Densidade de calorias - Como perder peso Comer mais

A densidade calórica é usada para descrever o número de calorias em um determinado volume ou peso de alimentos.

Compreender como funciona pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua dieta (1).

Além disso, concentrar-se em alimentos ricos em baixas calorias permite que você coma um grande volume de alimentos enquanto ainda reduziu as calorias (2, 3, 4).

Isso pode ter muitos benefícios para a saúde, incluindo aumento da ingestão de nutrientes e perda de peso.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a densidade de calorias.

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O que é densidade de calorias?

A densidade de calorias é uma medida do teor calórico de alimentos em relação ao seu peso ou volume.

Também é chamado de densidade de energia, e geralmente é medido como calorias por 100 gramas (3. 5 onças) de alimentos.

A escolha de alimentos com uma baixa densidade de calorias pode ajudar com a perda de peso. Isso faz você comer automaticamente menos calorias enquanto ainda está comendo porções grandes e enchendo (5, 6).

Uma maneira mais fácil de entender isso é imaginar um prato cheio de comida. Quanto menos calorias a placa contém, menor é a densidade de calorias da refeição.

Um vegetal que contém 30 calorias por 100 gramas tem uma baixa densidade de calorias, enquanto o chocolate que contém 550 calorias por 100 gramas tem uma densidade de calorias muito alta.

Este diagrama mostra o conceito muito bem:

Embora a densidade de calorias possa ser menos conhecida do que outros métodos de controle de peso, como a contagem de calorias, a escolha de alimentos com base nesta medida pode ser mais simples e mais eficaz (7).

Por exemplo, basear sua dieta em alimentos ricos em baixas calorias tende a reduzir suas opções de alimentos de forma positiva, pois isso o limita a alimentos integrais predominantemente saudáveis e ricos em nutrientes.

Pode rapidamente limpar sua dieta, eliminando a maioria dos alimentos processados em calorias e processados, geralmente não saudáveis e fáceis de comer demais.

Resumo: A densidade de calorias descreve o número de calorias por peso ou volume de alimentos. É um método muito simples e eficaz para melhorar sua dieta.

Como a densidade de calorias afeta o peso?

Comer muitas calorias é um fator chave no ganho de peso (8, 9).

Vários estudos mostraram que os indivíduos que consomem dietas com baixa densidade de calorias também consomem menos calorias por dia. Isso também está relacionado com um menor peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura (10, 11).

Por conseguinte, os estudos mostraram que aqueles que consomem dietas constituídas por alimentos ricos em calorias têm um risco aumentado de aumento de peso e obesidade (11, 12).

A densidade de calorias também tem efeitos importantes sobre a fome.

Os alimentos com baixas calorias densas tendem a conter mais água e fibras, juntamente com menos gordura.Isso é ótimo para fazer você se sentir cheio e reduzir o consumo diário de calorias (13).

Em contraste, muitos alimentos ricos em calorias são altamente processados e extremamente palatáveis. Como você pode saber, eles são muito fáceis de comer demais.

A pesquisa mostra que alimentos naturais e integrais ajudam a sinalizar seu cérebro para parar de comer, enquanto este efeito é adiado quando você come alimentos altamente processados (14, 15).

Em um estudo, os participantes comeram mais 56% de calorias quando recebiam uma farinha de alta densidade de energia, em comparação com uma refeição com baixa energia densa (2).

Outro estudo comparou a ingestão de calorias para refeições de alta e baixa densidade de calorias que foram combinadas para palatabilidade e macronutrientes.

Os participantes que receberam a refeição alta em calorias consumiram uma média de 425 calorias mais do que quando receberam a refeição com baixa densidade de calorias (3).

Resumo: A pesquisa associou a ingestão de alimentos ricos em calorias com ganho de peso e obesidade das pessoas. Aqueles que comem mais alimentos densos com baixas calorias tendem a comer menos calorias e têm menor peso corporal.

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Uma dieta baixa em calorias e densas ajuda a perder peso

Uma dieta rica em calorias é perfeita para perda de peso por vários motivos.

Para iniciantes, ele se concentra em alimentos naturais e integrais e limita sua ingestão de alimentos processados.

Isto é normalmente combinado com um aumento da ingestão de proteínas, vegetais e frutas.

Todos estes demonstraram que ajudam a perda de peso, reduzindo o consumo total de calorias por refeição ou por dia (16, 17).

Uma dieta rica em calorias pode ajudar com a fome, pois seu estômago sente o volume de alimentos que você consumiu em uma refeição.

Uma farinha de baixa caloria também enche sua placa. Isso ajuda a fazer sua refeição durar mais tempo e força você a mastigar mais, aumentando ainda mais seus sentimentos de plenitude (13).

Em um estudo, os participantes perderam uma média de 7,7 kg (7 libras) após terem trocado as suas gorduras densas em altas quantidades de calor em frutos e vegetais densos e calóricos durante um ano (4).

Finalmente, os resultados de um estudo observacional de cinco anos descobriram que os homens e as mulheres que consumiam dietas com baixas calorias tinham medidas significativamente menores da circunferência da cintura e do IMC (10).

Resumo: A pesquisa mostrou que uma dieta densa com baixas calorias pode ser um ótimo método para perder peso e melhorar seus hábitos alimentares gerais.

Uma dieta com baixa densidade de calorias pode melhorar a saúde

Simplesmente, uma dieta rica em calorias força você a reformular sua dieta e fazer muitas mudanças positivas.

Todas essas mudanças beneficiam sua saúde a longo prazo.

