16 Maneiras de se motivar a perder peso

Começar e aderir a um plano de perda de peso saudável às vezes pode parecer impossível.

Muitas vezes, as pessoas simplesmente não têm a motivação para começar ou perder a motivação para continuar. Por sorte, a motivação é algo que você pode trabalhar para aumentar.

Este artigo aborda 16 maneiras de se motivar a perder peso.

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1. Determine por que você quer perder peso

Defina claramente todas as razões pelas quais você deseja perder peso e anotá-las. Isso irá ajudá-lo a permanecer comprometido e motivado para atingir seus objetivos de perda de peso.

Tente ler através deles diariamente e use-os como um lembrete quando tentado a se afastar de seus planos de perda de peso.

Seus motivos poderiam incluir a prevenção de diabetes, manter-se com os netos, olhar o melhor para um evento, melhorar sua autoconfiança ou se adaptar a um certo jeans.

Muitas pessoas começam a perder peso porque o médico o sugeriu, mas a pesquisa mostra que as pessoas são mais bem sucedidas se sua motivação de perda de peso vem de dentro (1).

Resumo: Definir claramente seus objetivos de perda de peso e anotá-los. Certifique-se de que sua motivação é conduzida a partir de dentro para o sucesso a longo prazo.

2. Tem Expectativas Realistas

Muitas dietas e produtos dietéticos exigem perda de peso rápida e fácil. No entanto, a maioria dos praticantes recomenda apenas perder 1-2 libras (0. 5-1 kg) por semana (2).

Definir metas inalcançáveis ​​pode levar a sentimentos de frustração e fazer com que você desista. Pelo contrário, definir e realizar metas realizáveis ​​leva a sentimentos de realização.

Além disso, as pessoas que atingem seus objetivos de perda de peso auto-determinados são mais propensas a manter sua perda de peso a longo prazo (3, 4).

Um estudo usando dados de vários centros de perda de peso descobriu que as mulheres que esperavam perder mais peso eram as mais propensas a abandonar o programa (5).

A boa notícia é que apenas um pouco de perda de peso de 5-10% do seu peso corporal pode ter um grande impacto na sua saúde. Se você tem 180 kg (82 kg), é apenas 9-18 libras (4-8 kg). Se você tem 250 kg (113 kg), é 13-25 libras (6-11 kg) (6).

Na verdade, perder 5-10% do seu peso corporal pode (7):

• Melhorar o controle de açúcar no sangue
• Reduzir o risco de doença cardíaca
• Níveis mais baixos de colesterol
• Reduzir a dor nas articulações > Reduzir o risco de certos cânceres
• Resumo:

Defina expectativas de perda de peso realistas para aumentar os sentimentos de realização e evitar a queimação. Apenas uma quantidade moderada de perda de peso de 5-10% pode ter um grande impacto na sua saúde. Anúncio Anúncio publicitário

3. Concentre-se em objetivos de processo

Muitas pessoas tentando perder peso apenas definem objetivos de resultados ou metas que eles desejam realizar no final.

Normalmente, um objetivo de resultado será seu peso alvo final.

No entanto, concentrar-se apenas nos objetivos de resultados pode descarrilar sua motivação. Muitas vezes, eles podem se sentir muito distantes e deixá-lo se sentindo sobrecarregado (1).

Em vez disso, você deve definir metas de processo, ou quais ações você vai tomar para alcançar o resultado desejado. Um exemplo de uma meta de processo é o exercício quatro vezes por semana.

Um estudo em 126 mulheres com sobrepeso que participaram de um programa de perda de peso descobriu que aqueles que estavam focados no processo eram mais propensos a perder peso e menos probabilidades de se desviar de suas dietas, em comparação com aqueles que se concentraram em resultados de perda de peso sozinhos (1).

Considere definir metas SMART para estabelecer metas fortes. SMART significa (1):

Specific

• Measurable
• Achievable
• Realistic
• Time-based
• Alguns exemplos de objetivos SMART incluem:

Eu vou andar rapidamente por 30 minutos cinco dias na semana que vem.

• Vou comer quatro porções de vegetais todos os dias nesta semana.
• Só vou beber um refrigerante esta semana.
• Resumo:

Definir metas de processo SMART irá ajudá-lo a permanecer motivado, enquanto se concentrar apenas em metas de resultado pode levar a decepções e diminuir sua motivação. 4. Escolha um plano que se encaixa no seu estilo de vida

Encontre um plano de perda de peso ao qual você possa cumprir e evite planos que sejam quase impossíveis de seguir a longo prazo.

Embora existam centenas de dietas diferentes, a maioria é baseada em calorias de corte (8).

Reduzir a ingestão de calorias levará a perda de peso, mas a dieta, especialmente a dieta freqüente de yo-yo, foi encontrada como um preditor de ganho de peso futuro (9).

