6 Benefícios de saúde baseados em ciência de comer Vegan

As dietas veganas são conhecidas por ajudar as pessoas a perder peso.

No entanto, eles também oferecem uma série de benefícios adicionais para a saúde.

Para iniciantes, uma dieta vegana pode ajudá-lo a manter um coração saudável.

Além disso, essa dieta pode oferecer alguma proteção contra diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Aqui estão 6 benefícios baseados em ciência de dietas veganas.

1. Uma dieta vegana é mais rica em certos nutrientes

Se você mudar para uma dieta vegana de uma dieta típica ocidental, você eliminará a carne e os produtos de origem animal.

Isso inevitavelmente o levará a confiar mais em outros alimentos. No caso de uma dieta vegana completa, as substituições tomam a forma de grãos integrais, frutas, vegetais, feijões, ervilhas, nozes e sementes.

Como esses alimentos constituem uma proporção maior de uma dieta vegana do que uma dieta típica ocidental, eles podem contribuir para uma maior ingestão diária de certos nutrientes benéficos.

Por exemplo, vários estudos relataram que as dietas veganas tendem a fornecer mais fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Eles também parecem ser mais ricos em potássio, magnésio, folato e vitaminas A, C e E (1, 2, 3, 4).

No entanto, nem todas as dietas veganas são criadas iguais.

Por exemplo, dietas veganas mal planejadas podem fornecer quantidades insuficientes de ácidos graxos essenciais, vitamina B12, ferro, cálcio, iodo ou zinco (5).

É por isso que é importante ficar longe das opções de nutrientes e vegetais veganos de fast food. Em vez disso, baseie sua dieta em torno de plantas inteiras ricas em nutrientes e alimentos fortificados. Você também pode querer considerar suplementos como a vitamina B12.

Bottom Line: dietas veganas inteiras são geralmente mais elevadas em certos nutrientes. No entanto, certifique-se de obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.

2. Pode ajudá-lo a perder peso excessivo

Um número crescente de pessoas estão se voltando para dietas à base de plantas na esperança de derrubar o excesso de peso.

Este é talvez por uma boa razão.

Muitos estudos observacionais mostram que os veganos tendem a ser mais finos e têm menores índices de massa corporal (IMC) do que os não-veganos (6, 7).

Além disso, vários estudos controlados randomizados - o padrão-ouro na pesquisa científica - relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas em que são comparadas (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

Em um estudo, uma dieta vegana ajudou os participantes a perder 9. 3 lbs (4. 2 kg) mais do que uma dieta de controle ao longo de um período de estudo de 18 semanas (9).

Curiosamente, os participantes da dieta vegana perderam mais peso do que aqueles que seguiram dietas com restrição calórica, mesmo quando os grupos veganos foram autorizados a comer até sentirem-se cheios (10, 11).

Além disso, um pequeno estudo recente que compara os efeitos de perda de peso de cinco dietas diferentes concluiu que as dietas vegetarianas e veganas foram tão aceitas como dietas ocidentais semi-vegetarianas e padrão (17).

Mesmo quando eles não estavam seguindo suas dietas perfeitamente, os grupos vegetarianos e veganos ainda perderam um pouco mais de peso do que aqueles em uma dieta ocidental padrão.

Bottom Line: As dietas veganas têm uma tendência natural para reduzir a ingestão de calorias. Isso os torna eficazes na promoção da perda de peso sem a necessidade de se concentrar ativamente no corte de calorias.

3. Parece baixar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a função renal

O vegano indo também pode ter benefícios para diabetes tipo 2 e função renal em declínio.

De fato, os veganos tendem a ter níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e até um risco menor de 50-78% de desenvolver diabetes tipo 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Estudos até relatam que as dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos mais do que as dietas da American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) e National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

Em um estudo, 43% dos participantes que seguiram uma dieta vegana foram capazes de reduzir a sua dosagem de medicação para baixar o açúcar no sangue, em comparação com apenas 26% no grupo que seguiu uma dieta recomendada pelo ADA (22).

Outros estudos relatam que os diabéticos que substituem a carne por proteínas vegetais podem reduzir seu risco de insuficiência renal (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Além disso, vários estudos relatam que uma dieta vegana pode ser capaz de fornecer alívio completo dos sintomas de polineuropatia distal sistêmica - uma condição em diabéticos que causa dores afiadas e queimadas (29, 30).

Bottom Line: Dietas veganas podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Eles também são particularmente eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue e podem ajudar a evitar que outras questões médicas se desenvolvam.

