11 Razões pelas quais os polifenóis são bons para você

Os polifenóis são compostos de plantas que dão muitas frutas e vegetais suas cores brilhantes.

Estes compostos de plantas são alguns dos melhores antioxidantes na dieta, e eles têm propriedades anti-inflamatórias que são boas para seu cérebro, coração e saúde intestinal.

Existem mais de 8 000 tipos diferentes de polifenóis, e são encontrados em uma ampla gama de alimentos, incluindo chá verde, vinho tinto, cacau, nozes, ervas e especiarias.

Aqui estão 11 razões pelas quais os polifenóis são bons para sua saúde.

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1. Strong Antioxidants

Os polifenóis são os antioxidantes mais comuns na dieta.

Na verdade, você come cerca de 10 vezes mais polifenóis que a vitamina C e 100 vezes mais polifenóis que a vitamina E e os carotenóides, que são outros antioxidantes (1).

Os antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo causado por radicais livres, que são moléculas que podem danificar suas células e contribuir com câncer e envelhecimento (2, 3, 4, 5).

Eles também são muito importantes para sua saúde geral. Na verdade, as pessoas que comem muitos antioxidantes têm taxas mais baixas de morte e câncer (6).

Um estudo em 86 pessoas com sobrepeso ou obesidade descobriu que, após uma dieta rica em polifenóis durante oito semanas, reduziu significativamente o estresse oxidativo (7).

Além disso, os sumos e extratos de frutos ricos em antioxidantes e polifenóis demonstraram reduzir o estresse oxidativo em seres humanos (8, 9).

Estes estudos sugerem que, ao reduzir o estresse oxidativo, os alimentos ricos em polifenóis podem reduzir o risco de muitas outras doenças, como obesidade, diabetes e câncer.

Resumo: Os polifenóis são antioxidantes fortes que podem ajudar a prevenir o dano celular causado pelo estresse oxidativo.

2. Pode ajudar a reduzir o colesterol

O colesterol alto no sangue é um importante fator de risco para doenças cardíacas, a principal causa de morte no mundo (10).

Curiosamente, os polifenóis podem ajudar a reduzir o colesterol, reduzindo assim o risco de doença cardíaca (11, 12, 13, 14).

Um estudo descobriu que uma dieta rica em polifenóis reduziu significativamente os triglicerídeos e o colesterol "mau" de lipoproteínas de baixa densidade (VLDL) em pessoas com sobrepeso e obesidade (15).

Em particular, os polifenóis de cacau são muito eficazes na redução do colesterol LDL "ruim", tudo ao aumentar o colesterol HDL "bom" (16, 17, 18).

Outros alimentos ricos em polifenóis, como o azeite e o chá verde, também parecem ter efeitos benéficos semelhantes (19, 20, 21).

Além do mais, um grande estudo de mais de 1 200 pessoas mostrou que comer bagas ricas em polifenóis também poderia diminuir o colesterol LDL "ruim" (22).

Resumo: Forte evidência mostra que dietas e alimentos ricos em polifenóis, como bagas e azeite, podem reduzir o colesterol "ruim" e aumentar o colesterol "bom".

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3. Pode ajudar a baixar a pressão arterial

A pressão arterial elevada é outro fator de risco para doença cardíaca (23).

Os polifenóis podem ajudar o endotélio - a camada interna dos vasos sanguíneos - relaxar, reduzindo assim a pressão arterial (24).

Um grande estudo que inclui mais de 1, 300 pessoas mostrou que beber chá verde rico em polifenóis pode diminuir significativamente a pressão arterial (25).

As azeitonas e folhas de oliveira também contêm muitos polifenóis, e é uma das razões pelas quais o azeite é um dos óleos mais saudáveis.

Na verdade, um estudo descobriu que consumir uma onça (30 ml) de azeite por dia durante quatro meses pode melhorar a saúde do endotélio (26, 27).

Além disso, alguns estudos mostraram que beber uva com polifenol, uva-bilinha ou suco de morango por 6-12 semanas pode reduzir a pressão arterial em pessoas saudáveis ​​e com pressão alta (28, 29).

Outro estudo descobriu que polifenóis de laranjas ou suco de laranja podem melhorar a saúde dos vasos sanguíneos (30).

