5 Mitos sobre o melhor momento para comer frutas (e a verdade)

Infelizmente, há muita desinformação sobre nutrição que circula na internet.

Um tópico comum é o melhor momento para comer frutas.

Há reivindicações sobre quando e como você deve consumir frutas, bem como quem deve evitá-la completamente.

Aqui estão os cinco principais mitos sobre o melhor momento para comer frutas, juntamente com a verdade.

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Mito 1: coma sempre frutas em um estômago vazio

Este é um dos mitos mais prevalentes sobre quando comer fruta.

Foi popularizado através de sites e cadeias de e-mail, e parece ter se originado em um chef em Cingapura.

O mito afirma que comer frutas com refeições retarda a digestão e faz com que os alimentos se sentam no estômago e fermentem ou apodreçam. Este mito também afirma que comer frutas com as refeições é o que causa gás, desconforto e uma série de outros sintomas não relacionados.

Embora seja verdade que a fibra na fruta pode diminuir a liberação de alimentos do estômago, o resto dessas afirmações são falsas.

Embora a fruta possa causar o estômago a esvaziar mais devagar, não faz com que o alimento se sente no seu estômago indefinidamente.

Um estudo descobriu que em pessoas saudáveis, a fibra diminuiu o tempo que levou o estômago para esvaziar a metade do seu conteúdo de uma média de 72 minutos para 86 minutos (1).

Embora esta mudança na velocidade seja significante, não diminui a digestão o suficiente para que o alimento se estrague no estômago.

Além disso, diminuir o esvaziamento do estômago é uma coisa boa. Isso pode ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias no longo prazo (2).

Mas mesmo que a fruta causasse que os alimentos se sentassem no estômago por um tempo significativamente maior que o habitual, seu estômago é projetado especificamente para evitar o crescimento de bactérias, o que causa fermentação e podridão (3).

Quando o alimento atinge o estômago, é misturado com ácido do estômago, que tem um pH muito baixo de cerca de um ou dois. Seu conteúdo estomacal torna-se tão ácido que a maioria dos microorganismos não pode crescer (3).

Esta parte da digestão ocorre em parte para ajudar a matar bactérias em seus alimentos e prevenir o crescimento microbiano.

Quanto ao resto dessas afirmações, dizendo que comer frutas com as refeições é a causa de inchaço, diarréia e desconforto é igualmente enganosa.

Também não há apoio científico por trás da idéia de que comer frutas com o estômago vazio pode afetar longevidade, fadiga ou círculos escuros sob os olhos.

Bottom Line: Comer frutas com uma refeição pode diminuir o esvaziamento do estômago, mas apenas por uma pequena quantidade. Isso é realmente uma coisa boa, pois pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e reduzir as calorias.

Mito 2: Comer frutas antes ou depois de uma refeição reduz seu valor de nutrientes

Este mito parece ser uma extensão do mito número 1.Ele afirma que você precisa comer frutas com o estômago vazio para colher todos os benefícios nutricionais.

Ele afirma se você come frutas antes ou depois de uma refeição, os nutrientes serão de alguma forma perdidos.

No entanto, isso não é verdade. O corpo humano evoluiu ao longo do tempo para ser o mais eficiente possível quando se trata de extrair nutrientes dos alimentos.

Quando você come uma refeição, o estômago atua como um reservatório, liberando apenas pequenas quantidades de cada vez para que seus intestinos possam digerí-lo facilmente (4).

Além disso, o intestino delgado é projetado para absorver o máximo de nutrientes possível.

Tem até 20 pés (seis metros) de comprimento, com mais de 320 pés quadrados (30 metros quadrados) de área de absorção (5).

Na verdade, estudos mostraram que seus intestinos têm a capacidade de absorver o dobro de nutrientes que a pessoa média consome em um dia (6).

Esta enorme área de absorção significa que obter os nutrientes da fruta (e o resto da sua refeição) é um trabalho fácil para o seu sistema digestivo, independentemente de comer frutas com o estômago vazio ou com uma refeição.

