Mirtilos 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Os mirtilos são uma fruta muito popular e saborosa.

Conhecido cientificamente como Vaccinium ssp., eles estão intimamente relacionados com cranberries, mirtilos e huckleberries.

Os mirtilos são nativos da América do Norte, mas agora são cultivados comercialmente nas Américas e na Europa (1).

Eles são baixos em calorias e incrivelmente saudáveis. Comer arandos podem beneficiar a saúde do coração e do cérebro, bem como ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

Muitas vezes referido como um superalto, os mirtilos são uma excelente fonte de várias vitaminas, compostos de plantas benéficas e antioxidantes (2).

Os mirtilos têm um sabor agradável e doce. Muitas vezes são comidas frescas, mas às vezes são congeladas ou sujas. Eles podem ser usados ​​em uma variedade de produtos cozidos, geléias, geleias e saborizantes.

Os mirtilos são pequenos, cerca de 5-16 milímetros, ou 0. 2-0. 6 polegadas, de diâmetro. Eles variam de azul a cor roxa.

Existem diferentes tipos de mirtilos, de modo que sua aparência pode variar ligeiramente. As duas variedades mais comuns são blueberries highbush e lowbush.

Dados nutricionais

Um copo de mirtilos (148 gramas) contém 84 calorias.

A tabela abaixo contém informações sobre os nutrientes encontrados nos mirtilos (3):

Dados nutricionais: Mirtilos, crus - 100 gramas

Quantidade
Calorias	57
Água	84 %
Proteína	0. 7 g
Carbs	14. 5 g
Açúcar	10 g
Fibra	2. 4 g
Gordura	0. 3 g
Saturated	0. 03 g
Monoinsaturados	0. 05 g
Polyunsaturated	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Gordura trans	~

Carbs

Os mirtilos consistem em 14% de carboidratos e 84% de água. Eles contêm apenas pequenas quantidades de proteína (0. 7%) e gordura (0. 3%).

A maioria dos carboidratos provêm de açúcares simples como glicose e frutose, mas também contêm algumas fibras.

Os mirtilos têm uma pontuação de 53 no índice glicêmico, que é relativamente baixa (4).

Isso significa que os mirtilos não devem causar picos maiores nos níveis de açúcar no sangue e são considerados seguros para os diabéticos.

Fibra

A fibra dietética é uma parte importante de uma dieta saudável e pode ter efeitos protetores contra várias doenças (5).

Um copo de mirtilos contém 3. 6 gramas de fibra. Na verdade, cerca de 16% do teor de carboidrato é na forma de fibra.

Bottom Line: Os mirtilos são principalmente compostos de carboidratos e água. Eles também contêm uma boa quantidade de fibra.

Vitaminas e minerais

Os mirtilos são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais.

Estes incluem:

• Vitamina K1: Os mirtilos são uma boa fonte de vitamina K1, que também é conhecida como filoquinona. A vitamina K1 é principalmente envolvida na coagulação do sangue, mas também pode beneficiar a saúde óssea (6).
• Vitamina C: Também conhecido como ácido ascórbico, a vitamina C é um antioxidante que é importante para a saúde da pele e função imune (7).
• Manganês: Este mineral essencial é necessário para o metabolismo normal de aminoácidos, proteínas, lipídios e carboidratos (8).

Os mirtilos também contêm pequenas quantidades de vitamina E, vitamina B6 e cobre.

Bottom Line: Os mirtilos são uma boa fonte de vitamina K1, vitamina C e manganês. Eles também contêm vitamina E, vitamina B6 e cobre, em menor grau.

Compostos vegetais

Os mirtilos são ricos em antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Estes incluem:

• Antocianinas: Estes antioxidantes dão aos mirtilos a cor e podem reduzir o risco de doença cardíaca (9, 10, 11).
• Quercetina: A ingestão elevada deste flavonol tem sido associada a uma pressão arterial mais baixa e a um risco reduzido de doença cardíaca (12, 13).
• Myricetin: Este flavonol pode ter uma série de benefícios para a saúde e tem propriedades que podem ajudar a prevenir câncer e diabetes (14, 15).

Antocianinas

As antocianinas são os principais compostos antioxidantes encontrados nos mirtilos. Eles pertencem a uma grande família de polifenóis chamados de flavonóides.

