8 Alimentos que podem causar constipação

A constipação é um problema comum que geralmente é definido como tendo menos de três movimentos intestinais por semana (1).

Na verdade, cerca de 27% dos adultos a experimentam e os sintomas que os acompanham, como inchaço e gás. O mais antigo ou mais fisicamente inativo que você obtém, mais provável é que você o experimente (2, 3).

Alguns alimentos podem ajudar a aliviar ou reduzir o risco de constipação, enquanto outros podem piorar.

Este artigo examina 8 alimentos que podem causar constipação.

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1. Bananas sem rios

Enquanto as bananas maduras podem ajudar a prevenir constipação, as bananas não maduras tendem a ter o efeito oposto.

Isso porque as bananas não maduras contêm amido mais resistente, um composto que é mais difícil para o corpo digerir (4).

Durante o processo de amadurecimento, o amido resistente é convertido em açúcares naturais, que são muito mais fáceis de digerir.

As bananas não maduras também contêm maiores quantidades de taninos, um composto pensado para reduzir a velocidade a que os alimentos passam pelo intestino (5).

A maioria das pessoas costuma comer bananas bem antes de atingirem o seu amadurecimento. No entanto, se você quiser aliviar ou evitar a constipação, experimente comer bananas maduras em vez de não maduras.

As bananas maduras são completamente amarelas e mostram sinais de manchas marrons. Eles devem ser muito fáceis de descascar.

Resumo: As bananas não maduras contêm mais taninos e amido resistente do que bananas maduras. Isso os torna mais propensos a causar constipação.

2. Álcool

O álcool é freqüentemente mencionado como uma causa provável de constipação.

Isso ocorre porque se você beber álcool em grandes quantidades, pode aumentar a quantidade de fluidos perdidos através da sua urina, causando desidratação.

A má hidratação, quer devido a não beber água suficiente ou a perder muito através da urina, muitas vezes está ligada a um risco aumentado de constipação (6, 7).

Infelizmente, nenhum estudo pode ser encontrado na ligação direta entre consumo de álcool e constipação. Além disso, algumas pessoas relatam experimentar diarréia, em vez de constipação, após uma noite de beber (8).

É possível que os efeitos variem de pessoa para pessoa. Aqueles que desejam contrariar os efeitos potencialmente desidratantes e constipantes do álcool devem tentar compensar cada dose de álcool com um copo de água ou outra bebida não alcoólica.

Resumo: O álcool, especialmente quando consumido em grandes quantidades, pode ter um efeito desidratante que pode aumentar o risco de constipação. Os efeitos podem variar de pessoa para pessoa, e são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

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3. Alimentos contendo glúten

O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, cevada, centeio, espelta, kamut e triticale.Algumas pessoas podem sentir constipação quando comem alimentos que contêm glúten (9).

Além disso, algumas pessoas são intolerantes ao glúten. Esta é uma condição conhecida como doença celíaca.

Quando alguém com doença celíaca consome glúten, seu sistema imunológico ataca seu intestino, prejudicando-o gravemente. Por esse motivo, indivíduos com esta doença devem seguir uma dieta sem glúten (10).

Na maioria dos países, estima-se que 0,5-1% das pessoas sofrem de doença celíaca, mas muitos podem não estar cientes disso. A constipação crônica é um dos sintomas comuns. Por sorte, evitar o glúten pode ajudar a aliviar e curar o intestino (10, 11, 12).

A sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS) e a síndrome do intestino irritável (IBS) são duas outras instâncias em que o intestino de uma pessoa pode reagir ao glúten. Indivíduos com estas condições médicas não são intolerantes ao glúten, mas parecem ser sensíveis a ele.

Além disso, estudos mostram que muitas pessoas sem essas condições também podem experimentar constipação após o consumo de glúten (13, 14).

Se você suspeita que o glúten está causando a constipação, certifique-se de falar com seu profissional de saúde para descartar a doença celíaca antes de cortar o glúten de sua dieta.

Isso é importante, pois o glúten precisa estar em sua dieta para o teste de doença celíaca para funcionar corretamente. Se você descartou a doença celíaca, você pode querer experimentar com diferentes níveis de glúten para avaliar seus efeitos sobre você.

Resumo: Indivíduos com doença celíaca, NCGS ou IBS podem ser mais prováveis ​​de constipação como resultado do consumo de glúten.

4. Grãos processados ​​

Os grãos processados ​​e seus produtos, como o pão branco, arroz branco e macarrão branco, são menos nutritivos e podem ser mais constipados do que grãos integrais.

Isso ocorre porque as partes de farelo e germe do grão são removidas durante o processamento. Em particular, o farelo contém fibras, um nutriente que agrega volume às fezes e ajuda a se mover.

Muitos estudos ligaram uma maior ingestão de fibra a um menor risco de constipação. Na verdade, um estudo recente relatou uma probabilidade de constipação de 1. 8% menor por cada grama adicional de fibra consumida por dia (5, 15).

Portanto, as pessoas com constipação podem se beneficiar de reduzir gradualmente a ingestão de grãos processados ​​e substituí-los por grãos integrais.

Embora a fibra extra seja benéfica para a maioria das pessoas, algumas pessoas experimentam o efeito oposto. Para eles, a fibra extra pode piorar a constipação, em vez de aliviá-la (16, 17).

Se você está constipado e já está consumindo muitos grãos integrais ricos em fibras, é improvável que a adição de mais fibra à sua dieta ajude. Em alguns casos, pode mesmo piorar o problema (17).

Se for esse o caso, tente reduzir gradualmente a ingestão diária de fibra para ver se isso proporciona algum alívio.

