Os 12 melhores substituições para o leite evaporado

O leite evaporado é um produto lácteo cremoso e rico em proteínas, usado em muitas receitas.

É feito por aquecimento de leite normal para remover cerca de 60% da água, criando uma versão concentrada e ligeiramente caramelizada de leite.

Muitas vezes é usado em assar, sobremesas, sopas e molhos ou mesmo adicionados a café, chá e smoothies para uma riqueza extra.

No entanto, existem várias razões pelas quais você pode precisar de uma substituição. Algumas pessoas não o toleram bem devido ao seu teor de lactose, enquanto outros simplesmente não gostam do sabor.

Por sorte, existem muitas alternativas lácteas e não lácteas que você pode usar.

Este artigo apresenta 12 dos melhores substitutos do leite evaporado.

Por que você pode querer um substituto

Primeiro, existem muitas razões pelas quais você pode precisar de uma alternativa ao leite evaporado.

Alguns destes incluem:

• Sabor ou ingrediente ausente: Algumas pessoas não gostam do sabor do leite evaporado, enquanto outros simplesmente se esgotaram.
• Intolerância à lactose: Aproximadamente 70% das pessoas em todo o mundo são intolerantes à lactose. Isso significa que eles são incapazes de digerir o açúcar no leite corretamente, causando sintomas de estômago desconfortáveis ​​(1, 2, 3).
• Alergia ao leite: Entre 2-7% das crianças e até 0. 5% dos adultos tem alergia ao leite. Como todos os produtos lácteos contêm proteínas do leite, uma alternativa não láctea é mais adequada (1, 4, 5).
• Dieta vegana ou vegetariana: Algumas pessoas optam por evitar produtos animais (incluindo leite) para a saúde, bem-estar animal, razões ambientais ou religiosas. Um substituto de leite à base de plantas é uma alternativa adequada (1, 6, 7).
• Calorias: Dependendo se você quer perder ou ganhar peso, o leite evaporado pode ser substituído por uma alternativa de calorias maior ou menor (1, 8, 9).
• Redução da ingestão de proteínas: O leite evaporado é rico em proteínas, com 17 gramas por xícara (240 ml). Algumas pessoas em dietas terapêuticas especiais podem exigir outra opção para uma menor ingestão de proteína (10, 11).

Abaixo estão 12 opções de substituição que você pode usar em vez disso.

1-4: Substitutos baseados em produtos lácteos

Há uma série de boas opções de produtos lácteos para substituir leite evaporado, incluindo leite normal, leite sem lactose, creme, meio e meio e leite em pó.

1. Leite

O leite evaporado pode ser substituído com leite normal como alternativa mais clara.

Um copo de leite integral (240 ml) contém 146 calorias, 13 gramas de carboidratos, 8 gramas de gordura e 8 gramas de proteína. Além disso, o leite contém 28% de RDI para cálcio e 26% de RDI para riboflavina (12).

Em comparação, 1 xícara de leite evaporado contém 338 calorias, 25 gramas de carboidratos, 19 gramas de gordura e 17 gramas de proteína. Também é maior em cálcio, contendo 66% do RDI (13).

Como o leite tem um teor de água maior do que o leite evaporado, é mais fino e não tão doce.

Se estiver usando leite como substituto em molhos, talvez seja necessário usar algo para espessá-lo, como farinha ou farinha de milho. Ao assar, você pode precisar de mais ingredientes secos e um pouco mais de açúcar para obter o mesmo sabor e textura.

No entanto, se você simplesmente ficou sem leite evaporado, é muito fácil fazer isso com o leite normal em casa.

Para fazer 1 xícara (240 ml) de leite evaporado:

1. Aqueça 2 1/4 xícaras (540 ml) de leite normal em uma panela a fogo médio.
2. Deixe que ele ferva gentilmente enquanto mexa continuamente.
3. Após 10 minutos, ou uma vez que o leite reduziu em volume um pouco mais de metade, retire o calor.

Pode ser usado como leite evaporado regular e é nutricionalmente semelhante.

Além disso, se você é intolerante à lactose, você pode usar leite sem lactose. Este leite tem a enzima lactase adicionada para quebrar os açúcares que as pessoas com intolerância à lactose têm problemas para digerir.

