7 Benefícios para a saúde dos citrinos

As frutas cítricas doces, de cores vivas trazem uma rajada de luz do sol nos dias de inverno. Mas as frutas cítricas não são apenas saborosas e bonitas, também são boas para você.

Esta classe de frutas inclui limões, limas, laranjas e grapefruit, bem como muitos mais híbridos e variedades.

Eles têm um monte de benefícios para a saúde, desde o aumento da imunidade até a luta contra o câncer.

Leia mais para descobrir 7 razões para comer frutas cítricas.

O que são os citrinos?

As frutas cítricas crescem em árvores e arbustos floridos. Eles são caracterizados por uma casca de couro e uma bainha branca que envolve segmentos suculentos.

São originários da Austrália, Nova Guiné, Nova Caledônia e, possivelmente, do Sudeste Asiático (1).

Hoje em dia, são cultivadas em climas tropicais e subtropicais em todo o mundo. Os principais centros de produção incluem Espanha, Brasil, China, EUA, México e Índia (1).

Curiosamente, quase um terço de todas as frutas cítricas são usadas para fazer suco (1).

Você pode encontrar todos os tipos de frutas cítricas durante todo o ano. A época alta para laranjas e toranjas no Hemisfério Norte é entre meados de dezembro e abril.

Aqui estão algumas variedades populares de frutas cítricas:

• Laranjas doces: Valência, umbigo, laranja de sangue, cara cara
• Mandarinas: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
• Limes: Pérsico, limão-chave, kaffir
• Toranja: Branco, rubi vermelho, oroblanco
• Limões: Eureka, Meyer
• Outros tipos: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

lê por 7 razões para adicionar estas frutas à sua dieta.

1. Eles são ricos em vitaminas e compostos vegetais

Os citrinos são uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente que fortalece o sistema imunológico e mantém sua pele suave e elástica (2, 3, 4, 5).

Na verdade, apenas uma laranja média tem toda a vitamina C que você precisa em um dia (6).

Os citrinos também possuem boas quantidades de outras vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar adequadamente, incluindo vitaminas B, potássio, fósforo, magnésio e cobre (7).

Além disso, eles são ricos em compostos de plantas que têm vários benefícios para a saúde, incluindo efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

Estes compostos incluem mais de 60 variedades de flavonóides, carotenóides e óleos essenciais, e são responsáveis ​​por muitos dos benefícios para a saúde dos citrinos (7, 8).

Resumo: Os citrinos são muito nutritivos, oferecendo uma série de vitaminas, minerais e compostos de plantas que ajudam a mantê-lo saudável.

2. Eles são uma boa fonte de fibra

Os citrinos são uma boa fonte de fibra. Apenas um copo de segmentos de laranja contém quatro gramas de fibra (6).

Para colocar isso em perspectiva, recomenda-se que você consome 14 gramas de fibra por cada 1 000 calorias que você come. Estima-se que apenas 4% dos homens e 13% das mulheres nos EUA obtêm esse montante (9).

Fibra tem vários benefícios para a saúde, incluindo melhorar a saúde digestiva e ajudar a perda de peso.

As laranjas são particularmente altas em fibras solúveis, o tipo de fibra que ajuda a reduzir os níveis de colesterol (10).

Em comparação com outras frutas e vegetais, as frutas cítricas são únicas, pois possuem uma proporção maior de fibra solúvel para fibra insolúvel (11).

Resumo: Os citrinos são boas fontes de fibra solúvel, o que ajuda a reduzir o colesterol e auxiliar a digestão.

3. Os citrinos são baixos em calorias

Se você está observando sua ingestão de calorias, as frutas cítricas são uma boa escolha.

Eles são baixos em calorias, mas seus conteúdos de água e fibra ajudam a preenchê-lo.

