8 Benefícios para a saúde de comer nozes

As nozes são uma comida muito popular.

Eles são saborosos, convenientes e podem ser apreciados em todos os tipos de dietas.

Apesar de ter alto teor de gordura, eles também têm uma série de benefícios impressionantes para sua saúde (e peso).

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O que são nozes?

As nozes são tecnicamente consideradas uma fruta. No entanto, ao contrário da maioria dos tipos de frutas, eles não são doces e são ricos em gordura.

Eles contêm um invólucro exterior difícil, não comestível que geralmente precisa ser aberto para liberar a fruta dentro.

Felizmente, você pode comprar a maioria das nozes da loja "pré-casco" para que você não tenha que abri-los.

Aqui está uma lista de algumas das nozes mais comumente consumidas:

Amêndoas
Nozes do Brasil
Castanhas
Avelãs
Porcas de macadâmia
Cebolas
Porcas de pinhão
Pistachos
Nozes

Embora os amendoim sejam tecnicamente leguminosas como ervilhas e feijões, muitas vezes são referidos como nozes porque possuem perfis nutricionais e características similares.

Agora vejamos os 8 melhores benefícios para a saúde de comer nozes.

1. As nozes são uma grande fonte de muitos nutrientes

As nozes são altamente nutritivas. Uma onça (28 gramas) de porcas misturadas contém (1):

Calorias: 173
Proteína: 5 gramas
Gordura: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada
Carbs: 6 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina E: 12% do RDI
Magnésio: 16% do RDI
Fósforo: 13% de RDI
Cobre:  23% do RDI
Manganês: 26% do RDI
Selênio: 56% do RDI

Algumas nozes têm quantidades maiores de certos nutrientes do que outros. Por exemplo, apenas uma porca do Brasil fornece mais de 100% da RDI para o selênio (2).

O teor de carboidratos das nozes é altamente variável. Avelãs, nozes de macadâmia e nozes do Brasil têm menos de 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção, enquanto o caju tem quase 8 carboidratos digeríveis por porção.

Dito isto, as nozes são geralmente um excelente alimento para comer com uma dieta baixa em carboidratos.

Bottom Line: As nozes são ricas em gordura, baixas em carboidratos e uma grande fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina E, magnésio e selênio.

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2. As nozes são carregadas com antioxidantes

As nozes são uma potência antioxidante.

Os antioxidantes ajudam a controlar os radicais livres, que são moléculas instáveis produzidas como uma parte normal do metabolismo. A produção de radicais livres aumenta em resposta a exposição intensa ao sol, estresse, poluição e outras causas.

Embora os radicais livres possam desempenhar um papel benéfico na resposta imune, ter demais pode levar ao dano celular. Quando seu nível de radicais livres é muito alto, seu corpo é dito estar em estado de estresse oxidativo, o que aumenta o risco de doença (3).

Os antioxidantes em alimentos vegetais, incluindo os polifenóis encontrados nas nozes, podem combater o estresse oxidativo neutralizando os radicais livres para que eles não possam prejudicar suas células.

O ORAC é um teste que mede a capacidade de um alimento para combater os radicais livres. Um estudo descobriu que o ORAC de nozes era maior que o do peixe (4).

A pesquisa mostrou que os antioxidantes em nozes e amêndoas podem proteger as gorduras delicadas de suas células de serem danificadas pela oxidação (5, 6, 7).

Em um estudo, 13 pessoas consumiram nozes, amêndoas ou uma refeição de controle em três ocasiões distintas. As duas refeições de nozes levaram a níveis mais altos de polifenóis e significativamente menos danos oxidativos em comparação com a refeição de controle (7).

Outro estudo descobriu que duas a oito horas depois de consumir pecans inteiros, os participantes experimentaram uma queda de 26-33% em seus níveis de colesterol LDL oxidado, um importante fator de risco para doença cardíaca (8).

No entanto, estudos em pessoas mais velhas e indivíduos com síndrome metabólica descobriram que as nozes e castanha de caju não tiveram grande impacto na capacidade antioxidante, embora outros marcadores tenham melhorado (9, 10).

Bottom Line: As nozes contêm antioxidantes conhecidos como polifenóis, que podem proteger as células e o colesterol LDL contra danos.

3. Nuts podem ajudá-lo a perder peso

Embora eles sejam considerados alimentos com alto teor calórico, a pesquisa sugere que as nozes realmente podem ajudá-lo a perder peso.

Um grande estudo chamado estudo PREDIMED avaliou os efeitos da dieta mediterrânea.

A análise dos dados de um subgrupo do estudo descobriu que aqueles que foram designados para comer nozes perderam uma média de 5 cm (2 polegadas) da cintura, o que significa significativamente mais do que os que são atribuídos para comer azeite (11).

