A vitamina D ajuda você a perder peso?

A vitamina D é um importante micronutriente com grandes benefícios para a saúde, incluindo imunidade melhorada e ossos mais fortes.

Há também evidências crescentes de que poderia ajudá-lo a perder peso.

Este artigo aborda profundamente os efeitos da vitamina D sobre a perda de peso.

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O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que você pode obter de alimentos ou suplementos ricos em vitamina D. Seu corpo também é capaz de fazer isso através da exposição ao sol.

A vitamina D é essencial para a manutenção de ossos e dentes fortes, mantendo seu sistema imunológico saudável e facilitando a absorção de cálcio e fósforo (1).

Como a vitamina D não é encontrada naturalmente em muitos alimentos, a maioria dos profissionais de saúde recomenda obter pelo menos 5-30 minutos de exposição ao sol diariamente ou tomar um suplemento para atender a quantidade diária recomendada de 600 UI (15 mcg) (2).

No entanto, aqueles que vivem muito longe do equador podem não conseguir cumprir os seus requisitos através da exposição ao sol sozinho. Em determinadas latitudes, muito pouca vitamina D pode ser produzida pela pele por até seis meses do ano (3).

Infelizmente, quase 50% das pessoas no mundo são baixas em vitamina D (1).

Os que estão em risco de deficiência incluem (2):

• Adultos mais velhos
• Crianças amamentadas
• indivíduos de pele escura
• Aqueles com exposição solar limitada

A obesidade é outro fator de risco para deficiência. Curiosamente, algumas evidências sugerem que a obtenção de vitamina D suficiente poderia ajudar com a perda de peso.

Resumo: A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que você pode obter da exposição ao sol, alimentos ou suplementos. Cerca de 50% das pessoas são baixas em vitamina D.

Pessoas com excesso de peso tendem a ter menores níveis de vitamina D

Estudos mostram que um índice de massa corporal e porcentagem de gordura corporal mais elevados estão associados a menores níveis sanguíneos de vitamina D (4, 5).

Várias teorias diferentes especulam sobre a relação entre baixos níveis de vitamina D e obesidade.

Alguns afirmam que as pessoas obesas tendem a consumir menos alimentos ricos em vitamina D, explicando assim a associação.

Outros apontam para diferenças comportamentais, observando que os indivíduos obesos tendem a expor menos pele e podem não absorver tanta vitamina D do sol.

Além disso, certas enzimas são necessárias para converter a vitamina D em sua forma ativa, e os níveis dessas enzimas podem diferir entre indivíduos obesos e não obesos (6).

No entanto, um estudo de 2012 observou que, uma vez que os níveis de vitamina D em indivíduos obesos são ajustados para o tamanho corporal, não há diferença entre os níveis em indivíduos obesos e não obesos (7).

Isso indica que suas necessidades de vitamina D dependem do tamanho do corpo, o que significa que indivíduos obesos precisam de mais do que pessoas de peso normal para alcançar os mesmos níveis sanguíneos.Isso poderia ajudar a explicar por que as pessoas obesas são mais propensas a ser deficiente.

Curiosamente, perder peso também pode afetar seus níveis de vitamina D.

Em teoria, uma redução no tamanho do corpo significaria uma diminuição no seu requisito de vitamina D. No entanto, uma vez que a quantidade de ele em seu corpo permanece a mesma coisa quando você perde peso, seus níveis aumentarão (8, 9).

E o grau de perda de peso pode afetar até que ponto seus níveis aumentam.

Um estudo descobriu que mesmo pequenas quantidades de perda de peso levaram a um modesto aumento nos níveis sanguíneos de vitamina D.

Além disso, os participantes que perderam pelo menos 15% do peso corporal apresentaram aumentos que foram quase três vezes maiores do que aqueles observados em participantes que perderam 5-10% do peso corporal (10).

Além disso, algumas evidências mostram que aumentar a vitamina D no sangue pode reduzir a gordura corporal e aumentar a perda de peso.

Resumo: A obesidade é um fator de risco para a deficiência de vitamina D. Isso é provável porque o seu requerimento diário de vitamina D depende do seu tamanho corporal.

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Níveis mais elevados de vitamina D podem ajudar a perda de peso

Algumas evidências sugerem que a obtenção de vitamina D suficiente poderia aumentar a perda de peso e diminuir a gordura corporal.

Pelo menos 20 ng / mL (50 nmol / L) é considerado um nível sanguíneo adequado para promover ossos fortes e a saúde geral (2).

Um estudo analisou 218 mulheres com sobrepeso e obesidade durante um período de um ano. Todos foram colocados em uma dieta com restrição de calorias e rotina de exercícios. Metade das mulheres recebeu um suplemento de vitamina D, enquanto a outra metade recebeu um placebo.

