20 Alimentos que são ricos em vitamina E

A vitamina E é um grupo de poderosos antioxidantes que protegem suas células do estresse oxidativo. Níveis adequados de vitamina E são essenciais para que o corpo funcione normalmente.

Se você não obtém o suficiente, você pode se tornar mais propenso a infecções, experimentar visão prejudicada ou sofrer de fraqueza muscular.

Felizmente, a vitamina E é generalizada nos alimentos. Como resultado, é improvável que você se torne deficiente a menos que sua absorção de nutrientes seja prejudicada.

No entanto, todos devem tentar comer uma abundância de alimentos integrais ricos em vitamina E.

Nos Estados Unidos, 15 mg de vitamina E por dia são considerados suficientes para a grande maioria dos adultos. Este valor diário (DV) é selecionado como referência em rótulos de nutrição nos EUA e no Canadá.

Abaixo está uma lista de 20 alimentos que são ricos em alfa-tocoferol, que é a forma mais ativa de vitamina E (1).

Este artigo também fornece cinco listas de alimentos ricos em vitamina E, categorizados por grupo de alimentos.

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20 Alimentos ricos em vitamina E

A vitamina E é um nutriente comum encontrado na maioria dos alimentos. Alguns alimentos, incluindo óleos de cozinha, sementes e nozes, são fontes excepcionalmente ricas.

1. Óleo de Germe de Trigo - 135% de DV por porção

1 colher de sopa: 20 mg (135% DV)

100 gramas: 149 mg (996% DV)

2. Sementes de girassol - 66% DV por porção

1 onça: 10 mg (66% DV)

100 gramas: 35 mg (234% DV)

3. Amêndoas - 48% DV por porção

1 onça: 7. 3 mg (48% DV)

100 gramas: 26 mg (171% DV)

4. Óleo de avelã - 43% DV por porção

1 colher de sopa: 6. 4 mg (43% DV)

100 gramas: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV por porção

Meia fruta: 5. 9 mg (39% DV)

100 gramas: 2. 1 mg (14% DV)

6. Óleo de girassol - 37% de DV por porção

1 colher de sopa: 5. 6 mg (37% DV)

100 gramas: 41 mg (274% DV)

7. Óleo de amêndoa - 36% de DV por porção

1 colher de sopa: 5. 3 mg (36% DV)

100 gramas: 39 mg (261% DV)

8. Avelãs - 28% DV por porção

1 onça: 4. 3 mg (28% DV)

100 gramas: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV por porção

3 onças: 3. 4 mg (23% DV)

100 gramas: 4 0 mg (27% DV)

10. Pântanos - 18% DV por porção

1 onça: 2. 7 mg (18% DV)

100 gramas: 9. 3 mg (62% DV)

11. Carne de ganso - 16% DV por porção

1 xícara: 2. 4 mg (16% DV)

100 gramas: 1. 7 mg (12% DV)

12. Peanuts - 16% DV por porção

1 onça: 2. 4 mg (16% DV)

100 gramas: 8. 3 mg (56% DV)

13. Salmão do Atlântico - 14% de DV por porção

Meia filé: 2. 0 mg (14% DV)

100 gramas: 1. 1 mg (8% DV)

14. Abacate - 14% DV por porção

Meia fruta: 2. 1 mg (14% DV)

100 gramas: 2. 1 mg (14% DV)

15. Truta arco-íris - 13% DV por porção

1 filé: 2. 0 mg (13% DV)

100 gramas: 2.8 mg (19% DV)

16. Pimenta doce vermelha (em bruto) - 13% DV por porção

1 pimenta média: 1. 9 mg (13% DV)

100 gramas: 1. 6 mg (11% DV)

17. Nozes do Brasil - 11% de DV por porção

1 onça: 1. 6 mg (11% DV)

100 gramas: 5 7 mg (38% DV)

18. Manga - 10% DV por porção

Meia fruta: 1. 5 mg (10% DV)

100 gramas: 0. 9 mg (6% DV)

19. Turnip Greens (bruto) - 10% DV por porção

1 xícara: 1. 6 mg (10% DV)

100 gramas: 2. 9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit - 7% de DV por porção

1 fruta média: 1. 0 mg (7% DV)

100 gramas: 1. 5 mg (10% DV)

10 Produtos de origem animal com vitamina E > Muitos alimentos à base de animais também são boas fontes de vitamina E.

1. Abalone - 23% DV por porção

3 onças: 3. 4 mg (23% DV)

100 gramas: 4. 0 mg (27% DV)

2. Carne de ganso - 16% DV por porção

1 xícara: 2. 4 mg (16% DV)

