10 Libras em 2 meses: plano de refeição com perda de peso

Embora a contagem de calorias e exercício ainda seja a melhor maneira de perder peso, pode ser exausto quando feito para o longo prazo. Quando se trata de perder 10 quilos ou mais, eu me concentro no conceito de alimentação com nutrientes. Isso pode ajudá-lo a perder peso sem se sentir privado.

Comendo nutrientes e densas, ou como eu gosto de chamar, "o maior golpe para o seu valor em calorias", compara a quantidade de nutrientes e o número de calorias em um item. Simplificando, significa enfatizar alimentos ricos em vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes e também baixos em calorias. Exemplos incluem frutas frescas, vegetais e grãos integrais.

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Como funciona?

A densidade de nutrientes funciona como uma ferramenta de perda de peso e gerenciamento de peso porque não se sente como restritiva. Você ainda consegue desfrutar seus alimentos favoritos vestindo-os com ingredientes densos em nutrientes. Isso ajuda a aumentar a quantidade de alimentos que você pode comer, enquanto ainda gerencia suas calorias. Quando você se sentir cheio, você é melhor capaz de ficar com qualquer plano de refeições.

Volume e plenitude são fatores importantes na saciedade. Quando começamos a digerir alimentos, nosso estômago se expande gradualmente. Isso envia uma mensagem de plenitude para o cérebro e, portanto, reduz o nosso desejo de comer. Este sinal é mais pronunciado quando estamos comendo alimentos de enchimento, geralmente aqueles que contêm fibra, proteína e gordura. É por isso que este plano de refeições é pesado tanto em carboidratos ricos em fibras como em proteínas.

Dieta e exercício

O seguinte plano de refeições é orientado para ajudá-lo a perder 10 quilos em um a dois meses; Essa janela é porque todos experimentam perda de peso de forma diferente. Alguns de nós são capazes de fazer algumas mudanças e perder peso imediatamente, enquanto outros precisarão de mais tempo antes do peso começar a sair. Penso que é importante ressaltar que a linha de tempo não importa tanto quanto o processo. Fazer mudanças saudáveis ​​no estilo de vida pode demorar mais do que abordagens mais rápidas e populares. Tente não ficar frustrado se está demorando mais do que o previsto; enquanto você estiver fazendo mudanças em sua dieta e estiver ativo, você acabará alcançando seu objetivo.

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Para se certificar de que você faz, você precisa combinar o seu novo plano de refeição com uma boa rotina de exercícios. O que isso significa, exatamente?

Aumente o cardio e adicione um treinamento de alto intervalo algumas vezes por semana. Este equilíbrio concentra-se na melhoria da saúde cardiovascular, enquanto aumenta o metabolismo. Escolha atividades que funcionem melhor para você, pois é mais provável que fique com algo se você gosta de fazê-lo. Para iniciantes, apontar para cerca de 30 minutos de cardio três vezes por semana. Para aqueles que já exercem em uma base consistente, apontar para 50 a 60 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana.

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Para pular a perda de peso e aumentar a queima calórica, torne-se uma meta de adicionar no intervalo de treinamento um adicional de um a dois dias por semana. Treinamento de intervalo significa simplesmente alternar rajadas de atividade intensa com intervalos de atividade mais leves. Existem muitas classes de exercícios em grupo que seguem este formato, como spinning, boot camp e classes de intervalos especificadas. Se você não tem acesso a uma classe, crie seu próprio treino de intervalos, misturando 30 segundos a dois minutos de atividade intensa, seguida de recuperação moderada; repita por 20 a 40 minutos.

Conforme descrito acima, este plano de refeições se concentra em alimentos ricos em fibras e nutrientes. Sinta-se livre para usar substitutos e fazer mudanças conforme necessário. Por exemplo, se recomendamos 1 xícara de espinafre, você pode substituir com 1 xícara de couve, alface ou outro vegetal.

Dia 1

Café da manhã: Cereal e Fruta

• 1 xícara de cereais integrais e de alto teor de fibras de escolha com 2 xícaras de fruta de escolha. Sirva com 1 xícara de leite sem gordura ou leite sem lácteos de escolha.

Almoço: Quinoa Tabbouleh

• 1 xícara mais 1 maçã e 1 peça de queijo de corda. Você pode fazê-lo antes do tempo, preparando o suficiente para o almoço novamente amanhã!

Jantar: Noodle-Free Pad Thai

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• 1 porção de Pad Thai sem macarrão. Receba a receita!

Snack (Anytime):

• 1/4 de copa de mistura de trilhas ou amêndoas

Dia 2

Café da manhã: Veggie-Egg Scramble

• 1 ovo e 2 clara de ovo mexidos com 1 xícara de espinafre picado 1 grande tomate em cubos e 1/2 copo de cogumelos. Misture 1/4 xícara de queijo mussarela ralado antes de servir.

Almoço: Quinoa Tabbouleh

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• Use 1 copo quinoa tabbouleh (restos de ontem) com 3 onças de frango cozido, em cubos (ou proteína de escolha).

