Melhores 15 Vitamina B-6 Alimentos: Benefícios e receitas

Visão geral

A vitamina B-6, ou a piridoxina, é uma das oito vitaminas do complexo B. Os nutrientes desta família de vitaminas essenciais são necessários para funções vitais em todo o seu corpo. Essas funções incluem reduzir o estresse, bem como manter a boa saúde em geral.

A vitamina B-6 costuma faltar na dieta americana média. Está disponível em forma de suplemento, mas você também pode aumentar sua ingestão com esses 15 alimentos. É sempre melhor tomar suas vitaminas através de alimentos.

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Leite

1. Leite

Uma deficiência de vitamina B-6 pode causar sérios problemas de saúde. Ter muito pouco pode afetar negativamente seu sistema nervoso central. Isto é especialmente verdadeiro para as crianças. Certifique-se de que crianças e adultos bebem leite todos os dias podem ajudar a manter os níveis elevados.

Uma xícara de leite de vaca ou de cabra fornece 5% do valor diário recomendado de vitamina B-6. Skim e 1 por cento de leite são poucas e nutritivas opções de nutrientes. O leite também fornece grandes quantidades de vitamina B-12 e cálcio. Se derrubar um copo de leite não é a sua xícara de chá, tente derramá-lo sobre um cereal de pequeno-almoço fortificado com baixo teor de açúcar.

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Ricotta

2. Queijo Ricotta

A vitamina B-6 é uma vitamina solúvel em água, encontrada no teor de proteína de soro do queijo. Quanto mais soro for o queijo, mais B-6 provavelmente conterá. Outros nutrientes solúveis em água encontrados no soro incluem tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato e niacina (vitamina B-3). O queijo mais alto no soro é a ricotta.

Adorado por sua textura suave e gosto suave, a ricotta é comumente encontrada em muitas especialidades italianas, incluindo lasanha e cheesecake. Também é usado em quiche e em panquecas, como esta deliciosa versão de limão e mirtilos.

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Salmão

3. Salmão

Este peixe saudável para o coração possui uma das maiores concentrações de vitamina B-6 disponível nos alimentos. B-6 é importante para a saúde adrenal. Suas glândulas adrenais produzem hormônios importantes, incluindo cortisol, adrenalina e aldosterona. As hormonas produzidas nas adrenais ajudam a regular a pressão arterial e a trabalhar para controlar o açúcar no sangue. O salmão é rico em muitos outros nutrientes e é uma excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura.

O salmão pode ser encontrado em muitos menus de restaurantes. Se você cozinhar salmão em casa, procure variedades selvagens. Estes têm maiores concentrações de B-6 do que o salmão de viveiro. Experimente com diferentes especiarias e técnicas de preparação. O salmão pode ser grelhado, grelhado, salteado, assado e agitado. É delicioso estilo teriyaki, cozido com molho de teriyaki com baixo teor de açúcar, sementes de gergelim, alho esmagado e limão.

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Atum

4.Atum (albacora e aveludado)

A vitamina B-6 ajuda a produzir hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio pelo sangue. As concentrações muito elevadas de B-6 podem ser encontradas no atum, especialmente nas variedades de albacora e albacora. As maiores concentrações de B-6 são encontradas no bife de atum, embora o atum enlatado também possa conter níveis significativos. Como o salmão, é alto nos ácidos graxos ômega-3 de saúde encontrados em peixes de água fria. Se você tem 30 minutos de sobra, experimente esta receita de bife grelhado de atum ao alho do Taste of Home.

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Ovos

5. Ovos

Não importa como você os cozinhe, dois ovos fornecem 10% do valor diário recomendado para a vitamina B-6, bem como proteínas e outros nutrientes. Os ovos são um alimento versátil, cheio de nutrição. Eles fazem o café da manhã perfeito, mas eles também servem como um almoço, um brunch ou um jantar fáceis de preparar. Experimente esta receita para frittata na próxima vez que você não consiga pensar no que cozinhar, ou aproveite uma omelete cheia de vegetais para adicionar fibra.

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Fígado de frango

6. Fígado de frango

Este alimento altamente nutritivo não é tão popular como já era, mas é uma ótima fonte de proteína, folato e vitamina A, bem como B-6 e B-12. B-6 ajuda seu corpo a quebrar e usar proteínas de forma eficiente. Os fígados de frango são deliciosos, fáceis de fazer e de baixo custo. Experimente um salteado de fígado de frango com pimentas verdes e cebolas. Os únicos temperos necessários são uma pitada de sal e pimenta. Tente resistir ao excesso de cozimento dos fígados, pois isso pode torná-los de borracha.

