Cenouras 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

A cenoura (Daucus carota) é um vegetal de raiz que muitas vezes é considerado o alimento saudável perfeito.

É crocante, gostoso e altamente nutritivo. As cenouras são uma fonte particularmente boa de betacaroteno, fibra, vitamina K, potássio e antioxidantes (1).

As cenouras têm uma série de benefícios para a saúde. Eles são um alimento amigável para perda de peso e foram associados a níveis mais baixos de colesterol e melhoraram a saúde dos olhos.

Os antioxidantes de caroteno neles também foram associados a um risco reduzido de câncer.

Eles são encontrados em muitas cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.

As cenouras coloridas de laranja tradicionais obtêm sua cor brilhante do beta-caroteno, um antioxidante que se converte em vitamina A no corpo.

Dados nutricionais

O teor de água pode variar de cerca de 86-95%, e a porção comestível consiste em cerca de 10% de carboidratos (1, 2).

As cenouras contêm muito pouca gordura e proteína (3).

Uma cenoura média e em bruto (61 gramas) contém 25 calorias, com apenas 4 gramas de carboidratos digeríveis.

Dados nutricionais: Cenouras em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	41
Água	88%
Proteínas	0. 9 g
Carbs	9. 6 g
Açúcar	4. 7 g
Fibra	2. 8 g
Gordura	0. 2 g
Saturated	0. 04 g
Monoinsaturado	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
gordura trans	~

Carboidentes

As cenouras são principalmente composta de água e carboidratos.

Os carboidratos consistem em amido e açúcares, como sacarose e glicose (1).

Eles também são uma fonte relativamente boa de fibra, com uma cenoura de tamanho médio (61 gramas) fornecendo 2 gramas.

As cenouras geralmente são baixas no índice glicêmico, o que é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no sangue após uma refeição.

O índice glicêmico das cenouras varia entre 16-60, sendo menor para cenouras cruas, um pouco maior para cenouras cozidas e maior para cenouras purê (4, 5).

Comer alimentos com baixo índice de glicemia está associado a numerosos benefícios para a saúde (6) e é considerado particularmente benéfico para os diabéticos (7).

Fibra

A pectina é a principal forma de fibra solúvel em cenouras (8).

As fibras solúveis podem diminuir os níveis de açúcar no sangue diminuindo a digestão de açúcar e amido.

Eles também podem alimentar as bactérias amigáveis no intestino, o que pode levar à melhoria da saúde e ao menor risco de doença (9, 10, 11).

Certas fibras solúveis também podem prejudicar a absorção de colesterol do aparelho digestivo, diminuindo o colesterol no sangue (12, 13).

As principais fibras insolúveis em cenouras são na forma de celulose, mas também hemicelulose e lignina (1).

As fibras insolúveis reduzem o risco de constipação e promovem movimentos intestinais regulares e saudáveis (14).

Bottom line: As cenouras são cerca de 10% de carboidratos, consistindo em amido, fibra e açúcares simples.Eles são baixos na escala do índice glicêmico.

Vitaminas e minerais

As cenouras são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina A (a partir de beta-caroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potássio e vitamina B6.

Vitamina A : As cenouras são ricas em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. A vitamina A promove boa visão e é importante para crescimento, desenvolvimento e função imune (15).
Biotina : Uma das vitaminas B, anteriormente conhecida como vitamina H. Ela desempenha um papel importante no metabolismo da gordura e das proteínas (16)
Vitamina K1 : Também conhecida como filoquinona, vitamina K é importante para a coagulação do sangue e pode promover a saúde óssea (17, 18).
Potássio : um mineral essencial, importante para o controle da pressão arterial.
Vitamina B6 : Um grupo de vitaminas relacionadas que estão envolvidas com a conversão de alimentos em energia.

Bottom line: As cenouras são uma excelente fonte de vitamina A na forma de beta-caroteno. Eles também são uma boa fonte de várias vitaminas B, vitamina K e potássio.

Outros compostos vegetais

As cenouras contêm muitos compostos vegetais, mas os carotenóides são, de longe, os mais conhecidos.

Estas são substâncias com poderosa atividade antioxidante e têm sido associadas à melhoria da função imune e ao risco reduzido de muitas doenças.

Isso inclui doenças cardiovasculares, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer (1).

O betacaroteno, o principal caroteno nas cenouras, pode ser convertido em vitamina A no corpo.

No entanto, existe alguma variabilidade individual na eficácia desse processo de conversão. Comer gordura com as cenouras também pode ajudá-lo a absorver mais do beta-caroteno (19).

