Os 10 vegetais de inverno mais saudáveis ​​

Comer na estação é uma brisa na primavera e no verão, mas pode revelar-se desafiador quando o tempo frio se instala.

No entanto, alguns vegetais podem sobreviver ao frio, mesmo sob um cobertor de neve. Estes são conhecidos como vegetais de inverno, devido à sua capacidade de suportar clima frio e severo.

Estas variedades resistentes ao frio podem suportar temperaturas geladas devido à maior quantidade de açúcar que eles contêm (1).

O açúcar encontrado na água dos vegetais de inverno faz com que eles congelem em um ponto mais baixo, o que lhes permite sobreviver por tempo frio.

Além disso, este processo resulta em vegetais resistentes a frio com sabor mais doce nos meses mais frios, tornando o inverno o horário ideal para a colheita (2).

Este artigo examina 10 dos vegetais de inverno mais saudáveis ​​e por que você deve incluí-los em sua dieta.

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1. Kale

Este verde frondoso não é apenas um dos vegetais mais saudáveis, mas também prospera em clima mais frio.

É membro da família vegetal cruciferante, que inclui plantas tolerantes ao frio, como couves de Bruxelas, repolho e nabos.

Embora a cauda possa ser colhida durante todo o ano, prefere clima mais frio e pode até suportar condições nevadas (3).

Kale também é um verde excepcionalmente nutritivo e versátil. É embalado com vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e poderosos compostos vegetais.

Na verdade, apenas um copo (67 gramas) de couve contém a ingestão diária recomendada de vitaminas A, C e K. Também é rico em vitaminas B, cálcio, cobre, manganês, potássio e magnésio (4).

Além disso, a couve é carregada com antioxidantes de flavonóides como quercetina e kaempferol que possuem poderosos efeitos anti-inflamatórios.

Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em flavonóides pode ajudar a reduzir o risco de certos cânceres como câncer de pulmão e esôfago (5, 6, 7).

Resumo Kale é um vegetal verde-frondoso resistente a frio que contém uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e antioxidantes.

2. Couve de Bruxelas

Como a couve, as couves de Bruxelas são membros da família de vegetais cruciferos ricos em nutrientes.

Os mini cabeças de repolho da planta de brotamento de Bruxelas se desenvolvem durante os meses de clima frio. Eles podem suportar temperaturas congelantes, tornando-os uma obrigação para pratos de inverno sazonais.

Embora pequenos, os brotos de Bruxelas contenham uma quantidade impressionante de nutrientes.

São uma excelente fonte de vitamina K. Um copo (156 gramas) de couve de Bruxelas cozidas contém 137% de sua ingestão diária recomendada (8).

A vitamina K é crítica para a saúde do osso e do coração e é importante para a função cerebral (9, 10).

As couves de Bruxelas também são uma ótima fonte de vitaminas A, B e C e minerais de manganês e potássio.

Além disso, as couves de Bruxelas são altas em fibra e ácido alfa-lipóico, ambos provados ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​(11, 12).

A fibra retarda o processo digestivo no corpo, resultando em uma liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea. Isso significa que há menos picos de açúcar no sangue depois de consumir uma refeição rica em fibras (13).

O ácido alfa-lipóico é um antioxidante que pode reduzir os altos níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade do organismo à insulina (14).

A insulina é um hormônio necessário para que as células absorvam o açúcar no sangue. Ele mantém os níveis de açúcar no sangue se tornarem muito altos ou muito baixos.

O ácido alfa-lipóico também mostrou reduzir os sintomas da neuropatia diabética, um tipo doloroso de danos nos nervos que afeta muitas pessoas com diabetes (15).

Resumo As couves de Bruxelas são embaladas com nutrientes e são especialmente ricas em vitamina K. São altas em ácido alfa-lipoico, um antioxidante que pode beneficiar as pessoas com diabetes.

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3. Cenouras

Este popular legume de raiz pode ser colhido nos meses de verão, mas atinge o pico de doçura no outono e no inverno.

As condições de frio causam cenouras para converter amidos armazenados em açúcares para evitar a congelação da água em suas células.

Isso faz com que o gosto das cenouras seja mais doce em clima mais frio. De fato, as cenouras colhidas após uma geada costumam ser chamadas de "cenouras de doces". "

Este vegetal crocante também é altamente nutritivo. As cenouras são uma excelente fonte de betacaroteno, que pode ser convertida em vitamina A no organismo. Uma grande cenoura (72 gramas) contém 241% da ingestão diária recomendada de vitamina A (16).

A vitamina A é essencial para a saúde ocular e também é importante para a função imune e para o crescimento e o desenvolvimento adequados.

Além disso, as cenouras são carregadas com antioxidantes carotenóides. Esses poderosos pigmentos de plantas dão às cenouras sua cor brilhante e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em carotenóides pode particularmente ajudar a reduzir o risco de certos cânceres, incluindo próstata e câncer de mama (17, 18).

