Por que o pão Sourdough é um dos pães mais saudáveis

O pão Sourdough é um antigo favorito que recentemente aumentou em popularidade.

Muitas pessoas consideram que é mais saboroso e saudável do que o pão convencional. Alguns até dizem que é mais fácil digerir e menos propensos a aumentar seu nível de açúcar no sangue.

Mas há alguma verdade nestas afirmações? Este artigo examina de perto a evidência.

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O que é o pão amargo?

Sourdough é uma das formas mais antigas de fermentação de grãos.

Acredita-se que se tenha originado no antigo Egito em torno de 1, 500 aC e permaneceu a forma habitual de fermentação do pão até que o fermento do padeiro o substituísse alguns séculos atrás (1).

Um pão fermentado é um pão cuja massa aumenta durante o processo de fabricação de pão como resultado de produção de gás à medida que o grão fermenta.

A maioria dos pães com fermento usam levedura de padeiro comercial para ajudar a aumentar a massa. No entanto, a fermentação tradicional de fermento depende de "fermento selvagem" e bactérias de ácido lático que estão naturalmente presentes na farinha para fermentar o pão.

O fermento selvagem é mais resistente às condições ácidas do que o fermento de padeiro. Isto é o que permite trabalhar em conjunto com bactérias produtoras de ácido láctico para ajudar a aumentar a massa.

As bactérias do ácido lático podem ser encontradas em vários outros pés fermentados, incluindo iogurte, kefir, picles, chucrute e kimchi.

A mistura de leveduras selvagens, bactérias do ácido lático, farinha e água utilizada para fazer pão ferroso é chamada de "iniciante". Durante o processo de fabricação de pão, o iniciador fermenta os açúcares na massa, ajudando o pão a aumentar e a adquirir o seu sabor característico.

O pão Sourdough leva muito mais tempo para fermentar e subir do que outros tipos de pão, o que cria a sua textura particular.

Até hoje, fazer pão ferroso continua a ser popular nos países mediterrânicos e do Oriente Médio, bem como na região da baía de São Francisco dos EUA.

Alguns pães de sourdough comprados na loja não são feitos usando o método tradicional de fermento, reduzindo assim os benefícios para sua saúde.

Comprar pão fermentado de um artesão padeiro ou um mercado de fazendeiros aumenta a probabilidade de ser "verdadeiro" pão ferroso.

Resumo: Sourdough é uma forma antiga de fermento de pão. Baseia-se em uma mistura de fermento selvagem e bactérias do ácido lático que estão naturalmente presentes na farinha, em vez de levedura de padeiro, para fermentar a massa.

Conteúdo Nutricional

A composição nutricional do pão fermentado depende do tipo de farinha utilizada para torná-lo - seja de grão integral ou refinado.

No entanto, o perfil nutricional do sourdough se assemelha ao da maioria dos outros pães.

Em média, uma fatia média que pesa aproximadamente 2 onças (56 g) contém (2):

Calorias: 162 calorias
Carburantes: 32 gramas
Fibra: 2-4 gramas
Proteína: 6 gramas
Gordura: 2 gramas
Selênio: 22% do RDI
Folato: 20% do RDI
Tiamina: 16% da RDI
Sódio: 16% da RDI
Manganês: 14% da RDI
Niacina: 14% da o RDI
Ferro: 12% do RDI

Além disso, o agrião tem algumas propriedades especiais que permitem superar o perfil nutricional da maioria dos outros tipos de pão, que é discutido no próximo capítulo.

Resumo: O perfil nutricional básico de Sourdough se assemelha ao de outros pães, mas tem algumas propriedades especiais que o tornam mais nutritivo.

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É mais nutritivo do que o pão regular

Embora o pão amargo seja geralmente feito com a mesma farinha que outros tipos de pão, o processo de fermentação melhora o seu perfil nutricional de várias maneiras.

