Colágeno - O que é e o que é bom para?

O colágeno é a proteína mais abundante no organismo.

Tem papéis importantes, incluindo o fornecimento de estrutura à sua pele e ajudando seu coágulo de sangue.

Nos últimos anos, ganhou popularidade como suplemento nutricional e ingrediente em shampoos e loções para o corpo.

Mas o que é colágeno? E para o que é bom? Este artigo fornece uma visão completa desta importante proteína.

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O que é colágeno?

O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo, representando cerca de um terço da sua composição protéica.

É um dos principais blocos de construção de ossos, pele, músculos, tendões e ligamentos. O colágeno também é encontrado em muitas outras partes do corpo, incluindo vasos sanguíneos, córneas e dentes.

Você pode pensar nisso como a "cola" que mantém todas essas coisas juntas. Na verdade, a palavra vem da palavra grega "kólla", que significa cola.

Abaixo está uma ilustração da estrutura molecular do colágeno:

Bottom Line: O colágeno é uma proteína que fornece estrutura em grande parte do seu corpo, incluindo ossos, pele, tendões e ligamentos.

O que ele faz em seu corpo?

Existem pelo menos 16 tipos de colágeno. Os quatro tipos principais são os tipos I, II, III e IV (1).

Aqui está um olhar mais atento sobre os quatro principais tipos de colágeno e seu papel em seu corpo:

• Tipo I: Este tipo representa 90% do colágeno do seu corpo e é feito de fibras densamente embaladas. Fornece estrutura para pele, ossos, tendões, cartilagem fibrosa, tecido conjuntivo e dentes.
• Tipo II: Este tipo é feito de fibras mais frouxas e encontra-se na cartilagem elástica, que amortece as juntas.
• Tipo III: Este tipo suporta a estrutura dos músculos, órgãos e artérias.
• Tipo IV: Este tipo ajuda com a filtração e é encontrado em camadas de sua pele.

À medida que você envelhece, seu corpo produz colágeno de menor qualidade e menor.

Um dos sinais visíveis disso está em sua pele, o que torna-se menos firme e flexível. A cartilagem também enfraquece com a idade.

Bottom Line: Existem pelo menos 16 tipos de colágeno. É encontrado em todo o seu corpo, fornecendo estrutura e suporte.

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Nutrientes que aumentam a produção de colágeno

Todo o colágeno começa como procollagen.

Seu corpo faz procollagen combinando dois aminoácidos: glicina e prolina. Este processo usa vitamina C.

Você pode ajudar seu corpo a produzir esta proteína importante, certificando-se de que você obtenha a abundância dos seguintes nutrientes:

• Vitamina C: Grandes quantidades são encontradas em frutas cítricas, sino pimentas e morangos (2).
• Prolina: São encontradas grandes quantidades em claras de ovos, germes de trigo, produtos lácteos, repolho, espargos e cogumelos (3).
• Glicina: Grandes quantidades são encontradas na pele de porco, pele de frango e gelatina, mas a glicina também é encontrada em vários alimentos contendo proteínas (4).
• Cobre: ​​ Grandes quantidades são encontradas em carnes orgânicas, sementes de gergelim, cacau em pó, caju e lentilhas (5, 6).

Além disso, seu corpo precisa de proteína de alta qualidade que contém os aminoácidos necessários para produzir novas proteínas. Carnes, aves, frutos do mar, produtos lácteos, legumes e tofu são excelentes fontes de aminoácidos.

Bottom Line: Quatro dos nutrientes que ajudam a produzir colágeno são vitamina C, prolina, glicina e cobre. Além disso, comer proteína de alta qualidade dá ao seu corpo os aminoácidos necessários.

Coisas que dão colágeno

Talvez seja ainda mais importante evitar os seguintes comportamentos destruidores de colágeno:

• Açúcar e carboidratos refinados: O açúcar interfere na capacidade de colágeno de se reparar. Minimize o seu consumo de açúcar adicionado e carboidratos refinados (7).
• Muito sol: A radiação ultravioleta pode reduzir a produção de colágeno. Evite a exposição excessiva ao sol (8).
• Fumar: Fumar reduz a produção de colágeno. Isso pode prejudicar a cicatrização de feridas e levar a rugas (9).

Alguns distúrbios auto-imunes, como o lúpus, também podem prejudicar o colágeno.

Bottom Line: Você pode ajudar seu corpo a preservar e proteger o colágeno evitando comportamentos que danificam. Estes incluem comer quantidades excessivas de açúcar, fumar e queimaduras solares.

