6 Alimentos para lácteos que são naturalmente baixos em lactose

Pessoas com intolerância à lactose geralmente evitam comer produtos lácteos.

Isso geralmente é porque eles estão preocupados que lácteos podem causar efeitos colaterais indesejados e potencialmente embaraçosos.

No entanto, os produtos lácteos são muito nutritivos e nem todos são ricos em lactose.

Este artigo explora 6 produtos lácteos com baixo teor de lactose.

O que é a intolerância à lactose?

A intolerância à lactose é um problema digestivo muito comum. Na verdade, afeta cerca de 75% da população mundial (1).

Curiosamente, é mais prevalente na Ásia e América do Sul, mas muito menos comum em partes do mundo ocidental, como América do Norte, Europa e Austrália (2).

Aqueles que a possuem não possuem o suficiente de uma enzima chamada lactase. Produzido em seu intestino, a lactase é necessária para quebrar a lactose, o principal açúcar encontrado no leite.

Sem lactase, a lactose pode passar através do intestino não digerido e causar sintomas desagradáveis como náuseas, dor, gás, inchaço e diarréia (1).

O medo de desenvolver estes sintomas pode levar as pessoas com esta condição a evitar alimentos que contenham lactose, como produtos lácteos.

No entanto, isso nem sempre é necessário, pois nem todos os produtos lácteos contêm lactose suficiente para causar problemas para pessoas com intolerância.

Na verdade, pensa-se que muitas pessoas com intolerância podem comer até 12 gramas de lactose de cada vez sem sentir sintomas (3).

Para colocar isso em perspectiva, 12 gramas é a quantidade encontrada em 1 xícara (230 ml) de leite.

Além disso, alguns alimentos lácteos são naturalmente baixos em lactose. Abaixo estão 6 deles.

1. Manteiga

A manteiga é um produto lácteo muito rico em gordura que é produzido por meio de agitação de leite ou leite para separar seus componentes sólidos de gordura e líquidos.

O produto final é de cerca de 80% de gordura, uma vez que a parte líquida do leite, que contém toda a lactose, é removida durante o processamento (4).

Isto significa que o teor de lactose da manteiga é muito baixo. De fato, 3. 5 onças (100 gramas) de manteiga contém apenas 0,1 gramas (4).

Níveis baixos são improváveis de causar problemas, mesmo se você tiver uma intolerância (1).

Se você estiver preocupado, vale a pena saber que a manteiga feita a partir de produtos à base de leite fermentados e manteiga clarificada contém menos lactose do que a manteiga regular.

Então, a menos que você tenha outro motivo para evitar a manteiga, abandone o espalhamento sem lácteos.

Resumo: A manteiga é um produto lácteo muito rico em gordura que contém apenas vestígios de lactose. Isso significa que geralmente é bom incluir na sua dieta se você tem uma intolerância à lactose.

2. Queijo duro

O queijo é feito adicionando bactérias ou ácido ao leite e depois separando a coalhada de queijo que se forma do soro.

Dado que a lactose no leite é encontrada no soro, muito é removido quando o queijo está sendo feito.

No entanto, a quantidade encontrada no queijo pode variar, e os queijos com as quantidades mais baixas são aqueles que envelheceram o mais longo.

Isso ocorre porque as bactérias no queijo são capazes de quebrar uma parte da lactose remanescente, reduzindo seu conteúdo. Quanto mais tempo um queijo é envelhecido, mais a lactose é quebrada pelas bactérias nele (5).

Isto significa que os queijos envelhecidos e duros são muitas vezes muito baixos em lactose. Por exemplo, 3. 5 onças (100 gramas) de queijo cheddar contêm somente vestígios (6).

Os queijos com baixo teor de lactose incluem parmesão, suíça e cheddar. Porções moderadas desses queijos podem ser toleradas por pessoas com intolerância à lactose (6, 7, 8, 9).

Os queijos que tendem a ser mais elevados na lactose incluem queijo fatiga, queijos macios como Brie ou Camembert, queijo cottage e mozzarella.

Além disso, mesmo alguns queijos de lactose superior não podem causar sintomas em porções pequenas, pois tendem a conter ainda menos de 12 gramas de lactose.

Resumo: A quantidade de lactose pode variar entre diferentes tipos de queijo. Em geral, os queijos mais idosos, como cheddar, parmesão e suiça, apresentam níveis baixos.

3. Iogurte probiótico

Pessoas com intolerância à lactose geralmente acham iogurte muito mais fácil de digerir do que o leite (10, 11, 12).

Isso ocorre porque a maioria dos iogurtes contém bactérias vivas que podem ajudar a quebrar a lactose, então você não tem tanto para se digerir (13, 14, 15).