Resumo: Os polifenóis podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos. Portanto, alimentos ricos em polifenóis como o azeite, chá verde e certos sucos de frutas podem ajudar a baixar a pressão arterial.

4. Pode ajudar a prevenir certos cânceres

Os polifenóis também podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer, reduzindo o estresse oxidativo, a inflamação e o crescimento de células cancerígenas (31).

No entanto, há muito pouca evidência desse efeito em estudos humanos. Em vez disso, a maioria das evidências é de estudos observacionais ou de tubos de ensaio (31).

A evidência sobre câncer de aparelho digestivo é mista. Alguns estudos mostraram que uma maior ingestão de flavonóides reduz o risco de câncer esofágico e gástrico, enquanto outros não apresentaram efeito (32, 33, 34, 35).

Os efeitos de polifenóis em outros tipos de câncer parecem ser mais fortes. De fato, as mulheres com maior ingestão de vários polifenóis podem ter taxas mais baixas de câncer de mama, ovário e endométrio (36, 37, 38).

Da mesma forma, grandes estudos naqueles com câncer de pulmão e bexiga também mostram que comer grandes quantidades de polifenóis pode ter efeitos protetores (39, 40).

Além disso, os polifenóis podem ajudar a tratar o câncer de próstata ao reduzir os níveis de antígeno prostático específico (PSA). Níveis elevados desta proteína são observados em homens com câncer de próstata (41, 42).

Por exemplo, um estudo mostrou que comer um suplemento rico em polifenóis da romã, chá verde, brócolis e açafrão durante seis meses reduziu significativamente o PSA em homens com câncer de próstata (43).

Esta é uma área de pesquisa interessante, e mais estudos podem mostrar a importância dos polifenóis na prevenção ou combate ao câncer.

Resumo: Os polifenóis podem ajudar a reduzir certos tipos de câncer, especialmente câncer de próstata, por meio de seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. No entanto, não foram realizados estudos suficientes em humanos para confirmar isso.

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5. Bom para Gut Health

Quando você come polifenóis, apenas 5-10% deles são absorvidos em seu corpo no intestino delgado (44).

Os restantes 90-95% viajam para baixo em seu cólon, onde trilhões de bactérias os dividem em moléculas menores (44).

Como resultado, muitos polifenóis atuam como fonte de alimento para bactérias saudáveis ​​em seus intestinos.

As uvas são uma boa fonte de polifenóis, e existem muitos polifenóis no vinho.

Vários estudos mostraram que os extratos de vinho tinto ajudam o crescimento de algumas bactérias benéficas nos intestinos, como Akkermansia. Akkermansia é uma bactéria saudável que pode ajudar a perda de peso (45, 46).

Outros polifenóis também mostraram aumentar os níveis de Bifidobacteria, que são bactérias saudáveis ​​freqüentemente usadas como probióticos e ácidos graxos de cadeia curta, que são importantes para a saúde intestinal (47, 48) > Resumo:

A maioria dos polifenóis não são absorvidos no intestino delgado e, em vez disso, viajam para o intestino grosso, onde podem promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Anúncio

6. Pode baixar o açúcar no sangue e o risco de diabetes

O alto nível de açúcar no sangue pode aumentar o risco de diabetes. Felizmente, os polifenóis podem reduzir o risco de diabetes, ajudando a insulina a manter o açúcar no sangue sob controle.

Um grande estudo, que inclui mais de 250 000 pessoas, descobriu que aqueles com a maior ingestão de polifenóis com flavonóides apresentaram risco 9% menor de diabetes, em comparação com aqueles com a menor ingestão (49).

Um estudo semelhante descobriu que as pessoas que comiam muitos alimentos ricos em polifenóis, como mirtilos, maçãs e peras, também apresentavam menor risco de diabetes tipo 2 (50).

Dietas ricas em polifenóis podem reduzir o risco de diabetes, reduzindo o açúcar no sangue e aumentando a produção de insulina, que transporta açúcar no sangue para as células (51, 52).

Na verdade, os polifenóis de chá verde, baga e azeitona foram mostrados para melhorar os fatores de risco e os sintomas de diabetes (53, 54, 55, 56).