Veja quantas calorias contém os principais tipos de frutas cítricas (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 clementina pequena: 35
• 1 laranja média: 62 <999 > 1/2 toranja rosa:
• 52 1/2 toranja branca:
• 39 Suco de 1 limão:
• 12 Além disso, um estudo de 2015 que analisou a alimentação das pessoas hábitos e peso ao longo de 24 anos descobriram que comer frutas cítricas estava ligado à perda de peso (16).

Resumo:

Os citrinos são baixos em calorias, tornando-os uma escolha inteligente para pessoas que procuram perder ou manter seu peso. 4. Eles podem reduzir seu risco de cálculos renais

As pedras nos rins são cristais minerais dolorosos.

Eles podem se formar quando sua urina está muito concentrada ou quando você tem quantidades mais altas do que normais de minerais formadores de pedra na sua urina.

Um tipo de cálculos renais é causada por baixos níveis de citrato na urina.

Muitas frutas e vegetais, especialmente cítricos, podem aumentar os níveis de citrato na urina, reduzindo o risco de cálculos renais (17).

Beber suco cítrico e comer estas frutas pode oferecer uma alternativa natural aos suplementos de citrato de potássio.

De acordo com dados sobre os hábitos alimentares americanos nos últimos 40 anos, as pedras nos rins são mais comuns em pessoas que comem menos frutas cítricas (18).

Resumo:

Comer citrinos pode ajudar a diminuir o risco de cálculos renais em algumas pessoas, aumentando os níveis de citrato na urina. 5. Eles podem ajudar a combater ou proteger contra câncer

Muitos estudos ligaram as frutas cítricas a um risco reduzido de certos tipos de câncer (1).

Em um estudo, as pessoas que comeram uma toranja ou bebiam uma porção de suco de toranja diariamente apresentavam menor risco de câncer de pulmão (19).

Outros estudos sugeriram que as frutas cítricas também podem proteger contra câncer de esôfago, estômago, mama e pancreático (20, 21, 22, 23).

Estas frutas contêm uma série de compostos vegetais, incluindo flavonóides, que podem ajudar a proteger contra o câncer (8).

Alguns desses flavonóides atuam como antioxidantes e podem bloquear a expressão de certos genes que são responsáveis ​​por algumas doenças degenerativas, incluindo o câncer (8).

Os citrinos também podem ajudar a combater o câncer através da supressão de câncer, bloqueando a formação de novos cânceres e tornando os carcinogênicos inativos (8).

Resumo:

Os citrinos foram amplamente estudados por seus efeitos protetores sobre uma variedade de tipos de câncer. 6. Eles contêm nutrientes que estimulam a saúde do coração

Comer frutas cítricas pode ser bom para seu coração.

Na verdade, um estudo japonês descobriu que as pessoas que comeram quantidades maiores dessas frutas apresentaram taxas mais baixas de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (24).

Além disso, uma revisão de 2017 sugere que as toranjas estão ligadas a uma diminuição da pressão arterial sistólica (25).

Vários compostos em frutas cítricas podem melhorar marcadores de saúde cardíaca.

Por exemplo, sua fibra solúvel e flavonóides podem melhorar os níveis de colesterol elevando o "bom" colesterol HDL e diminuindo o colesterol LDL e os triglicerídeos "ruins" (7).

E muitos dos flavonóides em frutas cítricas, incluindo um chamado naringina, são antioxidantes fortes que beneficiam o coração de várias maneiras (26).

Resumo:

Muitos compostos em frutas cítricas podem beneficiar a saúde cardíaca, melhorando os níveis de colesterol e diminuindo a pressão arterial. 7. Eles podem proteger o seu cérebro

Os flavonóides nas frutas cítricas podem ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e Parkinson, que resultam da quebra das células no sistema nervoso.

Em parte, essas doenças são causadas por inflamação.

Flavonóides encontrados em frutas cítricas têm capacidades anti-inflamatórias que se pensa que ajudam a proteger contra a cadeia de eventos que faz com que o sistema nervoso se deteriore (27, 28).

Tipos específicos de flavonóides, incluindo hesperidina e apigenina, demonstraram proteger células cerebrais e melhorar a função cerebral em ratos e estudos com tubo de ensaio (27).

