11 Maneiras naturais de reduzir seus níveis de cortisol

O cortisol é um hormônio do estresse liberado pelas glândulas supra-renais.

É importante ajudar seu corpo a lidar com situações estressantes, pois seu cérebro desencadeia sua liberação em resposta a diferentes tipos de estresse.

No entanto, quando os níveis de cortisol são muito altos por muito tempo, esse hormônio pode prejudicá-lo mais do que ajuda.

Ao longo do tempo, níveis altos podem causar ganho de peso e pressão alta, interromper o sono, afetar negativamente o humor, reduzir seus níveis de energia e contribuir para a diabetes.

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O que acontece quando o cortisol é alto?

Nos últimos 15 anos, os estudos revelaram cada vez mais que os níveis moderadamente elevados de cortisol podem causar problemas (1).

Estes incluem:

• Complicações crônicas: Incluindo pressão arterial elevada, diabetes tipo 2 e osteoporose (2).
• Aumento de peso: O cortisol aumenta o apetite e sinaliza o corpo para mudar o metabolismo para armazenar gordura (3, 4).
• Tiredness: Ele interfere com os ciclos diários de outros hormônios, interrompendo padrões de sono e causando fadiga (5, 6).
• Função cerebral comprometida: O cortisol interfere com a memória, contribuindo para a neblina mental ou "neblina cerebral" (7).
• Infecções: Isso dificulta o sistema imunológico, tornando-o mais propenso a infecções (8).

Em casos raros, níveis muito elevados de cortisol podem levar à síndrome de Cushing, uma doença rara, mas grave (1, 9).

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir seus níveis. Aqui estão 11 dicas de estilo de vida, dieta e relaxamento para reduzir os níveis de cortisol.

1. Obtenha a quantidade certa de sono

O tempo, o comprimento e a qualidade do sono influenciam o cortisol (10).

Por exemplo, uma revisão de 28 estudos sobre trabalhadores por turnos descobriu que o cortisol aumenta em pessoas que dormem durante o dia, em vez de à noite.

Ao longo do tempo, a privação do sono provoca níveis aumentados (11).

Os turnos rotativos também perturbam os padrões hormonais diários normais, contribuindo para a fadiga e outros problemas associados com cortisol alto (12, 13).

A insônia causa cortisol alto por até 24 horas. Interrupções para dormir, mesmo que breve, também podem aumentar seus níveis e perturbar os padrões hormonais diários (14, 15, 16).

Se você é um turno da noite ou trabalhador turno rotativo, você não tem controle completo sobre o horário de sono, mas há algumas coisas que você pode fazer para otimizar o sono:

• Exercício: Seja fisicamente ativo durante horas de vigília e mantenha a hora de dormir regular o máximo possível (17).
• Não cafeína à noite: Evite a cafeína à noite (18).
• Limite a exposição à luz brilhante durante a noite: Desligue as telas e feche durante vários minutos antes da hora de dormir (19, 20).
• Limite as distrações antes da cama: Limite as interrupções usando ruído branco, tampões de ouvido, silenciando seu telefone e evitando fluidos logo antes da cama (21).
• Faça cochilos: Se o trabalho por turnos reduz suas horas de sono curtos, a cochilo pode reduzir a sonolência e prevenir um déficit de sono (22).

Resumo: Mantenha um horário de sono consistente, evite a cafeína à noite, evite interrupções no sono e fique diariamente com sete a oito horas de sono para manter o cortisol no ritmo normal.

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2. Exercício, mas não muito

Dependendo da intensidade do exercício, ele pode aumentar ou diminuir o cortisol.

O exercício intenso aumenta o cortisol logo após o exercício. Embora ele aumente no curto prazo, os níveis noturnos mais tarde diminuem (23, 24).

Este aumento a curto prazo ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar o desafio. Além disso, o tamanho da resposta do cortisol diminui com o treinamento habitual (23).

Enquanto o exercício moderado aumenta o cortisol em indivíduos impróprios, indivíduos fisicamente aptos experimentam uma protuberância menor com atividade intensa (25, 26).

Em contraste com o exercício "esforço máximo", o exercício leve ou moderado em 40-60% do esforço máximo não aumenta o cortisol no curto prazo, e ainda leva a níveis mais baixos à noite (24, 27).

