9 Maneiras simples de reduzir o colesterol

Coração saudável, vida longa

Mais de 70 milhões de adultos americanos têm colesterol alto, de acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Destes, apenas 1 em 3 tem sua condição sob controle e menos da metade estão recebendo tratamento. Pessoas com colesterol alto têm o dobro do risco de desenvolver doenças cardíacas como pessoas com níveis saudáveis. Saiba mais sobre as mudanças de estilo de vida que você pode fazer para controlar seus níveis de colesterol.

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Aprenda seu histórico familiar

1. Aprenda seu histórico familiar

Se o colesterol alto ou a doença cardíaca correm em sua família, você pode estar em maior risco para essas condições. Fale com seus parentes para descobrir se alguém tem história de colesterol alto. Além disso, descubra se alguma das seguintes condições corre em sua família:

• diabetes
• obesidade
• aterosclerose
• síndrome metabólica

Se você tem uma história familiar de qualquer uma dessas condições, consulte seu médico sobre seus níveis de colesterol e o melhor estilo de vida plano para você.

Mantenha um peso saudável

2. Manter um peso saudável

Mesmo uma pequena quantidade de peso extra pode contribuir para níveis elevados de colesterol. Felizmente, se você está acima do peso, você não precisa perder tudo; Derramar apenas 5 a 10 por cento do seu peso corporal pode causar uma grande redução nos níveis de colesterol, de acordo com a Obesity Action Coalition. Você ganha e perde peso com base em se você está comendo mais ou menos calorias do que você queima todos os dias. Descubra o que suas necessidades diárias de calorias estão usando esta calculadora de plano de alimentação acessível do Departamento de Agricultura da U. S. (USDA).

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Exercício

3. Exercício

Mesmo que você não tenha excesso de peso, o exercício ainda pode ajudar a reduzir o colesterol alto. Também pode aumentar os níveis de colesterol HDL, o "bom" colesterol. O Cirurgião Geral da U. S. General recomenda pelo menos duas horas e 30 minutos de exercício por semana, o que é cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Mesmo uma pequena quantidade de atividade física pode ajudar. Tente tomar uma caminhada de 10 minutos durante a hora do almoço ou tomar as escadas em vez do elevador.

Verificar fatos nutricionais

4. Verifique os fatos de nutrição

Leia os rótulos em sua comida.

Tente limitar a quantidade de gorduras saturadas que você come. As gorduras saturadas são encontradas em:

• queijo
• carnes gordurosas, como bacon e pele de frango
• gemas
• leite inteiro
• sobremesas à base de grãos e lácteos

Mudar para magro e sem pele Carnes e leite desnatado, e limitar a ingestão de sobremesas.

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Eliminar gorduras trans

5. Elimine as gorduras trans

As gorduras trans elevam seu colesterol "ruim" e baixem o seu "bom" colesterol.Eles são freqüentemente encontrados em alimentos fritos, bem como em produtos assados ​​comercialmente embalados, como biscoitos e bolachas. A quantidade de gordura trans em alimentos tem diminuído desde que a FDA emitiu uma advertência preliminar contra as gorduras trans em 2013. Determinou que a variedade manada de gorduras trans encontradas em alimentos embalados, denominados óleos parcialmente hidrogenados, não são "geralmente reconhecidos como seguros" (GRAS). Certifique-se de verificar as listas de ingredientes em qualquer alimento embalado que você escolher. Certifique-se de que a porcentagem de gordura trans é zero gramas e que a lista de ingredientes não contém óleos hidrogenados.

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Óleos substitutivos

6. Substitua seus óleos

Você não precisa cortar as gorduras da sua dieta inteiramente. Em vez disso, mude para gorduras insaturadas, o que pode diminuir o colesterol "ruim" e aumentar os níveis de "bom" colesterol. Em vez de manteiga ou maionese no pão, tente usar o azeite. Peanut, abacate e óleo de canola são boas opções para cozinhar. As gorduras que são sólidas ou semi-sólidas à temperatura ambiente, como óleo de coco e manteiga, são referidas como gorduras saturadas. A American Heart Association (AHA) recomenda que você limite o consumo de gorduras saturadas a menos de 5-6 por cento da ingestão diária de calorias.

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Coma frutas, nozes e vegetais

7. Coma frutas, nozes e vegetais

Nuts e abacates são boas fontes de gorduras insaturadas e fazem lanches saudáveis. Estas categorias de alimentos são todas ricas em fibras solúveis, que atrapalha o colesterol e ajuda o corpo a eliminá-lo:

• frutos
• vegetais
• feijões

Experimente os seguintes alimentos, que são ricos em fibras solúveis: <999 > lentilhas

• feijão
• edamame (soja)
• folhas de folhas verdes
• peras
• maçãs
• Edamame também contém isoflavonas, o que pode diminuir os níveis de colesterol. Outro nutriente que choca o colesterol é o licopeno, que é encontrado nos tomates. Certifique-se de obter suficientes porções de vegetais a cada dia.

Pare de fumar

8. Pare de fumar

De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, o tabagismo é um importante fator de risco para colesterol alto e doença cardíaca. Fumar tabaco faz com que as artérias se endureçam e conduzem à aterosclerose. Também faz rugas nas paredes das artérias, permitindo que o colesterol fique mais facilmente e comece a formar placas.

Se você fuma, recortar ou sair completamente. Evite a exposição repetida ao fumo passivo.

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Tome medicação

9. Pegue medicamentos

Se as mudanças de estilo de vida não forem suficientes para controlar os níveis de colesterol, talvez seja necessário tomar uma medicação para reduzir o colesterol. O tipo mais comum de droga para reduzir o colesterol é chamado de estatina. As estatinas bloqueiam o caminho que seu corpo usa para criar colesterol a partir de gorduras em sua dieta.

Outras opções estão disponíveis, incluindo:

sequestrantes de ácidos biliares

• ácido nicotínico
• ácido fíbrico
• inibidores de absorção de colesterol
• Converse com seu médico para descobrir se você se beneficiaria de medicamentos.