Yoga para dor nas costas: 10 Poses a tentar

Por que é benéfico

Se você está lidando com dor nas costas, o yoga pode ser exatamente o que o médico pediu. A ioga é uma terapia mente-corpo que muitas vezes é recomendada para tratar não só a dor nas costas, mas o estresse que a acompanha. As poses apropriadas podem relaxar e fortalecer seu corpo.

Praticar yoga por até alguns minutos por dia pode ajudá-lo a obter mais consciência do seu corpo. Isso ajudará você a notar onde você está segurando a tensão e onde você tem desequilíbrios. Você pode usar essa consciência para se equilibrar e alinhar.

Continue lendo para saber mais sobre como essas poses podem ser úteis no tratamento da dor nas costas.

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Cat-Cow

1. Cat-Cow

Este backbend suave e acessível estica e massagens a coluna vertebral. Praticar essa pose estica seu tronco, ombros e pescoço. Também se diz que massageia seus órgãos abdominais.

Músculos trabalhados:

• erector spinae
• rectus abdominis
• tríceps
• serratus anterior
• glúteo máximo

Para fazer isso:

1. Ficar em todos os fours.
2. Coloque os pulsos embaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris.
3. Balance seu peso uniformemente entre os quatro pontos.
4. Inale enquanto você olha para cima e deixa seu estômago cair para baixo em direção ao tapete.
5. Exale enquanto abaixa o queixo no seu peito, desenhe o seu umbigo em direção à coluna vertebral e arraste a coluna para o teto.
6. Mantenha a consciência do seu corpo enquanto faz esse movimento.
7. Concentre-se em anotar e liberar tensão em seu corpo.
8. Continue este movimento de fluido por pelo menos 1 minuto.

Cão de frente para baixo

2. Cão de frente para baixo

Esta tradicional curva para a frente pode ser repousante ou rejuvenescedora. Praticar essa pose pode ajudar a aliviar a dor nas costas e ciática. Isso ajuda a resolver desequilíbrios no corpo e melhora a força.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• deltoids
• gluteus maximus
• tríceps
• quadríceps

Para fazer isso:

1. Pegue todos os quatro.
2. Coloque as mãos em alinhamento debaixo dos pulsos e os joelhos debaixo dos quadris.
3. Pressione em suas mãos, prenda os dedos dos pés e levante os joelhos.
4. Traga os ossos sentados para o teto.
5. Mantenha uma leve inclinação nos joelhos e alonge a coluna vertebral e o cóccix.
6. Mantenha os calcanhares ligeiramente fora do chão.
7. Pressione firmemente nas mãos.
8. Distribua o seu peso uniformemente entre os dois lados do seu corpo, prestando atenção à posição dos seus quadris e ombros.
9. Mantenha a cabeça em linha com o seu braço ou com o joelho dobrado ligeiramente.
10. Mantenha esta pose por até 1 minuto.

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Triângulo estendido

3. Extended Triangle

Esta postura permanente clássica ajuda a aliviar a dor nas costas, ciática e pescoço.Estica sua espinha, quadris e virilha, e fortalece os ombros, o peito e as pernas. Também pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.

Músculos trabalhados:

• latissimus dorsi
• interno oblíquo
• glúteo máximo e medius
• isquiotibiais
• quadríceps

Para fazer isso:

1. De pé, ande os pés cerca de 4 pés separados.
2. Vire os dedos dos pés direitos para enfrentar, e seus dedos esquerdos em um ângulo.
3. Levante os braços paralelos ao chão com as palmas voltadas para baixo.
4. Incline para a frente e dobre seu quadril direito para avançar com seu braço e torso.
5. Traga sua mão para sua perna, um bloco de ioga ou no chão.
6. Estenda o braço esquerdo até o teto.
7. Olhe para cima, para frente ou para baixo.
8. Mantenha esta pose por até 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

Sphinx Pose

4. Sphinx Pose

Esta suave camada traseira fortalece sua coluna vertebral e nádegas. Estica seu peito, ombros e abdômen. Também pode ajudar a aliviar o estresse.