Jantar: Polenta Bowl

• 1 tigela de polenta de servir com tomates assados ​​e espinafre (fazer extra para o almoço no dia seguinte)

Lanche (a qualquer momento):

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• 1/2 xícara de cenouras de bebê com 1 Colher de Sopa. Hummus

Dia 3

Café da manhã: Smoothie verde

• Misture 1 xícara de leite de amêndoa ou outro leite, 1 xícara de folhas de couve desmascaradas ou espinafre de bebê, 1 banana congelada madura grande, picada em pedaços, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça moída, pitada de canela moída e 2 a 3 cubos de gelo.

Almoço: Polenta Bowl

• 1 tigela de polenta de servir com tomates assados ​​e espinafre (restos do jantar da noite anterior)

Jantar: Lasanha fina magra

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• 1 porção de lasanha magra

Snack (Anytime):

• 1 maçã com 1 colher de sopa. Manteiga de amêndoa

Dia 4

Café da manhã: Cereal e Fruta

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• 1 xícara de grãos integrais e cereais de alto teor de fibras de escolha com 2 xícaras de frutas de escolha. Sirva com 1 xícara de leite sem gordura ou leite sem lácteos de escolha.

Almoço: Salada Cobb Vegetariana

• Top 2 1/2 xícaras de alface de escolha com 1/3 xícara de feijão garbanzo, 1/2 pepino fatiado, 1 tomate picado pequeno, 1/4 abacate, 1 ovo duro e 1 1/2 colheres de sopa de vinagrete.

Jantar: Proteína, Vegetal, Grãos

• 3 onças de proteína cozida de escolha, 1 a 2 xícaras de legumes cozinhados de escolha e 1/2 xícara de grão cozinhado de escolha

Lanche (Anytime):

• 1 grapefruit grande, dividida pela metade e regada com 1 colher de sopa.Querida

Dia 5

Café da manhã: Aveia ou Smoothie verde

• Faça 1 xícara de aveia cozida com 2 xícaras de fruta de escolha (tente frutas congeladas para reduzir os custos, adicione ao cozinhar a aveia). Sirva com 1 xícara de leite sem gordura ou leite sem lácteos de escolha.

OU Smoothie verde:

• Misture 1 xícara de leite de amêndoa ou outro leite, 1 xícara de folhas de couve desmascaradas ou espinafres para bebês, 1 banana congelada madura, picada em pedaços, 1 colher de sopa. Manteiga de amendoim ou manteiga de amendoim, 1 colher de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, pitada de canela moída e 2 a 3 cubos de gelo.

Almoço: Hummus Wrap

• 1 envoltório de lavash coberto com 1/4 de xícara de hummus, 1 xícara de folhas de espinafre, 1/2 xícara de tiras de pimenta vermelha, 1/2 xícara de tiras de pepino e 1/4 xícara de tiras de cenoura. Enrole e divirta-se!

Jantar: Proteína, Vegetal, Grãos

• 3 onças de proteína cozida de escolha, 1 a 2 xícaras de legumes cozidos escolhidos, 1/2 xícara de grão cozinhado de escolha

Snack (Anytime):

• 1 TIPO bar

Dia 6

Café da manhã: Scramble Veggie-Egg

• 1 ovo e 2 clara de ovo mexidos com 1 xícara de espinafre picadinho, 1 tomate largo e em cubos e 1/2 copo de cogumelos. Misture 1/4 xícara de queijo mussarela ralado antes de servir.

Almoço: Salada de feijão branco e feijão branco

• Top 2 1/2 xícaras de alface de escolha com 3 onças de peito de peru defumado, 1/2 pepino fatiado, 1/4 xícara de feijão branco escorrido enlatado, 1 pedaço de pedaço pequeno, 10 uvas vermelhas sem sementes, 1 1/2 colheres de sopa de nozes torradas picadas e 1 1/2 colheres de sopa. vinagrete.

Jantar: Macarrão Rainbow Soba

• 1 porção (cerca de 2 xícaras) Macarrão Rainbow Soba

Snack (Anytime):

• 1/2 xícara de edamame cozido no vapor em vagens

Dia 7

Café da manhã: Farinha de aveia

• Faça 1 xícara de aveia cozida com 2 xícaras de fruta de escolha (tente frutas congeladas para reduzir os custos e adicione ao cozinhar a aveia). Sirva com 1 xícara de leite sem gordura ou leite sem lácteos de escolha.

Almoço: Almoço para fora!

• Para uma opção de agarrar-e-ir, vá para Chipotle. Peça uma tigela de salada de burrito com feijão preto, legumes de estilo fajita, guacamole, salsa de milho-chile torrado e salsa de tomate.

Jantar: Massa de bife de vodka cremosa

• 1 porção de este Pasta de bife de vodka com creme de 4 ingredientes

Snack (Anytime):

• 1 recipiente (cerca de 6 onças) de iogurte sem gordura

Alex Caspero, MA, RD é o autor de Delish Knowledge . Ela também é professora de ioga e especialista em gerenciamento de peso, com foco em ajudá-lo a desenvolver um relacionamento saudável com sua comida, encontrando seu "peso feliz". "Siga-a no Twitter @delishknowledge !