Maçãs 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

As maçãs estão entre os tipos de frutas mais populares do mundo.

São o fruto da macieira (Malus domestica), originalmente da Ásia Central, e são cultivadas em todo o mundo.

As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e vários antioxidantes. Eles também são muito preenchentes, considerando seu baixo teor calórico. Estudos mostram que comer maçãs pode ter múltiplos benefícios para a saúde (1, 2, 3, 4).

Eles saboreiam por conta própria e geralmente são comidos cru, mas também são usados ​​em várias receitas, sucos e bebidas.

Existem muitos tipos diferentes, com uma variedade de cores e tamanhos.

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Dados nutricionais

Uma maçã de tamanho médio contém apenas 95 calorias, com a maior parte da energia proveniente de carboidratos.

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os diferentes nutrientes nas maçãs.

Fatos nutricionais: Maçãs, cru, com pele - 100 gramas

Quantidade
Calorias	52
Água	86%
Proteína	0. 3 g
Carbs	13. 8 g
Açúcar	10. 4 g
Fibra	2. 4 g
Gordura	0. 2 g
Saturated	0. 03 g
Monoinsaturados	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Trans gordura	0 g

Carboidratos em maçãs

As maçãs são principalmente constituídas por carboidratos e água, e são ricas em açúcares simples, como frutose, sacarose e glicose.

Apesar do alto teor de carboidratos e açúcares, o índice glicêmico é baixo, variando de 29 a 44 (5).

O índice glicêmico é uma medida de como o alimento afeta o aumento dos níveis de açúcar no sangue após a ingestão. Os valores baixos estão associados a vários benefícios para a saúde (6).

O fruto geralmente obtém baixo índice glicêmico, provavelmente devido ao alto teor de fibras e polifenóis que ajudam a diminuir a digestão de carboidratos (7).

Fibra

As maçãs são muito ricas em fibras. Uma única maça de tamanho médio contém cerca de 4 gramas de fibra, cerca de 17% da ingestão diária recomendada.

Uma porção do seu conteúdo de fibra é composta de fibras insolúveis e solúveis chamadas pectina.

A fibra solúvel tem sido associada a inúmeros efeitos benéficos sobre a saúde, parcialmente mediada por seu efeito sobre as bactérias amigáveis ​​no intestino (8, 9, 10).

A fibra também pode ajudar a melhorar a saciedade e causar perda de peso, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e melhorando a função do sistema digestivo (11).

Bottom Line: As maçãs são principalmente constituídas por carboidratos e água. Eles também contêm fibras, que modera os níveis de açúcar no sangue e promove a saúde do cólon.

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Vitaminas e minerais

As maçãs contêm muitas vitaminas e minerais, mas não em grandes quantidades.No entanto, as maçãs geralmente são uma boa fonte de vitamina C.

• Vitamina C: Também chamado de ácido ascórbico, a vitamina C é um antioxidante comum em frutas. É um nutriente dietético essencial que tem muitas funções importantes no corpo (12).
• Potássio: O mineral principal nas maçãs. A ingestão elevada de potássio pode ter efeitos benéficos para a saúde do coração.

Bottom Line: As maçãs não são particularmente ricas em vitaminas e minerais. No entanto, eles contêm quantidades decentes de vitamina C e potássio.

Outros compostos de plantas

As maçãs são altas em vários compostos de plantas antioxidantes, que são responsáveis ​​por muitos de seus benefícios para a saúde (3, 13).

Aqui estão os principais:

• Quercetina: Um nutriente encontrado em alguns alimentos vegetais, demonstrado ter efeitos anti-inflamatórios, anti-virais, anticancerígenos e antidepressivos em estudos com animais (14, 15, 16, 17).
• Catechin: Um antioxidante natural, também encontrado em grandes quantidades no chá verde. Mostrado para melhorar a função cerebral e muscular em estudos com animais (18, 19).
• Ácido clorogênico: Também encontrado no café, o ácido clorogênio demonstrou baixar o açúcar no sangue e causar perda de peso em alguns estudos (20).

Bottom Line: As maçãs são uma boa fonte de vários antioxidantes, incluindo quercetina, catequina e ácido clorogênico. Estes compostos de plantas são responsáveis ​​por muitos dos benefícios para a saúde das maçãs.

