Quais exercícios são os melhores?

É o início do novo ano, e talvez você tenha decidido se tornar mais fisicamente apto.

O exercício oferece uma série de benefícios, desde perda de peso a sensação mais saudável até um menor risco de doença cardíaca, câncer e outras condições médicas.

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Mas, como muitas pessoas, você já se encontrou com um dos maiores obstáculos no caminho para uma pessoa mais saudável - falta de tempo.

Se a sua agenda já está empacotada, a última coisa que deseja é perder tempo em um treino que não esteja obtendo resultados.

Então, quais exercícios lhe darão o maior sucesso para seu dinheiro?

Publicidade Se você não gosta de ir ao ginásio, seis meses depois você não vai fazer isso. Jimmy Minardi, treinador pessoal

Para Jimmy Minardi, treinador pessoal, instrutor de yoga e ex-atleta pro, esta é uma das questões mais comuns que ele é solicitado.

Em resposta, ele oferece este conselho: "Se você não sabe como voltar a formar forma ou iniciar um programa de exercícios, você precisa descobrir o que você gosta de fazer. "

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Minardi disse que você poderia pensar sobre quais atividades físicas você gostava quando criança.

Se você jogou hóquei no ensino médio, encontre uma equipe de hóquei de skate ou adulto aberta em uma arena local.

Se você gosta de conversar com pessoas, junte-se a um grupo de caminhadas ou de bicicleta. Ou encontre um amigo que irá trabalhar com você.

Mas se a academia ou os campos de inicialização definitivamente não são suas coisas, você pode querer evitá-las.

"Se você não gosta de ir ao ginásio", disse Minardi, "seis meses depois você não vai fazer isso. "

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Assim, em certo sentido, o melhor programa de exercícios não é apenas um que é eficaz, mas você ficará com muito tempo depois que muitas pessoas abandonaram suas resoluções de Ano Novo.

Leia mais: a atividade física reduz seu risco de morte »

Todos os exercícios são iguais?

Isso significa que qualquer atividade é um treino?

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Não está bem.

A pesquisa mostra que você começará a acumular benefícios para a saúde quando você se exercita com uma intensidade moderada a vigorosa.

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Isso significa que o desencadeamento observando seus programas favoritos em Netflix enquanto está deitado no sofá está fora. Então, está jogando videogames (a menos que você esteja fazendo algo ativo como o Nintendo Wii).

Mas muitas atividades se enquadram na categoria de intensidade moderada - como andar com rapidez, jogar beisebol e alguns tipos de ioga.

Mesmo dançar e praticar esportes com seus filhos pode fazer com que seu coração corra o suficiente para benefícios para a saúde.

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Muitas pessoas estão familiarizadas com calorias queimadas por hora durante uma atividade. Para a intensidade do exercício, os cientistas preferem usar equivalentes metabólicos (MET) - uma medida de energia utilizada durante uma atividade.

Isso leva em conta a massa corporal de uma pessoa, o que facilita a comparação de atividades sem saber o quanto você pesa.

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Sentando-se silenciosamente tem um MET de 1 - esta é a linha de base.

A caminhada tem um MET de 6, então, em uma caminhada, você usaria seis vezes a energia enquanto faz enquanto está sentado. Fazer artes marciais tem um TEM de 10 - o que significa queima 10 vezes a energia de estar sentada.

Essas medidas, é claro, são médias. A quantidade real de energia queimada depende do seu esforço.

Existem outras maneiras de avaliar a intensidade do seu treino.

"Um nível moderado vai ser algo que você sente leva algum esforço, mas não demora muito esforço", Jennifer Turgiss, Dr. PH, vice-presidente de ciência e análise comportamental da Johnson & Johnson Soluções de Saúde e Bem-Estar, disse à Healthline.

Andar como se estivesse atrasado para uma reunião é uma atividade moderada. Passear no parque não é.

Um monitor de freqüência cardíaca é outra opção para medir a intensidade do exercício.

"É como um tacômetro para o seu coração. É uma maneira incrível de se conectar ao seu treinamento ", disse Minardi," Você aprende sobre como o seu coração reage à taxa de esforço e dá uma referência. "

Minardi disse que os monitores de freqüência cardíaca também podem ser usados ​​para medir sua recuperação. À medida que você se torna mais fisicamente apto, levará menos tempo para o seu coração retornar ao seu ritmo de repouso após o exercício.

Leia mais: qual é a sua frequência cardíaca ideal? »

Quanto exercício você precisa?

As Diretrizes de Atividades Físicas de 2008 do governo norte-americano para americanos recomendam que adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada.

Ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa. Ou alguma combinação de ambos.

Eles também devem fazer dois ou mais dias por semana de atividades de fortalecimento muscular que visam todos os principais grupos musculares.

Estes são os montantes mínimos que as pessoas devem procurar.

Nova pesquisa sugere que não parece importar quando você se exercita, desde que você atinja esses mínimos a cada semana.

Um estudo publicado nesta semana na JAMA Internal Medicine descobriu que "guerreiros de fim de semana" - aqueles que abarcaram a atividade física recomendada em uma ou duas sessões por semana - apresentaram menores riscos de morte, em comparação com adultos sedentários.