Músculos trabalhados:

• erector spinae
• músculos da glútea
• peitoral maior
• trapezius
• latissimus dorsi

Para fazer isso:

1. Deite no seu estômago com as pernas estendidas atrás de você.
2. Envolva os músculos da parte inferior das costas, das nádegas e das coxas.
3. Traga os cotovelos debaixo dos ombros com os antebraços no chão e as palmas voltadas para baixo.
4. Levante lentamente o seu tronco e cabeça.
5. Levante suavemente e encaixe seus abdominais inferiores para suportar suas costas.
6. Certifique-se de que você está se levantando através de sua espinha e fora através da coroa da cabeça, em vez de desabar em sua parte inferior das costas.
7. Mantenha seu olhar direto enquanto você relaxa completamente nesta pose, enquanto ao mesmo tempo permanece ativo e engajado.
8. Mantenha-se nesta pose por até 5 minutos.

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Cobra Pose

5. Cobra Pose

Esta suave camada traseira estira seu abdômen, peito e ombros. Praticar essa pose fortalece sua coluna vertebral e alivia ciática. Também pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga que podem acompanhar a dor nas costas.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• glúteo máximo
• deltoids
• tríceps
• serratus anterior

Para fazer isso:

1. Deite-se no seu estômago com as mãos sob seus ombros e sua dedos virados para a frente.
2. Desenhe os braços firmemente no peito. Não permita que seus cotovelos saem para o lado.
3. Pressione em suas mãos para levantar a cabeça, o peito e os ombros lentamente.
4. Você pode levantar a meio caminho, a meio caminho ou todo o caminho até.
5. Mantenha uma leve curva nos cotovelos.
6. Você pode deixar sua cabeça cair de volta para aprofundar a pose.
7. Libere de volta para o seu tapete em uma expiração.
8. Traga os braços ao seu lado e descanse a cabeça.
9. Mova lentamente os quadris de um lado para o outro para liberar a tensão da parte inferior das costas.

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Locust Pose

6. Pose de gafas

Este backbend suave ajuda a aliviar a dor lombar e a fadiga. Ele fortalece o tronco traseiro, braços e pernas. Esta pose promove a digestão saudável e ajuda a aliviar a constipação e as flatulências.

Músculos trabalhados:

• trapézio
• erector spinae
• glúteo máximo
• tríceps

Para fazer isso:

1. Deite-se no seu estômago com os braços ao lado do seu tronco e as palmas voltadas para cima.
2. Toque os dedos dos pés e junte os calcanhares para o lado.
3. Coloque sua testa levemente no chão.
4. Levante a cabeça, o peito e os braços lentamente, a meio caminho ou até o final.
5. Você pode juntar as mãos e entrelaçar os dedos atrás das costas.
6. Para aprofundar a pose, levante as pernas.
7. Olhe para a frente ou ligeiramente para cima enquanto aumenta a parte de trás do pescoço.
8. Permaneça nessa pose por até 1 minuto.
9. Descansar antes de repetir a pose.

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Pose da ponte

7. Posição da ponte

Esta é uma inclinação e inversão que podem ser estimulantes ou restauradoras. Estica a coluna vertebral, alivia as dores nas costas e reduz as dores de cabeça. Também pode ajudar a aliviar o estresse, depressão leve e ansiedade.

Músculos trabalhados:

• reto e abdome transversal
• músculos do glúteo
• erector spinae
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares apontados para o seu sentando ossos.
2. Descansa os braços ao lado do seu corpo.
3. Pressione os pés e os braços no chão enquanto levanta o cônsul para cima.
4. Continue levando até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
5. Deixe seus braços como estão, juntando as palmas das mãos com os dedos entrelaçados debaixo dos quadris ou colocando as mãos debaixo de seus quadris para obter apoio.
6. Mantenha esta pose por até 1 minuto.
7. Libere lentamente rolando sua espinha de volta ao chão, vértebra pelas vértebras.
8. Solte os joelhos juntos.
9. Relaxe e respire profundamente nesta posição.

Half Lord of the Fishes

8. Half Lord of the Fishes

Esta pose de torção energiza sua espinha, aliviando ciática e dor nas costas. Estica os quadris, os ombros e o pescoço. Esta pose pode ajudar a aliviar a fadiga e estimular os órgãos internos.