Resumo: O exercício diminui o cortisol durante a noite. O exercício intenso aumenta o cortisol no curto prazo devido ao estresse no corpo, mas ainda diminui na noite seguinte.

3. Aprenda a reconhecer o pensamento estressante

Pensamentos estressantes são um sinal importante para a liberação de cortisol.

Um estudo de 122 adultos descobriu que escrever sobre experiências estressantes passadas aumentou o cortisol ao longo de um mês em comparação com a escrita sobre experiências de vida positivas ou planos para o dia (28).

A redução do estresse baseada na atenção mental é uma estratégia que envolve tornar-se mais consciente dos pensamentos provocadores do estresse e substituir a preocupação ou a ansiedade com foco em reconhecer e entender pensamentos e emoções estressantes.

Treinar-se para estar ciente de seus pensamentos, respiração, freqüência cardíaca e outros sinais de tensão o ajudam a reconhecer o estresse quando ele começa.

Ao se concentrar na consciência de seu estado mental e físico, você pode se tornar um observador objetivo de seus pensamentos estressantes, em vez de uma vítima deles (29).

Reconhecer pensamentos estressantes permite formular uma reação consciente e deliberada a eles. Um estudo de 43 mulheres em um programa baseado na atenção plena mostrou que a capacidade de descrever e articular o estresse foi associada a uma menor resposta do cortisol (30).

Outro estudo de 128 mulheres com câncer de mama mostrou treinamento de atenção ao estresse redução de cortisol em comparação com nenhuma estratégia de gerenciamento de estresse (31).

O Programa de Psicologia Positiva oferece uma revisão de algumas técnicas de redução do estresse baseadas no mindfulness.

Resumo: "Stress mindfulness" enfatiza a autoconsciência de pensamentos estressantes e sinais de tensão corporal. Tornar-se mais consciente do estresse e seus desencadeantes é o primeiro passo para lidar com o estresse com sucesso.

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4. Aprenda a relaxar

Vários exercícios de relaxamento foram provados para reduzir os níveis de cortisol (32).

A respiração profunda é uma técnica simples para a redução do estresse que pode ser usada em qualquer lugar. Um estudo de 28 mulheres de meia idade encontrou redução de quase 50% no cortisol com treinamento habitual de respiração profunda (33, 34).

Uma revisão de vários estudos também mostrou que a terapia de massagem pode reduzir os níveis de cortisol em 30% (35).

Estudos múltiplos confirmam que o yoga pode reduzir o cortisol e gerenciar o estresse. A participação regular em tai chi também mostrou ser efetiva (36, 37, 38).

Estudos também mostraram que a música relaxante pode diminuir o cortisol (39, 40, 41).

Por exemplo, ouvir música por 30 minutos reduziu os níveis de cortisol em 88 estudantes do sexo masculino e feminino em comparação com 30 minutos de silêncio ou ver um documentário (42).

Helpguide. org tem um breve guia para várias técnicas de relaxamento, como as usadas nesses estudos.

Resumo: Muitas técnicas de relaxamento são comprovadas para diminuir o cortisol. Exemplos incluem respiração profunda, yoga e tai chi, música e massagem.

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5. Divirta-se

Outra maneira de manter o cortisol é simplesmente ser feliz (43).

Uma disposição positiva está associada com menor cortisol, bem como pressão arterial mais baixa, uma freqüência cardíaca saudável e um sistema imunológico forte (43, 44, 45).

Atividades que aumentam a satisfação da vida também melhoram a saúde e uma das maneiras como elas fazem isso pode ser através do controle do cortisol.

Por exemplo, um estudo de 18 adultos saudáveis ​​mostrou que o cortisol diminuiu em resposta ao riso (46).

Os hobbies em desenvolvimento também podem promover sentimentos de bem-estar, que se traduzem em menor cortisol. Um estudo de 49 veteranos de meia idade mostrou que o cultivo de jardinagem diminuiu mais do que a terapia ocupacional convencional (47).

Outro estudo de 30 homens e mulheres descobriu que os participantes que cultivavam jardinagem experimentaram maiores reduções de cortisol do que aqueles que leram em ambientes fechados (48).

Parte desse benefício pode ter sido devido a gastar mais tempo ao ar livre. Dois estudos encontraram redução do cortisol após a atividade ao ar livre, em oposição à atividade interna. No entanto, outros estudos não encontraram esse benefício (49, 50, 51).

