As melhores vitaminas para mulheres

Por que precisamos de vitaminas?

Embora muitas recomendações dietéticas sejam benéficas para homens e mulheres, os corpos das mulheres têm diferentes necessidades quando se trata de vitaminas.

As vitaminas são essenciais para a sua saúde geral. Obtendo-os nas quantidades diárias de ingestão recomendada (DRI) pode ser fácil se você mantiver uma dieta saudável e equilibrada. A maioria das mulheres pode obter todas as vitaminas essenciais que eles precisam, fazendo escolhas de alimentos inteligentes. No entanto, algumas mulheres podem precisar de suplementos vitamínicos.

De acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as vitaminas e micronutrientes são essenciais para a função, crescimento e desenvolvimento celular normal. Uma vez que não podemos produzir todos os nutrientes que precisamos, devemos tirar muitos deles dos alimentos.

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Essencial

Quais são as vitaminas mais essenciais?

As seguintes vitaminas são imperativas para o corpo funcionar adequadamente:

vitamina A, que é essencial para uma visão saudável, pele e tecido esquelético
vitamina B1 (tiamina), o que ajuda o corpo metaboliza gorduras e produz energia
vitamina B2 (riboflavina), que é um antioxidante e protege as células do corpo contra os radicais livres
vitamina B3 (niacina), o que pode reduzir o risco de doença cardiovascular
vitamina B5 (ácido pantotênico), que é essencial para a produção hormonal, a saúde do sistema imunológico e a produção de energia
vitamina B6 (piridoxina), que ajuda a produzir mielina, uma camada protetora em torno de células
vitamina B7 (biotina), o que é necessário Para o metabolismo, bem como a pele saudável, cabelo, unhas e células
vitamina B9 (folato), que é necessário para o bom funcionamento do sistema nervoso
vitamina B12 (cobalamina), que é essencial para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis e células nervosas
vitamina C, que é essencial para o crescimento e reparo no tecido corporal
vitamina D, que auxilia na absorção de cálcio e permite ossos saudáveis e a função imune
efetiva, que protege contra os radicais livres e pode aumentar o sistema imunológico
vitamina K, o que pode ajudar o sangue coagula e evita hemorragias excessivas e mantém seu coração saudável e seus ossos fortes
colina, o que é importante para a função hepática, função nervosa e movimento muscular

Muitas vitaminas desempenham funções semelhantes. Por exemplo, ambas as vitaminas A e C promovem a saúde dos dentes e dos tecidos moles. Muitas das vitaminas B ajudam o seu metabolismo a funcionar adequadamente e ajudam na produção de glóbulos vermelhos.

Leia mais: Os sintomas da deficiência de vitamina B »

Algumas funções corporais requerem vitaminas específicas. Por exemplo, a vitamina D é essencial para ajudar o organismo a absorver e manter os níveis adequados de cálcio. Também é fundamental para um sistema imunológico saudável para proteger o corpo da doença.No entanto, é difícil obter da sua comida. Felizmente, é produzido pela pele após exposição à luz solar. Apenas sair durante o dia duas vezes por semana durante 10 a 15 minutos fará o truque. Certifique-se de que você não usa protetor solar durante esse período, uma vez que o protetor solar bloqueia a produção de vitamina D.

Outro processo corporal que você precisa de uma vitamina específica é a coagulação sanguínea, o que requer vitamina K. Felizmente, a deficiência de vitamina K é muito raro. Isso ocorre porque a bactéria nos intestinos produz cerca de 75% da vitamina K que seu corpo precisa. A pesquisa mostra que as bactérias intestinais saudáveis contribuem para a absorção de vitamina K e outros nutrientes necessários para a saúde imune. Tudo o que você precisa fazer para obter o resto da vitamina K que você precisa, juntamente com as outras vitaminas essenciais, é comer uma variedade de alimentos saudáveis.

Alimentos

Onde posso obter vitaminas?

Abaixo estão as sugestões de alimentos que você pode comer para cada vitamina e o DRI para adultos e crianças com mais de 4 anos:

Vitamina	Origem alimentar	Ingestão recomendada diária (DRI)
A < 999> cenouras, damascos, cantaloupe	5 000 unidades internacionais (UI)	B1 (tiamina)
carnes magras, nozes e sementes, grãos inteiros	1. 5 miligramas (mg)	B2 (riboflavina)
leite e outros produtos lácteos, vegetais de folhas verdes	1. 7 mg	B3 (niacina)
leguminosas, peixes, aves de capoeira	20 mg	B5 (ácido pantotônico)
brócolis, batatas doces e brancas, cogumelos	10 mg	B6 (piridoxina)
abacate, banana, nozes	2 mg	B7 (biotina)
porco, nozes, chocolate semi-doce	300 & micro; g	B9 (folato)
beterrabas, lentilhas, manteiga de amendoim	400 e micro;	B12 (cobalamina)
moluscos, ovos, leite	6 microgramas (& micro; g)	C
frutas cítricas, morangos, couves de Bruxelas	60 mg	D < 999> peixe gordo, como o salmão, o leite embelezado e os produtos lácteos
400 UI	E	mangueira, espargos, óleos vegetais
30 UI	K	couve-flor, couve, carne <999 > 80 e micro;
colina	ovos, carnes, peixes, vegetais cruciferantes	400 mg
AnúncioPublicidadePublicidade	Suplementos	Preciso de suplementos?