Para iniciantes, os pães integrais contêm uma boa quantidade de minerais, incluindo potássio, fosfato, magnésio e zinco (3).

Infelizmente, a absorção destes minerais é limitada pela presença de ácido fítico, que é comumente referido como fitato.

Os fitotatos são considerados antinutrientes porque se ligam a minerais, reduzindo a capacidade do seu corpo de absorvê-los (3).

Curiosamente, a bactéria do ácido lático encontrada no pão ferroso diminui o pH do pão, o que ajuda a degradar os fitatatos. Isso resulta em um pão com conteúdo de fitato muito menor que outros tipos de pão (4).

Um estudo mostrou que a fermentação do fermento pode reduzir o teor de fitato de pão em 24-50% mais do que a fermentação convencional de fermento (5).

Níveis inferiores de fitato aumentam a absorção mineral, que é uma das formas pelas quais o pão ferroso é mais nutritivo do que o pão convencional.

Além disso, estudos mostram que as bactérias do ácido lático presentes no pão amargo têm a capacidade de liberar antioxidantes durante a fermentação do fermento (6, 7, 8).

A fermentação em amêndoas também aumenta os níveis de folato no pão, embora os níveis de certos nutrientes, como a vitamina E, possam ser ligeiramente reduzidos no processo (3).

Finalmente, o tempo de fermentação mais longo do sourdough ajuda a melhorar o sabor e a textura do pão integral. Isso pode tornar as pessoas mais propensas a optar por um pão integral, promovendo assim um maior consumo de fibra e pães ricos em nutrientes (4).

Resumo: O pão amargo contém níveis mais elevados de folato e antioxidantes do que outros pães. Além disso, seus níveis de fitato inferiores permitem que seu corpo absorva os nutrientes que contém mais facilmente.

É mais fácil digerir

O pão Sourdough é frequentemente mais fácil de digerir do que o pão fermentado com fermento de cerveja.

Os pesquisadores acreditam que isso pode ser em parte devido ao conteúdo prebiótico do pão sourdough e às propriedades probióticas (1).

Os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias benéficas em seu intestino, enquanto os probióticos são bactérias benéficas encontradas em certos alimentos e suplementos.

O consumo regular de ambos pode ajudar a melhorar sua saúde intestinal, facilitando a digestão (9).

A fermentação com amêndoas também pode degradar o glúten em maior extensão do que o fermento de padeiro (10).

O glúten é um tipo de proteína encontrada em certos grãos. Pode causar problemas digestivos em pessoas sensíveis ou alérgicas a ela (3).

A tolerância ao glúten varia de pessoa para pessoa. Alguns não têm problemas visíveis ao digerir glúten, enquanto que pode causar dor no estômago, inchaço, diarréia ou constipação em outros (11).

O teor de glúten mais baixo do pão amargo pode tornar mais fácil a tolerância para pessoas sensíveis ao glúten.

A pesquisa mostrou que o processo de fermentação do fermento pode também ajudar a melhorar o sabor, textura e disponibilidade de nutrientes do pão sem glúten (1, 4).

Isso torna o pão de semente sem glúten uma opção possível para pessoas sensíveis a glúten.

No entanto, tenha em mente que a fermentação no fermento não degrada completamente o glúten. O pão amargo que contenha trigo, cevada ou centeio deve ser evitado por pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca.

Resumo: O pão de suco contém quantidades mais baixas de glúten e suas propriedades prebióticas e probióticas podem ajudar a melhorar a digestão.

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Pode ser melhor para o controle do açúcar no sangue

O pão amargo pode ter um melhor efeito sobre o açúcar no sangue e os níveis de insulina do que outros tipos de pão, embora o motivo para isso ainda não seja totalmente compreendido.

Os pesquisadores acreditam que a fermentação do fermento pode modificar a estrutura das moléculas de carboidratos. Isso reduz o índice glicêmico do pão (GI) e diminui a velocidade na qual os açúcares entram na corrente sanguínea (12, 13, 14, 15, 16).