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Perda de peso

Existem duas propriedades de maçãs que os tornam um alimento amigável para perda de peso.

São ricos em fibras e com baixa densidade de energia.

Ambos foram mostrados para levar a uma redução da ingestão de calorias e perda significativa de peso no longo prazo (21, 22).

Em um estudo, as mulheres que foram instruídas a comer 300 gramas de maçãs (10. 6 onças ou 1. 5 maçãs grandes) por dia perderam 2. 9 lbs (1. 3 kg) durante um período de 12 semanas (23).

Por esta razão, comer maçãs pode ser uma adição útil a uma dieta de perda de peso, especialmente se comido entre as refeições ou antes delas.

Bottom Line: As maçãs podem ser um componente efetivo de uma dieta de perda de peso saudável, em grande parte devido à fibra e baixo conteúdo calórico.

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Benefícios para a saúde das maçãs

Dada a imensa popularidade das maçãs, especialmente entre as pessoas conscientes da saúde, não é surpreendente ver que elas foram estudadas de forma bastante completa (4).

Controle de açúcar no sangue e diabetes tipo 2

Há algumas evidências de que comer maçãs pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra diabetes.

Isso faz sentido dado o teor de fibra, mas as maçãs (provavelmente por causa da fibra) foram mostradas para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue (23).

Alguns dos antioxidantes nas maçãs também parecem ser capazes de diminuir a digestão dos açúcares, de modo que eles sejam absorvidos mais devagar (24).

Em um estudo de 38, 018 mulheres, comer 1 ou mais maçãs por dia estava associado a um risco 28% menor de desenvolver diabetes tipo 2 (25).

Bottom Line: Alguns estudos indicam que comer maçãs pode ajudar a proteger contra diabetes.

Colesterol no sangue e doença cardíaca

Vários estudos analisaram o efeito das maçãs sobre os fatores de risco para doenças cardíacas.

Um dos estudos, feito em hamsters, mostrou que as maçãs podem reduzir os níveis de colesterol total e levar a reduções drásticas (48%) no acúmulo de placa dentro das artérias (26).

Se esses estudos em animais se aplicassem a seres humanos, isso significaria que as maçãs poderiam ser altamente úteis para ajudar a prevenir doenças cardiovasculares (ataques cardíacos e derrames).

Um estudo na Finlândia mostrou que o risco de morrer de doença cardíaca foi 43% menor em mulheres e 19% menor em homens, para aqueles que consumiram mais de 54 gramas (1. 9 onças) de maçãs por dia (27).

Bottom Line: As maçãs são ricas em antioxidantes e fibras saudáveis, o que pode torná-los protetores contra doenças cardíacas.

Câncer

Numerosos estudos em tubos de ensaio mostraram que maçãs, suco de maçã ou alguns dos compostos de plantas em maçãs podem ter efeitos anticancerígenos (28).

Houve também alguns estudos em animais que mostram que os fitonutrientes de maçã podem proteger contra câncer de pulmão e cólon (29, 30).

Em um estudo intitulado " Uma maçã por dia mantém o oncologista afastado? ", aqueles que consumiram 1 ou mais maçãs por dia estavam em menor risco de câncer, incluindo um risco 20% menor de câncer colorretal e 18% menor risco de câncer de mama (31).

Bottom Line: Como boa fonte de vários antioxidantes, as maçãs podem reduzir o risco de câncer.

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Efeitos adversos potenciais

As maçãs geralmente são bem toleradas.

No entanto, eles podem causar problemas para pessoas com síndrome do intestino irritável, uma vez que as maçãs contêm FODMAPs, carboidratos que são conhecidos por alterar o sistema digestivo (32).

As maçãs também contêm frutose, o que pode ser problemático para pessoas com intolerância à frutose.

Bottom Line: As maçãs geralmente são consideradas saudáveis, mas podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Resumo

As maçãs são saudáveis, saborosas e entre as frutas mais populares do mundo.

Embora não sejam particularmente ricos em vitaminas e minerais, são uma boa fonte de fibras e vários antioxidantes.

O consumo regular de maçãs pode melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de câncer e diabetes. Eles também podem ser úteis como parte de uma dieta com perda de peso.

Se você quer comer saudável, as maçãs são uma excelente escolha.