Por que a fibra é boa para você? A Verdade Crunchy

"Coma mais fibras".

As autoridades de saúde constantemente nos dizem para comer fibra.

Eles querem que carregemos frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas … todos os alimentos ricos em fibras.

Fazer isso, dizem eles, ajudará a reduzir o colesterol, aliviar a constipação e prevenir todos os tipos de doenças.

Mas a pesquisa real não faz backup de muitas dessas reivindicações.

Embora a fibra tenha alguns benefícios importantes, muitas das alegações de saúde revelaram-se falsas quando foram testadas (1).

A fibra é definitivamente superestimada, mas ainda é uma parte importante de uma dieta saudável e real com base em alimentos. Deixe-me explicar por que …

O que é Fiber?

Em suma, a fibra dietética é um carboidrato indigesto encontrado em alimentos.

Classicamente, a fibra é dividida em duas categorias com base na sua solubilidade em água:

• Fibra solúvel dissolve-se na água e pode ser metabolizada pelas bactérias "boas" no intestino.
• A fibra insolúvel não se dissolve em água.

Outra maneira mais útil de categorizar a fibra é "fermentável versus não fermentável" - ou seja, se a bactéria amigável no intestino pode usá-la ou não.

É importante ter em mente que existem muitos tipos diferentes de fibra, assim como existem muitos tipos diferentes de gorduras.

Alguns deles têm importantes benefícios para a saúde, enquanto outros são na sua maioria inúteis.

Há também uma grande sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis. Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias no intestino e a maioria dos alimentos contém ambas fibras solúveis e insolúveis.

As autoridades de saúde recomendam que as mulheres comam 25 gramas de fibra por dia e que os homens comam 38 gramas por dia.

A Fala da razão principal é benéfica, é que ela alimenta as "boas" bactérias no intestino

Você sabia que seu corpo é realmente apenas 10% humano?

Isso ocorre porque as bactérias que vivem no corpo superam as células do corpo 10 a 1.

As bactérias vivem na pele, na boca e no nariz … mas a grande maioria vive no intestino, principalmente o intestino grosso (2).

Existem cerca de 500 espécies diferentes de bactérias que vivem no intestino, num total de cerca de 100 trilhões . As bactérias no intestino também são conhecidas como a flora intestinal.

Esta não é uma coisa ruim … existe uma relação mutuamente benéfica entre nós humanos e a bactéria. Nós fornecemos as bactérias com abrigo e um habitat seguro, em vez disso, cuidam de algumas coisas que o corpo humano não pode fazer por conta própria.

Existem muitos tipos diferentes de bactérias … e o tipo (espécies diferentes) de bactérias pode ter um efeito dramático em vários aspectos da saúde, incluindo peso, controle de açúcar no sangue, função imune e até mesmo função cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

Mas o que isso tem a ver com a fibra?

Bem … como outros organismos, as bactérias precisam comer. Eles precisam obter energia de algum lugar para sobreviver e funcionar.

O problema é que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras são absorvidos na corrente sanguínea antes de chegarem ao intestino grosso. Não há nada para a flora intestinal.

Este é o lugar onde as etapas de fibra … os seres humanos não têm as enzimas para digerir a fibra e, portanto, atinge o intestino grosso relativamente inalterado.

No entanto, as bactérias intestinais têm as enzimas para digerir muitas dessas fibras.

Esta é a razão mais importante de que (algumas) fibras alimentares são importantes para a saúde. Eles alimentam as bactérias "boas" no intestino, funcionando como prebióticos (8).

Dessa forma, eles aumentam nossos níveis de bactérias "boas", que podem ter vários efeitos positivos sobre a saúde (9).

As bactérias amigáveis ​​produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos gordos de cadeia curta como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante (10).

Estes ácidos gordos de cadeia curta podem alimentar as células no cólon, levando a uma inflamação reduzida no intestino e melhorias em vários distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável, doença de Chron e colite ulcerativa (11, 12, 13).

Quando as bactérias fermentam a fibra, elas também produzem gases. Esta é a razão pela qual as dietas de alta fibra podem causar flatulência e desconforto no estômago, mas isso geralmente desaparece com o tempo conforme seu corpo se ajusta.

Bottom Line: Consumir quantidades adequadas de fibra solúvel e fermentável é muito importante para uma saúde ótima, pois otimiza a função das bactérias amigáveis ​​no intestino.

Alguns tipos de fibra podem ajudá-lo a perder peso

Há evidências contraditórias sobre se a fibra pode ajudar as pessoas a perder peso ou não.

Algumas fibras ligam a água no intestino, o que pode retardar a absorção de nutrientes e aumentar os sentimentos de plenitude (14).

Na verdade, alguns estudos mostram que o aumento da fibra alimentar pode causar perda de peso, reduzindo automaticamente a ingestão de calorias (15, 16).

