26 Dicas de perda de peso que são atualmente baseadas em evidências

A "indústria" de perda de peso está cheia de mitos.

As pessoas são aconselhadas a fazer todo tipo de coisas loucas, a maioria das quais não tem evidência por trás delas.

Ao longo dos anos, no entanto, os cientistas encontraram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.

Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são, na verdade, baseadas em evidências.

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1. Beba água, especialmente antes das refeições

Muitas vezes se afirma que a água potável pode ajudar com a perda de peso, e isso é verdade.

A água potável pode aumentar o metabolismo em 24-30% ao longo de um período de 1-1. 5 horas, ajudando você a queimar mais algumas calorias (1, 2).

Um estudo mostrou que beber um meio litro (17 oz) de água cerca de meia hora antes das refeições ajudava a dieta a comer menos calorias e a perder 44% mais de peso (3).

2. Coma ovos para o almoço

Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, incluindo ajudá-lo a perder peso.

Estudos mostram que a substituição de um pequeno almoço à base de grão com ovos pode ajudá-lo a comer menos calorias durante as próximas 36 horas e perder mais peso e mais gordura corporal (4, 5).

Se você não pode comer ovos por algum motivo, então está bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade para o café da manhã deve fazer o truque.

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3. Beba café (preferivelmente preto)

O café foi injustamente demonizado. O café de qualidade é carregado com antioxidantes e pode ter inúmeros benefícios para a saúde.

Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3-11% e aumentar a queima de gordura em até 10-29% (6, 7, 8).

Certifique-se de NÃO adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes com alta quantidade de calorias. Isso irá negar completamente qualquer benefício que você obtenha do café.

4. Beber chá verde

Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, um deles sendo perda de peso.

O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, mas também é carregado com poderosos antioxidantes chamados de catequinas, que também se acredita que trabalham sinergicamente com a cafeína para aumentar a queima de gordura (9, 10).

Embora a evidência seja mista, existem muitos estudos que mostram que o chá verde (como uma bebida ou um suplemento de extracto de chá verde) pode ajudá-lo a perder peso (11, 12).

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5. Cozinhar com óleo de coco

O óleo de coco é muito saudável. É rico em gorduras especiais chamadas triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizadas de forma diferente das outras gorduras.

Estas gorduras foram mostradas para aumentar o metabolismo em 120 calorias por dia, e também reduzir o seu apetite para que você consome 256 calorias por dia (13, 14).

Tenha em mente que este não é cerca de adicionando óleo de coco em cima do que você já está comendo, é cerca de substituindo algumas das suas gorduras de cozimento atuais com óleo de coco.

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6. Pegue um suplemento de Glucomannan

Uma fibra chamada glucomanano mostrou causar perda de peso em vários estudos.

Este é um tipo de fibra que absorve água e "fica" em seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais cheio e ajudando você a comer menos calorias (15).

Estudos mostraram que as pessoas que se complementam com glucomanano perdem um pouco mais de peso que as que não o fazem (16).

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7. Corte sobre o açúcar adicionado

O açúcar adicionado é o único pior ingrediente da dieta moderna, e a maioria das pessoas está comendo muito demais.

Estudos mostram que o consumo de açúcar (e de xarope de milho de alta frutose) está fortemente associado ao risco de obesidade, além de doenças como diabetes tipo 2, doença cardíaca e outros (17, 18, 19).

Se você deseja perder peso, você deve reduzir os açúcares adicionados. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos saudáveis ​​podem ser carregados com açúcar.

8. Comer menos carboidratos refinados

Os carboidratos refinados são geralmente açúcar ou grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas (inclui pão branco e macarrão).

Estudos mostram que os carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando a fome, cravings e aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois. Comer carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade (20, 21, 22).

Se você vai comer carboidratos, certifique-se de comer com com a sua fibra natural.

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9. Vá em uma dieta baixa de Carb

Se você quiser obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, considere levar isso todo o caminho e seguir uma dieta baixa em carboidratos.

Numerosos estudos mostram que essa dieta (ou "maneira de comer") pode ajudá-lo a perder 2-3 vezes mais peso do que uma dieta padrão com baixo teor de gordura, ao mesmo tempo em que melhora a sua saúde ao mesmo tempo (23, 24, 25).

10. Use placas menores

O uso de placas menores foi mostrado para ajudar as pessoas a comerem automaticamente menos calorias em alguns estudos. Truque estranho, mas parece funcionar (26).

11. Controle de Porção de Exercício ou Contagem de Calorias

O controle de porção (comendo menos) ou a contagem de calorias pode ser muito útil, por razões óbvias (27).

Há também estudos que mostram que manter um diário de alimentos e anotar o que você come, ou tirar fotos de todas as suas refeições, pode ajudá-lo a perder peso (28, 29).

Qualquer coisa que aumenta sua consciênciado que você está comendo é provável que seja útil.

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12. Mantenha alimentos saudáveis ​​ao redor em caso de ficar com fome

Manter alimentos saudáveis ​​por perto pode ajudar a impedir que você coma algo insalubre se você ficar excessivamente com fome.

