19 Alimentos que são ricos em amido

Os carboidratos podem ser divididos em três categorias principais: açúcar, fibra e amido.

Os amidos são o tipo de carboidratos mais comumente consumido e uma importante fonte de energia para muitas pessoas. Grãos de cereais e vegetais de raiz são fontes comuns.

Os amidos são classificados como carboidratos complexos, uma vez que consistem em muitas moléculas de açúcar unidas.

Tradicionalmente, os carboidratos complexos foram vistos como opções mais saudáveis. Os amidos de alimentos inteiros liberam gradualmente açúcar no sangue, em vez de fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente (1).

Os picos de açúcar no sangue são ruins porque podem deixá-lo cansado, com fome e craving mais alimentos com alto teor de carboidratos (2, 3).

No entanto, muitos dos amidos que as pessoas comem hoje são altamente refinados. Eles podem realmente fazer com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, mesmo que estejam classificados como carboidratos complexos.

Isso porque os amidos altamente refinados foram despojados de quase todos os seus nutrientes e fibras. Simplificando, eles contêm calorias vazias e oferecem pouco benefício nutricional.

Muitos estudos também mostraram que comer uma dieta rica em amidos refinados está ligado a um maior risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e ganho de peso (4, 5, 6, 7).

Este artigo lista 19 alimentos com alto teor de amido.

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1. Farinha de milho (74%)

A farinha de milho é um tipo de farinha grosseira feita por moagem de grãos de milho secas. É naturalmente sem glúten, o que significa que é seguro comer se tiver doença celíaca.

Embora a farinha de milho contenha alguns nutrientes, é muito alta em carboidratos e amido. Um copo (159 gramas) contém 126 gramas de carboidratos, dos quais 117 gramas (74%) são amido (8).

Se você está escolhendo a farinha de milho, opte por um grão inteiro em vez de uma variedade desidratada. Quando a farinha de milho é desarmada, ela perde algumas fibras e nutrientes.

Resumo: A farinha de milho é uma farinha sem glúten feita a partir de milho seco. Um copo (159 gramas) contém 117 gramas de amido, ou 74% em peso.

2. Rice Krispies Cereal (72. 1%)

Rice Krispies são um cereal popular feito de arroz crocante. Esta é simplesmente uma combinação de arroz inchado e pasta de açúcar que é formada nas formas de arroz crocantes.

Muitas vezes são enriquecidos com vitaminas e minerais. Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém mais de um terço das suas necessidades diárias de tiamina, riboflavina, folato, ferro e vitaminas B6 e B12.

Dito isto, o arroz Krispies é altamente processado e incrivelmente alto em amido. Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 20. 2 gramas de amido, ou 72. 1% em peso (9).

Se Rice Krispies é um alimento básico em sua casa, considere escolher uma alternativa saudável para o café da manhã. Você pode encontrar alguns cereais saudáveis ​​aqui.

Resumo: Rice Krispies são um cereal popular feito com arroz e fortificado com vitaminas e minerais.Eles contêm 20. 2 gramas de amido por onça, ou 72. 1% em peso.

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3. Pretzels (71. 3%)

Os pretzels são um lanche popular alto em amido refinado.

Uma porção padrão de 10 torções de pretzel (60 gramas) contém 42. 8 gramas de amido, ou 71. 3% em peso (10).

Infelizmente, os pretzels são muitas vezes feitos com farinha de trigo refinada. Este tipo de farinha pode causar picos de açúcar no sangue e deixá-lo cansado e com fome (11).

Mais importante ainda, os picos de açúcar no sangue freqüentes podem reduzir a capacidade do seu corpo de baixar o açúcar no sangue de forma eficaz e podem até levar à diabetes tipo 2 (12, 13, 14).

Resumo: Os pretzels são muitas vezes feitos com trigo refinado e podem fazer seu aumento de açúcar no sangue rapidamente. Uma dose de 60 gramas de 10 torções de pretzel contém 42. 8 gramas de amido, ou 71. 4% em peso.

4-6: Farinhas (68-70%)

As farinhas são ingredientes de cozimento versáteis e um grampo de copa.