Estes são os principais compostos de plantas encontrados nas cenouras:

Beta-caroteno: As cenouras de laranja são muito altas em beta-caroteno. A absorção é melhor (até 6. 5 vezes) se as cenouras estiverem cozidas (20, 21, 22).
Alfa-caroteno: Um antioxidante que também é parcialmente convertido em vitamina A.
Luteína: Um dos antioxidantes mais comuns nas cenouras, predominantemente encontrado em cenouras amarelas e laranja e é importante para o olho saúde (23).
Licopeno: Um antioxidante vermelho brilhante encontrado em muitas frutas e vegetais vermelhos, incluindo cenouras vermelhas e roxas. Pode diminuir o risco de câncer e doenças cardiovasculares (24).
Polyacetylenes: Pesquisas recentes identificaram compostos bioativos em cenouras que podem ajudar a proteger contra leucemia e células cancerosas (1, 25, 26).
Antocianinas: Poderosos antioxidantes encontrados em cenouras de cor escura.

Bottom line: As cenouras são uma ótima fonte de muitos compostos de plantas, especialmente carotenóides, como beta-caroteno e luteína.

Benefícios para a saúde das cenouras

Grande parte da pesquisa sobre cenouras tem focado nos carotenóides.

Risco reduzido de câncer

Dietas ricas em carotenos podem ter um efeito protetor contra vários tipos de câncer.

Isso inclui câncer de próstata (27), câncer de colo (28) e câncer de estômago (29).

As mulheres com níveis elevados de circulação de carotenóides também podem estar em risco reduzido de câncer de mama (30).

Pesquisas mais antigas sugeriram que os carotenóides poderiam ser protetores contra o desenvolvimento de câncer de pulmão, mas estudos mais recentes não encontraram efeito protetor (31, 32).

Colesterol no sangue inferior

O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.

A ingestão de cenouras tem sido associada a menores níveis de colesterol (12, 13).

Perda de peso

As cenouras, como partes das refeições, podem aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições subsequentes (33).

Por esta razão, as cenouras podem ser uma adição útil a uma dieta efetiva de perda de peso.

Saúde ocular

As pessoas com baixa vitamina A são mais propensas a sofrer cegueira noturna, uma condição que pode melhorar comendo cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenóides (34).

Os carotenóides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (35, 36, 37).

Bottom line: O consumo de cenoura foi associado com risco reduzido de câncer e doenças cardíacas e melhorou a saúde ocular. Eles podem ser um componente valioso de uma dieta efetiva de perda de peso.

Cenouras orgânicas versus culturas convencionais

A agricultura biológica utiliza métodos naturais para o cultivo da cultura.

Vários estudos compararam o teor de nutrientes em cenouras orgânicas e não orgânicas.

Estes estudos não encontraram diferença na quantidade de carotenóides, ou conteúdo e qualidade antioxidantes (38, 39, 40, 41, 42).

Bottom line: Não há evidências de que as cenouras orgânicas sejam mais saudáveis ou mais nutritivas do que as cenouras convencionalmente cultivadas.

Cenouras de bebê

As cenouras de bebê são um termo para cenouras pequenas e / ou imaturos, que se tornaram muito populares como lanche nos últimos anos.

Existem na verdade dois tipos de cenouras que são chamadas de cenouras de bebê, o que pode ser um pouco enganador.

Uma mão, há cenouras inteiras que são naturalmente pequenas, ou cenouras que são colhidas antes de crescerem grandes.

Por outro lado, há cenouras cortadas com o bebê. Estas são peças de cenouras maiores que foram cortadas na máquina no tamanho preferido, depois descascadas, polidas e às vezes lavadas em pequenas quantidades de cloro antes da embalagem.

Há muito pouca diferença em nutrientes entre cenouras normais e cenouras, e eles devem ter os mesmos efeitos para a saúde.

Bottom line: As cenouras de bebê são cenouras pequenas e imaturos, colhidas antes de crescerem grandes. As cenouras cortadas com o bebê são pedaços de cenouras maiores que foram cortadas na máquina, descascadas, polidas e lavadas antes da embalagem.

Preocupações individuais

As cenouras geralmente são consideradas seguras para comer, mas podem ter efeitos adversos em algumas pessoas.

Comer muito caroteno pode fazer com que a pele se torne um pouco de amarelo ou laranja, o que é inofensivo.

Alergia

De acordo com um estudo, as cenouras podem causar reações alérgicas relacionadas ao pólen em até 25% de indivíduos alérgicos a alimentos (44).

A alergia a cenouras é um exemplo de reatividade cruzada onde proteínas em certas frutas ou vegetais causam uma reação alérgica devido à sua semelhança com as proteínas que causam alergias encontradas em certos pólenes.

Se você é sensível ao pólen de bétula ou ao pólen de artemísia, então você pode reagir às cenouras.

Isso pode fazer com que a boca se torne coceira, mas em algumas pessoas pode causar inchaço na garganta ou um choque alérgico grave (anafilaxia) (44, 45, 46).

Contaminação

As cenouras cultivadas em solo contaminado ou com água contaminada contêm maiores quantidades de metais pesados, o que pode afetar sua segurança e qualidade (43).

Bottom line: As cenouras podem causar reações alérgicas em algumas pessoas que são alérgicas aos pólenes. As cenouras cultivadas em solos contaminados podem conter quantidades maiores de metais pesados, afetando sua segurança e qualidade.