Resumo As cenouras prosperam em clima frio. Eles são embalados com vitamina A e poderosos antioxidantes que podem ajudar a proteger contra certas doenças, como próstata e câncer de mama.

4. Chard branco

Não só a acelga-suiça é tolerante ao clima frio, mas também é muito baixa em calorias e alta em nutrientes.

Na verdade, um copo (36 gramas) fornece apenas 7 calorias, mas contém quase metade da quantidade diária recomendada de vitamina A e cumpre a ingestão diária recomendada de vitamina K.

É também uma boa fonte de vitamina C, magnésio e manganês (19).

Além disso, as folhas verdes escuras e hastes brilhantemente coloridas da acelgaçaria são embaladas com pigmentos vegetais benéficos chamados betalains.

Betalains demonstrou reduzir a inflamação no corpo e diminuir a oxidação do colesterol LDL, uma das principais causas de doença cardíaca (20, 21).

Este verde é amplamente utilizado na dieta mediterrânea, que tem sido associada a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo uma redução da doença cardíaca (22).

Resumo A acelgaçaria é muito baixa em calorias ainda embaladas com vitaminas e minerais. Ele também contém antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

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5. Parsnips

Similar em aparência às cenouras, as papas fritas são outro tipo de vegetais de raiz com uma série de benefícios únicos para a saúde.

Como as cenouras, as pastinagas crescem mais doces à medida que as temperaturas são frígidas, tornando-as uma adição deliciosa aos pratos de inverno. Eles têm um gosto ligeiramente terroso e são altamente nutritivos.

Um copo (156 gramas) de pastinaca cozida contém quase 6 gramas de fibra e 34% da ingestão diária recomendada de vitamina C.

Além disso, as nabo são uma excelente fonte de vitaminas B e E, potássio, magnésio e manganês (23).

O alto teor de fibras das papas fritas também as torna uma excelente escolha para a saúde digestiva. Eles são especialmente elevados em fibras solúveis, que formam uma substância similar ao gel no sistema digestivo.

Isso pode ajudar a diminuir a absorção de açúcares na corrente sanguínea, o que é especialmente útil para aqueles com diabetes (24).

A fibra solúvel também foi associada a um risco reduzido de doença cardíaca, câncer de mama e acidente vascular cerebral (25, 26, 27).

Resumo Os papas fritas são vegetais de raiz altamente nutritivos que contêm uma quantidade impressionante de fibra solúvel, que tem sido associada a muitos benefícios para a saúde.

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6. Collard Greens

Como couve e couve de Bruxelas, os cordeiros pertencem à família de vegetais Brassica. Para não mencionar, também é uma das plantas mais resistentes ao frio do grupo.

Este verde ligeiramente amargo pode suportar temperaturas de congelação prolongadas e tem melhor gosto depois de ser exposto à geada.

A amargura de cordeiros é realmente associada com a grande quantidade de cálcio encontrado na planta. Na verdade, um estudo descobriu que os vegetais com maior conteúdo de cálcio eram os mais amargos (28).

A quantidade de cálcio em cordeiros é impressionante, com um copo (190 gramas) de colméias cozidas contendo 27% da ingestão diária recomendada (29).

O cálcio é essencial para a saúde óssea, contração muscular e transmissão nervosa, juntamente com outras funções importantes.

Além disso, esses vegetais são carregados com vitamina K, que desempenha um papel fundamental na saúde óssea.

Estudos mostram que a ingestão adequada de vitamina K e cálcio ajuda a reduzir o risco de osteoporose e fraturas (30, 31).

Além de ser uma ótima opção para promover ossos saudáveis ​​e fortes, os cordeiros são uma boa fonte de vitaminas B e C, ferro, magnésio e manganês.

Resumo Os lixos têm um sabor ligeiramente amargo e são embalados com nutrientes. Eles são especialmente elevados em cálcio e vitamina K, que são importantes para ossos saudáveis.

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7. Rutabagas

Rutabagas são vegetais subestimados apesar do seu impressionante conteúdo de nutrientes.

Estes vegetais de raiz crescem melhor em clima frio e desenvolvem um sabor mais doce à medida que as temperaturas se tornam mais frias no outono e no inverno.

Todas as partes da planta de rutabaga podem ser comidas, incluindo os topos verdes frondosos que se colocam no chão.

Uma xícara de rutabaga cozida (170 gramas) contém mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina C e 16% da ingestão diária recomendada de potássio (32).

O potássio é crucial para a função cardíaca e contração muscular. Também desempenha um papel fundamental no controle da pressão arterial.

Na verdade, estudos mostraram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada (33).

Além disso, estudos observacionais ligaram vegetais crucificos como rutabagas a um menor risco de doença cardíaca. Na verdade, um estudo descobriu que comer vegetais cruciferantes poderia reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas em até 15,8% (34).