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Carne

7. Carne de carne

, incluindo hambúrguer e bife, muitas vezes recebe um mau ataque nutricional. A carne pode ser rica em gordura, mas também fornece quantidades significativas de proteína e outros nutrientes, incluindo a vitamina B-6. Se você optar por carne que é alimentada com pastagem e magra, você pode se beneficiar da nutrição e eliminar a maior parte da gordura. A carne é um alimento altamente versátil e durante todo o ano. Por tempo frio, pode ser transformado em sopa de peixe e cevada aconchegante. Em clima mais quente, é perfeito para churrascos.

Cenouras

8. Cenouras

Uma vara de cenoura média fornece vitamina B-6 como um copo de leite, além de fibras e quantidades muito elevadas de vitamina A. Você pode comer cenouras cruas, cozidas ou liquefeitas em um smoothie ou suco. A vitamina B-6 ajuda a formar a bainha proteica em torno de suas células nervosas, chamado mielina. Cortar as cenouras para fazer salada de passas de cenoura ou jogá-las em uma salada de vegetais - ambas ótimas maneiras de adicionar este nutriente tão importante à sua dieta.

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Espinafre

9. Espinafre

A vitamina B-6 ajuda a produzir anticorpos, o que ajuda a evitar infecções e doenças. O espinafre é alto em B-6, bem como em vitaminas A e C, além de ferro. Para um verdadeiro deleite, tente dobrar este verde versátil em um bolo de carne italiano enrolado. Também é fantástico em uma omelete ou como uma salada fresca com cranberries e fatias de amêndoa.

Batata doce

10. Batata doce

Apesar do gosto doce, as batatas doces não são um prazer culpado. Um spud de tamanho médio fornece 15% do valor diário recomendado para a vitamina B-6. As batatas doces também possuem muita fibra, vitamina A e magnésio.

A vitamina B-6 ajuda seu corpo a regular o glicogênio, a energia armazenada alojada no fígado e nos músculos. Tente dobrar uma batata doce cozida em sua dieta uma ou duas vezes por semana. Ou, assuma alguns de cada vez, e use os restos como a camada superior para a torta de pastor ou como batatas fritas caseiras.

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ervilhas verdes

11. Ervilhas verdes

As ervilhas verdes estão cheias de fibras e vitaminas A e C. Eles também fornecem uma grande quantidade de vitamina B-6. Se você mantiver um saco de ervilhas congeladas e cenouras na mão, você sempre terá um delicioso prato de vegetais que até mesmo as crianças vão comer. As ervilhas verdes também são deliciosas com batatas de Bombaim.

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Bananas

12. Bananas

Facilmente transportable e deliciosa para comer, uma banana de tamanho médio é embalada com vitamina B-6. A vitamina B-6 ajuda com a produção de serotonina e norepinefrina, os produtos químicos que ajudam na função nervosa e a transmissão de sinais dentro do cérebro. Se você tem um dente doce, tente descascar, cortar e congelar banana madura para um deleite congelado.

Grão-de-bico

13. Grão-de-bico

As leguminosas, como o grão-de-bico, fornecem quantidades significativas de vitamina B-6 por porção. Eles também são ricos em fibras e proteínas. O garfo pode ser comprado em lata ou em secagem. Ambos são fáceis de usar. Tente drenar grãos de bico enlatados e adicioná-los à salada para um soco adicional de nutrição. Eles também são deliciosos neste espinafre de coco cozido e grão de bico com receita de limão.

Cereais

14. Cereal de pequeno almoço

Alguns alimentos processados, como os cereais para café da manhã, são fortificados com muitos nutrientes que a dieta americana média não possui. Cereais de café da manhã, como o All-Bran e o Malt-O-Meal, têm altas porcentagens de vitamina B.

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Aguacate

15. Avocado

Se você pensa nisso como uma baga (é) ou um vegetal (não é), os abacates são deliciosos e repletos de nutrição. Este alimento sedoso é rico em vitaminas B-6 e C, além de fibras e gorduras saudáveis. Certifique-se de que deixe o seu ficar maduro antes de cortar. Os abacates são perfeitos em fatias, mas nada supera um guacamole clássico.