Essas descobertas são semelhantes a um estudo de 2015 que analisou mais de 661 000 adultos.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que cumpriam as diretrizes apresentaram 31% menos chances de morrer durante um período de 14 anos.

Estes benefícios aumentaram com mais exercício, atingindo o máximo de três a cinco vezes o valor especificado pelas diretrizes. Essas pessoas tiveram um risco 39 por cento menor de morte precoce.

No entanto, os "super exercicios" - aqueles que trabalhavam pelo menos 25 horas por semana - tinham um risco semelhante de morte precoce como aqueles que cumpriam as diretrizes.

Então, mais nem sempre é melhor. E também pode ser um sinal de que você não está funcionando otimamente.

Para alguém que procura desenvolver e manter a forma física geral, disse Minardi, "se você estiver treinando por mais de uma hora por treino - e não é eficiente ou inteligente - depois de algum tempo você vai se entediar com isso e você vai sair. "

Mesmo se você não está bem nas diretrizes mínimas, não se preocupe. Um exercício moderado a vigoroso é melhor do que nenhum.

No estudo de 2015, as pessoas que exerceram menos do que as diretrizes apresentaram 20% menos probabilidades de morrer antecipadamente em comparação com os não-especialistas.

E existem outros benefícios para pequenas quantidades de exercícios.

Um estudo no ano passado, apoiado pela Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions, analisou os benefícios das microbutas de cinco minutos de caminhar moderadamente em uma esteira ao longo da jornada de trabalho, em comparação com a sessão de seis horas.

Os pesquisadores descobriram que esses exercícios minúsculos melhoraram o humor, a diminuição da fadiga e os desejos de alimentos reduzidos.

Isto, é claro, não irá substituir um programa de exercícios mais estruturado - combinando força, flexibilidade e exercícios cardiovasculares -, mas manter-se ativo ao longo do dia pode dar às pessoas energia suficiente para fazer escolhas saudáveis, uma vez que estão em casa.

"Quando as pessoas deixam o trabalho, estão tão marcadas e cansadas que, apesar de terem estado sentadas e sedentárias durante todo o dia, já não têm energia para fazer um treino mais formal ou fazer escolhas saudáveis", disse Turgiss.

Para as pessoas que procuram outro treino curto, a Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions também desenvolveu um treino de sete minutos que combina treinamento de aeróbica e resistência de alta intensidade usando apenas seu peso corporal.

Está disponível como um aplicativo gratuito de 7 minutos de treinamento ou 7 Minute Wellness for Expecting e New Moms.

Leia mais: o dinheiro pode motivar as pessoas a exercitar-se? »

Ramping up intensidade

Exercício de intensidade moderada irá obter todos os benefícios de saúde que você precisa.

Mas aumentar as coisas até um entalhe pode dar-lhe resultados mais rápidos - e mais impressionantes -.

Um estudo de 2015 na Medicina Interna JAMA por pesquisadores australianos descobriu que o risco de morte precoce diminuiu quando as pessoas adicionaram exercícios vigorosos aos exercícios.

O exercício vigoroso inclui atividades como rugby, escalada, hóquei ou corrida.

Embora essas atividades queimem energia mais rapidamente do que atividades moderadas, você também é mais provável que se machuque. Especialmente se você pular muito rápido.

A corrida pode ser difícil no corpo, com os pés atingindo o chão com uma força muitas vezes o peso corporal.

Um estudo de 2015 estima que, por cada 1 000 horas de corrida, 18% de novos corredores e 8% de corredores de lazer, estão feridos.

Uma alternativa para executar é andar de corrida. Este esporte olímpico pode queimar dois terços de calorias por hora como corrida, com muito menos desgaste no corpo.

Pesquisa recente, porém, está começando a mostrar que mesmo pequenas quantidades de exercícios vigorosos podem proporcionar muitos benefícios para a saúde.

Este é o conceito por trás do treinamento de intervalo de alta intensidade, que inclui breves explosões de exercício, seguidas de períodos mais longos de exercício leve ou de descanso.

Os atletas usam treinamento de intervalo de alta intensidade para aumentar sua velocidade e potência, geralmente como parte de um programa de treinamento semanal que também inclui exercícios de resistência menos intensos.

Mas esse tipo de exercício tem benefícios para atletas recreativos e novos exercicios, especialmente para aqueles que estão crunched por tempo.

Em um estudo publicado no ano passado na revista PLOS One, pesquisadores da McMaster University, no Canadá, colocaram um grupo de homens sedentários ao longo de 12 semanas de treinamento de intervalo de alta intensidade.

Isso envolveu três sprints de 20 segundos em uma bicicleta estacionada seguido de dois minutos de ciclismo de baixa intensidade. Com warmup e cooldown, todo o treino foi de 10 minutos, um minuto dos quais foi vigoroso.

No final das 12 semanas, os homens do grupo de alta intensidade viram benefícios semelhantes aos homens que fizeram 45 minutos de ciclismo contínuo em 70% da freqüência cardíaca máxima - ainda um treino ativo, mas não tão intenso quanto os sprints.