Músculos trabalhados:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoral major
• psoas

Para fazer isso:

1. De uma posição sentada, desenhe seu pé direito em perto para o seu corpo.
2. Traga seu pé esquerdo para o lado de fora da perna.
3. Alongar a coluna vertebral ao torcer o corpo para a esquerda.
4. Pegue a mão esquerda no chão atrás de você para obter suporte.
5. Mova o braço direito para o lado de fora da sua coxa esquerda ou enrole seu cotovelo ao redor do joelho esquerdo.
6. Tente manter seus quadris quadrados para aprofundar a torção na coluna vertebral.
7. Vire seu olhar para olhar sobre qualquer ombro.
8. Mantenha esta pose por até 1 minuto.
9. Repita do outro lado.

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Twain Spinal de dois joelhos

9. Two-Knee Spinal Twist

Este toque restaurador promove movimento e mobilidade na coluna vertebral e nas costas. Estica sua espinha, costas e ombros. Praticar essa pose pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez em suas costas e quadris.

Músculos trabalhados:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapézio
• peitoral maior

Para fazer isso:

1. Deite de costas com os joelhos desenhados no peito e os braços estendidos para o lado.
2. Abaixe lentamente as pernas para o lado esquerdo, mantendo os joelhos o mais próximo possível.
3. Você pode colocar um travesseiro sob os dois joelhos ou entre os joelhos.
4. Você pode usar sua mão esquerda para pressionar suavemente os joelhos.
5. Mantenha o pescoço reto ou gire-o para ambos os lados.
6. Concentre-se em respirar profundamente nesta posição.
7. Mantenha esta pose por pelo menos 30 segundos.
8. Repita no lado oposto.

Pose da criança

10. Pose da criança

Esta suave dobra dianteira é a maneira perfeita de relaxar e soltar a tensão no pescoço e nas costas. Sua espinha é alongada e esticada. Pose da criança também estica os quadris, as coxas e os tornozelos. Praticar essa pose pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga.

Músculos trabalhados:

• glúteo máximo
• músculos rotadores
• isquiotibiais
• extensores espinhais

Para fazer isso:

1. Sente-se sobre os calcanhares com os joelhos juntos.
2. Você pode usar um travesseiro ou cobertor sob suas coxas, torso ou testa para obter suporte.
3. Incline-se para a frente e passe suas mãos à sua frente.
4. Mantenha sua testa suavemente no chão.
5. Mantenha seus braços estendidos na sua frente ou traga seus braços ao lado do seu corpo com as palmas voltadas para cima.
6. Concentre-se em liberar a tensão nas costas enquanto a parte superior do corpo cair pesado em seus joelhos.
7. Permaneça nessa pose por até 5 minutos.

Pesquisa

Isso realmente funciona?

Um pequeno estudo de 2017 avaliou os efeitos da prática de yoga e da fisioterapia ao longo de um ano. Os participantes tiveram dor nas costas crônica e mostraram melhora similar na dor e na limitação de atividade. Ambos os grupos eram menos propensos a usar analgésicos após três meses.

Pesquisas separadas a partir de 2017 descobriram que as pessoas que praticavam ioga apresentavam diminuições pequenas a moderadas na intensidade da dor no curto prazo. A prática também mostrou aumentar ligeiramente a função de curto e longo prazo dos participantes.

Embora a pesquisa seja esperançosa, são necessários mais estudos para confirmar e expandir essas descobertas.

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Takeaway

A linha inferior

Embora pesquisas recentes apoiem a prática de yoga como forma de tratar dor nas costas, pode não ser apropriado para todos. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de yoga ou exercício. Eles podem ajudá-lo a identificar possíveis riscos e ajudar a monitorar seu progresso.

Você pode iniciar uma prática doméstica com apenas 10 minutos por dia. Você pode usar livros, artigos e aulas on-line para orientar sua prática. Depois de aprender o básico, você pode criar suas próprias sessões intuitivamente.

Se você preferir mais aprendizagem prática, você pode querer fazer aulas em um estúdio. Certifique-se de procurar classes e professores que possam atender às suas necessidades específicas.