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Fontes de alimentos naturais

O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos de alimentos para animais. Por exemplo, é encontrado em grandes quantidades na pele de frango e porco.

Uma fonte particularmente rica é o caldo de osso, que é feito por ferver os ossos de frango e outros animais.

A gelatina é basicamente colágeno cozido, por isso é muito alto nos aminoácidos necessários para produzi-lo.

Mas há um debate sobre se o consumo de alimentos ricos em colágeno realmente aumenta os níveis em seu corpo.

Quando você come proteína, é dividido em aminoácidos e depois remontado, então o colágeno que você come não se traduz diretamente em níveis mais altos em seu corpo.

Bottom Line: Os produtos de origem animal, tais como o caldo de osso, gelatina, pele de frango e pele de porco são muito elevados em colágeno.

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Benefícios dos suplementos de colágeno

Dois tipos de suplementos estão ganhando popularidade: colágeno hidrolisado (hidrolisado de colágeno) e gelatina. A gelatina é criada quando o colágeno é cozido.

Estes já quebraram a grande proteína em péptidos menores, que são mais facilmente absorvidos no corpo.

Não há muitos estudos sobre suplementos de colágeno, mas aqueles que existem mostram promessa de benefícios nas seguintes áreas:

• Massa muscular: Um estudo de 2015 em homens idosos mostrou que uma combinação de suplementos de péptido de colágeno e treinamento de força aumentou a massa muscular e força mais do que um placebo (10).
• Artrite: Outro estudo deu suplementos a pessoas que sofrem de osteoartrite. Eles sofreram um declínio significativo na dor durante o estudo de 70 dias, em comparação com aqueles que tomaram um placebo (11).
• elasticidade da pele: As mulheres que tomaram um suplemento apresentaram melhorias na elasticidade da pele em um estudo de 2014. O colágeno também é usado em tratamentos tópicos para melhorar a aparência da pele minimizando linhas e rugas (12, 13).

Alguns praticantes de medicina alternativa também defendem o uso de suplementos de colágeno para tratar a síndrome do intestino com vazamento.

Bottom Line: De acordo com estudos, o colágeno suplementar pode ajudar a melhorar a textura da pele e a massa muscular e reduzir a dor da osteoartrite.

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Segurança e efeitos colaterais

Até agora, não há informações muito confiáveis ​​sobre a segurança ou a eficácia dos suplementos de colágeno.

Os efeitos colaterais potenciais dos suplementos de gelatina incluem um sabor persistente e desagradável e sensações de peso e azia.

Além disso, se você é alérgico à fonte do suplemento, então você poderia ter uma reação alérgica.

Bottom Line: Não há relatórios substanciais de efeitos colaterais. No entanto, você pode ter uma reação alérgica se você é alérgico à fonte de suplemento.

Como suplemento

O péptido de colágeno vem em um pó que pode ser facilmente incorporado em alimentos.

A forma de péptido não gelifica, então você pode misturá-lo em smoothies, sopas ou assados ​​sem afetar a textura.

Você pode usar gelatina para fazer gelatina caseira ou gummies. Veja algumas receitas aqui.

Ao considerar suplementos, você deve procurar uma fonte de alta qualidade. Colágeno marinho, que é feito de pele de peixe, também está disponível.

Bottom Line: Você pode encontrar suplementos em forma de comprimido ou pó. O pó pode ser facilmente adicionado aos alimentos.

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Outros usos

O colágeno tem muitos usos, desde alimentos até medicamentos para a fabricação.

Por milhares de anos, foi usado para criar cola. Hoje, ainda é usado para criar cordas para instrumentos musicais.

Nos alimentos, é aquecida para criar gelatina e usada para fabricar carcaças para salsichas. No campo médico, é usado como um enchimento em cirurgia plástica e como curativo para queimaduras severas.

Bottom Line: O colágeno tem muitos usos, inclusive como curativo de queimaduras e na criação de cordas para instrumentos musicais.

Take Home Message

O colágeno é uma proteína importante que fornece estrutura para muitas partes do corpo.

Curiosamente, os alimentos e nutrientes que você come podem ajudar seu organismo a fazer essa proteína.

Alternativamente, os suplementos de colágeno também podem ser benéficos. Alguns estudos preliminares mostram que eles podem melhorar a qualidade da pele, a função muscular e reduzir a dor associada à osteoartrite.