Alguns lanches que são facilmente portáteis e simples de preparar incluem frutas inteiras, um punhado de nozes, cenouras, iogurte e um ovo duro (ou dois).

13. Escove seus dentes após o jantar

Embora eu não esteja ciente de nenhum estudo sobre isso, muitas pessoas recomendam escovar os dentes e / ou usar o fio dental logo após o jantar. Então você não ficará tão tentado a ter um lanche tardio.

14. Coma alimentos picantes

Alimentos picantes como a pimenta de caiena contém a capsaicina, um composto que pode aumentar o metabolismo e reduzir seu apetite ligeiramente (30, 31).

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15. Exercício aeróbico

Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental.

Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga, a gordura não saudável que tende a se acumular em torno de seus órgãos e causar doenças metabólicas (32, 33).

16. Levantar pesos

Um dos piores efeitos colaterais da dieta, é que ela tende a causar perda muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes referido como modo de fome (34, 35).

A melhor maneira de evitar que isso aconteça é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto e evitar que você perca massa muscular preciosa (36, 37).

Claro, não é apenas importante perder gordura. Você também quer ter certeza de que o que está abaixo parece bom. Fazer algum tipo de exercício de resistência é fundamental para isso.

17. Coma mais fibra

A fibra é frequentemente recomendada para fins de perda de peso. Embora a evidência seja mista, alguns estudos mostram que a fibra (especialmente a fibra viscosa) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a controlar seu peso a longo prazo (38, 39).

18. Coma mais vegetais e frutas

Vegetais e frutas têm várias propriedades que os tornam efetivos para a perda de peso.

Eles contêm poucas calorias, mas muita fibra. Eles também são ricos em água, o que lhes dá uma baixa densidade de energia. Eles também demoram um pouco para mastigar e estão muito cheios.

Estudos mostram que as pessoas que comem vegetais e frutas tendem a pesar menos (40). Esses alimentos também são super saudáveis ​​e nutritivos, então comer é importante para todos os tipos de razões.

19. Mastique mais lentamente

Pode demorar um pouco para que o cérebro "registre" que você teve o suficiente para comer. Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso (41, 42).

20. Get Good Sleep

O sono é altamente subestimado, mas pode ser tão importante como comer saudável e exercitar-se.

Estudos mostram que o sono pobre é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade, sendo relacionado a um risco aumentado de 89% de obesidade em crianças e 55% em adultos (43).

21. Beat Your Food Addiction

Um recente estudo de 2014 de 196, 211 indivíduos descobriram que 19. 9% das pessoas cumprem os critérios de dependência alimentar (44).

Se você sofre de ânsias excessivas e não consegue controlar seu controle, não importa o quão difícil você tente, então você pode ser um viciado em alimentos.

Neste caso, obtenha ajuda. Tentando perder peso sem lidar com esse problema primeiro é quase impossível.

22. Coma mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perder peso.

Comer uma dieta rica em proteínas mostrou aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, enquanto ajuda a sentir-se tão saciado que você come até 441 calorias por dia (45, 46, 47).

Um estudo também mostrou que a proteína em 25% de calorias reduziu os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, enquanto cortava o desejo de lanches noturnos pela metade (48).

Esta é a dica mais importante do artigo.

Simplesmente adicionando proteína à sua dieta (sem restringir nada) é uma das formas mais fáceis, mais eficazes e mais deliciosas para perder peso.

23. Suplemento com Whey Protein

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento pode ajudar.

Um estudo mostrou que substituir parte de suas calorias com proteína de soro de leite pode causar perda de peso de cerca de 8 libras, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular magra (49).

24. Não beba calorias, incluindo soda açucarada e suco de frutas

O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior (50). Estudos mostram que as calorias líquidas de açúcar podem ser o único aspecto mais engordurado da dieta moderna.

Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas açucaradas são ligadas a um risco aumentado de obesidade de 60% em crianças, para cada porção diária (51).

Tenha em mente que isso se aplica ao suco de frutas também, que contém uma quantidade similar de açúcar como um refrigerante como a coca (52).

Coma frutas inteiras, mas use suco de frutas com precaução (ou evite o total).

25. Eat Whole, Single Ingredient Foods (Real Food)

Se você quer ser uma pessoa mais enxuta e saudável, então uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo é comer alimentos inteiros e de ingrediente único.

Estes alimentos estão naturalmente preenchendo, e é muito difícil ganhar peso se a maioria da sua dieta se basear em torno deles.

Tenha em mente que a comida real não precisa de uma longa lista de ingredientes, porque a comida real é o ingrediente.

Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais amigáveis ​​com a perda de peso na Terra.

26. Não "Dieta," Coma Saudável em vez

Um dos maiores problemas com "dietas", é que eles quase nunca funcionam a longo prazo.

Se alguma coisa, as pessoas que "dieta" tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo, e estudos mostram que a dieta é um preditor consistente do ganho de peso futuro (53).

Ao invés de seguir uma dieta, torne-se seu objetivo tornar-se uma pessoa mais saudável, mais feliz e mais apta. Concentre-se em nutrir seu corpo, em vez de privá-lo.

A perda de peso deve seguir como um efeito colateral natural.