Um guia completo para a dieta de Dukan

Muitas pessoas querem perder peso rapidamente.

No entanto, a perda de peso rápida pode ser difícil de alcançar e ainda mais difícil de manter.

A Dieta Dukan afirma produzir uma perda de peso rápida e permanente sem fome.

Esta é uma revisão detalhada da Dieta Dukan, explicando tudo o que você precisa saber.

Qual é a dieta Dukan?

A dieta de Dukan é uma dieta de alta perda de proteína e baixa em carboidratos que é dividida em 4 fases.

Foi criado pelo Dr. Pierre Dukan, um médico de clínica geral francês especializado em controle de peso.

Dr. Dukan criou a dieta na década de 1970, inspirada por um paciente obeso que disse que poderia desistir de comer qualquer alimento, a fim de perder peso, com exceção da carne.

Depois de ver muitos de seus pacientes experimentar resultados impressionantes de perda de peso em sua dieta, o Dr. Dukan publicou o livro The Dukan Diet em 2000.

O livro foi eventualmente publicado em 32 países, e tornou-se um bestseller principal. Ele teria ajudado as pessoas a obter uma perda de peso rápida e fácil sem fome.

A Dieta Dukan compartilha algumas características da dieta Stillman, de baixo teor de proteínas e de baixo teor de carboidratos, bem como a dieta Atkins.

Bottom Line: A dieta de Dukan é uma dieta de alta perda de proteína e baixa em carboidratos que é reivindicada para produzir perda de peso rápida sem fome.

Como funciona a dieta Dukan?

Existem quatro fases na dieta Dukan: duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

A dieta começa calculando seu peso "verdadeiro", com base em sua idade, histórico de perda de peso e outros fatores.

Quanto tempo você permanece em cada fase depende da quantidade de peso que precisa perder para alcançar seu peso "verdadeiro".

Estas são as quatro fases da dieta Dukan:

Fase de ataque (1-7 dias): Você inicia a dieta comendo proteína magra ilimitada mais 1. 5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
Fase de cruzeiro (1-12 meses): Proteína magra alternativa um dia com proteína magra e vegetais não amiláceos o próximo, mais 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.
Fase de consolidação (variável): Proteínas magras e vegetais ilimitados, alguns carboidratos e gorduras, um dia de proteína magra apenas por semana e 2. 5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Você deve fazer isso por 5 dias por cada libra perdida nas fases 1 e 2.
Fase de estabilização (indefinida): Siga as diretrizes básicas da fase de consolidação, mas as regras podem ser afrouxadas, desde que o peso permaneça estável. O farelo de aveia é aumentado para 3 colheres de sopa por dia.

Bottom Line: A Dieta Dukan tem quatro fases e a duração de cada uma depende de quanto peso você precisa perder.

Alimentos para incluir e evitar

Cada fase da Dieta Dukan tem seu próprio padrão. Aqui está o que você está autorizado a comer durante cada:

Fase de ataque

A fase de ataque baseia-se principalmente em alimentos ricos em proteínas, além de alguns extras que fornecem calorias mínimas:

Lean beef, veal, venison, bisonte e outro jogo.
Lean pork.
Aves sem pele.
Fígado, rim e língua.
Peixe e marisco (todos os tipos).
Ovos.
Produtos lácteos não gordurosos (restritos a 32 oz ou 1 kg por dia): leite, iogurte, queijo cottage e ricotta.
Tofu e tempeh.
Seitan (um substituto de carne feito de glúten de trigo).
Pelo menos 1. 5 litros de água por dia (obrigatório).
1. 5 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente (obrigatório).
Adoçantes artificiais ilimitados, macarrão shirataki e gelatina dietética.
Pequenas quantidades de suco de limão e picles.
1 colher de chá de óleo diariamente para panelas de lubrificação.

Fase de cruzeiro

Esta fase alterna entre dois dias.

