6 Alimentos que são ricos em lectinas

As lectinas são um tipo de proteína encontrada em todas as formas de vida, incluindo os alimentos que você come.

Em pequenas quantidades, eles podem fornecer vários benefícios para a saúde. No entanto, quantidades maiores podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes.

Este artigo analisa seis alimentos que são particularmente elevados em lectinas e explica como você pode garantir que eles não reduzam sua absorção de nutrientes.

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O que são as lectinas?

As lectinas são um tipo de proteína que pode se ligar ao açúcar.

Às vezes são referidos como antinutrientes, uma vez que podem reduzir a capacidade do corpo de absorver nutrientes. Sabe-se que as lectinas evoluíram como uma defesa natural nas plantas, essencialmente como uma toxina que induz os animais a comer plantas (1).

As lectinas são encontradas em diferentes alimentos à base de plantas e animais, mas apenas cerca de 30% dos alimentos que você come contêm quantidades significativas (2).

Os seres humanos não conseguem digerir lectinas, então eles viajam através de seu intestino inalterado.

Como eles funcionam permanece um mistério, embora pesquisas mostrem que se ligam às células na parede intestinal. Isso permite que eles se comuniquem com as células, provocando uma resposta.

Em pequenas quantidades, as lectinas desempenham papéis importantes nos processos corporais, incluindo a função imune e o crescimento celular. A pesquisa mostra que eles podem ter um papel na terapia do câncer (3).

No entanto, grandes quantidades podem danificar a parede do intestino. Isso causa irritação que pode resultar em sintomas como diarréia e vômitos. Também pode evitar que o intestino absorva nutrientes adequadamente.

As maiores concentrações de lectinas são encontradas em alimentos saudáveis, como legumes, grãos e vegetais de morango. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir o conteúdo de lectina desses alimentos saudáveis ​​para que eles possam comer.

Pesquisas mostram que, ao cozinhar, germinar ou fermentar alimentos com alta quantidade de lectinas, você pode facilmente reduzir o conteúdo de sua lectina para quantidades insignificantes (4, 5, 6).

Abaixo estão seis alimentos saudáveis ​​que são ricos em lectinas.

1. Red Kidney Beans

Os feijões vermelhos estão entre as fontes mais ricas de proteínas à base de plantas.

Eles também são uma ótima fonte de carboidratos que são baixos no índice glicêmico (GI).

Isso significa que eles liberam seus açúcares mais lentamente no sangue, causando um aumento gradual do açúcar no sangue em vez de um pico afiado (7).

Eles também são altos em amido resistente e fibra insolúvel, o que pode ajudar com a perda de peso e melhorar a saúde intestinal geral (8, 9, 10).

Os feijões vermelhos contêm muitas vitaminas e minerais vitais, como ferro, potássio, folato e vitamina K1.

No entanto, os feijões crus também contêm níveis elevados de uma lectina chamada fito-hemaglutinina.

Se você comê-los crus ou não cozidos, eles podem causar náuseas, vômitos e diarréia extremas.Apenas cinco feijões podem causar uma resposta.

Uma unidade hemaglutinante (hau) é uma medida do conteúdo de lectina. Na forma em bruto, os feijões vermelhos contêm 20, 000-70 000 ha. Uma vez que eles são completamente cozidos, eles contêm apenas 200-400 hau, que é considerado um nível seguro (4).

Enquanto eles são devidamente cozidos, os feijões vermelhos são um alimento valioso e nutritivo que não deve ser evitado.

Resumo: Os feijões vermelhos são ricos em proteínas e fibras. Quando cozidos adequadamente, são uma adição saudável e valiosa à dieta.

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2. Soja

A soja é uma fonte fantástica de proteína. Eles são uma das proteínas baseadas em plantas de alta qualidade, o que as torna particularmente importantes para os vegetarianos (11).

São uma boa fonte de vitaminas e minerais, particularmente molibdênio, fósforo e tiamina.

Eles também contêm compostos de plantas chamados isoflavonas, que foram ligados à prevenção do câncer e a uma diminuição do risco de osteoporose (12, 13).

A pesquisa mostra que a soja também pode ajudar a reduzir o colesterol e reduzir o risco de desenvolver obesidade e diabetes tipo 2 (14, 15, 16).

No entanto, a soja é outro alimento que contém níveis elevados de lectinas.