100 gramas: 1. 7 mg (12% DV)

3. Salmão do Atlântico - 14% DV por porção

Meio filé: 2. 0 mg (14% DV)

100 gramas: 1. 1 mg (8% DV)

4. Truta arco-íris - 13% DV por porção

1 filé: 2. 0 mg (13% DV)

100 gramas: 2. 8 mg (19% DV)

5. Caracóis - 9% DV por porção

1 onça: 1. 4 mg (9% DV)

100 gramas: 5 0 mg (33% DV)

6. Crayfish - 8% DV por porção

3 onças: 1. 3 mg (8% DV)

100 gramas: 1. 5 mg (10% DV)

7. Roe de peixe - 7% de DV por porção

1 colher de sopa: 1. 0 mg (7% DV)

100 gramas: 7. 0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV por porção

3 onças: 1. 0 mg (7% DV)

100 gramas: 1. 2 mg (8% DV)

9. Lagosta - 6% DV por porção

3 onças: 0. 9 mg (6% DV)

100 gramas: 1. 0 mg (7% DV)

10. Bacalhau (seco) - 5% DV por porção

1 onça: 0. 8 mg (5% DV)

100 gramas: 2. 8 mg (19% DV)

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10 Sementes e Nuts High in Vitamin E

As sementes e as nozes estão entre as melhores fontes de vitamina E.

Abaixo estão algumas das fontes mais ricas de alfa-tocoferol. Muitas dessas sementes e nozes também são altas em outras formas de vitamina E, como o gama-tocoferol.

1. Sementes de girassol - 66% DV por porção

1 onça: 10 mg (66% DV)

100 gramas: 35 mg (234% DV)

2. Amêndoas - 48% DV por porção

1 onça: 7. 3 mg (48% DV)

100 gramas: 26 mg (171% DV)

3. Avelãs - 28% DV por porção

1 onça: 4. 3 mg (28% DV)

100 gramas: 15 mg (100% DV)

4. Porcas de pinho - 18% DV por porção

1 onça: 2. 7 mg (18% DV)

100 gramas: 9. 3 mg (62% DV)

5. Peanuts - 16% DV por porção

1 onça: 2. 4 mg (16% DV)

100 gramas: 8. 3 mg (56% DV)

6. Nozes do Brasil - 11% de DV por porção

1 onça: 1. 6 mg (11% DV)

100 gramas: 5 7 mg (38% DV)

7. Pistácios - 5% DV por porção

1 onça: 0. 8 mg (5% DV)

100 gramas: 2. 9 mg (19% DV)

8. Sementes de abóbora - 4% DV por porção

1 onça: 0. 6 mg (4% DV)

100 gramas: 2. 2 mg (15% DV)

9. Pecans - 3% de DV por porção

1 onça: 0. 4 mg (3% DV)

100 gramas: 1. 4 mg (9% DV)

10. Nozes de cajú - 2% de DV por porção

1 onça: 0. 3 mg (2% DV)

100 gramas: 0. 9 mg (6% DV)

10 Frutas com vitamina E

Enquanto as frutas geralmente não são as melhores fontes de vitamina E, muitos fornecem boas quantidades.As frutas também são ricas em vitamina C, que coopera com a vitamina E como antioxidante (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV por porção

Meia fruta: 5. 9 mg (39% DV)

100 gramas: 2. 1 mg (14% DV)

2. Abacate - 14% DV por porção

Meia fruta: 2. 1 mg (14% DV)

100 gramas: 2. 1 mg (14% DV)

3. Manga - 10% DV por porção

Meia fruta: 1. 5 mg (10% DV)

100 gramas: 0. 9 mg (6% DV)

4. Kiwifruit - 7% DV por porção

1 fruta média: 1. 0 mg (7% DV)

100 gramas: 1. 5 mg (10% DV)

5. Blackberries - 6% DV por porção

Meia xícara: 0. 8 mg (6% DV)

100 gramas: 1. 2 mg (8% DV)

6. Groselhas pretas - 4% DV por porção

Meia xícara: 0. 6 mg (4% DV)

100 gramas: 1. 0 mg (7% DV)

7. Cranberries (secas) - 4% DV por porção

1 onça: 0. 6 mg (4% DV)

100 gramas: 2. 1 mg (14% DV)

8. Azeitonas (decapado) - 3% DV por porção

5 partes: 0. 5 mg (3% DV)

100 gramas: 3. 8 mg (25% DV)

9. Alperces - 2% DV por porção

1 fruta média: 0,3 mg (2% DV)

100 gramas: 0,9 mg (6% DV)

10. Framboesas - 1% de DV por porção

10 partes: 0. 2 mg (1% de DV)

100 gramas: 0. 9 mg (6% DV)

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10 Vegetais com alto teor de vitamina E

Como frutas, muitos vegetais são fontes decentes de vitamina E, mas não fornecem quase tanto como nozes e sementes.

