5 Queimadores de gordura naturais que funcionam

Os queimadores de gordura são alguns dos suplementos mais controversos no mercado.

Eles são descritos como suplementos nutricionais que podem aumentar seu metabolismo, reduzir a absorção de gordura ou ajudar seu corpo a queimar mais gordura por combustível (1).

Os fabricantes geralmente os promovem como soluções milagrosas que podem resolver seus problemas de peso. No entanto, os queimadores de gordura são frequentemente ineficazes e podem até ser nocivos (2).

Isso porque eles não são regulados pelas autoridades reguladoras de alimentos (3).

Dito isto, vários suplementos naturais foram provados para ajudá-lo a queimar mais gordura.

Este artigo fornece uma lista dos 5 melhores suplementos para ajudá-lo a queimar gordura.

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1. Cafeína

A cafeína é uma substância comumente encontrada no café, no chá verde e no cacau. É também um ingrediente popular em suplementos comerciais de queima de gordura - e por uma boa razão.

A cafeína pode ajudar a aumentar seu metabolismo e ajudar o corpo a queimar mais gordura (4, 5, 6).

Pesquisas mostram que a cafeína pode aumentar seu metabolismo temporariamente até 16% durante uma a duas horas (5, 6, 7).

Além disso, vários estudos mostraram que a cafeína pode ajudar seu corpo a queimar mais gorduras como combustível. No entanto, esse efeito parece ser mais forte em pessoas magras do que pessoas obesas (8, 9, 10).

Infelizmente, o consumo de cafeína muitas vezes pode tornar o seu corpo mais tolerante aos seus efeitos (11).

Para colher os benefícios da cafeína, você não precisa tomar um suplemento.

Basta tentar beber algumas xícaras de café forte, que é uma excelente fonte de cafeína com muitos benefícios para a saúde.

Resumo: A cafeína pode ajudá-lo a queimar gordura, aumentando seu metabolismo e ajudando a queimar mais gordura como combustível. Você pode tirar cafeína de fontes naturais como café e chá verde.

2. Extrato de chá verde

O extrato de chá verde é simplesmente uma forma concentrada de chá verde.

Ele fornece todos os benefícios do chá verde em um pó conveniente ou forma de cápsula.

O extrato de chá verde também é rico em cafeína e o galato de epigalocatequina de polifenóis (EGCG), ambos compostos que podem ajudá-lo a queimar gordura (12, 13).

Além disso, esses dois compostos se complementam e podem ajudá-lo a queimar gordura através de um processo chamado termogênese. Em termos simples, a termogênese é um processo em que seu corpo queima calorias para produzir calor (14, 15, 16).

Por exemplo, uma análise de seis estudos descobriu que tomar uma combinação de extrato de chá verde e cafeína ajudou as pessoas a queimar 16% mais de gordura do que um placebo (17).

Em outro estudo, cientistas compararam os efeitos de um placebo, cafeína e uma combinação de extrato de chá verde e cafeína na queima de gordura.

Eles descobriram que a combinação de chá verde e cafeína queimava aproximadamente 65 calorias por dia do que a cafeína sozinha e mais 80 calorias do que o placebo (18).

Se você quiser colher os benefícios do extrato de chá verde, tente tomar 250-500 mg por dia. Isso proporcionará os mesmos benefícios que beber 3-5 xícaras de chá verde por dia.

Resumo: O extrato de chá verde é simplesmente chá verde concentrado. Contém galato de epigalocatequina (EGCG) e cafeína, que pode ajudá-lo a queimar gordura através da termogênese.

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3. Protein Powder

A proteína é incrivelmente importante para queimar gordura.

Uma alta ingestão de proteínas pode ajudá-lo a queimar gordura, aumentando o metabolismo e diminuindo o apetite. Também ajuda seu corpo a preservar a massa muscular (19, 20, 21).

Por exemplo, um estudo em 60 obesos e obesos descobriu que uma dieta rica em proteínas era quase duas vezes mais eficaz do que uma dieta de proteína moderada na queima de gordura (22).

As proteínas também podem conter seu apetite aumentando os níveis de hormônios de plenitude, como GLP-1, CCK e PYY, enquanto reduzem os níveis do hormonal ghrelin da fome (19, 23).

Enquanto você pode obter todas as proteínas que você precisa de alimentos ricos em proteínas, muitas pessoas ainda lutam para comer proteínas suficientes diariamente.

Os suplementos de proteína em pó são uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas.

As opções incluem pós de soro, caseína, soja, proteína de cânhamo e ovo. No entanto, é importante escolher um suplemento de proteína com baixo teor de açúcar e aditivos, especialmente se você quer perder peso.

Tenha em mente que as calorias ainda são importantes. Os suplementos de proteínas devem simplesmente substituir lanches ou parte de uma refeição, em vez de serem adicionados em cima da sua dieta.

Se você luta para comer proteína suficiente, tente tomar 1-2 colheres (25-50 gramas) de proteína em pó por dia.

Resumo: Os suplementos de proteínas são uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas. Uma alta ingestão de proteínas pode ajudá-lo a queimar gordura, aumentando o metabolismo e diminuindo o apetite.

4. Fibra solúvel

Existem dois tipos diferentes de fibras solúveis e insolúveis.

A fibra solúvel absorve a água no seu aparelho digestivo e forma uma substância viscosa tipo gel (24).

Curiosamente, os estudos mostraram que a fibra solúvel pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzindo o apetite (25, 26, 27).

Isso porque fibra solúvel pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios de plenitude como PYY e GLP-1. Também pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio fome ghrelina (25, 26, 28).

Além disso, a fibra solúvel ajuda a diminuir a liberação de nutrientes para o intestino. Quando isso acontece, seu corpo leva mais tempo para digerir e absorver nutrientes, o que pode deixá-lo cheio por mais tempo (27).