Por exemplo, um estudo comparou a forma como a lactose foi digerida após o consumo de leite e o consumo de iogurte probiótico (12).

Ele descobriu que, quando as pessoas com intolerância à lactose comiam iogurte, eles puderam digerir 66% mais lactose do que quando bebiam leite.

O iogurte também causou menos sintomas, com apenas 20% das pessoas que relataram sofrimento digestivo após comer o iogurte, em comparação com 80% após o consumo do leite (10).

É melhor procurar por iogurtes rotulados como "probióticos", o que significa que eles contêm culturas vivas de bactérias. Os iogurtes que foram pasteurizados, que mata a bactéria, podem não ser tão bem tolerados (10).

Além disso, iogurtes cheios de gordura e tensão, como iogurte grego e de estilo grego, poderiam ser uma escolha ainda melhor para pessoas com intolerância à lactose.

Isso ocorre porque os iogurtes gordurosos contêm mais gordura e menos soro do que iogurtes com baixo teor de gordura.

Os iogurtes de estilo grego e grego também são mais baixos na lactose, porque são tensos durante o processamento. Isso remove ainda mais o soro, tornando-os naturalmente muito mais baixos em lactose.

Resumo: As pessoas intolerantes à lactose geralmente acham o iogurte muito mais fácil de digerir do que o leite. O melhor iogurte para pessoas com intolerância à lactose é um iogurte probiótico cheio de gordura que contém culturas bacterianas vivas.

4. Alguns pó de proteína láctea

Escolher um pó de proteína pode ser complicado para aqueles que são intolerantes à lactose.

Isso ocorre porque os pós de proteína geralmente são feitos a partir das proteínas no soro de leite, que é a parte líquida de leite contendo lactose.

A proteína do soro é uma escolha popular para os atletas, especialmente aqueles que estão tentando construir músculos.

No entanto, a quantidade encontrada em pós de proteína de soro de leite pode variar, dependendo de como o soro é processado.

Existem três tipos principais de pó de proteína de soro:

Concentrado de soro: Contém cerca de 79-80% de proteína e uma pequena quantidade de lactose (16).
Isolado de soro de leite: Contém cerca de 90% de proteína e menos lactose que o concentrado de proteína de soro de leite (17).
hidrolisado de soro de leite: Contém uma quantidade similar de lactose como concentrado de soro, mas algumas das proteínas deste pó já foram parcialmente digeridas (18).

A melhor escolha para indivíduos sensíveis à lactose é provavelmente isolado de soro de leite, que contém os níveis mais baixos.

No entanto, o teor de lactose pode variar consideravelmente entre as marcas, e a maioria das pessoas tem que experimentar para ver qual marca de proteína em pó funciona melhor para elas.

Resumo: Os pós da proteína diária foram processados para remover uma grande quantidade de sua lactose. No entanto, concentrado de proteína de soro de leite contém mais do que isolados de soro de leite, o que pode ser uma escolha melhor para pessoas sensíveis.

5. Kefir

Kefir é uma bebida fermentada tradicionalmente feita pela adição de "grãos de kefir" ao leite animal (19).

Como o iogurte, os grãos de kefir contêm culturas vivas de bactérias que ajudam a quebrar e digerir a lactose no leite.

Isso significa que o kefir pode ser melhor tolerado por pessoas com intolerância à lactose, quando consumido em quantidades moderadas.

Na verdade, um estudo descobriu que, em comparação com o leite, os produtos lácteos fermentados, como iogurte ou kefir, poderiam reduzir os sintomas de intolerância em 54-71% (20).

Resumo: Kefir é uma bebida de leite fermentada. Como o iogurte, as bactérias no kefir quebram a lactose, tornando-a mais digerível.

6. Creme pesado

O creme é feito esfregando o líquido gordo que se eleva ao topo do leite.

Cremes diferentes podem ter diferentes quantidades de gordura, dependendo da proporção de gordura para leite no produto.

O creme pesado é um produto rico em gordura que contém cerca de 37% de gordura. Esta é uma percentagem mais elevada do que a de outros cremes como meio e meio e creme leve (21).

Também contém quase nenhum açúcar, o que significa que seu teor de lactose é muito baixo. Na verdade, uma meia onça (15 ml) de creme pesado só contém cerca de 0,5 gramas.

Portanto, pequenas quantidades de creme pesado em seu café ou com sua sobremesa não devem causar problemas.

Resumo: O creme pesado é um produto com alto teor de gordura que contém quase nenhuma lactose. Usar pequenas quantidades de creme pesado deve ser tolerável para a maioria das pessoas que são intolerantes à lactose.