Eles vêm em muitas variedades diferentes, como sorgo, milheto, trigo e farinha de trigo refinada. Também são geralmente elevados em amido.

4. Farinha de milho (70%)

A farinha de painço é feita de moendo as sementes de milheto, um grupo de grãos antigos muito nutritivos.

Um copo (119 gramas) de farinha de milho contém 83 gramas de amido ou 70% em peso.

A farinha de milho também é naturalmente sem glúten e rica em magnésio, fósforo, manganês e selênio (15).

O milheto de pérolas é o tipo de milho mais amplamente cultivado. Embora o painço de pérolas seja muito nutritivo, há alguma evidência de que possa interferir com a função da tireóide. No entanto, os efeitos nos seres humanos não são claros, então é necessário mais estudos (16, 17, 18).

5. Sorghum Flour (68%)

O sorgo é um grão antigo nutritivo que é moído para produzir farinha de sorgo.

Um copo (121 gramas) de farinha de sorgo contém 82 gramas de amido ou 68% em peso. Embora seja alto em amido, a farinha de sorgo é uma escolha muito melhor do que a maioria dos tipos de farinha.

Isso porque é sem glúten e uma excelente fonte de proteína e fibra. Um copo contém 10 gramas de proteína e 8 gramas de fibra (19).

Além disso, o sorgo é uma ótima fonte de antioxidantes. Estudos têm demonstrado que esses antioxidantes podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, reduzir o colesterol no sangue e podem ter propriedades anticancerígenas (20, 21, 22).

6. Farinha Branca (68%)

O trigo em grão inteiro possui três componentes principais. A camada externa é conhecida como farelo, o germe é a parte reprodutiva do grão, e o endosperma é o seu alimento.

A farinha branca é feita pela remoção de trigo integral do seu farelo e germe, que são embalados com nutrientes e fibras (23).

Isso deixa apenas o endosperma, que é pulverizado em farinha branca. Geralmente é pobre em nutrientes e contém principalmente calorias vazias (24).

Além disso, o endosperma dá à farinha branca um alto teor de amido. Um copo (120 gramas) de farinha branca contém 81. 6 gramas de amido ou 68% em peso (25).

Resumo: Farinha de milho, farinha de sorgo e farinha branca são farinhas populares com um conteúdo de amido semelhante.Do soro, o sorgo é o mais saudável, enquanto a farinha branca é insalubre e deve ser evitada.

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7. Gritos de salina (67. 8%)

Os biscoitos de salina ou de soda são bolachas finas e quadradas que são feitas com farinha de trigo refinada, fermento e bicarbonato de sódio. As pessoas costumam comê-los ao lado de uma tigela de sopa ou chili.

Embora os biscoitos de salina sejam baixos em calorias, eles também são baixos em vitaminas e minerais. Além disso, eles são muito altos em amido.

Por exemplo, uma porção de cinco bolachas salinas padrão (15 gramas) contém 11 gramas de amido, ou 67. 8% em peso (26).

Se você gosta de biscoitos, opte por aqueles que são feitos com 100% de grãos integrais e sementes.

Resumo: Embora os biscoitos de salina sejam um lanche popular, eles são baixos em nutrientes e com alto teor de amido. Uma porção de cinco bolachas salinas padrão (15 gramas) contém 11 gramas de amido ou 67. 8% em peso.

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8. Aveia (57,9%)

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​que você pode comer.

Eles fornecem uma boa quantidade de proteína, fibra e gordura, bem como uma grande variedade de vitaminas e minerais. Isso torna a aveia uma excelente escolha para um café da manhã saudável.

Além disso, estudos mostram que a aveia pode ajudá-lo a perder peso, reduzir seus níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca (27, 28, 29).

No entanto, apesar de serem um dos alimentos mais saudáveis ​​e uma excelente adição à sua dieta, eles também são altos em amido. Um copo de aveia (81 gramas) contém 46. 9 gramas de amido, ou 57. 9% em peso (30).

Resumo: A aveia é uma excelente opção de pequeno-almoço e contém uma grande variedade de vitaminas e minerais. Um copo (81 gramas) contém 46. 9 gramas de amido, ou 57. 9% em peso.