As amêndoas têm consistentemente demonstrado promover a perda de peso em vez de ganho de peso em estudos controlados. Um estudo descobriu que as pistaquias também podem ser úteis para perda de peso (12, 13, 14).

Em um estudo de mulheres com sobrepeso, aqueles que consumiram amêndoas perderam quase três vezes mais peso e experimentaram uma diminuição significativamente maior no tamanho da cintura em relação ao grupo controle (15).

Além disso, mesmo que as contagens de calorias listadas para nozes sejam bastante elevadas, os estudos mostraram que seu corpo não absorve todos eles. Isso ocorre porque uma porção de gordura permanece presa na parede fibrosa da porca durante a digestão (16, 17, 18).

Por exemplo, os fatos de nutrição em um pacote de amêndoas podem indicar que uma dose de 1 oz (28 gramas) tem 160-170 calorias, mas seu corpo só absorve cerca de 129 dessas calorias (19).

Da mesma forma, estudos recentes descobriram que seu corpo absorve cerca de 21% menos calorias de nozes e 5% menos calorias de pistaquios do que anteriormente havia sido relatado (20, 21).

Bottom Line: As porcas foram mostradas para ajudar a promover a perda de peso ao invés de contribuir com o ganho de peso. Vários estudos descobriram que o corpo não absorve todas as calorias nas nozes.

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4. Nozes podem diminuir o colesterol e os triglicerídeos

As nozes têm efeitos impressionantes nos níveis de colesterol e triglicerídeos.

Pistaquios demonstraram baixar os triglicerídeos em pessoas obesas e diabéticas. Em um estudo de 12 semanas, as pessoas obesas que comiam pistache apresentaram triglicerídeos que foram quase 33% inferiores ao grupo controle (14, 22).

O poder de redução do colesterol das nozes é devido em parte ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.

As amêndoas e as avelãs parecem reduzir o colesterol total e o colesterol LDL enquanto aumentam os níveis de colesterol HDL ("bom"). Um estudo descobriu que as avelãs moídas, cortadas ou inteiras tinham efeitos benéficos semelhantes sobre o colesterol (23, 24, 25, 26).

Outro estudo descobriu que o consumo de uma mistura de nozes, amendoins e pinhões de 1 oz (30 gramas) por dia durante seis semanas baixou significativamente todos os tipos de colesterol, exceto HDL em um grupo de mulheres com síndrome metabólica (27, 28).

Vários estudos mostraram que as nozes de macadâmia baixam os níveis de colesterol. Em uma, uma dieta de gordura moderada, incluindo nozes de macadâmia, reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta com baixo teor de gordura (29, 30, 31, 32).

Bottom Line: As nozes podem ajudar a diminuir o colesterol e os triglicerídeos totais e LDL enquanto aumentam os níveis de colesterol HDL.

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5. As nozes são benéficas para diabetes tipo 2 e síndrome metabólica

A diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de milhões de pessoas.

Ter uma condição chamada síndrome metabólica está fortemente associada à diabetes tipo 2.

Curiosamente, as nozes podem ser um dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Primeiro, eles são baixos em carboidratos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue. A substituição de nozes por alimentos com alto teor de carboidratos deve levar a níveis reduzidos de açúcar no sangue.

Estudos sugerem que comer nozes também pode diminuir o estresse oxidativo, pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (33, 34, 35, 36, 37).

Em um estudo controlado de 12 semanas, as pessoas com síndrome metabólica que comeram 25 gramas de pistache duas vezes por dia sofreram uma diminuição de 9% no açúcar no sangue em jejum, em média (37).

Além disso, em comparação com o grupo de controle, o grupo de pistache apresentou maiores reduções na pressão arterial e proteína C-reativa (PCR), um marcador de inflamação ligada a doença cardíaca.

No entanto, a evidência é mista e nem todos os estudos encontraram um benefício de comer nozes em pessoas com síndrome metabólica (38).

Bottom Line: Vários estudos mostraram que o açúcar no sangue, a pressão arterial e outros marcadores de saúde melhoram quando as nozes são incluídas nas dietas de pessoas com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

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6. Nozes podem ajudar a reduzir a inflamação

As nozes possuem fortes propriedades anti-inflamatórias.

A inflamação é a maneira de seu corpo se defender de lesões, bem como bactérias e outros agentes patogénicos potencialmente prejudiciais.

No entanto, a inflamação crónica (a longo prazo) pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doença. Pesquisas sugerem que comer nozes pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável (39).

No grande estudo de dieta mediterrânea PREDIMED, os participantes cujas dietas foram suplementadas com nozes experimentaram uma diminuição de 35% na PCR e uma diminuição de 90% em outro marcador de inflamação, chamado interleucina 6 (IL-6) (40).