As antocianinas são consideradas responsáveis ​​por muitos dos efeitos benéficos para a saúde dos mirtilos (16).

Mais de 15 diferentes antocianinas foram detectadas em mirtilos, mas malvidina e delfinidina são os compostos predominantes (10, 17, 16).

Estas antocianinas parecem estar concentradas na pele. Portanto, a camada externa da baga é a parte mais valiosa (18).

Bottom Line: Os mirtilos são ricos em compostos de plantas benéficas e antioxidantes, especialmente antocianinas, que podem representar muitos dos benefícios para sua saúde.

Benefícios para a saúde dos mirtilos

Os mirtilos podem ter benefícios para a saúde do coração, do cérebro e do açúcar no sangue.

Saúde do coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo (19).

Estudos encontraram uma relação entre bagas ou alimentos ricos em flavonóides e melhoraram a saúde do coração (20, 11).

Alguns estudos sugerem que os mirtilos podem ter benefícios significativos para a saúde das pessoas com pressão alta, um importante fator de risco para doença cardíaca (21, 22).

Os mirtilos também podem inibir a oxidação do colesterol LDL, um passo crítico no processo de doença cardíaca (23).

Um estudo observacional de 93, 600 enfermeiros descobriu que uma alta ingestão de antocianinas estava associada a um risco 32% menor de ataques cardíacos (24).

Bottom Line: Os mirtilos podem diminuir o risco de doença cardíaca, diminuindo a pressão arterial e inibindo a oxidação do colesterol LDL.

Brain Health

À medida que o número de pessoas com mais de 65 anos aumenta em todo o mundo, também as doenças e doenças relacionadas com a idade.

Curiosamente, uma maior ingestão de alimentos ricos em flavonóides foi associada a melhor função cerebral (25).

Consumir mirtilos pode ajudar a prevenir o estresse oxidativo, o que desempenha um papel importante no processo de envelhecimento (26).

Os mirtilos também podem melhorar a função cerebral diretamente. Em um estudo, beber suco de mirtilo todos os dias durante 12 semanas melhorou a memória em 9 adultos mais velhos com declínio da memória inicial (27).

Outro estudo de seis anos descobriu que os mirtilos e os morangos estavam ligados a atrasos no envelhecimento cerebral em até 2. 5 anos em adultos mais velhos (28).

Bottom Line: Vários estudos mostraram que os mirtilos podem desempenhar um papel na saúde cerebral, atrasando o declínio relacionado à idade e ajudando a melhorar a função cerebral.

Controle de açúcar no sangue

A prevalência de diabetes tipo 2 está aumentando rapidamente em todo o mundo (29).

As pessoas com diabetes são sensíveis às mudanças rápidas no açúcar no sangue e precisam ser cautelosas quando comem alimentos ricos em carboidratos.

Os mirtilos contêm quantidades moderadas de açúcar, a 15 gramas por xícara.

Eles não têm efeitos adversos sobre os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser devido ao alto teor de compostos bioativos.

Os estudos dos tubos de ensaio sugerem que as antocianinas nos mirtilos podem ter efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue (30, 31).

Estudos humanos também mostraram resultados promissores.

Um estudo descobriu que dois batidos de mirtilo por dia durante seis semanas ajudaram a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas obesas que apresentavam alto risco de desenvolver diabetes (32).

Os mirtilos também podem afetar os níveis de açúcar no sangue diretamente após uma refeição com alto teor de carboidratos, bloqueando certas enzimas digestivas e reduzindo os picos de açúcar no sangue (33).

Leia este artigo para obter mais informações sobre os benefícios para a saúde dos mirtilos.

Bottom Line: Vários estudos indicam que os mirtilos podem baixar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

Efeitos adversos

Quando comidos com moderação, os mirtilos não têm efeitos adversos conhecidos em indivíduos saudáveis.

A alergia aos mirtilos existe, mas é extremamente rara (34).

Bottom Line: Os mirtilos são bem tolerados quando comidos com moderação e a alergia é muito rara.

Resumo

Os mirtilos são uma fruta popular e deliciosa.

São uma boa fonte de vitamina K1, vitamina C, manganês e vários outros compostos benéficos da planta como antocianinas.

Consumir mirtilos em uma base regular pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, melhorar a saúde cerebral e ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue.