20 Alimentos que são ricos em vitamina A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel essencial na manutenção da visão, crescimento corporal, função imunológica e saúde reprodutiva.

A obtenção de quantidades adequadas de vitamina A da sua dieta deve prevenir os sintomas de deficiência, que incluem perda de cabelo, problemas de pele, olhos secos, cegueira noturna e susceptibilidade aumentada a infecções.

A deficiência é uma das principais causas de cegueira nos países em desenvolvimento. Em contraste, a maioria das pessoas em países desenvolvidos obtém bastante vitamina A de sua dieta.

A dieta recomendada (RDA) é de 900 mcg para homens, 700 mcg para mulheres e 300-600 mcg para crianças e adolescentes.

O RDA fornece suficiente vitamina A para a grande maioria das pessoas.

Em termos simples, um único valor diário (DV) de 900 mcg é usado como referência em rótulos nutricionais nos Estados Unidos e no Canadá.

Este artigo lista 20 alimentos ricos em vitamina A, além de mais 20 frutas e vegetais ricos em provitamina A (1).

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20 Alimentos ricos em vitamina A

A vitamina A1, também conhecida como retinol, é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como peixe oleoso, fígado, queijo e manteiga.

1. Fígado de carne - 713% DV por porção

1 fatia: 6, 421 mcg (713% DV) 100 gramas: 9, 442 mcg (1, 049% DV)

2. Fígado de cordeiro - 236% DV por porção

1 onça: 2, 122 mcg (236% DV) 100 gramas: 7, 491 mcg (832% DV)

3. Salsicha de fígado - 166% de DV por porção

1 fatia: 1, 495 mcg (166% DV) 100 gramas: 8, 384 mcg (923% DV)

4. Óleo de fígado de bacalhau - 150% de DV por porção

1 colher de chá: 1, 350 mcg (150% DV) 100 gramas: 30, 000 mcg (3, 333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV por porção

Meia filé: 388 mcg (43% DV) 100 gramas: 252 mcg (28% DV)

6. Salmão - 25% DV por porção

Meia filé: 229 mcg (25% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)

7. Atum rabilho - 24% DV por porção

1 onça: 214 mcg (24% DV) 100 gramas: 757 mcg (84% DV)

8. Pato de fígado de ganso - 14% de DV por porção

1 colher de sopa: 130 mcg (14% DV) 100 gramas: 1, 001 mcg (111% DV)

9. Queijo de cabra - 13% DV por porção

1 fatia: 115 mcg (13% DV) 100 gramas: 407 mcg (45% DV)

10. Manteiga - 11% DV por porção

1 colher de sopa: 97 mcg (11% DV) 100 gramas: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Cheese - 11% DV por porção

1 fatia: 96 mcg (11% DV) 100 gramas: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV por porção

1 fatia: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV por porção

1 cunha: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Cheese - 9% DV por porção

1 onça: 83 mcg (9% DV) 100 gramas: 294 mcg (33% DV)

15. Ovo duro - 8% DV por porção

1 ovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)

16.Truta - 8% DV por porção

1 filé: 71 mcg (8% DV) 100 gramas: 100 mcg (11% DV)

17. Blue Cheese - 6% DV por porção

1 onça: 56 mcg (6% DV) 100 gramas: 198 mcg (22% DV)

18. Queijo cremoso - 5% DV por porção

1 colher de sopa: 45 mcg (5% DV) 100 gramas: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV por porção

1 colher de sopa: 43 mcg (5% DV) 100 gramas: 271 mcg (30% DV)

20. Feta Cheese - 4% DV por porção

1 onça: 35 mcg (4% DV) 100 gramas: 125 mcg (14% DV)

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10 Vegetais Elevados em Provitamina A

Seu corpo pode produzir vitamina A a partir de carotenóides encontrados nas plantas.

Estes carotenóides incluem beta-caroteno e alfa-caroteno, que são coletivamente conhecidos como provitamina A.

No entanto, cerca de 45% das pessoas carregam uma mutação genética que reduz significativamente sua capacidade de converter provitamina A em vitamina A (2, 3).

Dependendo da sua genética, os seguintes vegetais podem fornecer muito menos vitamina A do que o indicado.