Uma dieta rica em calorias inclui:

Alimentos menos processados: A sua ingestão de alimentos processados e não saudáveis será reduzida.
Mais alimentos saudáveis: Você comerá mais alimentos com baixo teor calórico e altamente nutritivos.
Mais proteínas magra: Estas podem ajudar com a perda de peso e têm vários outros benefícios (16).
Mais nutrientes: Uma dieta rica em calorias encoraja você a consumir mais frutas e vegetais ricos em micronutrientes e antioxidantes.
Redução da ingestão de calorias: Reduzir a ingestão de calorias e perder peso é uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde se você tiver excesso de peso (18, 19).
Uma dieta equilibrada e sustentável: Esta maneira de comer ensina você a se concentrar em alimentos mais saudáveis e com baixas calorias enquanto não forçando você a eliminar totalmente outros alimentos ou grupos de alimentos para sempre.

Resumo: Além de ajudá-lo a perder peso, uma dieta rica em calorias também está ligada a muitos outros aspectos de um estilo de vida saudável.

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Alimentos com uma baixa densidade de calorias

Além de alimentos saudáveis com alto teor de gordura, como nozes e azeite, a maioria dos alimentos naturais tem uma densidade de calorias muito baixa. Estes incluem:

Legumes: Os vegetais têm uma densidade de calorias muito baixa. A maioria dos vegetais verdes tem o menor de todos os alimentos. Isso ocorre porque eles são principalmente compostos de água, fibra e uma quantidade muito pequena de carboidratos.
Carne e peixe: As proteínas Lean, como frango, peixe branco e peru têm uma densidade de baixa caloria, e as carnes e peixe mais gordurosos apresentam densidade calórica moderada a alta.
Frutos: Estes têm uma baixa densidade de calorias devido ao alto teor de fibras e água. Bagas e outras frutas aquosas tendem a ter a menor densidade.
Leite e iogurte: O leite com redução de gordura e os iogurtes sem adição de açúcar também têm uma baixa densidade de calorias e proporcionam uma boa fonte de proteína.
Ovos: Os ovos inteiros são um superalto repleto de proteína com uma baixa densidade de calorias, especialmente quando combinado com vegetais em refeições, como omeletes.
carboidratos de esterilização: Alguns carboidratos de amido natural como batatas, legumes e outros vegetais de raízes podem ter uma densidade de calorias baixa a moderada. Isto é especialmente verdadeiro quando são cozidos, já que eles se enchem de água.
Bebidas sem açúcar: As bebidas, como a água, o café, o chá e outras bebidas sem açúcar têm, tecnicamente, uma baixa densidade de calorias e podem ajudar a mantê-lo completo.

Resumo: A maioria dos alimentos naturais e não processados tem baixa densidade de calorias. Isto é particularmente verdadeiro em produtos hortícolas, frutas, carnes magras e peixes e ovos.

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Alimentos altamente densos em calorias para limitar

Se você quiser tentar esta abordagem e basear sua seleção de alimentos na densidade calórica, você precisará limitar a ingestão de alimentos com alta densidade de calorias.

Aqui estão alguns alimentos-chave que você deseja limitar:

Doces e batatas fritas: Os doces e batatas fritas tendem a ser elevados em açúcar e gordura, tornando-os muito calóricos e muito fáceis de comer demais.
Pastelarias e bolos: Como doces, bolos e bolos são muito densos em calorias e fáceis de comer demais.
Fast foods: Estas são algumas das mais densas em calorias do planeta. Estudos mostram que uma refeição média de fast food contém cerca de duas vezes as calorias de uma refeição normal e saudável (5).
Óleos: Enquanto certos óleos são saudáveis, como o óleo de coco e de azeite, eles ainda têm uma densidade de calorias muito alta. Evite todos os óleos vegetais processados e consome óleos saudáveis com moderação.
Leite em alto teor de gordura: Embora possam ter benefícios para a saúde, alimentos como manteiga, nata e queijo possuem densidades muito elevadas de calorias. Consuma-os com moderação.
Carnes gordurosas: Algumas carnes gordurosas têm uma densidade de energia muito alta.Isso inclui bacon, salsichas, cordeiro, cortes de carne gordo e vários outros.
Nozes: Como outras fontes saudáveis de gordura, as nozes são muito densas de calorias. Embora eles tenham muitos benefícios para a saúde, eles são fáceis de comer demais. Tente medir suas porções antes de comê-las.
Condimentos com alto teor de gordura: Alguns molhos e lados, como maionese, molho de pesto e rancho, são muito elevados em calorias e devem ser evitados principalmente.
Bebidas açucaradas: Soda, suco, smoothies comerciais com alto teor de açúcar e milkshakes são ricos em calorias vazias e devem ser evitados o máximo possível.

Resumo: Se você está tentando perder peso, limite a ingestão da maioria dos alimentos com alta densidade de calorias. Alguns alimentos naturais com alto teor de gordura são saudáveis e podem ser consumidos em pequenas quantidades.

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A linha inferior

Fora das centenas de dietas ao redor, um plano de alimentação baseado em alimentos com baixa densidade de calorias é provavelmente um dos mais sensíveis e eficazes. Também é muito fácil de entender e implementar.

Ao contrário das dietas que se concentram na exclusão de grupos de alimentos, uma dieta rica em calorias permite que você consome todos os alimentos enquanto simplesmente desloca seu foco para alimentos saudáveis e integrais.

Além disso, você também terá menos fome e poderá consumir uma grande quantidade de alimentos saudáveis e integrais.

Ao basear 90% de sua ingestão em alimentos com baixa densidade de calorias, você pode facilmente reduzir a ingestão de calorias e perder peso com pouco esforço.

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