Beterraba 101: Dados nutricionais e benefícios para a saúde

A beterraba é um vegetal de raiz, cientificamente conhecido como Beta vulgaris.

Também é conhecido como beterraba vermelha, beterraba de mesa, beterraba de jardim ou simplesmente beterraba.

Embalado com nutrientes essenciais, as beterrabas são uma ótima fonte de fibra, folato (vitamina B9), manganês, potássio, ferro e vitamina C.

Os remolhos e o suco de beterraba foram associados a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo fluxo sangüíneo melhorado, menor pressão arterial e aumento do desempenho do exercício.

Muitos desses benefícios para a saúde são devidos pelo alto teor de nitratos inorgânicos.

As beterrabas são deliciosas quando comidas cruas, mas são mais freqüentemente cozidas ou em conserva. Suas folhas também podem ser cozidas e apreciadas como espinafre.

Existem numerosos tipos diferentes de beterrabas, muitas das quais se distinguem pela sua cor; Amarelo, branco, rosa ou escuro.

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Dados nutricionais

As beterraba consistem principalmente em água (87%), carboidratos (8%) e fibra (2-3%).

Um copo (136 gramas) de beterraba fervida contém menos de 60 calorias.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os nutrientes encontrados nas beterraba (1).

Dados nutricionais: Beterraba, em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	43
Água	88%
Proteínas	1. 6 g
Carburantes	9. 6 g
Açúcar	6. 8 g
Fibra	2. 8 g
Gordura	0. 2 g
Saturated	0. 03 g
Monoinsaturados	0. 03 g
Polyunsaturated	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Trans gordura	~

Carboidentes

As beterrabas cruas ou cozidas contêm cerca de 8-10% de carboidratos.

Os açúcares simples, como glicose e frutose, compõem 70% dos carboidratos em beterrabas cruas e 80% em beterrabas cozidas.

As beterrabas também são uma fonte de frutanos, carboidratos de cadeia curta que são classificados como FODMAPs.

Algumas pessoas não podem digerir esses FODMAPs, causando sintomas digestivos desagradáveis.

As beterraba têm índice de índice glicêmico de 61, que é considerado como sendo de médio alcance (2).

O índice glicêmico é uma medida de quão rápido os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição.

Por outro lado, a carga glicêmica de beterraba é de apenas 5, o que é muito baixo.

Isso significa que as beterraba não devem ter um efeito importante nos níveis de açúcar no sangue, porque a quantidade total de carboidratos em cada porção é baixa.

Fibra

As beterraba são ricas em fibras, fornecendo cerca de 2-3 gramas em cada 100 gramas servindo.

A fibra dietética é importante como parte de uma dieta saudável e tem sido associada ao risco reduzido de várias doenças (3).

Bottom line: Os carboidratos em beterraba são principalmente açúcares simples, como glicose e frutose. Eles também são altos em fibras. As beterraba contêm carboidratos denominados FODMAPs, que podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

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Vitaminas e minerais

As beterrabas são uma ótima fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais.

• Folato (B9): Uma das vitaminas B, importante para o crescimento normal do tecido e função celular (4). É particularmente importante para as mulheres grávidas (5).
• Manganês: Um oligoelemento essencial, encontrado em grandes quantidades em grãos integrados, legumes, frutas e vegetais.
• Potássio: Uma dieta rica em potássio pode levar à redução dos níveis de pressão arterial e ter efeitos positivos sobre a saúde cardiovascular (6).
• Ferro: Um mineral essencial, que possui muitas funções importantes no corpo. É necessário o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos.
• Vitamina C: Um antioxidante que é importante para a função imune e a saúde da pele (7, 8).

Bottom line: As beterraba são boas fontes de vitaminas e minerais, como folato, manganês, potássio, ferro e vitamina C.

Outros compostos vegetais

Os compostos vegetais são substâncias vegetais naturais, algumas das quais tem efeitos benéficos em seres humanos.

Estes são os principais compostos de plantas em beterraba:

• Betanin: Também chamado de vermelho de beterraba, betanin é o pigmento mais comum em beterraba, responsável por sua forte cor vermelha. Acredita-se que tenha vários benefícios para a saúde (9).
• Nitrato inorgânico: Encontrado em quantidades generosas em vegetais de folhas verdes, beterraba e suco de beterraba (10, 11). No corpo, pode se transformar em óxido nítrico, que possui muitas funções importantes (12).
• Vulgaxantina: Um pigmento amarelo ou laranja encontrado em beterrabas e beterrabas amarelas.

Bottom line: As beterraba são altas em vários compostos de plantas benéficas, especialmente betanin (vermelho de beterraba), vulgaxantina e nitratos inorgânicos.

Nitratos inorgânicos

Os nitratos inorgânicos incluem nitratos, nitritos e óxido nítrico.

As beterrabas e o suco de beterraba são excepcionalmente elevados em nitratos.