No final do estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres que preencheram seus requisitos de vitamina D experimentaram mais perda de peso, perdendo uma média de 3 kg (3 quilos) do que as mulheres que não possuíam níveis sanguíneos adequados (11).

Outro estudo proporcionou mulheres com sobrepeso e obesidade com suplementos de vitamina D por 12 semanas. No final do estudo, as mulheres não experimentaram perda de peso, mas descobriram que o aumento dos níveis de vitamina D diminuiu a gordura corporal (12).

A vitamina D também pode estar associada a uma diminuição no ganho de peso.

Um estudo em mais de 4, 600 mulheres idosas descobriu que níveis mais elevados de vitamina D estavam ligados a menor ganho de peso entre as visitas durante o período de 4. estudo de 5 anos (13).

Em suma, o aumento da ingestão de vitamina D pode promover a perda de peso, embora seja necessária mais pesquisas antes que conclusões fortes possam ser alcançadas.

Resumo: A obtenção de quantidades adequadas de vitamina D pode aumentar a perda de peso, diminuir a gordura corporal e limitar o ganho de peso.

Como a vitamina D ajuda perda de peso?

Várias teorias tentam explicar os efeitos da vitamina D sobre a perda de peso.

Estudos mostram que a vitamina D poderia potencialmente reduzir a formação de novas células de gordura no corpo (14).

Também poderia suprimir o armazenamento de células de gordura, efetivamente reduzindo o acúmulo de gordura (15).

Além disso, a vitamina D pode aumentar os níveis de serotonina, um neurotransmissor que afeta tudo, desde o humor até a regulação do sono (16, 17).

A serotonina pode desempenhar um papel no controle do apetite e pode aumentar a saciedade, reduzir o peso corporal e diminuir a ingestão de calorias (18).

Finalmente, níveis mais elevados de vitamina D podem estar associados a níveis mais elevados de testosterona, o que pode desencadear a perda de peso (19).

Um estudo de 2011 deu a 165 homens suplementos de vitamina D ou um placebo por um ano. Descobriu-se que aqueles que receberam suplementos experimentaram maiores aumentos nos níveis de testosterona do que o grupo controle (20).

Vários estudos mostraram que níveis mais elevados de testosterona podem reduzir a gordura corporal e ajudar a manter a perda de peso a longo prazo (21, 22, 23).

Isso faz isso aumentando seu metabolismo, fazendo com que seu corpo queime mais calorias depois de comer. Também poderia bloquear a formação de novas células de gordura no corpo (24, 25).

Resumo: A vitamina D pode ajudar a perda de peso alterando o armazenamento e a formação de células de gordura e aumentando os níveis de serotonina e testosterona.

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Quanto você precisa?

Recomenda-se que os adultos de 19 a 70 anos tenham pelo menos 600 UI (15 mcg) de vitamina D por dia (2).

No entanto, suplementar com vitamina D pode não ser uma abordagem de "tamanho único", uma vez que algumas pesquisas indicam que a dosagem deve basear-se no peso corporal.

Um estudo ajustou os níveis de vitamina D para o tamanho corporal e calculou que 32-36 IU por libra (70-80 UI / kg) são necessários para manter níveis adequados (7).

Dependendo do seu peso corporal, este montante pode ser significativamente superior ao limite superior estabelecido de 4 000 UI por dia (26).

Por outro lado, foram notificadas doses de até 10 000 UI por dia sem efeitos adversos (27).

Ainda assim, os suplementos de vitamina D podem causar toxicidade quando consumidos em grandes quantidades. É melhor consultar seu médico antes de exceder o limite superior de 4 000 UI por dia (28).

Resumo: A recomendação atual para a vitamina D é de pelo menos 600 UI por dia. No entanto, alguns estudos sugerem que isso deve ser baseado no tamanho do corpo em doses de 32-36 UI por libra (70-80 UI / kg) por dia.

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A linha inferior

É claro que existe uma intrincada relação entre o estado da vitamina D e o peso.

Obter suficiente vitamina D pode controlar os níveis de hormônio e pode ajudar a aumentar a perda de peso e diminuir a gordura corporal.

Por sua vez, perder peso pode aumentar os níveis de vitamina D e ajudá-lo a maximizar seus outros benefícios, como manter ossos fortes e proteger contra doenças (29, 30).

Se você tem exposição limitada ao sol ou está em risco de deficiência, pode ser uma boa idéia considerar tomar suplementos.

Complementar com vitamina D pode ajudar a manter seu peso sob controle e otimizar sua saúde geral.