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9. Farinha de trigo inteiro (57. 8%)

Em comparação com a farinha refinada, a farinha de trigo integral é mais nutritiva e menor em amido. Isso torna uma opção melhor em comparação.

Por exemplo, 1 xícara (120 gramas) de farinha de trigo integral contém 69 gramas de amido, ou 57. 8% em peso (31).

Embora ambos os tipos de farinha contenham uma quantidade similar de carboidratos totais, o trigo integral possui mais fibra e é mais nutritivo. Isso torna uma opção muito mais saudável para suas receitas.

Resumo: A farinha de trigo integral é uma ótima fonte de fibras e nutrientes. Um único copo (120 gramas) contém 69 gramas de amido, ou 57. 8% em peso.

10. Noodles Instantâneos (56%)

Noodles Instantâneos são um alimento de conveniência popular, porque eles são baratos e fáceis de fazer.

No entanto, eles são altamente processados ​​e geralmente são baixos em nutrientes. Além disso, eles são tipicamente ricos em gordura e carboidratos.

Por exemplo, um único pacote contém 54 gramas de carboidratos e 13. 4 gramas de gordura (32).

A maioria dos carboidratos de macarrão instantâneo provêm de amido. Um pacote contém 47. 7 gramas de amido, ou 56% em peso.

Além disso, estudos mostraram que as pessoas que consomem macarrão instantâneo mais do que duas vezes por semana apresentam maior risco de síndrome metabólica, diabetes e doença cardíaca.Isso parece ser especialmente verdadeiro para as mulheres (33, 34).

Resumo: Noodles instantâneos são altamente processados ​​e muito altos em amido. Um pacote contém 47. 7 gramas de amido, ou 56% em peso.

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11-14: Pães e produtos de pão (40. 2-44. 4%)

Pães e produtos de pão são alimentos básicos comuns em todo o mundo. Estes incluem pão branco, bagels, muffins ingleses e tortilhas.

No entanto, muitos desses produtos são feitos com farinha de trigo refinada e têm um alto índice de índice glicêmico. Isso significa que eles podem acelerar rapidamente seu açúcar no sangue (11).

11. Muffins ingleses (44. 4%)

Os muffins ingleses são um tipo de pão plano e circular comumente torrado e servido com manteiga.

Um muffin inglês de tamanho normal contém 23. 1 gramas de amido, ou 44. 4% em peso (35).

12. Bagels (43. 6%)

Os bagels são um produto de pão comum que se originou na Polônia.

Eles também são altos em amido, fornecendo 38. 8 gramas por bagel de tamanho médio, ou 43. 6% em peso (36).

13. Pão branco (40. 8%)

Como a farinha de trigo refinada, o pão branco é feito quase exclusivamente a partir do endosperma do trigo. Por sua vez, possui um alto teor de amido.

Duas fatias de pão branco contém 20. 4 gramas de amido, ou 40. 8% em peso (37).

O pão branco também é baixo em fibras, vitaminas e minerais. Se quiser comer pão, escolha uma opção de grãos inteiros.

14. Tortilhas (40. 2%)

As tortilhas são um tipo de pão fino e plano feito de milho ou trigo. Eles se originaram no México.

Uma tortilha única (49 gramas) contém 19. 7 gramas de amido, ou 40. 2% em peso (38).

Resumo: Os pães vêm em muitas formas diferentes, mas geralmente são elevados em amido e devem ser limitados em sua dieta. Os produtos de pão, como muffins ingleses, bagels, pão branco e tortilhas contêm cerca de 40-45% de amido em peso.

15. Cookies Shortbread (40. 5%)

Os cookies de shortbread são um deleite clássico escocês. Eles são tradicionalmente feitos com três ingredientes - açúcar, manteiga e farinha.

Eles também são muito altos em amido, com um único biscoito de 12 gramas contendo 4,8 gramas de amido ou 40. 5% em peso (39).

Além disso, desconfie dos cookies comerciais de shortbread. Eles podem conter gorduras trans artificiais, que estão ligados a maiores riscos de doenças cardíacas, diabetes e gordura da barriga (40, 41).

Resumo: Os bolachos de panal são ricos em amido, contendo 4,8 gramas de amido por biscoito, ou 40. 5% em peso. Você deve limitar a sua dieta porque é rico em calorias e pode conter gorduras trans.

