7 Benefícios de saúde impressionantes do iogurte

O iogurte foi consumido por humanos há centenas de anos.

É muito nutritivo, e comê-lo regularmente pode aumentar vários aspectos da sua saúde.

Por exemplo, descobriu-se que o iogurte reduz o risco de doença cardíaca e osteoporose, bem como ajuda no controle de peso.

Este artigo explora 7 benefícios de iogurte com base na ciência.

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O que é iogurte e como é feito?

O iogurte é um produto lácteo popular fabricado pela fermentação bacteriana do leite.

A bactéria utilizada para fazer iogurte é chamada de "culturas de iogurte", que fermentam a lactose, o açúcar natural encontrado no leite.

Este processo produz ácido láctico, uma substância que faz com que as proteínas do leite se encolhem, dando ao iogurte seu sabor e textura únicos.

O iogurte pode ser feito a partir de todos os tipos de leite. Variedades feitas a partir de leite desnatado são consideradas sem gordura, enquanto que as feitas de leite integral são consideradas gordas.

O iogurte simples sem corantes adicionados é um líquido branco e grosso com um sabor picante.

Infelizmente, a maioria das marcas comerciais contém ingredientes adicionados, como açúcar e sabores artificiais. Estes iogurtes não são bons para sua saúde.

Por outro lado, o iogurte simples e não açucarado oferece muitos benefícios para a saúde.

Então, sem mais delongas, aqui estão 7 benefícios de saúde natural baseados na saúde do iogurte.

1. É rico em nutrientes importantes

O iogurte contém alguns dos nutrientes que seu corpo precisa.

É conhecido por conter muito cálcio, um mineral necessário para dentes e ossos saudáveis. Apenas um copo fornece 49% de suas necessidades diárias de cálcio (1, 2).

Também é rico em vitaminas B, particularmente vitamina B12 e riboflavina, que podem proteger contra doenças cardíacas e certos defeitos congênitos nos tubos neurais (2, 3, 4).

Um copo também fornece 38% de sua necessidade diária de fósforo, 12% para o magnésio e 18% para o potássio. Esses minerais são essenciais para vários processos biológicos, como a regulação da pressão arterial, metabolismo e saúde óssea (2, 5, 6, 7).

Um nutriente que o iogurte não contém naturalmente é vitamina D, mas geralmente é fortificado com ele. A vitamina D promove a saúde do osso e do sistema imunológico e pode reduzir o risco de algumas doenças, incluindo doenças cardíacas e depressão (8, 9, 10).

Resumo: O iogurte fornece quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. É especialmente rico em cálcio, vitaminas B e oligoelementos.

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2. É alto em proteína

O iogurte fornece uma quantidade impressionante de proteína, com cerca de 12 gramas por 7 onças (200 gramas) (2).

A proteína demonstrou apoiar o metabolismo aumentando o gasto de energia ou o número de calorias que você queima ao longo do dia (11).

A obtenção de proteína suficiente também é importante para a regulação do apetite, pois aumenta a produção de hormônios que sinalizam a plenitude. Pode reduzir automaticamente o número de calorias que você consome em geral, o que é benéfico para controle de peso (11, 12, 13).

Em um estudo, os indivíduos que comiam lanches no iogurte estavam com menos fome e consumiam 100 calorias menos no jantar, em comparação com aqueles que comiam lanches com pouca proteína com a mesma quantidade de calorias (14).

Os efeitos de promoção da plenitude do iogurte são ainda mais proeminentes se você come iogurte grego, que é uma variedade muito espessa que sofreu tensão. É maior em proteínas que o iogurte regular, proporcionando 22 gramas por 7 onças (200 gramas) (15).

O iogurte grego demonstrou influenciar o controle do apetite e atrasar os sentimentos de fome mais do que o iogurte regular com menos proteína (16).

Resumo: O iogurte, especialmente a variedade grega, é muito rico em proteínas. A proteína é útil para o controle do apetite e do peso.

3. Algumas variedades podem beneficiar a saúde digestiva

Alguns tipos de iogurte contêm bactérias vivas, ou probióticos, que eram uma parte da cultura iniciadora ou adicionados após a pasteurização.

Estes podem beneficiar a saúde digestiva quando consumidos (17).

