Substituto do óleo vegetal: 4 opções mais saudáveis ​​

Existe um debate em curso sobre os benefícios para a saúde dos óleos vegetais, ou a falta deles.

Alguns contém gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis, enquanto outras são produzidas a partir de gorduras trans não saudáveis. A maioria dos óleos vegetais não orgânicos são processados ​​com solventes químicos.

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Se você está procurando uma opção mais saudável, existem vários substitutos de óleo vegetal para escolher.

Substitutos de óleo vegetal saudáveis ​​

Nem todos os substitutos do óleo são apropriados para todos os tipos de cozimento e receitas. Alguns óleos têm sabores mais fortes do que outros, o que pode alterar o sabor da sua comida. Outros óleos têm pontos de calor baixos e não podem ser usados ​​para cozinhar ou cozinhar com alta temperatura.

Embora muitos óleos ofereçam benefícios para a saúde, tenha em mente que a maioria das opções também são altas em gorduras e calorias. Mesmo que a gordura seja considerada "saudável", ela ainda pode embalar em libras se for consumido demais.

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Azeite

O óleo de oliva é um dos óleos mais saudáveis ​​que você pode comprar. É feito a partir do fruto da oliveira. O azeite contém principalmente gorduras monoinsaturadas saudáveis, o que pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca. Eles também podem ajudar a regular o açúcar no sangue.

Nem todo o azeite é criado igual. De acordo com um relatório da CBS News 2016, grande parte do azeite italiano encontrado nas prateleiras dos supermercados é falso. O relatório sugere a compra de azeite online diretamente de produtores italianos. Você também deve ler os rótulos cuidadosamente para ver se o produto vem de cidades italianas produtoras de azeite, como a Sicília ou a Puglia.

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O óleo de oliva pode ser substituído por óleo vegetal em molhos ou marinadas, e salteado em fogo baixo a médio. Uma vez que o azeite tem um ponto de fumaça baixo, não deve ser usado para receitas que requerem calor elevado. O azeite não é uma boa escolha para produtos cozidos devido ao seu forte sabor.

Óleo de coco

O óleo de coco é extraído da carne de coco. Embora contenha gorduras saturadas, as gorduras são mais neutras do que as encontradas em outros alimentos. O óleo de coco contém ácido láurico, uma gordura saturada que realmente pode aumentar os níveis de colesterol "bons".

Para substituir óleo de coco para óleo vegetal, use a mesma quantidade de óleo de coco que o óleo vegetal. Uma vez que o óleo de coco é sólido à temperatura ambiente, você precisará derreter o óleo se sua receita precisar de óleo líquido. Certifique-se de que os outros ingredientes não estejam muito frios ou eles re-solidificarão o óleo de coco. O óleo de coco suporta alto calor bem, então é uma boa escolha para o cozimento e cozimento em alta temperatura.

Tenha em mente que o óleo de coco tem um sabor rico em baunilha. É uma alternativa deliciosa em produtos assados, mas pode não ser correto para todas as receitas.

Óleo de linhaça

O óleo de linhaça, também conhecido como óleo de linhaça, provém das sementes da planta de linho.É uma boa fonte de fibra solúvel. Um estudo em animais de 2015 mostrou que o óleo de linhaça tem efeitos laxantes e pode ajudar a aliviar a constipação. Algumas evidências mostram que isso pode ajudar a reduzir o colesterol e reduzir as doenças cardíacas, mas é necessário investigar mais.

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O óleo de linhaça não é resistente ao calor. Não deve ser usado como um substituto de óleo vegetal em receitas que exigem cozinhar ao longo do calor. Você pode usá-lo em marinadas e molhos para saladas. Também é ótimo regado sobre vegetais grelhados ou outros alimentos cozidos antes de servir.

Óleo de abacate

O óleo de abacate vem da polpa de abacate pressionada. É composto principalmente de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada saudável. É também uma boa fonte de antioxidantes para ajudar a combater os radicais livres no corpo.

Um estudo de 2005 mostrou que o óleo de abacate pode ajudar a baixar a pressão arterial. Um estudo separado no mesmo ano descobriu que o óleo de abacate ajuda a aumentar a absorção de carotenoides em saladas e salsa. Os carotenóides como o beta caroteno e a luteína estão ligados à saúde ocular e podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

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O óleo de abacate tem um sabor cremoso e amanteigado. Também tem um alto ponto de fumaça. É bom para:

• grelhar
• marinadas
• molhos
• molhos
• saltear
• fritar
• assar

Substituir óleo de abacate para óleo vegetal em quantidades iguais. O óleo de abacate não é tão fácil de encontrar em sua mercearia local como outros substitutos de óleo vegetal. A maioria das lojas naturais de alimentos saudáveis ​​a mantêm em estoque.

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Algumas palavras sobre óleos de amendoim e pastagem de uva

O óleo de amendoim e o óleo de pastagem de uva são frequentemente anunciados como substitutos saudáveis ​​de óleo vegetal. Ambos têm um alto ponto de fumaça e são bons para:

• grelhar
• fritar
• grelhar
• molhos
• marinadas
• molhos

Ambos contêm vitamina E, gorduras monoinsaturadas e Gorduras poliinsaturadas. O problema é que eles contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-6.

Segundo o Dr. Andrew Weil, uma vez que a dieta americana típica inclui grandes quantidades de alimentos processados, os americanos estão consumindo muitos ácidos graxos ômega-6. Isso obtém o delicado equilíbrio de ácidos graxos ômega-6 em ácidos graxos ômega-3 fora do golpe.

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Quando os ácidos gordos omega-6 são muito altos, seu risco de inflamação e doença aumenta. O óleo de amendoim e o óleo de pastagem de uva podem ser alternativas saudáveis ​​ao óleo vegetal. Mas você deve usá-los com moderação se você consumir muitos alimentos ou alimentos processados ​​que naturalmente contenham ácidos graxos ômega-6.

O óleo de amendoim é feito de amendoim. Não use se você tiver uma alergia ao amendoim.

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Outros substitutos de óleo vegetal em produtos assados ​​

Substitutos do óleo vegetal não precisam ser outros óleos. A manha de maçã não suavizada, frutas purê ou purê de frutas, como bananas, peras e ameixas podem ser substituídas por óleo vegetal em produtos assados.

Você pode substituir o copo por copo. A textura de seus alimentos pode ser alterada ligeiramente. Por exemplo, compota de maçã torna os biscoitos mais úmidos e mais bolo.

O iogurte também pode ser substituído por óleo vegetal em produtos assados. O iogurte simples é recomendado para a maioria das receitas, mas o iogurte de baunilha adiciona um sabor de sabor. Escolha variedades orgânicas e com baixo teor de gordura. Substitua o copo de óleo vegetal por copo, mas também reduza a quantidade de outros líquidos na sua receita. O resultado final terá um sabor picante.

O takeaway

Se você está extraindo o óleo vegetal da sua dieta, você tem muitas alternativas. Se a perda de peso é o seu objetivo, use compota de maçã ou iogurte para tornar os produtos cozidos mais leves. O óleo de oliva e o óleo de linhaça são mais utilizados em bruto. O óleo de abacate é ótimo para cozinhar em alta temperatura. O óleo de coco acrescenta riqueza aos produtos assados.

Se possível, escolha os óleos orgânicos, prensados ​​a frio e não refinados. Não se limite a um único substituto do óleo. Mantenha vários óleos saudáveis ​​na sua despensa para desfrutar de uma variedade de sabores culinários, texturas e benefícios para a saúde.