No primeiro dia, a dieta está restrita aos alimentos na lista da fase de ataque. No segundo dia, eles são permitidos alimentos de fase de ataque mais os seguintes vegetais:

Espinafre, couve, alface e outros vegetais frondosos.
Brócolis, couve-flor, repolho e couves de Bruxelas.
Pimentões.
Espargos.
Alcachofras.
Beringela.
Pepinos.
Aipo.
Tomates.
Cogumelos.
Feijão verde.
Cebolas, alho-poró e chalotas.
Abóbora de espaguete.
Abóbora.
Nabos.
1 porção de cenouras ou beterrabas diariamente.
2 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente (obrigatório).

Não são permitidos outros vegetais ou frutas. Com exceção de 1 colher de chá de óleo em molho de salada ou para panelas de lubrificação, não deve ser adicionada gordura.

Fase de consolidação

Durante a fase de consolidação, os dieters são incentivados a misturar e combinar qualquer dos alimentos das listas de fase de ataque e cruzeiro, juntamente com o seguinte:

Frutas: 1 porção de fruta por dia, como 1 xícara de bagas ou melão cortado; 1 maçã média, laranja, pera, pêssego ou nectarina; 2 kiwis, ameixas ou damascos.
Pão: 2 fatias de pão integral por dia, com uma pequena quantidade de manteiga reduzida ou propagação.
Queijo: 1 porção de queijo (1. 5 oz ou 40 gramas) por dia.
Amidos: 1-2 porções de amido por semana, como 8 oz ou 225 gramas de macarrão e outros grãos, milho, feijão, legumes, arroz ou batatas.
Carne: Carne assada, porco ou presunto 1-2 vezes por semana.
Comidas de celebração: Duas "comidas de celebração" por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e um copo de vinho.
Refeição de proteína: Um "proteína pura" dia por semana, onde apenas alimentos da fase de ataque são permitidos.
Farelo de aveia: 2. 5 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente (obrigatório).

Fase de Estabilização

A fase de estabilização é a fase final da dieta de Dukan. Trata-se de manter as melhorias alcançadas durante as fases anteriores da dieta.

Nenhum alimento é estritamente fora do limite, mas há alguns princípios a seguir:

Use a fase de consolidação como um quadro básico para planejar as refeições.
Continue a ter um dia de "proteínas puras" todas as semanas.
Nunca pegue o elevador ou escada rolante quando você pode pegar as escadas.
O farelo de aveia é o seu amigo. Pegue 3 colheres de sopa por dia.

Bottom Line: A dieta Dukan permite alimentos ricos em proteínas na Fase 1 e proteína com vegetais na Fase 2.Ele adiciona porções limitadas de carboidratos e gorduras na Fase 3, com diretrizes mais leves na fase final.

Planos de refeição de amostra

Aqui estão os planos de refeição de amostra para as três primeiras fases da dieta de Dukan:

Fase de ataque

Café da manhã

Queijo cottage não gordo com 1. 5 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e substituto do açúcar.
Café ou chá com leite não gordo e substituto de açúcar.
Água.

Almoço

Frango assado.
Macarrão Shirataki cozido em caldo.
Dieta gelatina.
Chá gelado.

Jantar

Lean steak e camarão.
Dieta gelatina.
Café Decaf ou chá com leite não gordo e substituto de açúcar.
Água.

Cruise Phase

Café da manhã

3 ovos mexidos.
Tomates fatiados.
Café com leite não gordo e substituto de açúcar.
Água.

Almoço

Frango grelhado em vegetais mistos com vinagrete com baixo teor de gordura.
iogurte grego, 2 colheres de sopa de farelo de aveia e substituto de açúcar.
Chá gelado.

Jantar

Filé de salmão assado.
Brócolis cozidos a vapor e couve-flor.
Dieta gelatina.
Café Decaf com leite não gordo e substituto de açúcar.
Água.

Fase de consolidação

Café da manhã

Omelete feita com 3 ovos, 1. 5 oz (40 gramas) de queijo e espinafre.
Café com leite não gordo e substituto de açúcar.
Água.

Almoço

Sanduíche de Peru em 2 fatias de pão de trigo integral.
Meia xícara de queijo cottage com 2 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e açúcar substituto.
Chá gelado.

Jantar

Porco assado.
Abobrinha grelhada.
1 maçã média.
Café Decaf com leite não gordo e substituto de açúcar.
Água.