Bottom Line: Seu sistema digestivo está mais do que preparado para digerir e absorver os nutrientes das frutas, seja comido com o estômago vazio ou com uma refeição.

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Mito 3: Se você tem diabetes, você deve comer frutas 1-2 horas antes ou depois das refeições

A idéia é que as pessoas com diabetes geralmente têm problemas digestivos e comer frutas separadamente das refeições de algum modo melhora digestão.

Infelizmente, este é um conselho bastante ruim para a maioria das pessoas com diabetes.

Não há evidências científicas que apoiem a idéia de que comer frutas separadamente de uma refeição melhora a digestão.

A única diferença que pode fazer é que o açúcar contido na fruta pode entrar na corrente sanguínea mais rápido, o que é exatamente o que uma pessoa com diabetes deve tentar evitar.

Ao invés de comer frutas separadamente, comê-la com uma refeição ou como um lanche com um alimento rico em proteínas, fibras ou gordura é uma escolha muito melhor para alguém com diabetes.

Isso ocorre porque proteínas, fibras e gordura podem fazer com que seu estômago libere alimentos no intestino delgado mais devagar (7, 8).

O benefício disso para alguém com diabetes é que uma quantidade menor de açúcar é absorvida de cada vez, levando a um menor aumento nos níveis de açúcar no sangue em geral.

Por exemplo, estudos mostraram que apenas 7. 5 gramas de fibra solúvel - que é encontrada na fruta - podem diminuir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição em 25% (1).

No entanto, é verdade que algumas pessoas com diabetes desenvolvem problemas digestivos.

O problema mais comum é chamado de gastroparesia. Acontece quando o estômago esvaziar mais devagar que o normal ou não.

Embora as mudanças na dieta possam ajudar com a gastroparesia, comer frutas com o estômago vazio não é uma delas.

Bottom Line: Para a maioria dos diabéticos, comer frutas com o estômago vazio não é um ótimo conselho. Emparelhar frutas com uma refeição ou lanche geralmente é uma escolha melhor.

Mito 4: O melhor momento do dia para comer frutas é a tarde

Não há uma lógica real por trás dessa idéia, e também não há evidências para apoiá-la.

Afirma-se que seu metabolismo diminui a tarde e que come um alimento rico em açúcar, como frutas, aumenta os níveis de açúcar no sangue e "acorda" seu sistema digestivo.

A verdade é que qualquer alimento contendo carboidratos aumentará temporariamente seu açúcar no sangue enquanto a glicose está sendo absorvida, independentemente da hora do dia (9).

No entanto, além de fornecer energia e outros nutrientes do seu corpo, isso não tem nenhum benefício especial.

Não há necessidade de "acordar" seu sistema digestivo, pois sempre está preparado para entrar em ação no momento em que o alimento toca sua língua, não importa a hora do dia.

E enquanto comer uma refeição alta em carboidratos pode causar que seu corpo use carboidratos como combustível, não altera a taxa global do metabolismo (9).

A verdade é que não há nenhum mal em comer frutas pela manhã. A fruta é saudável a qualquer hora do dia.

Bottom Line: Não há provas ou lógica por trás da idéia de que a fruta deve de preferência ser comida à tarde. Frutas são saudáveis, independentemente da hora.

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Mito 5: você não deve comer frutas Depois das 2:00 da tarde

Curiosamente, o mito número cinco contradiz diretamente o mito número 4, alegando que você deve evitar frutos após 2 p. m.

Parece que esta regra se originou como parte da "Dieta de 17 dias".

A teoria é que comer frutas (ou quaisquer carboidratos) após 2 p. m. aumenta o nível de açúcar no sangue, que seu corpo não tem tempo para se estabilizar antes de dormir, levando ao ganho de peso.

No entanto, não há motivo para temer que a fruta cause altos níveis de açúcar no sangue durante a tarde.

Como mencionado anteriormente, qualquer alimento contendo carboidratos aumentará o nível de açúcar no sangue à medida que a glicose está sendo absorvida. Mas não há evidências de que seu açúcar no sangue seja aumentado mais após 2 p. m. do que qualquer outra hora do dia (10).