Infelizmente, muitos iogurtes foram pasteurizados, que é um tratamento térmico que mata as bactérias benéficas que eles contêm.

Para garantir que seu iogurte contenha probióticos efetivos, procure um que contenha culturas vivas e ativas, que devem estar listadas no rótulo.

Alguns tipos de probióticos encontrados no iogurte, como Bifidobacteria e Lactobacillus, mostraram diminuir os sintomas desconfortáveis ​​da síndrome do intestino irritável (IBS), que é um transtorno comum que afeta o cólon (18, 19, 20, 21).

Um estudo teve pacientes com IBS regularmente consumindo leite fermentado ou iogurte que continha Bifidobacteria. Após apenas três semanas, eles relataram melhorias na freqüência de inchaço e fezes - efeitos observados após seis semanas, também (21).

Outro estudo descobriu que o iogurte com Bifidobacteria melhorou os sintomas digestivos e a qualidade de vida relacionada à saúde entre as mulheres que não possuíam uma condição digestiva diagnosticada (22).

Além disso, vários estudos descobriram que os probióticos podem proteger contra a diarréia associada aos antibióticos, bem como a constipação (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Resumo: Alguns tipos de iogurte contêm probióticos, o que pode aumentar a saúde digestiva, reduzindo os sintomas de distúrbios gastrointestinais comuns, tais como inchaço, diarréia e constipação.

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4. Pode fortalecer seu sistema imunológico

Consumir iogurte - especialmente se contiver probióticos - de forma regular pode fortalecer seu sistema imunológico e reduzir sua probabilidade de contrair uma doença.

Os probióticos demonstraram reduzir a inflamação, que está ligada a várias condições de saúde que variam de infecções virais a distúrbios intestinais (29, 30, 31, 32).

A pesquisa mostra que, em alguns casos, os probióticos também podem ajudar a reduzir a incidência, duração e gravidade do resfriado comum (33, 34, 35, 36, 37).

Além disso, as propriedades imunológicas do iogurte são em parte devido ao seu magnésio, selênio e zinco, que são oligoelementos conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema imunológico (38, 39, 40).

Os iogurtes fortificados com vitamina D podem aumentar ainda mais a saúde imunológica. A vitamina D foi estudada pelo seu potencial para prevenir doenças como o resfriado comum e a gripe (9, 41, 42, 43).

Resumo: O iogurte fornece probióticos, vitaminas e minerais, o que pode impulsionar a saúde imune e prevenir certas doenças.

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5. Pode proteger contra a osteoporose

O iogurte contém alguns nutrientes essenciais para a manutenção da saúde óssea, incluindo cálcio, proteína, potássio, fósforo e, às vezes, vitamina D.

Todas essas vitaminas e minerais são especialmente úteis para a prevenção da osteoporose, condição caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos. É comum nos idosos (44, 45, 46).

Indivíduos com osteoporose têm baixa densidade óssea e apresentam maior risco de fratura óssea (47, 48).

No entanto, a pesquisa mostra que consumir pelo menos três porções de produtos lácteos, como iogurte, diariamente, pode ajudar a preservar a massa e força óssea (49, 50).

Resumo: O iogurte é rico em vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental na saúde óssea. Consumindo-o regularmente pode reduzir o risco de osteoporose.

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6. Pode beneficiar a saúde do coração

O conteúdo de gordura do iogurte é uma das razões pelas quais a saúde é muitas vezes controversa. Contém principalmente gorduras saturadas, com uma pequena quantidade de ácidos graxos monoinsaturados.

Antigamente, a gordura saturada causava doenças cardíacas, mas pesquisas atuais mostram que este não é o caso. No entanto, as variedades de iogurte sem gordura e com baixo teor de gordura ainda são populares nos EUA (51, 52, 53).

Não há evidências claras de que a gordura no iogurte seja prejudicial para sua saúde. Na verdade, pode beneficiar a saúde cardíaca (54, 55).

Algumas pesquisas mostram que a ingestão de gorduras saturadas de produtos de leite integral aumenta o colesterol HDL "bom", o que pode proteger a saúde do coração. Outros estudos encontraram a ingestão de iogurte para reduzir a incidência geral de doença cardíaca (55, 56, 57).

Além disso, produtos lácteos como o iogurte demonstraram que ajudam a reduzir a pressão arterial elevada, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Os efeitos parecem ser mais proeminentes naquelas já diagnosticadas com hipertensão arterial (58, 59, 60).

