Quanta fibra é demais? Efeitos, Tratamento e Mais

Quais são os sintomas de muita fibra?

A ingestão diária recomendada de fibra é de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens. No entanto, alguns especialistas estimam que 95% da população não ingerem essa fibra.

Enquanto parece que a maioria das pessoas está aquém da ingestão recomendada de fibra, é realmente possível ter muita fibra, especialmente se você aumentar a sua ingestão de fibra muito rapidamente. Muita fibra pode causar:

• inchaço
• dor abdominal
• flatulência
• fezes moles ou diarreia
• constipação
• ganho de peso temporário
• bloqueio intestinal em pessoas com doença de Crohn
• reduzido níveis de açúcar no sangue, o que é importante saber se você tem diabetes

Ligue imediatamente para o seu médico se estiver com náuseas, vômitos, febre alta ou incapacidade total de passar gás ou fezes.

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Encontre alívio

Como posso aliviar os sintomas de muita fibra?

Se você comeu muita fibra e está experimentando os sintomas de muita ingestão, tente o seguinte para ajudar a neutralizar os efeitos:

• Beba bastante água.
• Pare de usar qualquer suplemento de fibra.
• Evite alimentos ricos em fibras.
• Coma uma dieta suave.
• Remova os alimentos fortificados por fibra da sua dieta.
• Procure alimentos que contenham substâncias como extração de inulina e raiz de chicória.
• Envolva-se em atividades físicas leves, como caminhar, sempre que possível.
• Considere manter um diário on-line de sua ingestão de alimentos para ajudá-lo a ver quanta fibra você está recebendo a cada dia.
• Considere seguir uma dieta baixa de FODMAP se você tiver síndrome do intestino irritável (IBS). Esta dieta temporária pode melhorar os sintomas, removendo alimentos ferrosos e fibrosos de sua dieta.

Uma vez que você começa a se sentir melhor, você deve reintroduzir lentamente alimentos ricos em fibras em sua dieta. Em vez de comer alimentos ricos em fibras em uma refeição, espalhe-as ao longo do dia. É melhor tirar sua fibra de uma variedade de alimentos, então não confie em nenhum alimento ou fonte. Aponte para uma ampla gama de frutas, legumes, grãos inteiros, feijões e nozes.

Indução diária de fibra

Qual é a quantidade ideal de fibra por dia?

A ingestão diária mínima recomendada de fibras depende do seu sexo e idade.

ingestão de fibras para adultos

Adultos (50 anos ou menos)	Adultos (mais de 50)
homens	28 g	21 g
mulheres	25 g	30 g

Ingesta de fibras para crianças e adolescentes

Ingestão diária de fibra
crianças de 1 a 3 anos	19 g
crianças de 4 a 8 anos	25 g
crianças de 9 a 13 anos	26 g (fêmea), 31 g (masculino)
adolescentes 14 a 18 anos	26 g (fêmea), 38 g (macho)

Tomar mais fibra do que a ingestão diária recomendada pode causar sintomas indesejados como os listados acima.

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Fibra e digestão

Como a fibra afeta sua digestão?

Existem dois tipos principais de fibras. Cada tipo de fibra desempenha um papel diferente na digestão:

• Fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda o alimento a passar mais rapidamente através do estômago e dos intestinos. Também ajuda a equilibrar o pH em seu intestino e pode prevenir a diverticulite, uma inflamação do intestino, bem como o câncer de cólon.
• Fibra solúvel atrai a água e forma uma substância gel-like com alimentos como digerido. Isso, por sua vez, retarda a digestão e ajuda você a sentir-se mais rápido, o que é importante no gerenciamento de peso. Também pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, regular o seu açúcar no sangue e ajudar a reduzir o colesterol LDL.

As fibras fermentáveis ​​podem ser de ambas as categorias, embora mais frequentemente as fibras solúveis sejam fermentadas. Fibras fermentadas por bactérias ajudam a aumentar a bactéria no cólon, o que ajuda a digestão. Também desempenha um papel importante na saúde humana.

Benefícios de fibra

Quais são os benefícios da fibra?

Enquanto muita fibra pode ter efeitos negativos, uma quantidade adequada de fibra é importante para sua saúde. A fibra é essencial para movimentos intestinais regulares, controle de colesterol e açúcar no sangue, bactérias intestinais saudáveis ​​e prevenção de doenças crônicas, entre outras funções.

Em populações que comem uma dieta regular de fibra alta de mais de 50 gramas de fibra por dia, como os sul-africanos rurais, doenças crônicas como o câncer de cólon são muito baixas. Este é um forte contraste com o risco muito maior de câncer de colon entre os afro-americanos que comem uma dieta mais gorda com apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia.

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Fontes de fibra

Qual é a melhor maneira de obter fibra?

Em geral, é melhor obter fibra dos alimentos que você come do que de suplementos. Isso ocorre porque os alimentos ricos em fibra também possuem vitaminas e minerais importantes que seu corpo precisa para se manter saudável.

Fibra solúvel

• aveia
• couve de Bruxelas
• feijão
• ervilhas
• maçãs
• laranjas
• porcas
• linho e outras sementes

trigo insolúvel

• trigo farelo
• vegetais como feijão verde e folhas de folhas verdes
• vegetais de raiz como cenouras, beterraba e rabanete
• fraldas
• grãos inteiros intactos

Tomando suplementos de fibras conhecidos como dextrina de trigo, inulina, psyllium, e a metilcelulose são outras formas de obter fibra solúvel, embora o alimento seja sempre o melhor para seu corpo e sua bactéria intestinal.

Fibra fermentável

• aveia
• cevada
• Alcachofra de Jerusalém
• raiz de chicória
• alho-poró
• cebola
• bananas

Leia mais para aprender sobre alimentos para evitar se você tem IBS.

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Takeaway

Takeaway

A ingestão de fibras é um equilíbrio delicado. Embora seja melhor ter muito do que muito pouco, você precisará ser cauteloso. Tente não fazer alterações drásticas súbitas na ingestão de fibra.

Se você sentir constipação e deseja aumentar sua ingestão de fibra para ajudar a dar-lhe alívio, adicione apenas alguns gramas de fibra à sua dieta a cada semana de uma variedade de alimentos.Apenas tome um suplemento de fibra se você não achar que está recebendo fibras suficientes dos alimentos que você come. Sempre tenha certeza de que você também está bebendo água suficiente para evitar constipação ou indigestão.

Veja um médico se você acha que está comendo muita fibra e limitando sua ingestão não ajudou seus sintomas. Enquanto estiver no consultório do médico, considere fazer as seguintes perguntas:

• Como eu sei quanto fibra está em um determinado alimento?
• Os meus sintomas podem ser causados ​​por comer muita fibra?
• Devo tomar suplementos diários de fibra?
• Como faço para tomar um suplemento de fibra corretamente?
• Quão rápido devo aumentar a ingestão de fibra?

Procure atendimento médico o mais rápido possível se estiver com náuseas, vômitos, febre alta ou incapacidade total de passar gás ou fezes por mais de alguns dias.