Resumo: A tendência para sua própria felicidade ajudará a reduzir a cortisol. Adotar um hobby, gastar tempo ao ar livre e rir pode ajudar.

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6. Manter relacionamentos saudáveis ​​

Os amigos e a família são uma fonte de grande felicidade na vida, bem como um grande estresse. Essas dinâmicas são desempenhadas nos níveis de cortisol.

O cortisol é incorporado em pequenas quantidades ao seu cabelo.

As quantidades de cortisol ao longo do comprimento de um cabelo correspondem mesmo aos níveis de cortisol no momento em que uma parte do cabelo estava crescendo. Isso permite que os pesquisadores estimem os níveis ao longo do tempo (52).

Estudos sobre cortisol no cabelo mostram que as crianças com vida familiar estável e acolhedora têm níveis mais baixos do que crianças de domicílios com altos níveis de conflito (52).

Dentro dos casais, o conflito resulta em uma elevação de curto prazo no cortisol, seguido pelo retorno aos níveis normais (53).

Um estudo de estilos de conflito em 88 casais encontrou falta de atenção ao julgamento ou empatia levou a um retorno mais rápido do cortisol aos níveis normais seguindo um argumento (53).

O suporte de entes queridos também pode ajudar a reduzir o cortisol diante do estresse.

Um estudo de 66 homens e mulheres mostrou que, para os homens, o apoio de seus parceiros femininos reduziu o cortisol em resposta a fala pública (54).

Outro estudo mostrou que ter uma interação afetuosa com um parceiro romântico antes de uma atividade estressante beneficiar a freqüência cardíaca e a pressão arterial mais do que o apoio de um amigo (55).

Resumo: Relacionamentos com amigos e familiares podem levar à felicidade e ao estresse. Gaste tempo com aqueles que você ama e aprende a perdoar e gerenciar conflitos para uma melhor saúde física e emocional.

7. Cuide-se de um animal de estimação

Os relacionamentos com companheiros de animais também podem reduzir o cortisol.

Em um estudo, a interação com um cão de terapia reduziu o sofrimento e as alterações resultantes do cortisol durante um procedimento médico menor em crianças (56).

Outro estudo de 48 adultos mostrou que o contato com um cachorro era melhor do que o apoio de um amigo durante uma situação socialmente estressante (57).

Um terceiro estudo testou o efeito de redução de cortisol da companheira canina em donos de animais em comparação com donos não-donos de animais (58).

Os donos não-domésticos experimentaram uma queda maior no cortisol quando receberam companheiros caninos, provavelmente porque os donos de animais de estimação já se beneficiaram da amizade de seus animais no início do estudo.

Curiosamente, os animais de estimação experimentam benefícios similares após interações positivas, sugerindo que a companhia animal é mutuamente benéfica (59).

Resumo: Vários estudos mostram que interagir com um companheiro animal reduz o estresse e diminui os níveis de cortisol. Os animais de estimação também se beneficiam de relações positivas com seus humanos.

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8. Seja o seu melhor eu

Sentimentos de vergonha, culpa ou inadequação podem levar ao pensamento negativo e ao cortisol elevado (60).

Um programa para ajudar a identificar e lidar com esses tipos de sentimentos levou a uma redução de 23% no cortisol em 30 adultos, em comparação com 15 adultos que não participaram (61).

Para algumas causas de culpa, corrigir a fonte significará fazer uma mudança em sua vida. Por outras causas, aprender a perdoar-se e seguir em frente pode melhorar sua sensação de bem-estar.

Desenvolver o hábito de perdoar os outros também é crítico nos relacionamentos. Um estudo de 145 casais comparou os efeitos de diferentes tipos de aconselhamento matrimonial.

Casais que receberam intervenções que facilitaram o perdão e as técnicas de resolução de conflitos apresentaram níveis reduzidos de cortisol (62).

Resumo: A resolução da culpa melhora a satisfação com a vida e os níveis de cortisol. Isso pode envolver mudar hábitos, perdoar os outros ou aprender a se perdoar.

9. Tendem a sua espiritualidade

Se você se considera espiritual, desenvolver sua fé também pode ajudar a melhorar o cortisol.

Estudos mostram que adultos que expressaram fé espiritual experimentaram níveis mais baixos de cortisol em face de estressores da vida, como doença.