Resumo O leite é mais baixo em calorias e gorduras e pode ser usado como substituto em algumas receitas. Você também pode fazer o seu próprio leite evaporado a partir de leite regular, aquecendo-o no fogão para evaporar a água. O leite sem lactose também é uma substituição adequada.

2. Creme

Substituir com creme adiciona riqueza a um prato.

O creme pode ser usado como um substituto para o leite evaporado em molhos, sopas, enchimentos de torta, assar, caçarolas, sobremesas congeladas e nações na proporção 1: 1.

Como o creme é muito maior em gordura do que o leite evaporado, é mais espesso e contém mais calorias.

Um copo de creme (240 ml) contém 821 calorias, 7 gramas de carboidratos, 88 gramas de gordura e 5 gramas de proteína (14).

Devido ao alto teor de calorias, o creme é uma boa alternativa para as pessoas que tentam aumentar a ingestão de calorias. No entanto, pode não ser a melhor opção para as pessoas que tentam perder peso.

Resumo O creme é uma alternativa mais espessa e mais rica ao leite evaporado e pode ser usado na maioria das receitas. É muito maior em calorias e gorduras.

3. Meio e meio

Meio e meio é uma mistura de 50% de leite e 50% de creme misturada. Sua textura é um pouco mais espessa que a do leite evaporado.

É comumente usado no café, mas também pode ser usado em qualquer receita que contenha leite cremoso ou evaporado.

Nutricionalmente, é semelhante ao leite evaporado, mas é menor em carboidratos e maior em gordura (15).

Em um copo (240 ml) de metade e metade há 315 calorias, 10 gramas de carboidratos, 28 gramas de gordura e 7. 2 gramas de proteína. Contém 25% do RDI para cálcio e 21% do RDI para vitamina B2 (15).

Na maioria das receitas, o leite evaporado e meio e meio podem ser trocados em uma proporção de 1: 1.

Resumo A metade e a metade é feita a partir de 50% de leite e 50% de creme misturada. É maior em gordura e menor em proteínas e açúcar do que o leite evaporado. Ele pode ser usado na maioria das mesmas receitas.

4. Leite em pó

O leite em pó é leite que foi desidratado até estar completamente seco (16).

Como o leite evaporado, é feito para prolongar a vida útil do leite.

Pode ser transformado em leite adicionando água. No entanto, pode ser adicionado seco a algumas receitas, como biscoitos e panquecas.

Para usar leite em pó em vez de leite evaporado, você pode simplesmente reduzir a quantidade de água que você normalmente adicionaria. Isso resultará em um produto mais espesso que você pode usar como leite evaporado.

Talvez seja necessário experimentar um pouco para obter a consistência, pois diferentes marcas precisam de quantidades diferentes de água.

Nutricionalmente, será quase semelhante ao leite evaporado, dependendo da quantidade de pó que você usa.

Resumo O leite em pó é leite regular que foi desidratado até ficar completamente seco. Para usá-lo no lugar do leite evaporado, use mais pó ou menos água ao reconstituir.

5-12: Alternativas não lácteas

Há uma abundância de produtos à base de plantas que podem ser utilizados em lugar de leite evaporado, como soja, arroz, noz, aveia, linho, cânhamo, quinoa e leite de coco.

5. Leite de soja

O leite de soja foi usado pela primeira vez na China há mais de 2 000 anos (6).

É feito por imersão de soja seca, triturando-os em água e depois filtrando as partes maiores para deixar um produto que se parece muito com o leite com leite.

De todos os leites à base de plantas, a soja é nutricionalmente mais próxima do leite normal em termos de calorias, teor de proteína e digestibilidade. Cálcio, outras vitaminas e minerais são geralmente adicionados às variedades comerciais (17, 18).

Um copo de leite de soja (240 ml) contém 109 calorias, 8. 4 gramas de carboidratos, 5 gramas de gordura e 7 gramas de proteína. Este é cerca de um terço das calorias encontradas no leite evaporado e sob a metade da proteína (13, 17).

