Os melhores exercícios aeróbicos para homens

Você sabia que simplesmente ser masculino é um fator de risco para doença cardíaca? A American Heart Association (AHA) lista o "sexo masculino" entre os principais fatores de risco para doença cardíaca coronária. Homens com mais de 40 anos estão em alto risco.

Um estilo de vida sedentário é outro importante fator de risco para doenças cardiovasculares. Você não pode alterar seu gênero ou idade, mas você pode mudar seu estilo de vida. Substituir um estilo de vida sedentário por hábitos mais ativos pode reduzir suas chances de:

• tendo um ataque cardíaco
• experimentando outro evento cardíaco se você já teve um
• que necessitou de cirurgia de revascularização ou outros procedimentos de revascularização coronariana

Faça exame da carga de sua saúde do coração adotando um estilo de vida saudável, incluindo o exercício regular. Ao permanecer ativo apenas 30 minutos por dia, cinco dias por semana, você pode diminuir significativamente o risco de doença cardíaca, de acordo com a AHA.

Que tipos de exercício são melhores para seu coração? Embora os exercícios de fortalecimento e flexibilidade sejam fundamentais para a saúde geral, os exercícios aeróbicos são fundamentais para a saúde cardíaca. Os exercícios aeróbicos aumentam a velocidade do seu coração e continuam por um período prolongado. Todos os adultos, masculinos ou femininos, podem se beneficiar do exercício aeróbio.

Benefícios do exercício aeróbico

Um dos melhores tipos de exercícios para o seu coração - independentemente do seu sexo, idade ou peso - é exercício aeróbio. A atividade aeróbia afeta seu coração, pulmões e fluxo sanguíneo das seguintes maneiras:

• Você respira mais rápido e profundamente, maximizando a quantidade de oxigênio em seu sangue.
• Seu coração bate mais rápido, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e de volta aos pulmões.
• Seus capilares se ampliam para fornecer mais oxigênio aos músculos.

Como isso ajuda seu coração? Por um lado, fortalece seu coração e causa adaptações em seus músculos. Quando seu coração é mais forte e seus músculos estão mais em forma, seu coração não precisa bater tão rápido em repouso. Ele também bombeia o sangue de forma mais eficiente, melhorando o fluxo sanguíneo em todo o corpo.

O exercício aeróbio também pode ajudá-lo a perder e manter o peso, além de reduzir a pressão arterial. Isso pode ajudar a manter suas artérias claras, reduzindo os níveis de colesterol "ruim" ou lipoproteína de baixa densidade em seu sangue. Também ajuda a elevar os níveis de "bom" colesterol, ou lipoproteína de alta densidade. Isso pode levar a um menor acúmulo de placa nas artérias.

No total, o efeito do exercício moderado regular em seu risco cardiovascular geral pode ser dramático.

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Tipos de exercício

Tipos de exercício aeróbico

A AHA incentiva os homens a obter pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana. Você pode quebrar esta atividade em cinco sessões de 30 minutos.Ou você pode exercer mais freqüentemente em sessões curtas de 10 a 15 minutos.

Você pode participar de uma variedade de atividades para alcançar seus objetivos de exercício aeróbico. Por exemplo, a AHA recomenda caminhar, nadar ou andar de bicicleta. Essas atividades oferecem a gama completa de benefícios ao seu coração descrito acima. O mais importante é escolher algo que você gosta de fazer, então você ficará com isso.

Walking

Walking é um exercício de baixo impacto que é acessível para os adultos na maioria dos níveis de fitness. Regular, caminhada rápida pode diminuir o risco de ataque cardíaco. Também pode reduzir suas chances de desenvolver outras condições de saúde crônicas.

Mesmo que andar é uma atividade suave, ainda é importante aquecer. Passe os primeiros cinco minutos andando lentamente para aquecer seus músculos antes de aumentar seu ritmo. Caminhe tão longe e rápido quanto você puder confortavelmente. Pare de se exercitar se sentir algum sintoma cardiovascular, como dor torácica ou tonturas.

Natação

De acordo com a Harvard Medical School, atividades mais vigorosas podem fazer ainda mais para o seu coração do que andar. Quando os pesquisadores compararam medidas de saúde cardiovascular entre quase 46, 000 homens e mulheres, aqueles que nadaram ou correram regularmente vieram no topo. O estudo examinou a pressão arterial dos participantes, os níveis de colesterol e a produção de energia. Encontrou um benefício em todos esses parâmetros.

Em outro estudo de mais de 40 000 homens, pesquisadores compararam as taxas de mortalidade entre caminhantes, corredores, nadadores e sedentários. Durante um período médio de seguimento de 13 anos, apenas 2% dos nadadores morreram. Em comparação, 8 por cento dos corredores, 9 por cento dos caminhantes e 11 por cento das pessoas inativas faleceram.

A natação oferece um excelente treino para o coração e os pulmões. Ele também treina seu corpo para usar oxigênio de forma mais eficiente. Isso pode ajudar a diminuir a freqüência cardíaca e a taxa de respiração em repouso.

Se você decidir introduzir a natação na sua rotina, comece lentamente. Comece cada sessão com 5 a 10 minutos de natação lenta para aquecer. Aumenta gradualmente o número de voltas que você muda. À medida que seus níveis de conforto e fitness crescem, você pode adicionar diferentes traços e aumentar sua velocidade. Se você não é um nadador forte, muitas piscinas oferecem aulas para ajudar os adultos a desenvolver suas habilidades.

Bike

Se você não é grande na água, mas está à procura de um desafio aeróbio, considere andar em bicicleta. De acordo com a Harvard Medical School, um estudo de mais de 800 homens ligava ciclismo regular a uma redução de 29 por cento na taxa de mortalidade por parada cardíaca. Os benefícios cardiovasculares do ciclismo são semelhantes aos de corrida, o que significa que você ganha muita explosão pelo seu dinheiro.

Se você é novo para andar de bicicleta ou não fez ciclos durante algum tempo, tente andar de bicicleta estacionária na sua academia para começar. Bicicleta estacionária fornece os mesmos benefícios de saúde cardíaca que a bicicleta ao ar livre, oferecendo um ambiente mais seguro para desenvolver suas habilidades. Você também pode moderar a intensidade do seu treino para refletir seu nível de aptidão atual.

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Takeaway

The Takeaway

Exercício aeróbico moderado regular pode ajudá-lo a perder excesso de peso, enquanto fortalece seu coração e seus pulmões. Você pode tentar uma variedade de atividades, como andar, nadar ou andar de bicicleta. Se você preferir esportes, considere programar jogos regulares de basquete, tênis ou squash em seu calendário. Mesmo empurrar seu cortador de grama ao redor do quintal pode dar-lhe um treino cardiovascular. Se você optar por fazer exercícios mais intensos, certifique-se de verificar com seu médico antes de começar.

Além do exercício aeróbio, você também deve incluir exercícios de fortalecimento e alongamento em sua rotina. Isso pode ajudar a melhorar sua resistência, força e flexibilidade em geral. Ao dar ao seu coração e ao seu corpo um treino total, você pode melhorar suas chances de um futuro mais saudável.