Resumo:

Há evidências fortes que sugerem que diferentes polifenóis podem reduzir o açúcar no sangue e outros fatores de risco para diabetes. Anúncio Publicidade

7. Apoio à Saúde Óssea

O estresse oxidativo e a inflamação também podem danificar seus ossos (57).

Os danos nos ossos podem eventualmente levar a doenças como a osteoporose, o que aumenta o risco de fraturas ósseas.

Os polifenóis podem suportar a saúde dos ossos ao reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, ao mesmo tempo que suportam a densidade mineral óssea através do crescimento de novas células ósseas (58, 59).

Dois estudos em mais de 3 000 chineses e escoceses descobriram que aqueles com a maior ingestão de polifenóis com flavonóides apresentaram a maior densidade mineral óssea (60, 61).

Um grupo de polifenóis denominados isoflavonas, que são encontrados em produtos de soja, mostrou beneficiar a saúde óssea.

Um grande estudo de dois anos descobriu que as mulheres que levaram 120 mg de isoflavonas de soja todos os dias experimentaram muito menos perda óssea do que aqueles que não as tomaram (62).

Estudos semelhantes também descobriram que os polifenóis de soja podem beneficiar a saúde óssea, mas outros estudos não encontraram efeitos benéficos (63, 64, 65, 66).

No entanto, um grande estudo que combinou os resultados de outros 10 estudos descobriu que tomar pelo menos 90 mg de polifenóis de isoflavonas de soja diariamente durante seis meses aumentou significativamente a densidade óssea em mulheres na menopausa (67).

Outros estudos mostraram que outros alimentos ricos em polifenóis, incluindo chá verde, suco de cranberry e azeite, também têm efeitos benéficos na saúde óssea (68, 69, 70).

Resumo:

Os polifenóis, particularmente as isoflavonas de soja, podem suportar a saúde óssea. Isto é especialmente verdadeiro mais tarde na vida, quando eles podem reduzir o risco de doenças ósseas como a osteoporose. 8. Pode reduzir a inflamação

A inflamação ocorre quando o sistema imunológico é ativado para combater uma infecção.

No entanto, se a inflamação persistir por longos períodos, ela pode contribuir para muitas doenças, como obesidade, diabetes e doença cardíaca (71).

Os polifenóis podem ajudar a reduzir a inflamação, e os polifenóis do cacau podem ser particularmente eficazes na redução da inflamação.

Vários estudos demonstraram que se os polifenóis de cacau forem consumidos em qualquer lugar de cinco a seis semanas, eles podem reduzir a inflamação nas pessoas com alto risco de doença cardíaca e resistência à insulina (72, 73, 74).

Outros polifenóis, incluindo os de trigo integral e cerveja sem álcool, também podem reduzir a inflamação (75, 76).

No entanto, a combinação de polifenóis pode ser ainda mais eficaz. Um estudo recente descobriu que comer uma mistura de polifenóis durante 15 dias reduziu a inflamação em mulheres (77).

Resumo:

Os polifenóis, especialmente os do cacau, possuem propriedades anti-inflamatórias. Eles podem beneficiar uma variedade de condições. Anúncio Anúncio publicitário

9. Pode ajudar a evitar o aumento de peso

Os polifenóis podem ajudar a evitar o ganho de peso em pessoas obesas, com excesso de peso ou peso normal.

Um estudo recente descobriu que uma maior ingestão de polifenóis foi associada com peso significativamente reduzido em mais de 100 000 pessoas (78).

O chá verde é rico em polifenóis e é a bebida mais consumida nos países asiáticos, após a água.

Importante, o chá verde pode ajudá-lo a evitar o ganho de peso e até mesmo perder peso naturalmente. Isso pode fazer isso reduzindo a ingestão de alimentos e a formação de células de gordura, bem como aumentando o gasto de energia, o que ajuda a evitar o ganho de peso (79).

Um grande estudo que combinou os resultados de outros 10 estudos descobriu que tomar polifenóis de chá verde por pelo menos 12 semanas levou a mais de 2. 2 libras (1 kg) de perda de peso. Mais importante ainda, essas pessoas não recuperaram o peso (80).

