10 Alimentos ricos em FODMAPs (e o que comer em vez disso)

O alimento é um gatilho comum de problemas digestivos. Em particular, os alimentos que são ricos em carboidratos fermentáveis ​​podem causar sintomas como gás, inchaço e dor de estômago.

Um grupo destes carboidratos é conhecido como FODMAPs, e os alimentos podem ser classificados como altos ou baixos nesses carboidratos.

Restringir alimentos com alto teor de FODMAP pode proporcionar alívio notável de sintomas intestinais, particularmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS).

Este artigo discute 10 alimentos e ingredientes comuns que são altos em FODMAPs.

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O que o Alto-FODMAP realmente significa?

FODMAP significa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides e Polióis. Estes são os nomes científicos para carboidratos que podem causar problemas digestivos.

Um alimento é categorizado como alto FODMAP de acordo com níveis de corte predefinidos (1).

Os níveis de corte publicados sugerem que um alimento com alto teor de FODMAP contém mais de um dos seguintes carboidratos (2):

• Oligosacarídeos: 0. 3 gramas de frutanos ou galacto-oligossacarídeos (GOS)
• Disacáridos: 4. 0 gramas de lactose
• Monossacarídeos: 0. 2 gramas de frutose mais que a glicose
• Polióis: 0. 3 gramas de manitol ou sorbitol

Duas universidades fornecem listas e aplicativos de alimentos FODMAP validados - Monash University e King's College London.

Também é importante estar ciente de que nem todos devem evitar FODMAPs. Na verdade, os FODMAPs são benéficos para a maioria das pessoas.

Para ajudar a decidir se a restrição de FODMAPs é ideal para você, leia este artigo. Então, se você decidir restringi-los, certifique-se de procurar os seguintes 10 alimentos.

1. Trigo

O trigo é um dos maiores contribuintes de FODMAP na dieta ocidental (3).

Isso ocorre porque o trigo é consumido em grandes quantidades - não porque seja uma fonte concentrada de FODMAPs.

Na verdade, em comparação com as outras nove fontes discutidas neste artigo, o trigo contém uma das menores quantidades de FODMAPs em peso.

Por esta razão, os alimentos que contêm trigo como ingrediente menor, como espessantes e aromas, são considerados de baixa FODMAP.

As fontes mais comuns de trigo incluem pão, macarrão, cereais para pequeno almoço, biscoitos e pastelaria.

Swaps sugeridos de baixo consumo de FODMAP: Arroz integral, trigo sarraceno, milho, milho, aveia, polenta, quinoa e tapioca (4, 5).

Resumo: O trigo é a principal fonte de FODMAP na dieta ocidental. No entanto, ele pode ser substituído por outros grãos integrais de baixo teor de FODMAP.

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2. Alho

O alho é uma das fontes mais concentradas de FODMAPs.

Infelizmente, restringir o alho na sua dieta é notoriamente difícil porque é adicionado a muitos molhos, molhos e aromas.

Em alimentos processados, o alho pode ser listado entre os ingredientes como sabor ou sabor natural. Portanto, você precisa evitar esses ingredientes se você estiver seguindo uma dieta rigorosa de baixo teor de FODMAP.

Os frutanos são o principal tipo de FODMAP no alho.

No entanto, a quantidade de frutanos depende se o alho está fresco ou seco, uma vez que o alho seco contém cerca de três vezes mais frutíferos que o alho fresco (6).

Apesar de ser alto em FODMAPs, o alho está associado a muitos benefícios para a saúde. É por isso que só deve ser evitado em pessoas sensíveis ao FODMAP.

Swaps sugeridos de baixo teor de FODMAP: Cebolinha, chili, feno-grego, gengibre, erva-limão, sementes de mostarda, açafrão e açafrão (6, 7, 8).

Resumo: O alho é uma das fontes mais concentradas de FODMAPs. No entanto, o alho tem muitos benefícios para a saúde e só deve ser restrito em pessoas sensíveis ao FODMAP.

3. Cebola

As cebolas são outra fonte concentrada de frutanos.

Semelhante ao alho, a cebola é comumente usada para saborear uma grande variedade de pratos, dificultando a restrição.

Shallots são uma das maiores fontes de frutanos, enquanto uma cebola espanhola é uma das fontes mais baixas (6).

Enquanto diferentes variedades de cebolas contêm quantidades diferentes de FODMAPs, todas as cebolas são consideradas altas FODMAP.

Swaps sugeridos de baixo-FODMAP: Asafoetida é um tempero picante comumente usado na culinária indiana. Deve ser cozido em óleo quente primeiro e adicionado em pequenas quantidades. Outros sabores de baixo teor de FODMAP podem ser encontrados aqui.

Resumo: Diferentes variedades de cebolas contêm diferentes quantidades de FODMAPs, mas todas as cebolas são consideradas como contendo quantidades elevadas.

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4. Frutas

Todas as frutas contêm a fructose FODMAP.

