5 Benefícios de Farro, um grão antigo saudável e nutritivo
Índice:
- O que é Farro?
- 1. É muito nutritivo
- As dietas modernas geralmente são baixas em fibra (7).
- Os grãos integrais estão associados à melhoria da saúde porque eles contêm uma ampla gama de compostos antioxidantes, como polifenóis, carotenóides, fitoesteróis e selênio (15).
- Para um grão, o farro é uma ótima fonte de proteína. Um quarto de xícara (47 gramas) de granulometria de grãos inteiros contém seis gramas de proteína (1, 2).
- Embora nenhum estudo tenha analisado especificamente os efeitos do farro no peso corporal, possui uma série de propriedades que podem ajudar com a perda de peso.
- Farro é freqüentemente pensado para conter níveis mais baixos de glúten do que o trigo moderno, e muitas pessoas pensam que os grãos antigos são mais seguros para pessoas com condições relacionadas ao glúten.
- Embora às vezes seja difícil de encontrar, cada vez mais grandes supermercados estão começando a armazenar o Farro.
- Farro é super fácil de adicionar à sua dieta. Pode ser comido exatamente como você comeria outros grãos populares, como arroz, cevada, aveia ou quinoa.
- Farro é um grão antigo com um sabor de noz e textura chewy. É incrivelmente versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos.
O Farro é um grão antigo que existe há milhares de anos.
Mais recentemente, cresceu em popularidade. Não só gosto muito, também é bom para sua saúde.
É cheio de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Farro também é uma ótima alternativa para grãos refinados e pode ser adicionado facilmente à sua dieta.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre farro, incluindo o que é, seus benefícios para a saúde e como comê-lo.
O que é Farro?
Farro é um grão de trigo antigo que se originou na Mesopotâmia.
Ao contrário da crença popular, farro não se refere a um tipo de grão. Em vez disso, é italiano para "grão de trigo antigo" e muitas vezes usado para descrever três grãos diferentes:
- Einkorn: Farro piccolo, conhecido cientificamente como Triticum monococcum
- Emmer: Farro médio, conhecido cientificamente como Triticum dicoccum
- Spelled: Farro grande, conhecido cientificamente como Triticum spelta
O tipo que mais se encontra nos EUA e na Europa é o trigo emmer. É vendido seco e preparado cozinhando-o em água até ficar macio e chewy.
Antes de ser cozido, parece semelhante às bagas de trigo, mas depois parece com a cevada. É um grão pequeno e castanho claro com uma camada externa notável de farelo.
Farro é amado por seu sabor de noz e textura única e chewy.
É uma ótima alternativa para outros grãos populares, como arroz, quinoa, trigo sarraceno e cevada, entre outros.
Pode ser comido sozinho ou como ingrediente em pratos como guisados, saladas e sopas. Também pode ser misturado com frutas e cremes e comido em um estilo similar ao granola ou muesli.
Além disso, aqui estão os 5 principais benefícios para a saúde do farro.
1. É muito nutritivo
Farro é um grão extremamente nutritivo. É uma excelente fonte de proteínas, fibras e nutrientes como o magnésio, o zinco e algumas vitaminas do grupo B.
É uma alternativa muito mais saudável ao arroz branco ou a outros grãos refinados.
Um quarto de copo (47 gramas) de orgânico, grão inteiro emmer farro contém (1, 2):
- Calorias: 170
- Carbs: 34 gramas
- Gordura: < 999> 1 grama Fibra:
- 5 gramas Proteína:
- 6 gramas Vitamina B3 (niacina):
- 20% do RDI Magnésio:
- 15 % do RDI Zinco:
- 15% do RDI Ferro:
- 4% do RDI Adicionando algum farro à sua dieta lhe dará uma dose saudável de zinco, magnésio e vitamina B3 (niacina), todos os quais desempenham papéis importantes em seu corpo.
O magnésio é necessário para ossos fortes, imunidade ótima, função nervosa e muscular saudável e para manter seus batimentos cardíacos regulares (4).
Além disso, ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e está ligado a uma melhor sensibilidade à insulina (5).
A vitamina B3 (niacina), juntamente com outras vitaminas B, ajuda a quebrar e converter alimentos em energia. Também ajuda a manter seu cabelo, pele e olhos saudáveis, juntamente com outras funções (6).
Resumo:
Farro é um grão muito nutritivo carregado com fibra, proteína e alguns minerais e vitaminas essenciais. 2. Contém mais fibra do que os grãos mais populares
As dietas modernas geralmente são baixas em fibra (7).