A menos que o médico le indique o procedimento, a maioria das pessoas não precisa de ingestão adicional de vitaminas. No entanto, há algumas exceções.

Mulheres grávidas

As mulheres grávidas e amamentantes precisam de mais vitamina B6 e B12, bem como ácido fólico, para evitar deficiências vitamínicas que possam prejudicar um feto em desenvolvimento. O ácido fólico pode ajudar a reduzir o risco de uma série de defeitos congênitos, como a espinha bífida, e também pode prevenir o baixo peso ao nascer. É melhor tomar ácido fólico por dia pelo menos um ano antes da gravidez planejada.

Saiba mais: Necessidades nutricionais durante a gravidez »

Restrições dietéticas

Os vegetarianos estritos podem precisar de vitamina B12 adicional. Você também pode tentar adicionar alimentos, como pão, que são fortificados com a vitamina.

Se você seguir uma dieta vegana e não consumir produtos lácteos, ovos, peixes ou carne, você pode estar em risco de deficiência de vitamina A. Comer muitas frutas e vegetais de cor escura podem ajudar a prevenir uma deficiência de vitamina A.É importante garantir que você obtenha bastante zinco também.

Envelhecimento

As mulheres mais velhas e as pessoas que evitam a luz solar podem precisar tomar um suplemento de vitamina D. A vitamina D pode ser prejudicial em grandes quantidades, portanto, não se esqueça de exceder a quantidade diária recomendada, a menos que seja instruído por um médico. Converse com seu médico sobre seus níveis sanguíneos de vitamina D. A vitamina D ajuda o sistema imunológico a combater doenças como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, artrite e outras doenças auto-imunes.

Os adultos mais velhos também podem ser deficientes em vitaminas B, que desempenham um papel importante na função de digestão e metabolismo.

Deficiências de nutrientes

É importante obter nutrientes suficientes regularmente, ou você pode experimentar uma deficiência de nutrientes. Essas deficiências podem afetar sua saúde, e você pode experimentar sintomas e efeitos colaterais visíveis. Fadiga e dores de cabeça são dois dos efeitos colaterais mais comuns das deficiências nutricionais.

Alguns efeitos colaterais e sintomas podem indicar deficiências específicas de nutrientes:

Tingling ou entorpecimento nas mãos ou nos pés pode indicar uma deficiência de vitamina B.

As cólicas musculares podem indicar deficiências de magnésio, cálcio ou potássio.

Fadiga, fraqueza e dores musculares podem indicar uma deficiência de vitamina D.

A perda de memória pode ser um sinal de uma deficiência de vitamina B12.
Úlceras na boca, fadiga ou cabelos grisalhos podem indicar uma deficiência de folato.
Pobre visão noturna, solavancos na parte de trás dos braços ou caspa podem indicar uma deficiência de vitamina A.
Se você tiver os seguintes sintomas, faça uma consulta com seu médico:
fadiga
fraqueza

espasmos musculares ou formigas

tonturas
dores de cabeça
Eles podem realizar um exame de sangue simples para verificar seus níveis de nutrientes e garantir que nada mais esteja causando seus sintomas.
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Alimentos primeiro

As fontes de alimentos devem chegar primeiro

Embora o uso de multivitaminas ainda seja bastante popular, pesquisas recentes mostraram que não impedem necessariamente certas doenças crônicas. Eles também não reduzirão o risco de outros problemas de saúde. De acordo com a American Society for Nutrition, os suplementos multivitamínicos são largamente não regulamentados. As reivindicações feitas por empresas multivitamínicas exageram os dados reais sobre sua eficácia.

É parcialmente por causa disso que muitos nutricionistas recomendam obter tantas vitaminas quanto possível através de alimentos em vez de suplementos vitamínicos. De acordo com a American Heart Association (AHA), os alimentos fornecem uma maior variedade de vitaminas e outros benefícios, como a fibra dietética, do que os suplementos.

Obtendo todas as vitaminas essenciais que o seu corpo precisa irá ajudá-lo a olhar e sentir o seu melhor. Obter as quantidades diárias recomendadas de cada vitamina não é apenas fácil, também é saboroso.

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Takeaway

Obter as suas vitaminas - através de suplementos ou, de preferência, alimentos - é essencial para manter a sua saúde a curto e longo prazo. Adicione alguns dos alimentos deste artigo à sua dieta para garantir que você esteja obtendo uma grande variedade de nutrientes em uma base regular.Você sempre pode consultar seu médico ou um nutricionista para obter mais informações.