Mas, curiosamente, nem todas as frutas são consideradas altas em FODMAPs. Isso ocorre porque algumas frutas contêm menos frutose do que outras.

Além disso, algumas frutas contêm grandes quantidades de glicose, que é um açúcar não-FODMAP. Isso é importante porque a glicose ajuda seu corpo a absorver a frutose.

É por isso que as frutas que são altas em frutose e glicose geralmente não causam sintomas intestinais. É também por isso que apenas as frutas com mais frutose que a glicose são consideradas altas FODMAP.

No entanto, mesmo as frutas com baixo teor de FODMAP podem causar sintomas intestinais se forem consumidas em grandes quantidades. Isso tem a ver com a carga total de frutose em seu intestino.

Portanto, as pessoas sensíveis são encorajadas a comer apenas uma porção de fruta por sessão, ou aproximadamente 3 onças (80 gramas).

As frutas de alta FODMAP incluem: Maçãs, damascos, cerejas, figos, mangas, nectarinas, pêssegos, peras, ameixas e melancia (7).

As frutas do baixo-FODMAP incluem: Bananas, mirtilos, quivis, limas, mandarinas, laranjas, papaia, abacaxi, ruibarbo e morangos (7).

Observe que esta não é uma lista exaustiva. Outras listas podem ser encontradas aqui.

Resumo: Todas as frutas contêm a fructose FODMAP. No entanto, algumas frutas têm menos frutose e podem ser apreciadas em porções individuais ao longo do dia.

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5. Legumes

Alguns vegetais são altos em FODMAPs.

Na verdade, os vegetais contêm a mais ampla gama de FODMAPs. Isso inclui frutanos, galacto-oligossacarídeos (GOS), frutose, manitol e sorbitol.

Além disso, vários vegetais contêm mais de um tipo de FODMAP. Por exemplo, os espargos contêm frutanos, frutose e manitol (7).

É importante lembrar que os vegetais são parte de uma dieta saudável, e não há necessidade de parar de comer. Em vez disso, basta desligar os vegetais de alta FODMAP para os produtos de baixo FODMAP.

Os vegetais High-FODMAP incluem: Espargos, couves de Bruxelas, couve-flor, folhas de chicória, globo e alcachofra de Jerusalém, karela, alho-poró, cogumelos e ervilhas (7, 8).

Os vegetais de baixo teor de FODMAP incluem: brotos de feijão, capsicum, cenoura, soma choy, berinjela, couve, tomate, espinafre e abobrinha (7, 8).

Resumo: Os vegetais contêm uma gama diversificada de FODMAPs. No entanto, muitos vegetais são naturalmente baixos em FODMAPs.

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6. Legumes e legumes

Leguminosas e pulsos são notáveis ​​por causar excesso de gás e inchaço, o que é parcialmente atribuído ao seu alto teor de FODMAP.

A chave FODMAP em leguminosas e pulsos é chamada galacato-oligossacarídeos (GOS) (4).

O conteúdo GOS de leguminosas e pulsos é afetado pela forma como eles estão preparados. Por exemplo, as lentilhas enlatadas contêm metade do GOS que fazem as lentilhas cozidas.

Isso ocorre porque o GOS é solúvel em água, o que significa que alguns deles se liberam das lentilhas e no líquido.

No entanto, mesmo as leguminosas enlatadas são uma fonte significativa de FODMAPs, embora pequenas porções (tipicamente 1/4 xícara por porção) possam ser incluídas em uma dieta baixa em FODMAP.

Leguminosas e pulsos são boas fontes de proteína para vegetarianos, mas não são a única escolha. Existem muitas outras opções de baixo teor de FODMAP, ricas em proteínas.

As leguminosas e pulsos High-FODMAP incluem: Feijões cozidos, ervilhas de olhos pretos, favas, manteigas, grão-de-bico, feijão, lentilhas, soja e ervilhas divididas (4).

Low-FODMAP, fontes vegetarianas de proteína incluem: Tofu, ovos e a maioria das nozes e sementes.

Resumo: As leguminosas e pulsos são notáveis ​​por causar excesso de gás e inchaço. Isso está relacionado ao alto conteúdo do FODMAP, que pode ser alterado pela forma como eles estão preparados.

7. Adoçantes

Os edulcorantes podem ser uma fonte oculta de FODMAPs, pois a adição de edulcorantes a um alimento baixo em FODMAP pode aumentar seu conteúdo total de FODMAP.

Para evitar essas fontes ocultas, verifique a lista de ingredientes em alimentos embalados.

Alternativamente, se você estiver no Reino Unido, o aplicativo King's College low-FODMAP permite que você digitalize os códigos de barras em alimentos embalados para detectar alimentos com alto teor de FODMAP.

Os edulcorantes de alto teor de FODMAP incluem: Néctar de agave, xarope de milho rico em frutose, mel e polióis adicionados em menta e gomas de mascar sem açúcar (verifique os rótulos de sorbitol, manitol, xilitol ou isomalt) (5, 9).

