Massa muscular em idosos: Whey Protein Shakes pode ajudar
Índice:
- Procurando músculo
- Exercício e idosos
- Um shake mais inteligente?
- Procurando aumentar a ingestão de proteína?
- Fontes de proteínas
Os idosos podem querer tomar uma dica de construtores de corpo e fazer proteína de soro do leite uma parte regular de suas dietas.
De acordo com pesquisadores da Universidade McMaster, beber uma batida à base de soro de leite aumentou a força física em um grupo de homens com mais de 70 anos.
Publicidade PublicidadeOs resultados foram notáveis depois que as batidas sozinhas foram ingeridas e melhorou quando combinado com o exercício.
As descobertas foram publicadas na semana passada na revista PLOS One.
Procurando músculo
O time de pesquisa foi liderado por Stuart Phillips, PhD, professor do Departamento de Cinesiologia e membro do Instituto McMaster de Pesquisa em Envelhecimento.
AnúncioA equipe analisou a combinação de ingredientes para combater a sarcopenia.
A Sarcopenia, que ocorre quando a massa muscular e a força diminuem devido à idade, podem fazer com que as pessoas não consigam acompanhar as atividades diárias, e até coisas como escalar escadas.
Este foi o primeiro estudo a testar se uma combinação de proteína de soro de leite, creatina, vitamina D, cálcio e óleo de peixe poderia oferecer uma solução para prevenir a sarcopenia dos efeitos.
No estudo, dois grupos de homens de 70 anos ou mais tomaram um suplemento à base de soro ou um placebo durante seis semanas e não exercitaram.
Após esse tempo, eles continuaram a tomar os suplementos ou o placebo, e adicionaram um programa de exercício de 12 semanas, no qual exerceram duas vezes por semana fazendo treinamentos de intervalo de alta intensidade e treinamento de resistência.
Tanto antes quanto depois do regime de exercícios, os homens experimentaram melhorias na saúde muscular. O suplemento os ajudou a ganhar 700 gramas em massa corporal magra.
Nos participantes do estudo que tomaram o suplemento e completaram o programa de exercícios, houve ainda maiores ganhos musculares.
Publicidade Publicidade"Claramente, o exercício é uma parte fundamental do perfil de saúde muito melhorado de nossos assuntos, mas estamos muito entusiasmados com os aprimoramentos, o suplemento sozinho e, em combinação com o exercício, foi capaz de dar aos nossos participantes "Kirsten Bell, uma doutora que trabalhou no estudo, disse à Healthline.
Exercício e idosos
Bell disse que a atividade física é imperativa para idosos.
O estudo recebeu muita atenção para mostrar que os idosos podem ganhar massa de tecido magro sem se exercitar ingerindo os suplementos.
AnúncioNo entanto, o treinamento de força também é importante para a saúde muscular.
"O exercício é claramente um estímulo mais potente para melhorias de força", disse ela.
Publicidade PublicidadeA Bell acrescentou que ajudou a reduzir a pressão arterial e a melhorar os níveis de aptidão física naqueles que participaram.
"Eu certamente recomendaria as bebidas para a maioria dos adultos mais velhos, particularmente em situações em que eles podem não ser capazes de exercer, como se estivessem feridos, se recuperando de uma cirurgia ou doente", disse Bell. "No entanto, eu sempre defendiria o aumento dos níveis de atividade física também. "
Um shake mais inteligente?
Bell disse que os pesquisadores estão trabalhando em uma patente para o seu suplemento porque não há nada parecido no mercado.
PublicidadeEla explicou que produtos como Boost e Assure são suplementos comumente usados para idosos, mas eles não contêm tanto proteína quanto todos os ingredientes que a equipe usou no suplemento personalizado.
Impulsionar e garantir a vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais. No entanto, eles apenas fornecem 9 a 10 gramas de proteína mista (leite e proteína de soja) por porção.
Publicidade PublicidadeO suplemento que os pesquisadores utilizaram continha 30 gramas de proteína de soro de leite, 2. 5 gramas de creatina, 400 miligramas de cálcio, 500 UI de vitamina D e 1 500 miligramas de ácidos graxos ômega-3 por porção, Disse Bell.
Procurando aumentar a ingestão de proteína?
A Bell disse que uma proteína de alta qualidade, como o soro de leite, é melhor, idealmente tomadas algumas vezes por dia.
"A proteína é importante para suportar a massa muscular, que perdemos à medida que envelhecemos", explicou Bell. "Na verdade, os músculos tornam-se menos sensíveis às proteínas alimentares, quanto mais velhos obtemos, o que significa que precisamos consumir uma dose maior por porção para realmente estimular o crescimento muscular. É por isso que recomendamos 30 gramas a 40 gramas por porção, em vez das porções de 10 gramas vistas em outras bebidas. "
A creatina na vibração dos pesquisadores também é vital para suportar a força, enquanto a vitamina D e o cálcio são importantes para a saúde óssea.
Os ácidos graxos ômega-3, como os encontrados no óleo de peixe, podem reduzir a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular. Há também algumas evidências de omega-3 que melhora a qualidade muscular.
Fontes de proteínas
Erin Macdonald, RDN, treinador de fitness e bem-estar de nutrição da Califórnia, disse que outras fontes de proteína incluem soja, ovo, ervilha, arroz integral e misturas de sementes veganas, embora o soro e a soja sejam mais comuns.
No entanto, aqueles com alergia a leite não podem tolerar o soro de leite e podem tentar outras opções.
Também é importante evitar batidos com alto teor de açúcar, pois o açúcar é um fator de risco independente para diabetes.
"Ambos são boas escolhas, mas a proteína do soro de leite parece ser melhor na construção e manutenção da massa muscular, pois é maior na leucina de aminoácidos", disse Macdonald à Healthline.
De acordo com Tammy Lakatos Shames e Lyssie Lakatos, nutricionistas de nutricionistas, conhecidas como The Nutrition Twins de Nova York, os idosos devem cuidar de algumas coisas ao comprar batidos de proteínas:
Para aqueles com diluentes de sangue, algumas bebidas incluem para 40% das necessidades de vitamina K dos idosos em apenas 8 onças, o que pode afetar a eficácia da medicação.
Alguns batidos contêm cafeína e outros estimulantes, como o chá verde.Aqueles podem causar efeitos colaterais como azia, dores de cabeça, irritabilidade ou aumento da freqüência cardíaca.
Senna, que pode estar em algumas batidas de proteína de perda de peso, pode ter um efeito laxante.
A raiz do dente-de-leão pode atuar como um diurético ou um laxante e pode causar desidratação.
Além disso, os pesquisadores disseram para se certificar de verificar com um médico antes de usar batidos de proteínas ou para se informar sobre possíveis efeitos colaterais.