O leite de soja pode ser aquecido e o teor de água reduzido para usá-lo como o leite evaporado. O sabor é um pouco diferente, mas na maioria das receitas você não perceberá. Pode ser usado em pratos doces e salgados.

No entanto, tenha em mente que até 14% das crianças com alergia a leite também são alérgicas à soja.

Algumas pessoas podem querer evitar a soja devido a outras preocupações, como o uso de culturas geneticamente modificadas (19, 20).

Resumo O leite de soja é uma mistura de soja encharcada, esmagada e filtrada com água. Você pode reduzir seu teor de água através do aquecimento e usá-lo como leite evaporado regular.

6. Leite de arroz

O leite de arroz é feito embebendo arroz e triturando-o com água para criar um produto semelhante ao leite.

Pode ser usado por pessoas que são intolerantes ou alérgicas ao leite de vaca e à soja.

Nutricionalmente, é muito menor em gordura e proteína do que o leite evaporado. Um copo (240 ml) contém 113 calorias, 22 gramas de carboidratos, 2. 3 gramas de gordura e menos de 1 grama de proteína (21).

No entanto, como o leite de arroz tem um alto índice glicêmico (GI), pode ser o substituto sem lácteos que aumenta o nível de açúcar no sangue (22).

Como com o leite normal, o teor de água do leite de arroz pode ser reduzido através do aquecimento. Pode então ser utilizado em vez de leite evaporado em receitas.

No entanto, o produto resultante não será tão grosso quanto o leite evaporado, então você pode querer adicionar amido de milho ou outro ingrediente espessante.

O sabor doce do leite de arroz torna-o especialmente útil em sobremesas e assar.

Resumo O leite de arroz é feito por imersão e mistura de arroz e água. É menor em calorias, gorduras e proteínas do que o leite evaporado, mas também é alto IG. Pode ser reduzido ao longo do calor e usado como substituto.

7. Leite de porca

As lâminas de nozes incluem produtos como amêndoa, caju e leite de avelã. Eles são feitos por moendo porcas com água e filtrando-o para criar uma bebida tipo leite.

Nutricionalmente, eles tendem a ser muito baixos em calorias e em proteínas, o que pode ser benéfico se você quiser reduzir a ingestão de calorias (23).

Por exemplo, 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa contém 39 calorias, 1. 5 gramas de carboidratos, 2. 8 gramas de gordura e 1. 5 gramas de proteína. Este é quase um décimo das calorias encontradas no leite evaporado.

Além disso, o leite com amêndoa contém cálcio, vitamina D e E. No entanto, o leite evaporado tem mais cálcio, proporcionando 66% do RDI em comparação com 52% no leite de amêndoa (23).

O leite de amêndoa é adequado para pratos doces, enquanto o leite de caju pode ser usado em receitas doces e salgados.

Como o leite normal, você pode aquecer um leite de noz para reduzir o teor de água. Isso cria um substituto de leite evaporado, embora não seja tão grosso quanto o leite evaporado regular.

Se você tem alergias à porca, essas lâminas não são adequadas para usar.

Resumo As lâminas de nozes são muito mais baixas em calorias e proteínas que o leite evaporado. Você pode reduzi-los para usar como um substituto na maioria das receitas. Eles não são adequados para pessoas com alergias à porca.

8. Leite de aveia

O leite de aveia é feito misturando aveia com água. Você pode fazê-lo sozinho em casa ou comprar versões pré-fabricadas.

É uma das poucas alternativas que contêm fibra dietética, fornecendo 2 gramas por copo (240 ml). Muitas vezes é fortificado com ferro, cálcio e vitamina D, embora note que as versões caseiras não contêm esses nutrientes adicionais (24).

O leite de aveia é rico em beta-glucanos, que foram associados a benefícios para a saúde, incluindo digestão melhorada, níveis reduzidos de açúcar no sangue e menor colesterol (6, 25).

1 xícara (240 ml) fornece 125 calorias, 16. 5 gramas de carboidratos, 3. 7 gramas de gordura e 2. 5 gramas de proteína. Também contém 30% do RDI para cálcio, que é menor que o leite evaporado, mas similar ao leite normal (24).