Os edulcorantes de baixo teor de FODMAP incluem: Glucose, xarope de bordo, sacarose, açúcar e a maioria dos edulcorantes artificiais, como aspartame, sacarina e Stevia (5, 9).

Resumo: Os adoçantes com alto teor de FODMAP podem aumentar o conteúdo de FODMAP de um alimento. Para evitar essas fontes ocultas, verifique a lista de ingredientes em alimentos embalados.

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8. Outros grãos

O trigo não é o único grão alto em FODMAPs. Na verdade, outros grãos como o centeio contêm quase o dobro do número de FODMAPs, como faz o trigo (4).

Dito isto, alguns tipos de pão de centeio, como o pão de centeio sourdough, podem ser baixos em FODMAPs.

Isso ocorre porque o processo de produção de fermento envolve um passo de fermentação, durante o qual alguns de seus FODMAPs são divididos em açúcares digeríveis.

Este passo mostrou reduzir o seu conteúdo de fructano em mais de 70% (10).

Isso reforça a noção de que métodos de processamento específicos podem alterar o conteúdo de alimentos FODMAP.

Os grãos de alta FODMAP incluem: Amaranto, cevada e centeio (5).

Os grãos baixos de FODMAP incluem: Arroz integral, trigo sarraceno, milho, milho, aveia, polenta, quinoa e tapioca (4, 5).

Resumo: O trigo não é o único grão alto de FODMAP. No entanto, o conteúdo FODMAP de grãos pode ser reduzido através de diferentes métodos de processamento.

9. Produtos lácteos

Os produtos lácteos são a principal fonte de lactose FODMAP.

No entanto, nem todos os produtos lácteos contêm lactose.

Isso inclui muitos tipos de queijos duros e amassados, a maior parte da sua lactose é perdida durante o processo de fabricação de fatia (11).

Mas é importante lembrar que alguns queijos contêm aromas adicionados, como alho e cebola, que os tornam altos em FODMAP.

Os produtos lácteos High-FODMAP incluem: Queijo cottage, creme de queijo, leite, quark, ricotta e iogurte.

Os produtos lácteos de baixo teor de FODMAP incluem: Queijo cheddar, creme, queijo feta, leite sem lactose e queijo parmesão.

Resumo: A láctea é a principal fonte da lactose FODMAP, mas um número surpreendente de produtos lácteos é naturalmente baixo em lactose.

10. Bebidas

As bebidas são outra fonte chave de FODMAPs.

Isto não é exclusivo para bebidas feitas com ingredientes de alta FODMAP. De fato, as bebidas feitas com ingredientes de baixo teor de FODMAP também podem ser altas em FODMAPs.

O suco de laranja é um exemplo. Enquanto as laranjas são de baixo teor de FODMAP, muitas laranjas são usadas para fazer um copo de suco de laranja e seu conteúdo de FODMAP é aditivo.

Além disso, alguns tipos de chá e álcool também são altos em FODMAPs.

As bebidas High-FODMAP incluem: Chá Chai, chá de camomila, água de coco, vinho de sobremesa e rum (9).

As bebidas com baixo teor de FODMAP incluem: Chá preto, café, gin, chá verde, chá de menta, vodka, água e chá branco (9).

Resumo: Muitas bebidas são altas em FODMAPs, e isso não se limita a bebidas feitas com ingredientes de alta FODMAP.

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Todos devem evitar FODMAPs?

Apenas um pequeno subconjunto de pessoas deve evitar FODMAPs.

Na verdade, os FODMAPs são saudáveis ​​para a maioria das pessoas. Muitos FODMAPs funcionam como prebióticos, o que significa que eles promovem o crescimento de bactérias saudáveis ​​em seu intestino.

No entanto, um número surpreendente de pessoas são sensíveis aos FODMAPs, particularmente aqueles que possuem IBS.

Além disso, estudos científicos mostraram que cerca de 70% das pessoas com IBS conseguem o alívio adequado de seus sintomas em uma dieta baixa em FODMAP (12).

Além do mais, os dados agrupados de 22 estudos sugerem que a dieta é mais eficaz no tratamento da dor abdominal e inchaço em pessoas com IBS (13).

Resumo: Os FODMAPs só devem ser restritos em um pequeno subconjunto da população. Para todos os outros, os FODMAPs devem ser facilmente incluídos na dieta, dado seu papel benéfico na saúde intestinal.

A linha inferior

Muitos alimentos comumente consumidos são altos em FODMAPs, mas eles só devem ser restritos por pessoas que são sensíveis a eles.

Para essas pessoas, os alimentos com alto teor de FODMAP devem ser trocados para alimentos com baixo teor de FODMAP do mesmo grupo de alimentos. Isso ajudará a reduzir o risco de deficiências nutricionais que podem ocorrer ao seguir uma dieta restritiva.