O GI é uma medida de como um alimento afeta o açúcar no sangue. Alimentos com menor GI são menos propensos a produzir um pico nos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, as bactérias do ácido lático encontradas na massa produzem ácidos orgânicos durante a fermentação. Alguns pesquisadores acreditam que esses ácidos podem ajudar a atrasar o esvaziamento do estômago e evitar um pico de açúcar no sangue de forma semelhante ao vinagre (4, 17).

O processo de fermentação do fermento é freqüentemente usado para fazer pães de centeio, pois o centeio não contém glúten suficiente para o fermento de panificação para funcionar efetivamente (1).

Um estudo mostrou que os participantes que consumiram pão de centeio apresentaram menor pico nos níveis de insulina do que os que receberam a mesma quantidade de pão de trigo convencional (18).

Além disso, vários outros estudos compararam a resposta de glicose dos participantes depois de comer pão fermentado e pão fermentado com levedura de padeiro.

Em geral, os participantes que comeram o pão fermentado apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que os que comeram os pães fermentados com levedura de padeiro (19, 20, 21, 22).

Resumo: A fermentação no solo produz alterações no pão que podem permitir um melhor controle do açúcar no sangue e uma melhor sensibilidade à insulina.

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Como fazer pão Sourdough

O pão de sourdough fresco pode ser feito em casa com três ingredientes simples: água, farinha e sal.

Aqui está uma visão geral rápida das etapas necessárias:

Faça um acionador de fermento. Você pode aprender sobre como fazer um neste vídeo.
Alimente seu iniciador diariamente e deixe-o crescer por alguns dias. Você usará parte deste iniciador para fazer o pão e salvar o resto para uso futuro.
Misture a parte do seu iniciador com farinha e água e deixe esta mistura descansar por algumas horas. Em seguida, adicione sal.
Dobre a massa algumas vezes antes de deixá-lo descansar novamente por aproximadamente 10-30 minutos.Repita as etapas de dobramento e de repouso algumas vezes até a massa tornar-se suave e elástica.
No descanso final, deixe a massa aumentar a temperatura ambiente até crescer para cerca de 1. 5 vezes o volume original.
Dê forma ao seu pão e asse em um forno holandês.
Deixe o pão arrefecer em uma prateleira por 2-3 horas antes de cortar.

Para obter instruções completas sobre como usar seu iniciador para fazer um pedaço de pão, confira este vídeo.

Lembre-se de que fazer o iniciador do sourdough demorar aproximadamente 3-5 dias. Não apressar este processo, pois a qualidade do seu iniciador é o que dará à sua massa um bom sabor e ajudará a aumentar.

Além disso, note que você só usará parte do iniciador para fazer o pão. Você pode salvar o resto para uso futuro, enquanto você o refrigerar e "alimentá-lo" pelo menos uma vez por semana.

Quando você estiver pronto para fazer outro pão, basta retirar o motor de partida da geladeira 1-3 dias antes e alimentá-lo uma vez por dia até fortalecer novamente.

Aqui estão algumas outras receitas de pão de massa ferratível:

Pão básico de amêndoa
12-Grain Raisin Sourdough
Pão sanduíche multigrão Sourdough

Resumo: Siga os passos acima para fazer seu iniciador e primeiro pão. Há muitas mais receitas disponíveis, também.

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A linha inferior

O pão Sourdough é uma ótima alternativa ao pão convencional. Seus níveis de fitato inferiores tornam mais nutritivo e mais fácil de digerir.

O pão Sourdough também parece menos propenso a aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que torna uma opção para aqueles que monitoram seu açúcar no sangue.

Tudo considerado, vale a pena tentar.

Basta lembrar que o pão ferroso pode ser feito de praticamente qualquer tipo de farinha, então opte por uma variedade de grãos inteiros.