Apenas uma xícara de granito de emmer de grãos inteiros pode fornecer 20% da ingestão diária recomendada de fibra.
Isto é semelhante ao quinoa, mas superior a muitos outros grãos populares, como arroz integral, macarrão e cuscuz.
Os benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras não devem ser desprezados. Eles incluem um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doença cardíaca (8).
A fibra também foi mostrada para ajudar a prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue e pode até ajudar a reduzir o colesterol total e LDL (9, 10, 11).
Além disso, a fibra pode ajudar a melhorar a saúde digestiva de várias maneiras.
Primeiro, alguns tipos de fibras podem aumentar a saúde intestinal alimentando as bactérias amigáveis no intestino. Em segundo lugar, a fibra pode ajudar a prevenir ou resolver constipação adicionando volume às suas fezes (12, 13, 14).
Resumo:
Emmer farro é uma excelente fonte de fibra. Uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e níveis mais altos de bactérias amigas do intestino. 3. Contém uma ampla gama de antioxidantes saudáveis
Os grãos integrais estão associados à melhoria da saúde porque eles contêm uma ampla gama de compostos antioxidantes, como polifenóis, carotenóides, fitoesteróis e selênio (15).
Além disso, grãos integrais, juntamente com frutas e vegetais, são uma das fontes antioxidantes mais importantes na dieta (16).
Todos os três grãos associados com farro (emmer, einkorn e espelta) são ótimas fontes de polifenóis, carotenóides e selênio (17, 18, 19).
Os estudos observacionais sugerem fortemente que o consumo prolongado de dietas ricas em polifenóis vegetais pode proteger contra doenças, incluindo alguns tipos de câncer, doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e doenças neurodegenerativas (15, 20).
Uma revisão de 16 estudos descobriu que três porções de grãos integrais diariamente reduziram o risco de diabetes em 32% (21).
Outra grande revisão de 45 estudos descobriu que o consumo de três porções de grãos integrais reduziu diariamente o risco de doença cardíaca em 22% e o AVC em 12% (22).
Resumo:
Farro é uma boa fonte de antioxidantes e polifenóis, dos quais se pensa que desempenham um papel na proteção contra doenças cardíacas, diabetes, acidente vascular cerebral e alguns tipos de câncer. 4. É uma grande fonte de proteína, em comparação com muitos outros alimentos vegetais
Para um grão, o farro é uma ótima fonte de proteína. Um quarto de xícara (47 gramas) de granulometria de grãos inteiros contém seis gramas de proteína (1, 2).
Isto é semelhante ao quinoa, mas superior ao arroz integral e trigo integral.
Quando combinado com outros alimentos à base de plantas, como leguminosas, o Farro oferece uma fonte completa de proteína. Isso significa que fornece uma quantidade adequada de aminoácidos essenciais importantes para a saúde humana.
Esta é uma boa notícia para os vegetarianos, bem como para pessoas que procuram fontes de alimentos à base de plantas e de alta proteína.
Além disso, comer mais proteínas pode afetar sua saúde e cintura positivamente.
Estudos mostraram que alimentos ricos em proteínas tendem a mantê-lo mais completo por mais tempo. Isto é em parte porque a proteína causa um aumento dos hormônios de plenitude e reduz hormônios da fome (23, 24, 25).
Um estudo de 12 semanas descobriu que, quando 19 mulheres com excesso de peso comiam uma dieta com maior proteína, comiam até 440 calorias por dia e perderam 10 kg (4,9 kg) (26).
Além disso, obter proteína suficiente é essencial para ganhar massa muscular (27).
Por fim, comer mais proteína também pode ter benefícios para a saúde do coração.
Isso é principalmente porque uma dieta com proteína mais alta mostrou reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL - dois fatores de risco principais para doença cardíaca (28, 29).
Resumo:
Farro é maior em proteínas do que muitos outros alimentos à base de plantas. Uma dieta mais alta em proteínas pode beneficiar sua saúde e cintura. 5. É um alimento amigável para perda de peso
Embora nenhum estudo tenha analisado especificamente os efeitos do farro no peso corporal, possui uma série de propriedades que podem ajudar com a perda de peso.
Se você está tentando perder peso, farro é um substituto muito mais saudável para outros grãos refinados.
Primeiro, uma porção de 47 gramas contém apenas 170 calorias.
Além disso, é rico em proteínas e fibras, o que significa que isso pode ajudar a reduzir seu apetite e mantê-lo mais completo por mais tempo (30, 31).