O leite de aveia pode ser usado na maioria das receitas que utilizam leite evaporado. Você pode precisar espessar ou adoçar para obter a mesma consistência e sabor que o leite evaporado.

Resumo O leite de aveia é feito de água misturada e aveia. É um dos poucos substitutos do leite evaporado que contém fibras. Pode ser reduzido e utilizado em vez de leite evaporado na maioria das receitas.

9. Leite de linho

O leite de linho é produzido comercialmente por mistura de óleo de linhaça com água.

Em alternativa, as versões caseiras podem ser feitas misturando sementes de linho com água.

As variedades comerciais são muito baixas em calorias e não contêm proteínas. Eles são ricos em cálcio, vitamina B12 e fósforo (26).

Uma xícara de leite de linho comercial (240 ml) contém 50 calorias, 7 gramas de carboidratos, 1. 5 gramas de gordura e nenhuma proteína (26).

Além disso, o leite de linho é rico em gorduras ómega-3, que estão ligados ao risco reduzido de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Por exemplo, uma marca contém 1, 200 mg por porção, que é mais do dobro do RDI (26, 27, 28, 29).

Seu sabor é um dos mais neutros entre as alternativas não lácteas e é o mais próximo do leite comum.

Além disso, pode ser aquecido para reduzir a água do mesmo modo que o leite normal. Você pode precisar engrossar ou adoçar ainda mais para obter o mesmo sabor e propriedades que o leite evaporado.

Resumo O leite de linho é feito de óleo de linho e é baixo em calorias e proteínas. Possui um sabor neutro e pode ser reduzido a usar em lugar de leite evaporado.

10. Leite de cânhamo

O leite de cânhamo é feito de misturar as sementes da planta de cânhamo com água. O cânhamo é uma variedade de cannabis.

Embora o leite seja feito de cânhamo, ele não está associado à maconha. É legal e não contém qualquer THC, que é um composto psicoativo em algumas plantas de cannabis.

O perfil nutricional do leite de cânhamo difere consideravelmente de marca para marca. Um copo (240 ml) contém entre 83-140 calorias, 4. 5-20 gramas de carboidratos, até 1 grama de fibra, 5-7 gramas de gordura e até 3. 8 gramas de proteína (30, 31).

Além disso, é uma fonte rica de omega-6 e omega-3. Uma marca contém 1 000 mg de omega-3 por xícara - o RDI mínimo é de 250-500 mg para adultos saudáveis ​​(29, 31, 32, 33).

Assim como outras lâminas de plantas, o leite de cânhamo pode ser aquecido e reduzido para ser usado em vez de leite evaporado.

Sabe um pouco doce e tem uma textura mais aquosa do que algumas das outras alternativas, então você pode querer engrossar com amido de milho ou outro ingrediente espessante.

Resumo O leite de cânhamo é uma mistura de sementes de cânhamo e água. É rico em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, e pode ser reduzido por aquecimento para ser usado como o leite evaporado.

11. Quinoa Milk

O leite de quinoa é um novo recém-chegado ao mercado de leite sem leite, mas é promissor.

É feito embebendo ou cozinhando quinoa e misturando-o com água. Alguns sites de receitas também tiveram sucesso tornando-se em casa.

Em 1 xícara (240 ml) de uma variedade comercial existem 67 calorias, 12 gramas de carboidratos, 1. 5 gramas de gordura e 2 gramas de proteína. É menor em calorias, gorduras e proteínas do que o leite evaporado.

Em termos de gosto, os estudos até agora mostraram uma aceitação semelhante ao do leite de arroz. Se você estiver acostumado a beber leite à base de plantas, você pode achar mais palatável do que aqueles que não são (34).

Porque já é um pouco mais grosso que o leite normal, pode ser usado em algumas receitas sem reduzir ou engrossar (35).

Se você fizer leite de quinoa, pode torná-lo mais grosso usando menos líquido ao misturar o quinoa com água.

Resumo O leite de quinoa é uma alternativa de leite relativamente nova. Pode ser comprado ou feito em casa a partir de quinoa cozida misturada com água.É baixo em calorias e é fortificado com cálcio.