Além disso, a fibra solúvel também pode ajudá-lo a queimar gordura reduzindo a quantidade de calorias que você absorve dos alimentos.

Em um estudo, 17 pessoas consumiram dietas com quantidades variáveis de fibras e gorduras. Ele descobriu que as pessoas que comeram a maioria das fibras absorveram menos gorduras e menos calorias de sua dieta (29).

Enquanto você pode obter toda a fibra solúvel que você precisa de comida, muitas pessoas acham isso desafiador. Se for esse o caso, tente tomar um suplemento de fibra solúvel, como o glicomanano ou a casca de psyllium.

Resumo: Os suplementos de fibras solúveis podem ajudá-lo a queimar gordura, reduzindo o apetite e reduzir a quantidade de calorias que você absorve dos alimentos. Alguns excelentes suplementos de fibras solúveis incluem glicomanano e casca de psyllium.

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5. Yohimbina

A Yohimbina é uma substância encontrada na casca de Pausinystalia yohimbe, uma árvore encontrada na África Central e Ocidental.

É comumente usado como um afrodisíaco, mas também possui propriedades que podem ajudá-lo a queimar gordura.

A Yohimbina funciona bloqueando receptores chamados receptores alfa-2 adrenérgicos.

Estes receptores normalmente ligam a adrenalina para suprimir seus efeitos, um dos quais está encorajando o corpo a queimar gordura por combustível. Como a yohimbina bloqueia esses receptores, ele pode prolongar os efeitos da adrenalina e promover a quebra de gordura no combustível (30, 31, 32, 33).

Um estudo em 20 jogadores de futebol de elite descobriu que tomar 10 mg de yohimbina duas vezes ao dia ajudaram a derramar 2. 2% de sua gordura corporal, em média, em apenas três semanas.

Tenha em mente que esses atletas já eram bastante magra, então uma redução de 2% na gordura corporal é significativa (34).

Além disso, estudos em animais mostraram que a yohimbina pode ajudar a reduzir o apetite (35).

No entanto, é necessário mais informação sobre a yohimbina antes de ser recomendável como suplemento de queima de gordura.

Além disso, porque a yohimbina mantém seus níveis de adrenalina elevados, pode causar efeitos colaterais como náuseas, ansiedade, ataques de pânico e hipertensão arterial (36).

Também pode interagir com medicamentos comuns para pressão arterial e depressão. Se você tomar medicamentos para estas condições ou ter ansiedade, você pode querer evitar a yohimbina (37).

Resumo: A yohimbina pode ajudá-lo a queimar gordura, mantendo altos níveis de adrenalina e bloqueando os receptores que normalmente suprimem a queima de gordura. No entanto, pode causar efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas.

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Outros suplementos que podem ajudar você a queimar gordura

Vários outros suplementos podem ajudá-lo a perder peso.

No entanto, eles têm efeitos colaterais ou faltam evidências para sustentar suas reivindicações.

Estes incluem:

5-HTP: 5-HTP é um aminoácido e precursor do hormônio serotonina. Pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzindo seu apetite e cravings de carboidratos. No entanto, também pode interagir com medicamentos para depressão (38, 39).
Synephrine: Synephrine é uma substância que é especialmente abundante em laranjas amargas. Algumas evidências mostram que pode ajudá-lo a queimar gordura, mas apenas um punhado de estudos apóiam seus efeitos (40, 41).
Extrato de feijão de café verde: A pesquisa mostra que o extrato de feijão de café verde pode ajudá-lo a queimar gordura. No entanto, estudos sobre o extrato de feijão de café verde são patrocinados por seus fabricantes, o que pode causar um conflito de interesses (42, 43).
CLA (ácido linoléico conjugado): CLA é um grupo de ácidos graxos ômega-6 que podem ajudá-lo a queimar gordura. No entanto, seus efeitos gerais parecem fracos e a evidência é mista (44, 45).
L-carnitina: A L-carnitina é um aminoácido que ocorre naturalmente.Alguns estudos mostram que isso pode ajudá-lo a queimar gordura, mas a evidência por trás disso é mesclada (46, 47).

Resumo: Existem outros suplementos que podem ajudá-lo a queimar gordura, incluindo 5-HTP, snefrina, extrato de feijão verde, CLA e L-carnitina. No entanto, cada um tem limitações.

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Perigos e Limitações dos Suplementos de Queima de Gordura

Os suplementos comerciais de queima de gordura estão amplamente disponíveis e de fácil acesso.

No entanto, eles muitas vezes não estão à altura de suas reivindicações pesadas e podem mesmo prejudicar sua saúde (2).

Isso porque os suplementos de queima de gordura não precisam ser aprovados pela Food and Drug Administration antes de chegarem ao mercado.

Em vez disso, é responsabilidade do fabricante certificar-se de que seus suplementos são testados quanto à segurança e eficácia (3).

Infelizmente, houve muitos casos de suplementos de queima de gordura sendo retirados do mercado porque estavam manchados com ingredientes nocivos (48).

Além disso, tem havido muitos casos em que suplementos contaminados causaram efeitos colaterais perigosos, como pressão alta, derrames, convulsões e até morte (49).

Em uma nota mais brilhante, os suplementos naturais listados acima podem ajudá-lo a queimar gordura quando adicionado a uma rotina saudável.

Tenha em mente que um suplemento não pode substituir uma dieta saudável e um exercício regular. Eles simplesmente o ajudam a tirar o máximo proveito de um exercício saudável e rotina de comer.

Resumo: Em alguns casos, os queimadores de gordura comercial podem ser perigosos, uma vez que não são regulados pela FDA. Houve casos de efeitos colaterais perigosos e contaminação com ingredientes prejudiciais.