4. Uma dieta vegana pode proteger contra certos cânceres

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, cerca de um terço de todos os cânceres podem ser prevenidos por fatores de seu controle, incluindo dieta.

Por exemplo, comer legumes regularmente pode reduzir seu risco de câncer colorretal em cerca de 9-18% (31).

A pesquisa também sugere que comer pelo menos sete porções de frutas e vegetais frescos por dia pode diminuir seu risco de morrer de câncer em até 15% (32).

Os veganos geralmente comem consideravelmente mais legumes, frutas e vegetais do que os não-veganos. Isso pode explicar por que uma revisão recente de 96 estudos descobriu que os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer (7).

Além disso, as dietas veganas geralmente contêm mais produtos de soja, o que pode oferecer alguma proteção contra o câncer de mama (33, 34, 35).

Evitar certos produtos de origem animal também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata, mama e cólon.

Isso pode ser porque as dietas veganas são desprovidas de carnes processadas e defumadas e carnes cozidas em altas temperaturas, que se pensa que promovam certos tipos de cânceres (36, 37, 38, 39). Vegans também evitam produtos lácteos, que alguns estudos mostram podem aumentar ligeiramente o risco de câncer de próstata (40).

Por outro lado, também há evidências de que os produtos lácteos podem ajudar a reduzir o risco de outros tipos de câncer, como o câncer colorretal.Portanto, é provável que evitar laticínios não é o fator que diminui o risco geral de câncer de vegetais (41).

É importante notar que esses estudos são de natureza observacional. Eles tornam impossível identificar o motivo exato pelo qual os veganos têm um menor risco de câncer.

No entanto, até que os pesquisadores saibam mais, parece sábio se concentrar no aumento da quantidade de frutas frescas, vegetais e legumes que você come todos os dias, limitando o consumo de carne processada, defumada e cozida demais.

Bottom Line: Certos aspectos da dieta vegana podem oferecer proteção contra câncer de próstata, mama e cólon.

5. Está ligado a um menor risco de doença cardíaca

Comer frutas frescas, vegetais, leguminosas e fibras está ligada a um menor risco de doença cardíaca (32, 42, 43, 44, 45).

Todos estes são geralmente comidos em grandes quantidades em dietas veganas bem planejadas.

Estudos observacionais comparando veganos com vegetarianos e a população em geral relatam que os veganos podem beneficiar de um risco até 75% menor de desenvolver pressão alta (20).

Os veganos também podem ter um risco 42% menor de morrer por doença cardíaca (20).

Além disso, vários estudos controlados randomizados relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução do nível de colesterol no sangue, colesterol LDL e colesterol total do que as dietas às quais são comparadas (7, 9, 10, 12, 46).

Isso pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração, uma vez que a redução da pressão arterial elevada, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue podem reduzir o risco de doença cardíaca em até 46% (47).

Em comparação com a população em geral, os veganos também tendem a consumir mais grãos integrais e nozes, ambos bons para seu coração (48, 49).

Bottom Line: As dietas veganas podem beneficiar a saúde cardíaca reduzindo significativamente os fatores de risco que contribuem para a doença cardíaca.

6. Uma dieta vegana pode reduzir a dor por artrite

Alguns estudos relataram que uma dieta vegana tem efeitos positivos em pessoas com diferentes tipos de artrite.

Um estudo atribuiu aleatoriamente 40 participantes artríticos para continuar comendo sua dieta omnívora ou mudar para uma dieta vegana com base em plantas inteiras durante 6 semanas.

Aqueles na dieta vegana apresentaram maiores níveis de energia e melhor funcionamento geral do que aqueles que não modificaram sua dieta (50).

Dois outros estudos investigaram os efeitos de uma dieta vegana alimentícia crua e rica em probióticos em sintomas de artrite reumatóide.

Ambos relataram que os participantes no grupo vegano experimentaram uma maior melhora em sintomas como dor, inchaço nas articulações e rigidez da manhã do que aqueles que continuaram sua dieta omnívora (51, 52).

Bottom Line: Dietas veganas baseadas em alimentos integrais ricos em probióticos podem diminuir significativamente os sintomas de osteoartrite e artrite reumatóide.

Take Home Message

As dietas veganas podem fornecer uma série de benefícios para a saúde.

Em sua maior parte, os motivos exatos por que esses benefícios ocorrem não são totalmente conhecidos.

Dito isto, até que uma pesquisa adicional emerge, ela só pode beneficiar você para aumentar a quantidade de nutrientes ricos em alimentos vegetais inteiros em sua dieta.