Estes benefícios incluíram maior aptidão aeróbica, melhor regulação dos níveis de açúcar no sangue e melhor funcionamento dos músculos a nível celular.

O grupo de alta intensidade, porém, apenas exerceu 30 minutos por semana, em comparação com 150 minutos no grupo de ciclagem contínua.

Os sprints intensos são exatamente o que eles soam como intensos. Portanto, esse tipo de exercício pode não ser para todos.

"Os benefícios do treinamento de intervalo de alta intensidade dependem de pessoas que têm a capacidade de exercer um nível de intensidade máxima extrema por uma duração muito curta", disse Jamie Costello, diretor de fitness do Pritikin Longevity Center + Spa, à Healthline.

Se alguém não depende desse nível de intensidade, ele acrescentou, poderia "aumentar o risco de ferimentos e burnout a longo prazo. "

Formas menos intensas de treinamento de intervalos, no entanto, podem ser usadas para desafiar pessoas sem esmagá-las.

Leia mais: Melhores vídeos de treinamento de intervalos de 2016 »

Muito, muito cedo

Com o novo ano em mente, pode ser tentador tentar muito, muito cedo.

"Obter em forma é uma adaptação ao estilo de vida e não uma solução de curto prazo", disse Costello. "Embora a promessa de resultados rápidos possa tornar as pessoas excitadas sobre tentar a última moda, isso não leva a mudança de comportamento a longo prazo. "

Também é fácil esquecer que passar de um estilo de vida sedentário para exercícios regulares é um grande passo.

Assim, as pessoas geralmente ultrapassam o seu programa de exercícios, o que pode levar a um beco sem saída.

Getting fit é uma adaptação ao estilo de vida e não uma solução a curto prazo. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa "Se você está contra um treino que está sobre sua cabeça - é muito difícil, não é inteligente, e é um pouco longo demais - depois de um tempo você não é apenas vai querer mais, porque é muito consumidor ", disse Minardi.

A chave para ficar apto para o longo prazo, disse Costello, é "progressão lenta, até que o exercício é uma parte regular da sua vida. Nesse ponto, as possibilidades são infinitas."

Mas, mesmo com um treino bem planejado, algumas pessoas podem achar que não importa quanto tempo eles exercitam, eles vêem pouca melhoria em sua saúde ou fitness.

Como resultado, eles podem culpar seus genes ou a falta de disciplina. Mas pode ser que eles sejam "insatisfatórios" - um tipo de exercício simplesmente não funciona para eles.

Em um estudo realizado no ano passado no PLOS One, os pesquisadores pediram que as pessoas tentassem dois regimes de treinamento de três semanas diferentes, separados por vários meses.

No geral, as pessoas ganharam com os dois exercícios. Mas a experiência de cada pessoa variou - alguns não-respondedores não se beneficiaram de um dos exercícios.

No entanto, os pesquisadores descobriram que ninguém falhou em responder a ambos os exercícios.

Então, se você não conseguir os resultados desejados, você pode querer mudar seu treino. Se você estiver fazendo cardio, experimente treinamento em intervalos e vice-versa.

Isso também pode ajudá-lo a permanecer motivado.

Costello é um fã de variedade em treinos e disse que isso pode ajudar as pessoas a evitar ficar preso. Isso pode incluir jogar esportes para se divertir ou incorporar "treinamento esportivo específico como motivação em seus exercícios. "

Minardi sugere que as pessoas tentem atividades com um componente social.

"É natureza humana", disse ele. "Nós temos esse desejo de conectar-se a outras pessoas, não apenas para exercitar. E é ótimo combinar os dois, o que aumentará a sua consistência. "

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Desenvolvendo smart

Tanto a Costello quanto a Turgiss recomendam que os objetivos do exercício sejam específicos, mensuráveis ​​e realistas.

Para alguém que acaba de começar, a Costello pode ter que apontar para 20 minutos de caminhada rápida três vezes por semana, seguido de cinco a 10 minutos de alongamento, por quatro semanas.

Concentrando-se em blocos de tempo menores como este - ao invés de todo o ano - pode ajudar as pessoas a ter sucesso.

"Pense em levá-lo em pedaços menores, como quatro semanas ou seis semanas", disse Turgiss. "Ou se você realmente tem dificuldade em adotar um novo hábito como atividade física, quebre até duas semanas. "

Pense em levá-lo em pequenos pedaços, como quatro semanas ou seis semanas. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Health & Wellness Solutions

Uma vez que o hábito do exercício está no lugar, você pode adicionar mais ao treino para equilibrá-lo - incluindo cardio, treinamento de força e alongamento.

Depois disso, se você quiser, pode transformá-lo em um entalhe.

"Uma vez que um treino é equilibrado, comece a adicionar tempo e a aumentar a intensidade de cada treino para continuar a progredir", disse Costello.

Embora não haja um "melhor" programa de exercícios para todos, trabalhando de forma eficiente - o que às vezes significa obter conselhos profissionais - pode fazer a diferença.

"Qualquer um pode treinar duro. Qualquer um pode tornar um treino miserável ", disse Minardi. "Mas é inteligente? Grande diferença. Enorme diferença. "