Resumo: Os grãos processados ​​e seus produtos, como arroz branco, massa branca e pão branco, contêm menos fibra do que grãos integrais, tornando-os geralmente mais constipados. Por outro lado, algumas pessoas acham que consumir menos fibra ajuda a aliviar a constipação.

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5. Leite e produtos lácteos

Os produtos lácteos parecem ser outra causa comum de constipação, pelo menos para algumas pessoas.

Crianças, bebês e crianças aparecem particularmente em risco, possivelmente devido a uma sensibilidade às proteínas encontradas no leite de vaca (18).

Uma revisão dos estudos realizados ao longo de um período de 26 anos descobriu que algumas crianças com constipação crônica experimentaram melhorias quando pararam de consumir leite de vaca (19).

Em um estudo recente, crianças de 1-12 com constipação crônica bebiam leite de vaca por um período de tempo. O leite de vaca foi então substituído por leite de soja por um período de tempo posterior.

Nove das 13 crianças no estudo experimentaram alívio da constipação quando o leite de vaca foi substituído pelo leite de soja (20).

Há muitos relatórios anedóticos de experiências semelhantes em adultos. No entanto, pouca assistência científica pode ser encontrada, já que a maioria dos estudos que examinam esses efeitos está focada em crianças, não em populações mais velhas.

Vale a pena notar que aqueles que são intolerantes à lactose podem experimentar diarréia, em vez de constipação, depois de consumir leite.

Resumo: Os produtos lácteos podem causar constipação em alguns indivíduos. Este efeito é mais comum naqueles que são sensíveis às proteínas encontradas no leite de vaca.

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6. Carne Vermelha

A carne vermelha pode piorar a constipação por três razões principais.

Em primeiro lugar, contém pouca fibra, que adiciona volume às fezes e ajuda-os a se moverem.

Em segundo lugar, a carne vermelha também pode reduzir indiretamente a ingestão diária total de fibra de uma pessoa tomando o lugar de opções de fibra mais altas na dieta.

Isto é especialmente verdadeiro se você preencher uma grande porção de carne durante uma refeição, reduzindo a quantidade de vegetais, legumes e grãos inteiros ricos em fibras que você pode comer na mesma sessão.

Este cenário levaria a uma ingestão diária geral mais baixa de fibras, potencialmente aumentando o risco de constipação (15).

Além disso, ao contrário de outros tipos de carne, como aves e peixes, a carne vermelha geralmente contém maiores quantidades de gordura, e os alimentos ricos em gordura demoram mais tempo para o corpo digerir. Em alguns casos, isso pode aumentar ainda mais a probabilidade de constipação (21).

Aqueles com constipação podem se beneficiar com a substituição da carne vermelha em sua dieta por alternativas ricas em proteínas e fibras, como feijão, lentilhas e ervilhas.

Resumo: A carne vermelha geralmente é alta em gordura e baixa em fibra, uma combinação de nutrientes que pode aumentar o risco de constipação. Se você deixar a carne vermelha substituir alimentos ricos em fibras em sua dieta, ela pode aumentar ainda mais o risco.

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7. Fried ou Fast Foods

Comer porções grandes ou frequentes de alimentos fritos ou rápidos também podem aumentar o risco de constipação.

Isso ocorre porque esses alimentos tendem a ser ricos em gordura e baixa fibra, uma combinação que pode retardar a digestão da mesma forma que a carne vermelha faz (21).

Lanches rápidos como batatas fritas, biscoitos, chocolate e sorvetes também podem substituir mais opções de lanches ricas em fibras, como frutas e vegetais na dieta de uma pessoa.

Isso pode aumentar ainda mais a probabilidade de constipação, reduzindo a quantidade total de fibra consumida por dia (15).

Curiosamente, muitas pessoas acreditam que o chocolate é uma das principais causas de sua constipação (22).

Além disso, os alimentos fritos e rápidos tendem a conter grandes quantidades de sal, o que pode diminuir o teor de água das fezes, secá-lo e dificultar o movimento do corpo (23).

Isso acontece quando você come muito sal, pois seu corpo sugera água dos intestinos para ajudar a compensar o sal extra na corrente sanguínea.

Esta é uma forma de o seu corpo funcionar para reduzir a sua concentração de sal ao normal, mas, infelizmente, pode levar à constipação.

Resumo: Os alimentos fritos e rápidos são baixos em fibras e com alto teor de gordura e sal. Essas características podem diminuir a digestão e aumentar a probabilidade de constipação.

8. Persimmons

Os Persimmons são uma fruta popular do Leste Asiático que pode estar constipando para algumas pessoas.

Várias variedades existem, mas a maioria pode ser categorizada como doce ou adstringente.

Em particular, os caquis adstringentes contêm uma grande quantidade de taninos, um composto pensado para reduzir as secreções intestinais e as contracções, diminuindo o fluxo intestinal (5).

Por esta razão, as pessoas com constipação devem evitar o consumo de muitas caquis, especialmente variedades adstringentes.

Resumo: Os cânceres contêm taninos, um tipo de composto que pode promover constipação retardando a digestão. Isso pode ser particularmente verdadeiro para as variedades astringentes da fruta.

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A linha inferior

A constipação é uma condição desagradável que é relativamente comum.

Por sorte, se você tem constipação, você pode conseguir uma digestão mais suave fazendo algumas mudanças simples na sua dieta.

Comece por evitar ou reduzir a ingestão de alimentos constipantes, incluindo os listados acima.

Se você ainda está tendo dificuldades depois de reduzir a ingestão de alimentos constipantes, pergunte ao seu médico para recomendar estratégias adicionais de estilo de vida e dieta.