Nozes específicas foram encontradas para combater a inflamação em pessoas saudáveis e com doenças graves. Estes incluem pistache, nozes do Brasil, nozes e amêndoas (25, 37, 41, 42, 43, 44).

No entanto, um estudo sobre o consumo de amêndoa em adultos saudáveis descobriu que, embora alguns marcadores inflamatórios tenham diminuído, em geral não houve muita diferença entre o grupo amêndoa e o grupo controle (45).

Bottom Line: Pesquisas sugerem que as nozes podem ser úteis para reduzir a inflamação, especialmente em pessoas com diabetes, doença renal e outras condições de saúde graves.

7. Nuts Are High in Fiber

A fibra oferece muitos benefícios para a saúde.

Embora seu corpo não consiga digerir fibras, as bactérias que vivem em seu cólon podem.

Muitos tipos de fibras funcionam como prebióticos ou "alimentos" para suas bactérias intestinais saudáveis.

Suas bactérias intestinais fermentam a fibra e transformam-na em ácidos graxos benéficos de cadeia curta (SCFAs).

Estes SCFAs têm poderosos benefícios, incluindo a melhoria da saúde intestinal e a redução do risco de diabetes e obesidade (46, 47, 48).

Além disso, a fibra ajuda você a sentir-se cheio e reduz o número de calorias que absorve nas refeições. Um estudo sugere que o aumento da ingestão de fibra de 18 a 36 gramas diárias pode resultar em até 130 calorias menos absorvidas (49, 50).

Aqui estão as nozes com o maior teor de fibra por porção de 1 onça (28 gramas):

Amêndoas: 3. 5 gramas
Pistachos: 2. 9 gramas
Avelãs: 2. 9 gramas
Pecans: 2. 9 gramas
Amendoim: 2. 6 gramas
Macadamias: 2. 4 gramas
Nozes do Brasil: 2. 1 gramas

Bottom Line: Muitas nozes são ricas em fibras, o que pode reduzir o risco de doença, ajudar a mantê-lo completo, diminuir a absorção de calorias e melhorar a saúde intestinal.

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8. Nozes podem reduzir seu risco de ataque cardíaco e ataque cardíaco

As nozes são extremamente boas para seu coração.

Vários estudos sugerem que as nozes ajudam a reduzir a doença cardíaca e o risco de acidente vascular cerebral por causa de seus benefícios para os níveis de colesterol, tamanho de partícula LDL, função da artéria e inflamação (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Estudos descobriram que pequenas e densas partículas de LDL podem aumentar o risco de doença cardíaca mais do que partículas maiores de LDL (58, 59).

O estudo PREDIMED descobriu que o grupo que consumiu nozes apresentou um declínio significativo nas pequenas partículas de LDL e um aumento nas partículas de LDL grandes. Além disso, seus níveis de colesterol HDL ("bom") aumentaram (11).

Em outro estudo, pessoas com colesterol normal ou elevado foram distribuídas aleatoriamente para consumir azeite ou nozes com uma refeição rica em gordura.

As pessoas no grupo de nozes apresentaram melhor função arterial e triglicerídeos de jejum em baixa do que o grupo de azeite, independentemente dos níveis iniciais de colesterol (51).

Bottom Line: As nozes podem diminuir significativamente o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Isso porque as nozes aumentam o tamanho das partículas de LDL, aumentam o colesterol HDL, melhoram a função da artéria e têm vários outros benefícios para a saúde do coração.

As nozes são deliciosas, versáteis e amplamente disponíveis

As nozes são inegavelmente saborosas e satisfatórias.

Eles podem ser apreciados inteiros, como manteigas de nozes ou picadas e polvilhadas com comida.

Na verdade, é bastante fácil fazer sua própria manteiga de nozes caseira usando qualquer combinação de nozes que você gosta.

As nozes podem ser compradas em mercearias ou on-line. Eles estão disponíveis em uma ampla variedade de opções, incluindo salgadas ou sem sal, temperadas ou planas, cruas ou assadas.

Em geral, é mais saudável comer nozes cruas ou torradas no forno a uma temperatura abaixo de 175 ° C (350 ° F). As nozes torradas são a melhor opção possível, mas tente evitar nozes assadas em vegetais e óleos de sementes.

As nozes podem ser mantidas à temperatura ambiente, o que as torna ideais para lanches rápidos e viagens. No entanto, se você vai armazená-los por muito tempo, então uma geladeira ou freezer os manterá mais frescos.

No final do dia, as nozes são um alimento altamente nutritivo e super saboroso que pode se encaixar na dieta de quase todos.

Comer nozes em uma base regular é uma maneira muito agradável de melhorar sua saúde.

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