Resumo: Independentemente do teor de gordura, o iogurte parece beneficiar a saúde do coração aumentando o colesterol HDL "bom" e reduzindo a pressão arterial.

7. Pode promover o controle de peso

O iogurte tem várias propriedades que podem ajudar com o controle de peso.

Para iniciantes, é rico em proteínas, que funciona juntamente com o cálcio para aumentar os níveis de hormônios redutores de apetite como o péptido YY e GLP-1 (61).

Além disso, vários estudos descobriram que o consumo de iogurte está associado a menor peso corporal, porcentagem de gordura corporal e circunferência da cintura (62).

Uma revisão constatou que a ingestão de produtos lácteos completos, incluindo iogurte, pode reduzir a incidência de obesidade. Isso é contrário ao que se acreditava anteriormente sobre ingestão de gordura e ganho de peso (63).

Outros estudos descobriram que aqueles que comem iogurte tendem a comer melhor em geral, em comparação com aqueles que não comem. Isto é em parte devido ao seu maior teor de nutrientes, em comparação com o seu baixo teor calórico (64, 65).

Resumo: O iogurte é rico em proteínas, que é muito preenchido e pode melhorar sua dieta em geral. Ambos os aspectos ajudam no gerenciamento de peso.

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O iogurte não pode ser para todos

Algumas pessoas precisam ser cautelosas com a ingestão de iogurte, pois podem causar efeitos adversos, especialmente naqueles com intolerância à lactose ou alergia ao leite.

Intolerância à lactose

A intolerância à lactose ocorre quando o corpo não possui lactase, a enzima necessária para quebrar a lactose, que é o açúcar encontrado no leite. Isso leva a vários sintomas digestivos, como dor abdominal e diarréia, após o consumo de produtos lácteos.

Portanto, aqueles com intolerância à lactose podem precisar evitar iogurte.

No entanto, algumas pessoas que são intolerantes à lactose podem tolerá-la. Isso ocorre porque parte da lactose é quebrada durante a produção, e os probióticos podem ajudar com sua digestão (66).

Se você é intolerante à lactose, pode ser uma questão de tentativa e erro para determinar se comer iogurte funciona para você.

Alergia ao leite

Os produtos lácteos contêm caseína e soro de leite, que são proteínas que algumas pessoas são alérgicas. Nesses casos, o leite desencadeia uma reação que pode variar desde urticária e inchaço até anafilaxia com risco de vida.

Por esta razão, é melhor evitar o iogurte se você tiver uma alergia ao leite.

Açúcar adicionado

Muitos tipos de iogurte contêm altas quantidades de açúcar adicionado, especialmente aqueles com pouca gordura. O excesso de consumo de açúcar está associado a vários problemas de saúde, incluindo diabetes e obesidade (67, 68, 69).

Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar marcas que classificam o açúcar nos ingredientes.

Resumo: O iogurte pode ter efeitos adversos para aqueles com intolerância à lactose ou alergias ao leite. Muitos tipos também contêm grandes quantidades de açúcares adicionados, o que pode contribuir para determinadas condições de saúde.

Como escolher o melhor iogurte para a sua saúde

Menos é mais quando se trata de escolher um iogurte saudável.

As variedades planas não açucaradas são as melhores, uma vez que contêm ingredientes mínimos sem adição de açúcar.

Se você escolhe iogurte com pouca ou gordura é uma escolha pessoal.

As variedades de gordura total contém mais calorias, mas isso não significa que elas são insalubres. Apenas certifique-se de manter o tamanho recomendado da porção.

Você também deve procurar por iogurtes que contenham culturas vivas e ativas para garantir que você consiga corrigir os probióticos que promovem a saúde.

Resumo: Os melhores iogurtes para a sua saúde contêm poucos ingredientes e sem adição de açúcar.Aponte para uma marca que contenha probióticos.

A linha inferior

O iogurte é rico em nutrientes e pode aumentar sua saúde quando consumido regularmente.

Pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças, ao mesmo tempo em que beneficia a saúde digestiva e controle de peso.

No entanto, certifique-se de escolher o seu iogurte com sabedoria. Para benefícios máximos para a saúde, escolha variedades simples e não açucaradas que contenham probióticos.