E, embora a tolerância ao carboidrato possa flutuar ao longo do dia, essas mudanças são menores e não alteram sua taxa metabólica geral (9, 10).

Também não há motivos para temer que comer frutas à tarde fará ganho de peso.

Seu corpo não muda simplesmente de queima de calorias para armazená-las como gordura quando você vai dormir. Sua taxa metabólica tende a diminuir ao adormecer, mas você ainda queima muitas calorias para manter seu corpo funcionando (11, 12).

Muitos fatores diferentes determinam se as calorias são queimadas por energia ou armazenadas como gorduras, mas evitar frutas depois de um determinado período de tempo não é uma delas.

Também não há evidências de que evitar frutas na parte da tarde afeta o peso.

Mas há evidências esmagadoras de que as pessoas que comem muitas frutas e vegetais ao longo do dia tendem a pesar menos e são menos propensas a ganhar peso (13, 14).

Por exemplo, uma revisão de 17 estudos descobriu que as pessoas que tiveram a maior ingestão de frutas tiveram uma diminuição de até 17% no risco de obesidade (14).

Quando se trata de perda de peso, comer muitas frutas e vegetais é uma das melhores coisas que você pode fazer. É uma ótima maneira de obter os nutrientes que você precisa, tudo enquanto se enche de alimentos saudáveis ​​e com baixas calorias.

Além disso, se você está evitando frutas durante a tarde e antes da cama, você está eliminando uma opção saudável e completa para um lanche ou uma sobremesa.

Bottom Line: Eliminando frutas após 2 p. m. não tem benefícios e não afeta seu peso. Comer uma fruta é uma boa ideia a qualquer hora do dia.

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Então, há o melhor momento para comer frutas?

A verdade é que a qualquer momento do dia é um ótimo momento para comer frutas.

Não há provas de que você deve evitar frutas durante a tarde ou em torno de refeições.

Os frutos são alimentos saudáveis, nutritivos e com perda de peso que podem ser comidos ao longo do dia.

Dito isto, existem algumas instâncias em que o momento da ingestão de frutas pode fazer a diferença.

Se você quer perder peso

Devido à fibra nas frutas, comer pode ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo. Isso pode fazer você comer menos calorias e pode até ajudá-lo a perder peso (15).

No entanto, comer frutas com ou antes de uma refeição pode aumentar esse efeito. Isso poderia fazer com que você comesse menos comida com mais calorias em seu prato.

Se você tem diabetes tipo 2

Como mencionado anteriormente, comer frutas com outro alimento pode fazer a diferença para alguém com diabetes.

O par de frutas com outro alimento ou farinha que é rico em proteínas, gorduras ou fibras pode fazer com que o açúcar da fruta entre no intestino delgado mais devagar (1).

Isso pode resultar em um aumento menor no açúcar no sangue, em comparação com a ingestão de frutas sozinho.

Se você tem diabetes gestacional

O diabetes gestacional é quando uma mulher desenvolve diabetes durante a gravidez. Para essas mulheres, a mudança nos hormônios durante a gravidez causa uma intolerância ao carboidrato.

Como para aqueles com diabetes tipo 2, comer fruta com uma refeição é provavelmente uma boa escolha.

No entanto, se você tiver problemas para controlar o açúcar no sangue, evitar a fruta pela manhã pode ajudar.

Isto é, quando os hormônios da gravidez são os mais altos, e os estudos mostraram que isso é freqüentemente quando a intolerância ao carboidrato é mais severa no diabetes gestacional (16).

Bottom Line: Para a maioria das pessoas, comer frutas a qualquer hora do dia é excelente. No entanto, o tempo pode ser importante para os diabéticos ou pessoas que desejam perder peso.

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Take Home Message

A fruta é rica em nutrientes e uma parte importante de uma dieta saudável.

Os mitos alegando que há um melhor ou pior momento para comer frutas são infundados e falsos. Na verdade, essas regras inventadas apenas espalham confusão e desinformação.

Independentemente da hora do dia, comer frutas é uma maneira amigável, doce e deliciosa de perda de peso para obter uma abundância de nutrientes saudáveis ​​para o seu corpo.