Isso foi verdade mesmo depois que os estudos levaram em conta os potenciais efeitos de redução do cortisol do apoio social de grupos baseados na fé (63, 64).

A oração também está associada à redução da ansiedade e da depressão (65).

Se você não se considera espiritual, esses benefícios também podem estar disponíveis através da meditação, desenvolvendo um grupo de apoio social e realizando atos de bondade (66).

Resumo: Para aqueles com inclinações espirituais, o desenvolvimento da fé e a participação na oração podem ajudar a controlar o cortisol. Seja você espiritual ou não, realizar atos de bondade também pode melhorar seus níveis de cortisol.

10. Coma alimentos saudáveis ​​

A nutrição pode influenciar o cortisol para o melhor ou o pior.

A ingestão de açúcar é um dos gatilhos clássicos para a liberação de cortisol. As ingestões de açúcares regulares e altas podem manter seus níveis elevados (67).

Consumir açúcar é especialmente associado a cortisol mais elevado em indivíduos obesos (68).

Curiosamente, o açúcar também pode reduzir a quantidade de cortisol liberada em resposta a eventos estressantes específicos (69).

Tomados em conjunto, esses efeitos explicam por que as sobremesas doces são alimentos de bom conforto, mas o açúcar freqüente ou excessivo aumenta o cortisol ao longo do tempo.

Além disso, alguns alimentos específicos podem beneficiar os níveis de cortisol:

• Chocolate escuro: Dois estudos de 95 adultos mostraram que o consumo de chocolate escuro reduziu a resposta do cortisol a um desafio de estresse (70, 71).
• Muitas frutas: Um estudo de 20 atletas de ciclismo mostrou comer bananas ou peras durante um percurso de 75 km em níveis reduzidos em comparação com a água potável apenas (72).
• Chá preto e verde: Um estudo de 75 homens encontrou 6 semanas de beber chá preto diminuiu o cortisol em resposta a uma tarefa estressante, em comparação com uma bebida com cafeína diferente (73).
• Probióticos e prebióticos: Os probióticos são amigáveis, bactérias simbióticas em alimentos como iogurte, chucrute e kimchi. Prebióticos, como fibra solúvel, fornecem alimento para essas bactérias. Tanto os probióticos quanto os prebióticos ajudam a reduzir o cortisol (74).
• Água: A desidratação aumenta o cortisol. A água é excelente para hidratar, evitando calorias vazias. Um estudo em nove corredores masculinos mostrou que manter a hidratação durante o treinamento atlético reduziu os níveis de cortisol (75).

Resumo: Os alimentos com redução de cortisol incluem chocolate escuro, chá e fibra solúvel. Evitar o excesso de consumo de açúcar também pode ajudar a manter seus níveis baixos.

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11. Tomar certos suplementos

Estudos provaram que pelo menos dois suplementos nutricionais podem diminuir os níveis de cortisol.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que se pensa para reduzir o cortisol (76).

Um estudo examinou como sete homens responderam a testes estressantes mentais durante três semanas. Um grupo de homens tomou suplementos de óleo de peixe e o outro grupo não. O óleo de peixe reduziu os níveis de cortisol em resposta ao estresse (77).

Outro estudo de três semanas mostrou que os suplementos de óleo de peixe reduziram o cortisol em resposta a uma tarefa estressante, em comparação com um placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha é um suplemento erval asiático usado em medicina tradicional para tratar a ansiedade e ajudar as pessoas a se adaptar ao estresse.

Um estudo de 98 adultos que tomaram um suplemento de ashwagandha ou um placebo por 60 dias mostrou que tomar 125 mg de ashwagandha uma ou duas vezes por dia reduziu os níveis de cortisol (79).

Outro estudo de 64 adultos com estresse crônico mostrou que aqueles que tomaram suplementos de 300 mg experimentaram cortisol reduzido em 60 dias, em comparação com aqueles que tomaram um placebo.

Resumo: Os suplementos de óleo de peixe e uma erva asiática chamada ashwagandha foram ambos mostrados para ajudar a reduzir os níveis de cortisol.

A linha inferior

Ao longo do tempo, níveis elevados de cortisol podem levar a ganho de peso, pressão arterial elevada, diabetes, fadiga e dificuldade de concentração.

Experimente as dicas de estilo de vida simples acima para diminuir os níveis de cortisol, tenha mais energia e melhore sua saúde.