Tal como acontece com os feijões vermelhos, cozinhar soja quase elimina completamente as lectinas. No entanto, certifique-se de cozinhá-los por tempo suficiente a uma temperatura suficientemente alta.

Pesquisas mostram que as lectinas de soja são quase completamente desativadas quando são cozidas a 100 ° C (212 ° F) durante pelo menos 10 minutos.

Em contraste, o aquecimento seco ou húmido de soja a 70 ° C (158 ° F) durante várias horas teve pouco ou nenhum efeito sobre o teor de lectina (17).

Por outro lado, a fermentação e a brotação são métodos comprovados de redução de lectinas.

Um estudo descobriu que a fermentação da soja reduziu o teor de lectina em 95%. Outro estudo descobriu que a brotação diminuiu o teor de lectina em 59% (5, 6).

Os produtos de soja fermentados incluem molho de soja, miso e tempeh. Os brotos de soja também estão amplamente disponíveis, e podem ser adicionados a saladas ou utilizados em batatas fritas.

Resumo: A soja é uma fonte fantástica de proteínas, vitaminas, minerais e isoflavonas de alta qualidade. Você pode reduzir drasticamente seu conteúdo de lectina cozinhando, fermentando e brotando.

3. Trigo

O trigo é o alimento básico para 35% da população mundial (18).

Os produtos refinados de trigo têm um alto índice de glicemia (GI), o que pode fazer com que seu açúcar no sangue pique. Eles também foram despojados de praticamente todos os nutrientes.

O trigo integral tem um IG similar, mas é maior em fibras, o que pode ter efeitos benéficos na saúde intestinal (19).

Algumas pessoas têm dificuldade em digerir glúten, uma proteína encontrada no trigo. No entanto, se você o tolerar, o trigo integral pode ser uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como selênio, cobre e folato.

O trigo integral também contém antioxidantes, como o ácido ferúlico, que tem sido associado a uma redução da doença cardíaca (20).

O trigo cru, especialmente o germe de trigo, é rico em lectinas, com cerca de 300 mcg de lectinas de trigo por grama.No entanto, parece que as lectinas são quase completamente eliminadas pelo cozimento e processamento (21).

A farinha de trigo integral tem um conteúdo de lectina muito inferior a cerca de 30 mcg por grama (21).

Quando você cozinha macarrão de trigo integral, parece inativar completamente as lectinas, mesmo a temperaturas tão baixas como 65 ° C (149 ° F). Na massa cozida, as lectinas são indetectáveis ​​(21, 22).

Além disso, a pesquisa mostra que a massa de trigo integral comprada na loja não contém qualquer lectina, já que geralmente é exposta a tratamentos térmicos durante a produção (22).

Como a maioria dos produtos de trigo integral que você come são cozidos, não é provável que as lectinas representem um problema significativo.

Resumo: O trigo é um alimento básico nas dietas de muitas pessoas. Os produtos de trigo integral podem proporcionar muitos benefícios para a saúde. O conteúdo da lectina é quase completamente eliminado por cozimento e processamento.

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4. Amendoins

Os amendoins são classificados como leguminosas e estão relacionados aos feijões e lentilhas.

Eles são ricos em gorduras mono- e poliinsaturadas, tornando-os uma ótima fonte de energia.

Eles também são ricos em proteínas e uma grande variedade de vitaminas e minerais, como biotina, vitamina E e tiamina.

Os amendoins também são ricos em antioxidantes e têm sido associados a benefícios para a saúde como um risco reduzido de doença cardíaca e cálculos biliares (23, 24, 25).

Ao contrário de alguns dos outros alimentos desta lista, as lectinas em amendoim não parecem ser reduzidas pelo aquecimento.

Um estudo descobriu que após os participantes comeram 7 onças (200 gramas) de amendoim cru ou assado, foram encontradas lectinas no sangue, indicando que passaram pelo intestino (26).

Um estudo com tubo de teste descobriu que as lectinas de amendoim aumentaram o crescimento das células cancerosas (27).

Isto, ao lado da evidência de que as lectinas de amendoim podem entrar na corrente sanguínea, levaram algumas pessoas a acreditar que as lectinas poderiam encorajar o câncer a se espalhar no corpo.

No entanto, este estudo foi realizado utilizando altas doses de lectinas puras colocadas diretamente sobre células cancerígenas. Ainda não existem estudos sobre os efeitos exatos em seres humanos.