Vários estudos em adultos mais velhos também mostraram que os sucos cítricos podem aumentar a função cerebral (29, 30, 31).

Resumo:

Os citrinos e sucos podem ajudar a aumentar a função cerebral e proteger o cérebro de distúrbios neurodegenerativos. A desvantagem de frutas cítricas

Enquanto a imagem geral de cítricos é bem rosada, existem algumas desvantagens potenciais.

Quantidades altas podem causar cavidades

Comer muitas frutas cítricas ou sucos pode aumentar o risco de cavidades. Isso porque o ácido nas frutas cítricas corrompe o esmalte dos dentes (32, 33).

Este é um risco especial se você beber uma água de limão durante todo o dia, banhando seus dentes em ácido.

Curiosamente, certos compostos em cascas de citrinos podem combater as bactérias que causam cavidades dentárias, embora seja necessário investigar mais para ver como essa informação poderia ser usada (34).

O suco de frutas não é tão saudável quanto o fruto inteiro

Enquanto os sumos de laranja e de toranja contêm muita vitamina C e outros nutrientes freqüentemente encontrados em frutas cítricas inteiras, eles não são tão saudáveis.

Isso ocorre porque uma porção de suco entrega muito mais açúcar e menos fibra do que uma porção de frutas inteiras (6, 35).

Há algumas razões pelas quais isso é um problema.

Primeiro, mais açúcar por porção se traduz em mais calorias. Beber suco de frutas e outras bebidas com alto teor de calorias podem fazer você ganhar peso (36).

Em segundo lugar, quando o seu corpo absorve grandes quantidades de frutose (o tipo de açúcar no suco de frutas), é rapidamente absorvido na corrente sanguínea e entregue ao fígado (37).

Se o seu fígado obtiver mais frutose do que pode lidar, torna a gordura extra da frutose extra.Ao longo do tempo, esses depósitos de gordura podem causar doença hepática gordurosa (38).

Obter frutose de frutas inteiras não é um problema, dado que você está recebendo uma quantidade menor por vez. Além disso, a fibra encontrada no frutinho tampona a frutose, fazendo com que ela seja absorvida mais lentamente na corrente sanguínea.

A toranja pode interagir com certos medicamentos

Comer toranja ou beber suco de toranja pode ser um problema se você tomar certos medicamentos.

Há uma enzima em seu intestino que reduz a absorção de certos medicamentos. Furanocumarina, um produto químico na toranja, se liga a esta enzima e evita que funcione adequadamente.

Como resultado, seu corpo absorve mais medicação do que é suposto (39).

A furanocumarina também é encontrada em tangelos e laranjas de Sevilha (o tipo usado para marmelada).

Existem vários medicamentos prescritos e de venda livre que são afetados pela toranja, incluindo (40):

Algumas estatinas, para colesterol alto, incluindo Lipitor e Zocor

• Alguns bloqueadores de canais de cálcio, para sangue alto Pressão, incluindo Plendil e Procardia
• Ciclosporina, um fármaco imunossupressor
• Alguns Benzodiazepínicos, incluindo Valium, Halcion e Versed
• Outros medicamentos, incluindo Allegra, Zoloft e Buspar
• Resumo:

Enquanto as frutas cítricas são geralmente saudáveis, eles podem ter algumas desvantagens. Seu ácido pode corroer o esmalte dos dentes e a toranja pode interagir com alguns medicamentos. A linha inferior

Existem muitas razões para comer frutas cítricas.

São nutritivos e contêm compostos de plantas que podem proteger contra uma variedade de doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, disfunção cerebral e cálculos renais.

Mas visam consumir frutas inteiras, em vez de muito suco de frutas, pois seu alto teor de açúcar pode levar a problemas.

Em geral, as frutas cítricas são saudáveis, baixas em calorias e são fáceis de comer. A maioria das pessoas poderia se beneficiar com a adição de mais citros à sua dieta.