Resumo:

Alguns polifenóis, especialmente aqueles encontrados no chá verde, podem ajudá-lo a perder peso e evitá-lo. 10. Pode ajudar a diminuir a degeneração cerebral

À medida que envelhece, a saúde do cérebro pode começar a diminuir, possivelmente levando a doenças como a doença de Alzheimer.

Os polifenóis podem ajudar a prevenir a degeneração da saúde cerebral, ajudando a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, dois fatores que podem desempenhar um papel nele (81).

Alguns estudos examinaram a ingestão de polifenóis em pessoas com mais de 65 anos e avaliaram a saúde cerebral 5 e 10 anos depois.

Estes estudos descobriram que aqueles com as maiores entradas de polifenóis apresentaram um risco significativamente reduzido de demência e declínio cognitivo (82, 83).

As uvas contêm uma série de polifenóis importantes. Um estudo mostrou que as pessoas mais velhas com declínio cognitivo leve apresentaram melhorias verbais melhoradas depois de beber suco de uva por 12 semanas (84).

Um estudo em idosos saudáveis ​​examinou os efeitos do consumo de suco de mirtilo e encontrou resultados similares (85).

Outro estudo encontrado após uma dieta com uma série de frutas e vegetais ricos em polifenóis ou beber uma bebida de cacau rico em polifenóis poderia aumentar um químico chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) em pessoas jovens e mais velhas (86).

O BDNF é um químico importante envolvido na aprendizagem. Este estudo também descobriu que as dietas ricas em polifenóis melhoraram a cognição.

Estudos semelhantes demonstraram que os polifenóis podem alterar benéficamente outros produtos químicos envolvidos na saúde do cérebro em pacientes com doença de Alzheimer (87, 88).

No entanto, outros estudos mostraram que alguns polifenóis não melhoram a saúde do cérebro. Portanto, a evidência ainda é pouco clara (89, 90).

Resumo:

Algumas evidências sugerem que os polifenóis podem melhorar a saúde cerebral nos idosos, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo. No entanto, são necessários mais estudos. 11. Encontrado em muitos alimentos comuns e deliciosos

Uma grande coisa sobre os polifenóis é que eles são encontrados em muitos alimentos deliciosos.

Dado que existem muitos tipos de polifenóis, é importante comer uma grande variedade de alimentos que os contenham, especialmente frutas e vegetais.

Um estudo identificou as 100 fontes dietéticas mais ricas de polifenóis. Abaixo estão alguns desses alimentos e seu conteúdo de polifenóis (91).

Cacau em pó:

• 3, 448 mg por 100 gramas Chocolate escuro:
• 1, 664 mg por 100 gramas Flaxseeds:
• 1, 528 mg por 100 gramas Arombre:
• 1, 018 mg por 100 gramas Mirtilos:
• 836 mg por 100 gramas Azeitonas pretas:
• 569 mg por 100 gramas Avelãs:
• 495 mg por 100 gramas Morangos:
• 235 mg por 100 gramas Café:
• 214 mg por 100 gramas Amêndoas:
• 187 mg por 100 gramas Vinho Tinto: > 101 mg por 100 ml
• Chá verde: 89 mg por 100 gramas
• Esta lista é apenas uma amostra e existem muitas outras fontes de polifenóis, facilitando a obtenção de uma grande variedade de eles através de sua dieta. Resumo:

Os polifenóis são encontrados em muitos alimentos deliciosos, como o vinho tinto, o chocolate escuro e as bagas, por isso é fácil obter muitos deles através de sua dieta.

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Os polifenóis são compostos de plantas que são extremamente importantes para a sua saúde.

Sua principal propriedade de promoção da saúde é seu efeito antioxidante, mas também tem uma série de efeitos benéficos para a saúde, incluindo a redução da inflamação.

Muitos estudos mostraram que os polifenóis podem reduzir o risco e melhorar os sintomas de muitas doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e saúde óssea.

Felizmente, esses compostos saudáveis ​​são encontrados em muitos alimentos deliciosos, incluindo chocolate escuro, café, bagas e vinho tinto.

Ao comer uma grande variedade desses alimentos com moderação, você pode colher os muitos benefícios para a saúde dos polifenóis.