Até agora, a evidência dos benefícios para a saúde dos amendoins e do papel na prevenção do câncer é muito mais forte do que a evidência de possíveis danos que possam causar.

Resumo: Os amendoim são uma ótima fonte de proteínas, gorduras insaturadas e muitas vitaminas e minerais. Embora os amendoins contenham lectinas, a evidência de seus benefícios para a saúde é muito maior do que a de qualquer risco.

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5. Tomates

Os tomates são parte da família da palmeira, juntamente com batatas, berinjelas e pimentões.

Os tomates são ricos em fibras e ricos em vitamina C, com um tomate fornecendo aproximadamente 28% da ingestão diária recomendada.

Eles também são uma boa fonte de potássio, folato e vitamina K1.

Um dos compostos mais estudados em tomates é o licopeno antioxidante. Verificou-se que reduz a inflamação e as doenças cardíacas, e os estudos demonstraram que pode proteger contra o câncer (28, 29, 30).

Os tomates também contêm lectinas, embora atualmente não haja evidência direta de que tenham efeitos negativos em seres humanos. Os estudos disponíveis foram realizados em animais ou em tubos de ensaio.

Em um estudo em ratos, verificaram-se que as lectinas de tomate se ligam à parede do intestino, mas não pareciam causar nenhum dano (31).

Outro estudo descobriu que as lectinas de tomate conseguem atravessar o intestino e entrar na corrente sanguínea uma vez que foram comidas (32).

De fato, algumas pessoas parecem reagir aos tomates, mas isso é mais provável devido a algo chamado síndrome de alergia alimentar de pólen ou síndrome de alergia oral (33).

Algumas pessoas ligaram os tomates e outros vegetais à luz da noite, como a encontrada na artrite. Até agora, nenhuma pesquisa formal apoiou este link.

As lectinas foram ligadas à artrite reumatóide, mas apenas para aqueles que carregam genes que os colocam em alto risco da doença. A pesquisa não encontrou vínculo entre a artrite reumatóide e os vegetais de morangos, especificamente (34).

Resumo: Os tomates estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes, como o licopeno. Não há evidências de que seu conteúdo de lectina tenha efeitos adversos significativos em seres humanos.

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6. Batatas

As batatas são outro membro da família da casa-morta. Eles são uma comida muito popular e são comidos de muitas formas.

Comendo com a pele, as batatas também são uma boa fonte de algumas vitaminas e minerais.

Eles contêm níveis elevados de potássio, o que demonstrou diminuir o risco de doença cardíaca. Eles também são uma rica fonte de vitamina C e folato.

As peles, em particular, são ricas em antioxidantes, como o ácido clorogênico. Este composto tem sido associado a uma redução no risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (35).

As batatas também mostraram aumentar os sentimentos de plenitude, o que pode ajudar com a perda de peso. Dito isto, é importante considerar como eles estão cozidos (36).

As batatas são altas em lectinas que parecem ser resistentes ao calor. Cerca de 40-50% do conteúdo de lectina permanece após o cozimento (37).

Tal como acontece com os tomates, algumas pessoas relatam ter efeitos adversos quando comem batatas. Estudos em animais e tubos de ensaio mostraram que isso poderia estar ligado a lectinas. No entanto, são necessários mais estudos em seres humanos (38).

Para a maioria das pessoas, a batata não causa efeitos adversos. Na verdade, um estudo descobriu que algumas variedades de batatas estavam ligadas a uma redução da inflamação (39).

Resumo: As batatas são nutritivas e versáteis. Embora contenham níveis elevados de lectinas, atualmente não há evidência de nenhum efeito adverso significativo em seres humanos.

A linha inferior

Apenas cerca de um terço dos alimentos que você come provavelmente contém uma quantidade significativa de lectinas.

Essas lectinas são muitas vezes completamente eliminadas por processos de preparação, como cozinhar, germinar e fermentar. Esses processos tornam os alimentos seguros, então eles não causarão efeitos adversos na maioria das pessoas.

No entanto, os vegetais de morango podem causar problemas para algumas pessoas. Se você é um deles, você pode ver os efeitos benéficos da limitação da ingestão.

Todos os alimentos discutidos neste artigo têm benefícios de saúde importantes e comprovados.

São também fontes importantes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Atualmente, o conhecimento sobre seu conteúdo de lectina indica que não há necessidade de evitá-los.