Bananas 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Os frutos de banana estão entre as culturas alimentares mais importantes do mundo.

Eles vêm de uma classe de plantas chamadas Musa, que são originárias do Sudeste Asiático, e são cultivadas em muitas das áreas mais quentes do mundo.

As bananas são uma fonte saudável de fibra, potássio, vitamina B6, vitamina C e vários antioxidantes e fitonutrientes.

Existem muitos tipos diferentes, e eles vêm em vários tamanhos diferentes. A cor geralmente varia de verde a amarelo.

Fatos nutricionais

Uma banana de tamanho médio contém cerca de 105 calorias, a maioria provindo de carboidratos.

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os nutrientes em bananas (1).

Dados nutricionais: Bananas, em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	89
Água	75%
Proteínas	1. 1 g
Carbs	22. 8 g
Açúcar	12. 2 g
Fibra	2. 6 g
Gordura	0. 3 g
Saturated	0. 11 g
Monoinsaturado	0. 03 g
Polyunsaturated	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
gordura trans	0 g

Carboidratos

As bananas são uma fonte rica de carboidratos, principalmente amido em bananas e açúcares não maduros em bananas maduras.

A composição de bananas de bananas muda drasticamente durante a maturação.

O principal componente das bananas não maduras é o amido. As bananas verdes contêm até 70-80% de amido, em peso seco.

Durante o amadurecimento, o amido é convertido em açúcares e acaba sendo inferior a 1% quando a banana está completamente madura (2).

Os tipos mais comuns de açúcar encontrados em bananas maduras são sacarose, frutose e glicose. Em bananas maduras, o teor total de açúcares pode atingir mais de 16% do peso fresco (2).

As bananas têm um índice glicêmico de 42-58, dependendo da sua maturação, que é relativamente baixa (3). Esta é uma medida da rapidez com que os carboidratos de um alimento entram na corrente sanguínea.

O baixo índice glicêmico das bananas é explicado pelo alto teor de amido e fibra resistentes, que atenua o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

Fibras

Uma proporção elevada de amido em bananas não maduras é o amido resistente, que, como o nome sugere, é resistente à digestão e, portanto, é um tipo de fibra.

O amido resistente passa para o intestino grosso onde é fermentado por bactérias em um processo que forma butirato, um ácido gordo de cadeia curta que parece ter efeitos benéficos sobre a saúde intestinal (4).

As bananas também são uma boa fonte de outros tipos de fibras, como a pectina. Algumas das pectinas em bananas são solúveis em água.

Quando as bananas amadurecem, aumenta a proporção de pectina solúvel em água, que é uma das principais razões pelas quais as bananas se tornam mais macias à medida que envelhecem (5).

Tanto a pectina quanto o amido resistente moderam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

Bottom Line: As bananas são principalmente constituídas por carboidratos.As bananas não maduras podem conter quantidades decentes de amido resistente, que funciona como uma fibra, promovendo a saúde do cólon e níveis saudáveis de açúcar no sangue.

Vitaminas e minerais

As bananas são uma fonte significativa de várias vitaminas e minerais, especialmente potássio, vitamina B6 e vitamina C (1).

Potássio: As bananas são uma boa fonte de potássio. Uma dieta rica em potássio pode baixar a pressão arterial em pessoas com hipertensão arterial e tem efeitos positivos na saúde cardiovascular (6).
Vitamina B6: As bananas são ricas em vitamina B6. Uma banana de tamanho médio pode fornecer até 33% da ingestão diária recomendada de vitamina B6.
Vitamina C: Como a maioria das frutas, as bananas são uma boa fonte de vitamina C.

Bottom Line: As bananas contêm uma série de vitaminas e minerais em quantidades decentes. Estes incluem potássio, vitamina B6 e vitamina C.

Outros compostos vegetais

Frutas e vegetais contêm numerosos tipos de compostos de plantas bioativas, e as bananas não são uma exceção.

Dopamina: Embora seja um neurotransmissor importante no cérebro, a dopamina das bananas não atravessa a barreira hematoencefálica para afetar o humor, mas age como um antioxidante potente (7).
Catechin: Vários flavonóides antioxidantes são encontrados em bananas, principalmente catequinas (8). Eles foram associados a vários benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doença cardiovascular (9).

Bottom Line: Como outras frutas, as bananas contêm vários antioxidantes saudáveis, que são responsáveis por muitos de seus benefícios para a saúde. Estes incluem dopamina e catequina.

Benefícios para a saúde das bananas

Como a maioria dos alimentos naturais, as bananas podem ter uma série de benefícios para a saúde.

Saúde do coração

A doença cardíaca é a causa mais comum do mundo de morte prematura.

As bananas são ricas em potássio, um mineral que promove a saúde do coração e a pressão arterial normal. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 0,4 gramas deste mineral saudável para o coração.

De acordo com uma grande análise de muitos estudos, o consumo diário de 1. 3 a 1. 4 gramas de potássio está associado a um risco 26% menor de doença cardíaca (10).

Além disso, as bananas contêm flavonóides antioxidantes que também foram associados a uma diminuição significativa no risco de doença cardíaca (11).

Bottom Line: As bananas podem ser benéficas para a saúde do coração devido à sua alta quantidade de potássio e antioxidantes.

Saúde digestiva

As bananas verdes não maduras contêm quantidades consideráveis de amido e pectina resistentes, que são tipos de fibras alimentares.

O amido resistente e as pectinas atuam como nutrientes prebióticos, que sustentam o crescimento de bactérias intestinais benéficas.

Eles passam para o cólon onde são fermentados por bactérias benéficas que formam butirato (12), um ácido gordo de cadeia curta que promove a saúde intestinal (13).

Bottom Line: As bananas não maduras contêm quantidades decentes de amido resistente, um tipo de fibra que pode promover a saúde do cólon.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Existem opiniões contraditórias sobre se as bananas são boas para diabéticos ou não.

É verdade que as bananas são altas em amido e açúcar, e, portanto, pode-se esperar que elas provoquem um grande aumento no açúcar no sangue.

Mas devido ao seu baixo índice glicêmico, o consumo moderado de bananas não deve aumentar os níveis de açúcar no sangue quase tanto quanto outros alimentos com alto teor de carboidratos.

No entanto, os diabéticos devem evitar comer grandes quantidades de bananas bem amadurecidas. Depois de comer alimentos ricos em açúcar e carboidratos, os diabéticos devem sempre ter certeza de monitorar cuidadosamente seus níveis de açúcar no sangue.

Em uma nota diferente, as pessoas às vezes parecem considerar o consumo de banana como um fator de risco para constipação (14), enquanto outros estudos indicam que as bananas podem realmente ter um efeito oposto, pelo menos em algumas pessoas (15).

Em conclusão, o consumo de banana não parece ter efeitos adversos graves, pelo menos não quando consumidos com moderação.

Bottom Line: As bananas são geralmente consideradas saudáveis. No entanto, a ingestão elevada de bananas bem amadurecidas deve ser evitada pelos diabéticos.