A Dieta Dukan é baseada em evidências?

Não há muita pesquisa de qualidade disponível na dieta Dukan.

No entanto, um estudo em mulheres polacas que seguiram a Dieta Dukan revelou que comeram cerca de 1 000 calorias e 100 gramas de proteína por dia enquanto perdiam 33 libras (15 kg) em 8-10 semanas (1).

Além disso, muitos estudos mostram que outras dietas ricas em proteínas e baixas em carboidratos têm grandes benefícios para a perda de peso (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Existem vários fatores que contribuem para os efeitos benéficos da proteína sobre o peso.

Um é o aumento das calorias queimadas durante a gliconeogênese, um processo em que a proteína e a gordura são convertidas em glicose quando os carboidratos são restritos e a ingestão de proteína é alta (9).

A taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente mais depois de comer proteína do que depois de comer carboidratos ou gordura, e também faz com que você se sinta cheio e satisfeito (10, 11).

A proteína também diminui o hormonal hormonal da fome e aumenta os hormônios de saciedade GLP-1, PYY e CCK, então você acaba comendo menos (12, 13, 14, 15).

No entanto, a Dieta Dukan é diferente de muitas dietas relacionadas com altas proteínas, na medida em que restringe ambos carboidratos e gorduras. É uma dieta rica em proteínas, baixa em carboidratos e com baixo teor de gordura.

A razão para restringir a gordura em uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína para perda de peso e saúde realmente não é baseada na ciência.

Em um estudo, as pessoas que consumiram gordura com uma refeição com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos queimaram uma média de mais de 69 calorias que as que também evitaram gordura (16).

Os estágios iniciais da Dieta Dukan também são baixos em fibras, apesar do fato de que uma porção diária de farelo de aveia é obrigatória.

As porções de 1. 5 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia contêm menos de 5 gramas de fibra, que é uma quantidade muito pequena que não oferece os muitos benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras (17, 18).

Além disso, várias fontes saudáveis de fibra, como abacates e nozes, não estão incluídas na dieta porque são consideradas muito altas em gordura.

Bottom Line: Embora não tenham sido feitos estudos de qualidade na própria dieta de Dukan, muitas evidências sustentam a abordagem de alta proteína e baixo teor de carboidratos.

A Dieta Dukan é segura e sustentável?

A segurança da Dieta Dukan não foi estudada.

No entanto, as preocupações com as altas ingestões de proteínas foram aumentadas, especialmente seu impacto sobre os rins e a saúde óssea (19, 20).

No passado, acreditava-se que uma alta ingestão de proteína poderia causar danos nos rins.

Mas pesquisas mais recentes mostraram que as dietas ricas em proteínas não são prejudiciais para pessoas com rins saudáveis (21, 22, 23).

No entanto, as pessoas que tendem a formar cálculos renais podem potencialmente ver uma piora da sua condição com uma ingestão de proteína muito alta (24).

A saúde óssea também não sofrerá uma dieta rica em proteínas, desde que vegetais e frutas de alto teor de potássio também estejam incluídos (25).

Na verdade, pesquisas recentes sugerem que dietas ricas em proteínas realmente têm um efeito benéfico na saúde óssea (26, 27).

Pessoas com problemas renais, gota, doença hepática ou outras doenças graves devem falar com um médico antes de começar uma dieta rica em proteínas.

No que diz respeito à sustentabilidade da dieta, as regras complicadas e a natureza restritiva da dieta podem dificultar o seguimento.

Embora a maioria das pessoas perca peso nas primeiras 2 fases, em geral a dieta é bastante restritiva, particularmente nos dias de "proteína pura" que consistem apenas em proteínas magra.

As fases de manutenção incluem alimentos ricos em carboidratos, como pão e amidos, mas desencorajam muitos alimentos saudáveis com alto teor de gordura, o que pode ser uma má idéia.

Incluindo gorduras encontradas naturalmente em animais e plantas faz uma dieta baixa em carboidratos mais saudável, mais agradável e mais fácil de manter a longo prazo.