1. Batata doce (cozida) - 204% DV por porção

1 xícara: 1, 836 mcg (204% DV) 100 gramas: 1, 043 mcg (116% DV)

2. Abóbora de inverno (cozida) - 127% de DV por porção

1 copo: 1, 144 mcg (127% DV) 100 gramas: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (cozido) - 98% DV por porção

1 xícara: 885 mcg (98% DV) 100 gramas: 681 mcg (76% DV)

4. Colados (cozidos) - 80% DV por porção

1 xícara: 722 mcg (80% DV) 100 gramas: 380 mcg (42% DV)

5. Nabos (cozidos) - 61% DV por porção

1 xícara: 549 mcg (61% DV) 100 gramas: 381 mcg (42% DV)

6. Cenoura (cozida) - 44% DV por porção

1 cenoura média: 392 mcg (44% DV) 100 gramas: 852 mcg (95% DV)

7. Pimenta vermelha doce (em bruto) - 29% DV por porção

1 pimenta grande: 257 mcg (29% DV) 100 gramas: 157 mcg (17% DV)

8. Acelga-suiça (em bruto) - 16% DV por porção

1 folha: 147 mcg (16% DV) 100 gramas: 306 mcg (34% DV)

9. Espinafre (em bruto) - 16% DV por porção

1 xícara: 141 mcg (16% DV) 100 gramas: 469 mcg (52% DV)

10. Alface Romaine (em bruto) - 14% DV por porção

1 folha grande: 122 mcg (14% DV) 100 gramas: 436 mcg (48% DV)

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10 Frutas Elevadas em Provitamina A > Provitamina A geralmente é mais abundante nos vegetais do que nas frutas. Mas alguns tipos de frutas fornecem boas quantidades, como mostrado abaixo.

1. Mango - 20% DV por porção

1 manga média: 181 mcg (20% DV) 100 gramas: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV por porção

1 cunha grande: 172 mcg (19% DV) 100 gramas: 169 mcg (19% DV)

3. Grapefruit rosa ou vermelha - 16% DV por porção

1 toranja média: 143 mcg (16% DV) 100 gramas: 58 mcg (6% DV)

4. Melancia - 9% DV por porção

1 cunha: 80 mcg (9% DV) 100 gramas: 28 mcg (3% DV)

5. Papaia - 8% DV por porção

1 papaia pequena: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 47 mcg (5% DV)

6. Alperce - 4% DV por porção

1 abricão médio: 34 mcg (4% DV) 100 gramas: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerina - 3% de DV por porção

1 tangerina média: 30 mcg (3% DV) 100 gramas: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarina - 3% DV por porção

1 nectarina média: 24 mcg (3% DV) 100 gramas: 17 mcg (2% DV)

9.Guava - 2% DV por porção

1 goiaba média: 17 mcg (2% DV) 100 gramas: 31 mcg (3% DV)

10. Fruta de paixão - 1% de DV por porção

1 fruta média: 12 mcg (1% DV) 100 gramas: 64 mcg (7% DV)

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Como você conhece seus requisitos de vitamina A?

Você pode facilmente atender aos seus requisitos de vitamina A comendo regularmente alguns dos alimentos listados neste artigo. Muitos alimentos também contêm vitamina A adicionada, incluindo cereais, margarina e produtos lácteos.

Uma vez que a vitamina A é solúvel em gordura, é absorvida de forma mais eficiente na corrente sanguínea quando consumida com gordura. A maioria dos alimentos de origem animal que são ricos em vitamina A também são ricos em gordura, mas o mesmo não se aplica à maioria das fontes de provitamina A.

Você pode melhorar sua absorção de provitamina A a partir de fontes de plantas, adicionando um traço de óleo para a sua salada.

No entanto, como mencionado acima, algumas pessoas têm uma mutação genética que torna a conversão de provitamina A em vitamina A muito menos eficiente (2, 3).

Por isso, os veganos devem tomar suplementos ou se certificar de comer muitas frutas e vegetais listados acima.

Felizmente, os alimentos abundantes em vitamina A geralmente são fáceis de encontrar e a maioria é uma adição excelente a uma dieta saudável.