Também tem um índice glicêmico baixo, o que significa que é digerido mais devagar, causando um aumento mais lento no açúcar no sangue e liberação de energia constante ao longo do dia (32).
Isso ajuda a evitar mergulhos bruscos no açúcar no sangue e pode evitar cravings relacionados ao açúcar no sangue instável (32).
Na verdade, uma revisão de 15 estudos descobriu que o consumo de três porções de grãos integrais diariamente foi associado a um menor IMC e menor gordura corporal (33).
Resumo:
Farro é baixo em calorias, mas rico em proteínas e fibras. Todas essas qualidades estão associadas a um peso corporal mais saudável. Quem não deve comê-lo?
Farro é freqüentemente pensado para conter níveis mais baixos de glúten do que o trigo moderno, e muitas pessoas pensam que os grãos antigos são mais seguros para pessoas com condições relacionadas ao glúten.
A teoria é que se farro é encharcado durante a noite e germinado, é mais tolerável e mais fácil de digerir para qualquer pessoa sensível ao glúten.
No entanto, todo farro é trigo. Portanto, contém naturalmente glúten. Isso significa que não é adequado para pessoas com doença celíaca.
Além disso, estudos com outros grãos antigos descobriram que eles ainda têm o potencial de ser tóxicos para essas pessoas (34).
Estudos não investigaram como o farro afeta pessoas com sensibilidade ao glúten, mas tentar não é recomendado.
Resumo:
Farro contém algum glúten, por isso não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Como escolher o melhor Farro
Embora às vezes seja difícil de encontrar, cada vez mais grandes supermercados estão começando a armazenar o Farro.
Você também pode encontrá-lo em lojas de alimentos saudáveis.
Geralmente é vendido seco e preparado cozinhando os grãos na água até ficarem macios e chewy.
Ele vem em grãos integrais, perlato (perlato) e semi-perlado (semi-perlato) variedades.
Para uma nutrição máxima, escolha farro de grãos inteiros, pois contém a maioria das fibras e retém todos os seus nutrientes. O farro semipermeado faz parte da farelo removido, enquanto as variedades de pérolas não têm farelo (35).
O único benefício de farro perolado ou semi-perolado é que ele cozinha mais rápido e não requer imersão durante a noite, como faz a versão de grãos inteiros.
O farro perolado cozinha o mais rápido em cerca de 15-20 minutos. Semi-perlato (sem imersão) cozinha em cerca de 25 minutos, e as variedades de grãos inteiros levam cerca de 30-40 minutos (mais durante a noite).
Farro também vem em diferentes notas de farelo - longo, médio ou rachado. Se quiser mais nutrição, escolha notas longas ou médias. Estes ainda não foram quebrados e devem reter mais nutrientes.
Farro de grãos longos pode ser quebrado em um moedor de café ou liquidificador para acelerar o tempo de cozimento.
Resumo:
Para obter a maior parte dos benefícios nutricionais da farro, compre um grau longo ou médio de farro de grãos inteiros. É fácil de adicionar à sua dieta
Farro é super fácil de adicionar à sua dieta. Pode ser comido exatamente como você comeria outros grãos populares, como arroz, cevada, aveia ou quinoa.
Também pode ser adicionado facilmente a saladas, sopas, guisados, risotos ou caçarolas.
Algumas pessoas comem como um prato de café da manhã semelhante ao granola, combinando-o com iogurte, leite ou creme, frutas frescas e mel.
Aqui estão algumas maneiras populares de servir farro:
Saladas:
- Existem muitos tipos de salada farro que você pode fazer, incluindo esta versão com tomates. Sopas:
- Experimente esta sopa de abóbora, couve e farro butternut. Bacias de café da manhã:
- Experimente esta tigela de café da manha-farro com cranberries e avelãs ou este mingau de farro e amêndoa simples. Estas são apenas algumas das maneiras como você pode comer Farro. Há muitas mais receitas e idéias on-line para você tentar.
O Farro é bastante versátil. Pode ser facilmente adicionado a sopas, ensopados e saladas ou usado como substituto de aveia no horário de café da manhã. A linha inferior
Farro é um grão antigo com um sabor de noz e textura chewy. É incrivelmente versátil e pode ser usado em uma variedade de pratos.
É rico em proteínas, fibras e vários nutrientes. Farro pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas e benefícios para perda de peso.
No geral, farro é uma alternativa saborosa e nutritiva aos grãos refinados.