12. Leite de coco

O leite de coco é uma adição com alto teor calórico e saboroso para muitas receitas e faz uma excelente alternativa ao leite evaporado.

Ele vem da carne de cocos recentemente recheados e é comumente usado nas cozinhas do Sudeste Asiático, da América do Sul e do Caribe.

Como já é grosso, não precisa ser reduzido antes de ser usado como substituição do leite evaporado e pode ser usado em uma proporção de 1: 1.

É uma rica fonte de ferro, potássio, magnésio, manganês e zinco. No entanto, também é muito alto em calorias e gordura (36).

Uma xícara de leite de coco contém 445 calorias, 6 gramas de carboidratos, 48 ​​gramas de gordura e 4. 6 gramas de proteína (36).

Além disso, o leite de coco contém ácido láurico, que pode promover o desenvolvimento cerebral, apoiar o sistema imunológico e manter os vasos sanguíneos saudáveis. Também é rico em vitamina E, que é um poderoso antioxidante e importante para a saúde da pele (6).

No entanto, ele tem um sabor distintivo ao coco, então, ao substituir, considere o efeito sobre o sabor geral da receita. Pode ser usado em pratos doces e salgados.

Resumo O leite de coco é um ingrediente rico e saboroso que tem uma espessura semelhante ao leite evaporado. É rico em nutrientes, mas também muito rico em calorias e gorduras. Adiciona um sabor de coco distinto aos alimentos.

O que considerar ao escolher um substituto

Embora todas essas opções sejam boas alternativas para o leite evaporado, há alguns pontos a considerar ao escolher:

• Conteúdo de calorias: Há uma grande diferença em calorias Conteúdo entre as alternativas. Se você estiver observando seu peso, o leite de coco ou o creme não são opções ideais.
• Teor de proteínas: O leite evaporado contém 17 gramas de proteína por copo (240 ml), enquanto a maioria das opções baseadas em plantas contém muito menos. Se você está tentando aumentar sua ingestão de proteína, uma alternativa de lácteos ou soja é melhor (13).
• Alergias: Se você tem alergias, tenha em atenção que as lâminas de vaca, soja e nozes são alergênicas. Preste também atenção aos aditivos nas variedades comerciais de leite se tiver intolerâncias ou sensibilidades.
• Açúcar: Muitas alternativas de produtos lácteos são aromatizadas ou adicionaram açúcares. Ao substituir o leite evaporado, escolha variedades não açucaradas. Se você precisar adoçar a receita, você pode adicionar um adoçante mais tarde no processo.
• Sabor: Alguns substitutos, como o leite de coco, podem afetar significativamente o sabor do prato.
• Métodos de cozimento: Os substitutos podem nem sempre se comportar da maneira que você espera em uma receita. Às vezes é necessário algum experimento para encontrar o melhor substituto.
• Conteúdo de nutrientes: Os produtores comerciais de lã vegetal adicionam cálcio, vitamina D e outros nutrientes aos seus produtos. As versões caseiras não conterão esses nutrientes nas mesmas quantidades (37).
• Novos produtos: São sempre desenvolvidos novos produtos e o mercado alternativo de leite baseado em plantas está crescendo. Algumas variedades próximas podem incluir lúpio e leite de castanha de tigre (6, 18).

A menos que você esteja usando leite evaporado com freqüência, muitas das diferenças nutricionais provavelmente não terão um grande impacto na sua dieta. No entanto, é útil manter esses fatores em mente.

Resumo Ao escolher um substituto, saiba que o perfil nutricional e saboroso pode ser bastante diferente do leite evaporado. Algumas alternativas também não funcionam em determinadas receitas.

A linha inferior

O leite evaporado é um produto nutritivo e útil, frequentemente utilizado nas receitas diárias.

No entanto, existem muitas boas alternativas para pessoas que não consomem produtos lácteos, podem estar seguindo uma determinada dieta ou simplesmente não têm leite evaporado na mão.

Para muitos substitutos, você precisará reduzir o teor de água através do aquecimento para obter uma espessura semelhante ao leite evaporado. Você também pode usar um ingrediente espessante.

A escolha certa depende da sua saúde, objetivos, gostos e preferências individuais.