Portanto, evite dietas rigorosas que eliminem completamente certos alimentos. A pesquisa descobriu que aqueles com mentalidade "tudo ou nada" são menos propensos a perder peso (10).

Em vez disso, considere criar seu próprio plano personalizado. Os seguintes hábitos alimentares foram provados para ajudá-lo a perder peso (11):

Diminuição da ingestão de calorias

• Redução dos tamanhos das porções
• Redução da frequência de lanches
• Redução de alimentos fritos e sobremesas
• Incluindo frutas e vegetais
• Resumo:

Escolha um plano alimentar que você possa manter a longo prazo e evitar dietas extremas ou rápidas. Publicidade Publicidade

5. Mantenha um Período de perda de peso

O auto-monitoramento é crucial para a motivação e o sucesso da perda de peso.

A pesquisa descobriu que as pessoas que acompanham a ingestão de alimentos são mais propensas a perder peso e manter a perda de peso (12).

No entanto, para manter um diário de alimentos corretamente, você deve escrever tudo o que você come. Isso inclui refeições, lanches e o pedaço de doce que você comeu na mesa do seu colega de trabalho.

Você também pode gravar suas emoções em seu diário de alimentos. Isso pode ajudá-lo a identificar certos desencadeantes para comer em excesso e ajudá-lo a encontrar formas mais saudáveis ​​de lidar.

Você pode manter diários de comida em caneta e papel ou usar um site ou aplicativo. Todos foram provados eficazes (13).

Resumo:

Manter um diário de alimentos pode ajudá-lo a medir o progresso, identificar os gatilhos e responsabilizar-se.Você também pode usar um site ou aplicativo como ferramenta de rastreamento. Anúncio

6. Comemore seus sucessos

Perder peso é difícil, então comemore todos os seus sucessos para se manter motivado.

Dê-se algum crédito quando você atingir um objetivo. Os sites de mídia social ou perda de peso com páginas da comunidade são ótimos lugares para compartilhar seus sucessos e obter suporte. Quando sentir orgulho em si mesmo, você aumentará sua motivação (1).

Além disso, lembre-se de celebrar mudanças de comportamento e não apenas alcançar um certo número na escala.

Por exemplo, se você cumpriu seu objetivo de exercitar quatro dias por semana, tome um banho de espuma ou planeje uma noite divertida com os amigos.

Além disso, você pode melhorar ainda mais a sua motivação, recompensando-se (1).

No entanto, é importante escolher recompensas apropriadas. Evite recompensar-se com alimentos. Além disso, evite recompensas tão caras que você nunca compraria, ou tão insignificante que você se permitiria ter de qualquer maneira.

Os seguintes são alguns bons exemplos de recompensas:

Obtendo uma manicure

• Indo para um filme
• Comprar uma nova execução
• Fazer uma aula de culinária
• Resumo:

Comemorar tudo seus sucessos ao longo de sua jornada de perda de peso. Considere recompensar-se para impulsionar ainda mais sua motivação.

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7. Encontre suporte social

As pessoas precisam de suporte regular e feedback positivo para se manter motivado (1).

Informe a sua família e amigos próximos sobre seus objetivos de perda de peso para que eles possam ajudá-lo na sua jornada.

Muitas pessoas também acham útil encontrar um amigo de perda de peso. Você pode trabalhar juntos, segurar-se mutuamente e encorajar-se durante todo o processo.

Além disso, pode ser útil envolver seu parceiro, mas certifique-se de obter apoio de outras pessoas também, como seus amigos (11).

Além disso, considere juntar-se a um grupo de suporte. Os grupos de suporte em pessoa e on-line foram comprovadamente benéficos (1).

Resumo:

Ter forte apoio social ajudará a mantê-lo responsável e mantê-lo motivado a perder peso. Considere juntar-se a um grupo de suporte para ajudar a impulsionar sua motivação ao longo do caminho. 8. Compromisso

A pesquisa mostra que aqueles que fazem um compromisso público são mais propensos a cumprir com seus objetivos (14).

Contar aos outros sobre seus objetivos de perda de peso irá ajudá-lo a permanecer responsável. Informe sua família e amigos próximos e até considere compartilhá-los nas mídias sociais. Quanto mais pessoas você compartilha seus objetivos, maior a responsabilidade.

Além disso, considere investir em uma associação de academia, pacote de aulas de exercícios ou pagando um adiantamento de 5K. Você é mais provável de seguir se você já fez um investimento.

Resumo:

Fazer um compromisso público para perder peso irá ajudá-lo a permanecer motivado e responsabilizá-lo. Anúncio Anúncio publicitário

9. Pense e converse positivamente

Pessoas que têm expectativas positivas e se sentem confiantes em sua capacidade de alcançar seus objetivos tendem a perder mais peso (15).