Além de ser uma excelente fonte de vitamina C e potássio, as rutabagas são uma boa fonte de vitaminas B, magnésio, fósforo e manganês.

Resumo Rutabagas são vegetais de raízes que são ricos em vitamina C e potássio. Aumentar a sua ingestão de potássio pode baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca.

8. Repolho vermelho

O repolho é um vegetal cruciferante que prospera em clima frio. Enquanto o repolho verde e vermelho são extremamente saudáveis, a variedade vermelha possui um maior perfil nutricional.

Uma xícara de repolho vermelho cru (89 gramas) contém 85% da ingestão diária recomendada de vitamina C e altas quantidades de vitaminas A e K.

Também é uma boa fonte de vitaminas B, manganês e potássio (35).

No entanto, onde o repolho vermelho realmente brilha é no seu conteúdo antioxidante. A cor brilhante deste vegetal vem de pigmentos chamados antocianinas.

As antocianinas pertencem à família de antioxidantes dos flavonóides, que tem sido associada a uma série de benefícios para a saúde.

Um desses benefícios é o potencial para reduzir o risco de doença cardíaca (36).

Em um estudo de 93, 600 mulheres, os pesquisadores descobriram que as mulheres com maior ingestão de alimentos ricos em antocianina eram até 32% menos propensas a ter ataques cardíacos do que as mulheres que consumiam menos alimentos ricos em antocianinas (37).

Além disso, as altas ingestões de antocianinas foram encontradas para reduzir o risco de doença arterial coronariana (38).

Uma evidência adicional de estudos com test-tube e animais sugere que as antocianinas também podem ter habilidades de combate ao câncer (39, 40).

Resumo O repolho vermelho é embalado com nutrientes, incluindo as vitaminas A, C e K. Também contém antocianinas, que podem proteger contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

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9. Radishes

Estes vegetais com jóias são conhecidos pelo seu sabor picante e textura crocante. Além disso, algumas variedades são muito resistentes ao frio e podem sobreviver em temperaturas congeladas.

Os rábanos são ricos em vitaminas B e C, bem como em potássio (41).

O seu sabor picante é atribuído a um grupo especial de compostos contendo enxofre denominados isotiocianatos, que foram associados a muitos benefícios para a saúde.

Estes poderosos compostos de plantas atuam como antioxidantes no corpo, ajudando a manter a inflamação sob controle.

Os rábanos foram amplamente pesquisados ​​para suas potenciais propriedades de combate ao câncer (42).

Na verdade, um estudo de tubo de ensaio descobriu que o extrato de rabanete rico em isotiocianato inibiu o crescimento de células de câncer de mama humano (43).

Este efeito também foi observado em estudos de tubo de ensaio e animais envolvendo células de câncer de cólon e bexiga (44, 45).

Embora promissor, são necessários mais estudos humanos sobre as potenciais habilidades de luta contra o câncer de rabanetes.

Resumo Os radishes são uma excelente fonte de vitaminas B e C, bem como de potássio. Além disso, eles contêm isotiocianatos, que podem ter habilidades de combate ao câncer.

10. Parsley

Enquanto muitas ervas morrem quando o tempo se torna frio, a salsa pode continuar a crescer através de temperaturas frígidas e até mesmo de neve.

Além de ser excepcionalmente resistente ao frio, este verde aromático é cheio de nutrição.

Apenas uma onça (28 gramas) cumpre a ingestão diária recomendada de vitamina K e contém mais de metade da ingestão diária recomendada de vitamina C.

Também é carregado com vitamina A, folato, ferro, cálcio e potássio (46).

A salsa é uma excelente fonte de flavonóides, incluindo apigenina e luteolina, que são compostos de plantas que possuem muitos benefícios potenciais para a saúde. Estes flavonóides podem ser particularmente úteis na inibição da perda de memória e alterações relacionadas com a idade no cérebro.

Um estudo descobriu que uma dieta rica em luteolina reduziu a inflamação relacionada à idade no cérebro de camundongos envelhecidos e melhorou a memória inibindo compostos inflamatórios (47).

Resumo A salsa é um verde tolerante a frio que é rico em nutrientes. Também contém o composto vegetal luteolina, que pode promover a saúde do cérebro.

A linha inferior

Existem vários vegetais que prosperam em clima frio.

Certos tipos de vegetais, como cenouras e pastinagas, até recebem um sabor mais doce depois de serem expostos à geada.

Estes vegetais resistentes a frio tornam possível preencher sua dieta com produtos sazonais e nutrientes durante todo o inverno.

Enquanto qualquer vegetal desta lista faria uma adição altamente nutritiva à sua dieta, há muitos outros vegetais de inverno que também fazem excelentes escolhas.

Afinal, adicionar qualquer produto fresco à sua dieta irá percorrer um longo caminho para promover sua saúde.