No entanto, isso depende do tipo de fibra. Alguns tipos não têm efeito sobre o peso (17), enquanto certas fibras solúveis podem ter um efeito significativo (18, 19, 20).

Bottom Line: Alguns tipos de fibras podem causar perda de peso, aumentando os sentimentos de plenitude e levando a uma redução da ingestão de calorias.

A fibra pode reduzir os pontos de açúcar no sangue após uma refeição com alto teor de carboidratos

Os alimentos que têm fibra neles tendem a ter um índice glicêmico mais baixo (21).

O que isso significa é que eles causam picos menores de açúcar no sangue após uma refeição contendo carboidrato (22).

Isso pode ser importante … mas apenas se você estiver comendo uma dieta alta em carboidratos. Nestes casos, a fibra pode reduzir a probabilidade de os carboidratos aumentarem o nível de açúcar no sangue para níveis prejudiciais.

Mas realmente … se você tiver problemas de açúcar no sangue, então seria muito mais sensato apenas ignorar os carboidratos em vez de tentar minimizar os danos usando fibra.

Bottom Line: Os alimentos que contêm fibras têm um índice glicêmico mais baixo e causam picos menores de açúcar no sangue do que alimentos com pouca fibra.

A fibra pode reduzir o colesterol, mas o efeito não é enorme

Alguns tipos de fibras podem reduzir os níveis de colesterol no sangue.

No entanto, o efeito não é tão impressionante quanto você pensa.

Uma revisão de 67 ensaios controlados encontrou que 2-10 gramas de fibra solúvel por dia reduziram o colesterol total em 1. 7 mg / dl e colesterol LDL em 2. 2 mg / dl, em média (23).

Mas isso também depende do tipo de fibra e alguns estudos encontraram reduções impressionantes no colesterol com aumento da ingestão de fibra (24, 25, 26).

Se isso tem algum efeito significativo a longo prazo não é conhecido, embora muitos estudos observacionais mostrem que as pessoas que comem mais fibras têm um menor risco de doença cardíaca (27).

Bottom Line: Alguns tipos de fibras podem reduzir os níveis de colesterol, embora o efeito não seja muito grande em média.

E sobre a fibra e o constipação?

Um dos principais benefícios da fibra é a constipação reduzida.

A fibra é reivindicada para ajudar a absorver a água, aumentar o volume das fezes e acelerar o movimento das fezes através do intestino.

Dado que quase todos os profissionais de saúde acreditam que a fibra pode ajudar com constipação, você pensaria que havia evidências fortes por trás disso.

No entanto, os resultados são realmente bastante conflitantes (28, 29).

Alguns estudos mostram que a adição de fibra pode melhorar os sintomas da constipação, mas outros estudos mostram que removendo fibra melhora a constipação.

Em um estudo de 63 indivíduos com constipação crônica, uma dieta de fibra baixa realmente corrigiu seu problema … os indivíduos que permaneceram em uma dieta rica em fibras não viram melhora (30).

De acordo com uma revisão de 6 estudos, a fibra solúvel pode ajudar com a constipação, enquanto a fibra insolúvel não tem efeito (31).

Por esse motivo, penso que é questionável recomendar fibras a todos com constipação. Pode ajudar algumas pessoas, mas pode piorar as coisas para os outros.

Bottom Line: A evidência sobre fibra ajudando com constipação é surpreendentemente fraca e os estudos não concordam. Isso parece depender do indivíduo, bem como do tipo de fibra.

Não há evidência de que a fibra proteja contra o câncer colorretal

Existe um mito comum de que a fibra pode prevenir o câncer colorretal, que é a quarta principal causa de morte por câncer no mundo (32).

Houve alguns estudos iniciais mostrando que a fibra estava associada a um menor risco de câncer colorretal, mas estudos de maior qualidade não encontraram nenhum link (33).

A fibra pode ser superestimada, mas ainda tem benefícios importantes para a saúde

Os benefícios para a saúde da fibra não são tão claros quanto você pensa, dado o entusiasmo que muitos nutricionistas recomendam que comemos.

No entanto, é definitivamente verdade que os alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saudáveis ​​do que os alimentos com baixo teor de fibras.Mas isso ocorre porque os alimentos ricos em fibra tendem a ser alimentos inteiros, não processados ​​ … que são saudáveis ​​por muitas outras razões.

A quantidade recomendada de 25-38 gramas de fibra por dia pode ser excessiva. Não há evidências de que comer menos fibra do que isso tem efeitos nocivos.

Por esse motivo, não acho que haja algum motivo para carregar em grãos inteiros ou legumes para obter mais fibra na sua dieta … comer muitos vegetais (e talvez algumas frutas) devem ser mais do que suficiente.

No final do dia, a fibra parece ser superestimada.

Mas a fibra ainda é uma parte essencial de uma dieta saudável … se apenas por causa de alimentar os pequenos caras no intestino que são tão importantes para a ótima função de nossos corpos.