Além disso, as pessoas que usam "mudança de conversa" são mais propensas a seguir com os planos.

A mudança de conversa está fazendo declarações sobre o compromisso com as mudanças comportamentais, os motivos por trás deles e as etapas que você irá tomar ou estão tomando para alcançar seus objetivos (16).

Portanto, comece a falar positivamente sobre sua perda de peso. Além disso, fale sobre os passos que você vai tomar e cometer seus pensamentos em voz alta.

Por outro lado, a pesquisa mostra que as pessoas que passam muito tempo apenas fantasiando sobre o seu peso dos sonhos são menos propensas a atingir seu objetivo. Isso é chamado de indulgente mental.

Em vez disso, você deve mentalmente contrastar. Para contrastar mentalmente, gaste alguns minutos imaginando atingir seu peso objetivo e depois passar alguns minutos imaginando possíveis obstáculos que possam dificultar o caminho.

Um estudo em 134 alunos fez com que eles se envolvessem mentalmente ou mentalmente contrastuassem seus objetivos de dieta. Aqueles que mentalmente contrastaram eram mais propensos a agir. Eles comeram menos calorias, exerceram-se mais e comeram menos alimentos com alto teor calórico (15).

Conforme visto neste estudo, o contraste mental é mais motivador e leva a mais ação do que a entrega mental, o que pode enganar seu cérebro para pensar que você já conseguiu e fazer com que você nunca tome nenhuma ação para atingir seus objetivos.

Resumo:

Pense e fale positivamente sobre seus objetivos de perda de peso, mas certifique-se de que é realista e se concentre nos passos que deve seguir para alcançá-los. 10. Plano de desafios e contratempos

Os estressores diários sempre aparecerão. Encontrar maneiras de planejá-los e desenvolver habilidades de enfrentamento adequadas irá ajudá-lo a permanecer motivado, não importa o que a vida lança no seu caminho.

Sempre haverá feriados, aniversários ou festas para participar. E sempre haverá estressores no trabalho ou com a família.

É importante começar a resolução de problemas e fazer um brainstorming sobre estes possíveis desafios e contratempos de perda de peso. Isso o impedirá de sair da pista e perder a motivação (2).

Muitas pessoas se voltam para o alimento para o conforto. Isso pode rapidamente levá-los a abandonar seus objetivos de perda de peso. Criar habilidades de enfrentamento adequadas evitará que isso aconteça com você.

Na verdade, os estudos mostraram que as pessoas que são melhores para lidar com o estresse e ter melhores estratégias de enfrentamento perderão mais peso e mantê-lo-ão por mais tempo (11).

Considere usar alguns desses métodos para lidar com o estresse:

Exercício

• Pratique a respiração quadrada
• Dê banho
• Vá para fora e obtenha um pouco de ar fresco
• Ligue para um amigo
• Pergunte para obter ajuda
• Lembre-se de planejar também feriados, eventos sociais e restaurantes. Você pode pesquisar os menus do restaurante com antecedência e encontrar uma opção saudável. Nas festas, você pode trazer um prato saudável ou comer porções menores.

Resumo:

É crucial planejar contratempos e ter boas práticas de enfrentamento. Se você usa o alimento como um mecanismo de enfrentamento, comece a praticar outras formas de lidar. 11. Não vise a perfeição e perdoe-se

Você não precisa ser perfeito para perder peso.

Se você tem uma abordagem "tudo ou nada", é menos provável alcançar seus objetivos (10).

Quando você é muito restritivo, você pode encontrar-se dizendo "Eu tinha um hambúrguer e batatas fritas para o almoço, então eu também poderia ter pizza para o jantar". Em vez disso, tente dizer: "Eu fiz um grande almoço, então eu deveria apontar para um jantar mais saudável" (2).

E evite bater-se quando comete um erro. Pensamentos autodestrutivos apenas prejudicarão sua motivação.

Em vez disso, perdoe-se. Lembre-se de que um erro não vai arruinar seu progresso.

Resumo:

Quando você apontar para a perfeição, você perderá sua motivação rapidamente. Ao se permitir flexibilidade e perdoar-se, você pode permanecer motivado durante toda a sua jornada de perda de peso. Anúncio

12. Aprenda a amar e apreciar seu corpo

A pesquisa encontrou repetidamente que as pessoas que não gostam de seus corpos são menos propensas a perder peso (11, 17).

Tomar medidas para melhorar a imagem do seu corpo pode ajudá-lo a perder mais peso e manter sua perda de peso.

Além disso, as pessoas que têm uma imagem melhor do corpo são mais propensas a escolher uma dieta que podem sustentar e tentar novas atividades que irão ajudá-los a alcançar seus objetivos (18).