1. Pimenta doce vermelha (em bruto) - 13% DV por porção

1 pimenta média: 1. 9 mg (13% DV)

100 gramas: 1. 6 mg (11% DV)

2. Turnip Greens (bruto) - 10% DV por porção

1 xícara: 1. 6 mg (10% DV)

100 gramas: 2. 9 mg (19% DV)

3. Beet Greens (cozido) - 9% DV por porção

Meia xícara: 1. 3 mg (9% DV)

100 gramas: 1. 8 mg (12% DV)

4. Calabopinha (cozida) - 9% DV por porção

Meia xícara: 1. 3 mg (9% DV)

100 gramas: 1. 3 mg (9% DV)

5. Brócolis (cozido) - 8% DV por porção

Meia xícara: 1. 1 mg (8% DV)

100 gramas: 1. 5 mg (10% DV)

6. Verduras de mostarda (cozidas) - 8% de DV por porção

Meia xícara: 1. 3 mg (8% DV)

100 gramas: 1. 8 mg (12% DV)

7. Espargos (cozidos) - 6% DV por porção

4 lanças: 0. 9 mg (6% DV)

100 gramas: 1. 5 mg (10% DV)

8. Chardeste Suiço (em bruto) - 6% DV por porção

1 folha: 0. 9 mg (6% DV)

100 gramas: 1. 9 mg (13% DV)

9. Colas (cru) - 5% DV por porção

1 xícara: 0. 8 mg (5% DV)

100 gramas: 2. 3 mg (15% DV)

10. Espinafres (em bruto) - 4% DV por porção

1 copo: 0. 6 mg (4% DV)

100 gramas: 2. 0 mg (14% DV)

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10 Óleos de Culinária Alta em vitamina E

As fontes mais ricas de vitamina E são óleos de cozinha, especialmente o óleo de germe de trigo. Apenas uma colher de sopa de óleo de germe de trigo pode fornecer cerca de 135% da DV.

1. Óleo de Germe de Trigo - 135% de DV por porção

1 colher de sopa: 20 mg (135% DV)

100 gramas: 149 mg (996% DV)

2. Óleo de avelã - 43% DV por porção

1 colher de sopa: 6. 4 mg (43% DV)

100 gramas: 47 mg (315% DV)

3. Óleo de girassol - 37% DV por porção

1 colher de sopa: 5. 6 mg (37% DV)

100 gramas: 41 mg (274% DV)

4. Óleo de amêndoa - 36% de DV por porção

1 colher de sopa: 5.3 mg (36% DV)

100 gramas: 39 mg (261% DV)

5. Óleo de semente de algodão - 32% DV por porção

1 colher de sopa: 4. 8 mg (32% DV)

100 gramas: 35 mg (235% DV)

6. Óleo de cártamo - 31% DV por porção

1 colher de sopa: 4. 6 mg (31% DV)

100 gramas: 34 mg (227% DV)

7. Arroz Bran Oil - 29% DV por porção

1 colher de sopa: 4. 4 mg (29% DV)

100 gramas: 32 mg (215% DV)

8. Óleo de Grapeseed - 26% DV por porção

1 colher de sopa: 3. 9 mg (26% DV)

100 gramas: 29 mg (192% DV)

9. Óleo de canola - 16% DV por porção

1 colher de sopa: 2. 4 mg (16% DV)

100 gramas: 18 mg (116% DV)

10. Óleo de palma - 14% de DV por porção

1 colher de sopa: 2. 2 mg (14% DV)

100 gramas: 16 mg (106% DV)

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Como você pode obter bastante vitamina E ?

A vitamina E é encontrada em quase todos os alimentos até certo ponto. Por esta razão, a maioria das pessoas não está em risco de deficiência.

No entanto, os distúrbios que afetam a absorção de gordura, como fibrose cística ou doença hepática, podem levar à deficiência ao longo do tempo, especialmente se a sua dieta é baixa em vitamina E (4).

Aumentar a sua ingestão de vitamina E é fácil, mesmo sem suplementos. Por exemplo, uma excelente estratégia seria adicionar algumas sementes de girassol ou amêndoas à sua dieta.

Você também pode aumentar a absorção de vitamina E de alimentos com baixo teor de gordura comendo com gordura. Adicionar uma colher de sopa de óleo à sua salada pode fazer uma diferença significativa.