Houve algum debate sobre essas substâncias no passado.

Alguns acreditam que são prejudiciais e causam câncer, enquanto outros pensam que o risco é exagerado (13, 14).

A maioria dos nitratos alimentares (80-95%) vem de frutas e vegetais. Por outro lado, os nitritos alimentares provêm de aditivos alimentares, carnes tratadas processadas, assados ​​e cereais (10, 15).

Pesquisas mostram que dietas ricas em nitritos e nitratos podem ter efeitos positivos para a saúde, incluindo níveis mais baixos de pressão arterial e menor risco de muitas doenças (13, 16).

Os nitratos dietéticos, como os provenientes de beterraba, podem ser convertidos em uma molécula de mensageiro biológico chamada óxido nítrico (12).

O óxido nítrico viaja através das paredes das artérias, enviando sinais às pequenas células musculares ao redor das artérias e dizendo-lhes para relaxar (17, 18).

Quando estas minúsculas células musculares se relaxam, nossos vasos sanguíneos se dilatam e a pressão sanguínea baixa (19).

Bottom line: As beterraba são excepcionalmente altas em nitratos inorgânicos, que foram associados com pressão sanguínea reduzida e outros benefícios para a saúde.

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Benefícios para a saúde das beterrabas

Os remolhos e o suco de beterraba têm muitos benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração e desempenho do exercício.

Pressão sanguínea inferior

A hipertensão é uma pressão arterial anormalmente alta, que pode causar danos aos vasos sanguíneos e ao coração.

A pressão arterial elevada está entre os fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e morte prematura em todo o mundo (20).

Comer frutas e vegetais, rico em nitratos inorgânicos, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, promovendo pressão arterial mais baixa e aumento da formação de óxido nítrico (21, 22).

Estudos mostraram que as beterrabas, ou suco de beterraba, podem reduzir a pressão sanguínea em até 3-10 mm / Hg durante um período de poucas horas (21, 23, 24, 25).

Estes efeitos de redução da pressão arterial são provavelmente devido ao aumento dos níveis de óxido nítrico (26, 27), uma molécula que faz com que nossos vasos sanguíneos relaxem e se dilatem (28, 29).

Bottom line: As beterraba podem baixar a pressão arterial, o que pode levar a um risco reduzido de doença cardíaca e várias outras doenças.

Aumento da capacidade de exercício

Numerosos estudos sugerem que os nitratos podem melhorar o desempenho físico, particularmente durante o exercício de resistência de alta intensidade.

Os nitratos dietéticos demonstraram reduzir o uso de oxigênio durante o exercício físico, afetando a eficiência das mitocôndrias, órgãos celulares responsáveis ​​pela produção de energia (30).

As beterraba (ou o suco de beterraba) são frequentemente utilizadas para este propósito devido ao seu elevado teor de nitrato inorgânico.

O consumo de beterraba pode melhorar o desempenho de corrida e ciclismo (31, 32, 33), aumentar a resistência (34), melhorar o uso de oxigênio (35, 36) e levar a um melhor desempenho geral do exercício (37).

Bottom line: O consumo de beterraba pode melhorar o uso de oxigênio, aumentar a resistência e levar a um melhor desempenho do exercício.

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Efeitos adversos

As beterraba são geralmente bem toleradas, exceto para os indivíduos que são propensos a cálculos renais.

O consumo de beterraba pode fazer com que a urina se torne rosa / vermelho, o que é inofensivo, mas muitas vezes confundido com sangue na urina.

Oxalatos

As beterraba podem conter altos níveis de oxalatos (38), o que pode contribuir para a formação de cálculos renais (39).

Os oxalatos também possuem propriedades antinutrientes. Isso significa que eles podem interferir com a absorção de micronutrientes.

Os níveis de oxalatos são muito maiores nas folhas da planta de beterraba do que na raiz (40), mas a raiz é, no entanto, considerada alta em oxalatos.

FODMAPs

As beterrabas contêm FODMAPs na forma de frutanos. Eles são carboidratos de cadeia curta que alimentam as bactérias intestinais.

FODMAPs podem causar transtorno digestivo desagradável em indivíduos sensíveis, como aqueles que sofrem de síndrome do intestino irritável.

Bottom line: As beterraba são geralmente bem toleradas, mas contêm oxalatos e FODMAPs, o que pode causar problemas em algumas pessoas.

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Resumo

As beterrabas são uma boa fonte de nutrientes, fibras e muitos compostos vegetais, e seu consumo tem sido associado à melhoria da saúde.

Seus benefícios para a saúde incluem saúde cardíaca aprimorada e maior capacidade de exercício, ambos atribuídos ao seu conteúdo de nitratos inorgânicos.

O gosto de beterrabas é bastante doce e especialmente delicioso quando misturado em saladas.

Eles são fáceis de preparar, podem até ser comidos cru, e se encaixam perfeitamente em uma dieta equilibrada e saudável.