As seguintes atividades podem ajudar a aumentar a imagem do seu corpo:

Exercício

• Agradeça o que o seu corpo pode fazer
• Faça algo por você mesmo, como obter uma massagem ou manicure
• Envolva-se com pessoas positivas < Pare de compará-lo com os outros, especialmente os modelos
• Use roupas que você gosta e que se encaixam bem
• Olhe no espelho e diga o que gosta de si mesmo em voz alta
• Resumo:
• Aumentando seu corpo A imagem pode ajudá-lo a permanecer motivado para perder peso. Experimente as atividades mencionadas acima para melhorar a imagem do seu corpo.

13. Encontre um exercício que você aprecia A atividade física é uma parte importante da perda de peso. Não só ajuda a queimar calorias, mas também melhora o seu bem-estar (11).

O melhor tipo é o exercício que você gosta e pode cumprir.

Existem muitos tipos e formas diferentes de se exercitar, e é importante explorar diferentes opções para encontrar um que você gosta.

Considere onde você deseja exercer. Você prefere estar dentro ou fora? Você prefere trabalhar em uma academia ou no conforto de sua própria casa?

Além disso, descubra se você prefere exercer sozinho ou com um grupo. As aulas em grupo são muito populares e ajudam muitas pessoas a ficarem motivadas. No entanto, se você não gosta de classes em grupo, trabalhar sozinho é tão bom.

Por fim, ouça música enquanto trabalha, pois isso pode aumentar a motivação. As pessoas também tendem a se exercitar mais tempo ao ouvir música (19).

Resumo:

O exercício não só ajuda você a queimar calorias, mas também faz você se sentir melhor. Encontre um exercício que você aprecie, para que ele possa se tornar facilmente parte de sua rotina.

14. Encontre um Modelo de Função Ter um modelo a seguir pode ajudá-lo a permanecer motivado para perder peso. No entanto, você precisa escolher o modelo certo para se manter motivado.

A suspensão de uma imagem de uma supermodelo na sua geladeira não o motivará ao longo do tempo.Em vez disso, encontre um modelo a seguir ao qual você possa se relacionar facilmente.

Ter um modelo relevante e positivo pode ajudar a mantê-lo motivado (20).

Talvez você conheça um amigo que perdeu muito peso e pode ser sua inspiração. Você também pode procurar blogs inspiradores ou histórias sobre pessoas que perderam peso com sucesso.

Resumo:

Encontrar um modelo a seguir ajudará a mantê-lo motivado. É importante encontrar um modelo a seguir ao qual você possa se relacionar.

Anúncio 15. Obter um cão

Os cães podem ser os companheiros de perda de peso perfeitos. De fato, estudos mostram que possuir um cachorro pode ajudá-lo a perder peso (21).

Primeiro, os cães podem aumentar sua atividade física.

Um estudo canadense em proprietários de cachorros descobriu que as pessoas que tiveram cães caminharam uma média de 300 minutos por semana, enquanto as pessoas que não tinham cães só caminharam uma média de 168 minutos por semana (22).

Em segundo lugar, os cães são um grande apoio social. Ao contrário do seu trabalho humano amigo, os cães quase sempre estão ansiosos para obter alguma atividade física.

Como um bônus adicional, a propriedade do animal de estimação é comprovada para melhorar a saúde geral e o bem-estar. Foi associado a níveis mais baixos de colesterol, menor pressão arterial e sentimentos reduzidos de solidão e depressão (23).

Resumo:

A propriedade dos cães pode ajudá-lo a perder peso, aumentando sua atividade física e proporcionando um grande apoio social ao longo do caminho.

16. Obtenha ajuda profissional quando necessário Não hesite em consultar ajuda profissional para ajudar seus esforços de perda de peso quando necessário. As pessoas que se sentem mais confiadas em seus conhecimentos e habilidades perderão mais peso.

Isso pode significar a descoberta de um nutricionista registrado que pode ensinar-lhe sobre determinados alimentos ou um fisiologista para ensinar-lhe como se exercitar adequadamente (11).

Muitas pessoas também gozam da responsabilidade de ver que um profissional lhes fornece.

Se você ainda está lutando para se motivar, considere encontrar um psicólogo ou nutricionista treinado em entrevistas motivacionais, o que foi comprovado para ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos (16).

Resumo:

Profissionais como dietistas, fisiologistas e psicólogos podem ajudar a impulsionar sua motivação e conhecimento para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.

A linha inferior Ser motivado a perder peso é importante para o sucesso de perda de peso a longo prazo.

As pessoas acham diferentes fatores motivadores, por isso é importante descobrir o que ajuda a motivá-lo, especificamente.

Lembre-se de se dar flexibilidade e comemorar os pequenos sucessos ao longo da sua jornada de perda de peso. E não tenha medo de pedir ajuda quando necessário.

Com as ferramentas e suporte adequados, você pode encontrar e ficar motivado para alcançar seus objetivos de perda de peso.