16. Arroz (28. 7%)

O arroz é o alimento básico mais consumido no mundo (42).

Também é rico em amido, especialmente na sua forma não cozida. Por exemplo, 3. 5 onças (100 gramas) de arroz não cozido contém 80. 4 gramas de carboidratos, dos quais 63. 6% é amido (43).

No entanto, quando o arroz é cozido, o teor de amido cai drasticamente.

Na presença de calor e água, as moléculas de amido absorvem água e inundam.Eventualmente, esse inchaço quebra as ligações entre as moléculas de amido através de um processo chamado gelatinização (44).

Portanto, 3. 5 onças de arroz cozido apenas contêm 28. 7% de amido, porque arroz cozido carrega muito mais água (45).

Resumo: O arroz é o item básico mais consumido do mundo. Contém menos amido quando cozido, porque moléculas de amido absorvem água e quebram durante o processo de cozedura.

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17. Macarrão (26%)

Macarrão é tipo de macarrão tipicamente feito a partir de trigo duro. Ele vem em muitas formas diferentes, como espaguete, macarrão e fettuccine, apenas para citar alguns.

Como o arroz, a massa tem menos amido quando é cozida porque gelatiniza no calor e na água. Por exemplo, o espaguete seco contém 62. 5% de amido, enquanto o espaguete cozido contém apenas 26% de amido (46, 47).

Resumo: Pasta vem em muitas formas diferentes. Contém 62. 5% de amido na sua forma seca e 26% de amido na sua forma cozida.

18. Milho (18. 2%)

O milho é um dos grãos de cereais mais consumidos. Também possui o maior teor de amido entre vegetais inteiros (48).

Por exemplo, 1 xícara (141 gramas) de grãos de milho contém 25. 7 gramas de amido, ou 18. 2% em peso.

Embora seja um vegetal amilado, o milho é muito nutritivo e uma excelente adição à sua dieta. É especialmente rico em fibras, bem como vitaminas e minerais, tais como folato, fósforo e potássio (49).

Resumo: Embora o milho seja rico em amido, é naturalmente rico em fibras, vitaminas e minerais. Um copo (141 gramas) de grãos de milho contém 25. 7 gramas de amido, ou 18. 2% em peso.

19. Batatas (18%)

As batatas são incrivelmente versáteis e um alimento básico em muitas famílias. Eles são muitas vezes entre os primeiros alimentos que vêm à mente quando você pensa em alimentos com farofa.

Curiosamente, as batatas não contêm tanto amido como farinhas, assados ​​ou cereais, mas eles contêm mais amido do que outros vegetais.

Por exemplo, uma batata assada de tamanho médio (138 gramas) contém 24 gramas de amido ou 18% em peso.

As batatas são uma excelente parte de uma dieta equilibrada porque são uma ótima fonte de vitamina C, vitamina B6, folato, potássio e manganês (50).

Resumo: Embora as batatas tenham amido elevado em comparação com a maioria dos vegetais, eles também são ricos em vitaminas e minerais. É por isso que as batatas ainda são uma excelente parte de uma dieta equilibrada.

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A linha inferior

Amido é o principal hidrato de carbono na dieta e uma grande parte de muitos alimentos básicos.

Nas dietas modernas, os alimentos ricos em amido tendem a ser altamente refinados e despojados de suas fibras e nutrientes. Esses alimentos incluem farinha de trigo refinada, bagels e farinha de milho.

Para manter uma dieta saudável, pretende limitar a ingestão desses alimentos.

As dietas com amidos refinados estão ligadas a um maior risco de diabetes, doenças cardíacas e aumento de peso. Além disso, eles podem fazer com que o açúcar no sangue pique rapidamente e caia bruscamente.

Isto é especialmente importante para pessoas com diabetes e prediabetes, já que seus corpos não podem remover eficientemente o açúcar do sangue.

Por outro lado, fontes inteiras e não processadas de amido, como farinha de sorgo, aveia, batatas e outros listados acima, não devem ser evitadas. São excelentes fontes de fibra e contêm uma variedade de vitaminas e minerais.