A Spice of Fitness: Diversifique seu treino

Os cinco elementos de fitness

Destaques

Para a rotina de exercícios mais saudável, diversifique seus exercícios.
Lembre-se de incluir cinco elementos-chave do treinamento físico em seus exercícios: exercícios aeróbicos, treinamento de força, exercícios centrais, treinamento de saldo e alongamento.
Inclua uma variedade de atividades e gradualmente crie sua força e resistência ao longo do tempo.

Se você trabalha regularmente, é fácil cair no hábito de fazer o mesmo conjunto de exercícios sempre. Isso pode tornar seus exercícios mais confortáveis. Mas esse conforto vem a um custo.

Quando você faz os mesmos exercícios repetidamente, eles se tornam mais fáceis ao longo do tempo. Na verdade, o sistema nervoso, os músculos e outros sistemas fisiológicos do seu corpo podem se adaptar a uma rotina de treino em seis a oito semanas. Eventualmente, seus exercícios não oferecerão muito um desafio. Se você não alterar a sua rotina, seu nível de aptidão será um platô.

Para manter um regime de exercicios saudável e desafiador, é importante diversificar seus exercícios com uma variedade de atividades. Certifique-se de cobrir os cinco principais elementos de fitness: exercício aeróbico, treinamento de força, exercícios centrais, treinamento de equilíbrio e alongamento.

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Exercício aeróbico

Quando você pensa em trabalhar, o exercício aeróbico ou cardiovascular pode ser o que primeiro vem à mente. Inclui qualquer tipo de atividade de resistência que aumenta sua freqüência cardíaca durante um período prolongado de tempo, faz com que você respire mais rápido, maximize o nível de oxigênio em seu sangue e use seus grandes grupos musculares.

Existem muitos tipos de exercícios aeróbicos para escolher, incluindo caminhadas, jogging, ciclismo, natação, aeróbica, dança, saltos e muito mais. Para obter os melhores resultados, inclua uma variedade de exercícios aeróbicos em sua rotina e altere-a de tempos em tempos. Se você sempre completar o mesmo treino da mesma maneira, você pode alcançar um platô de fitness em dois meses ou menos.

Para evitar este problema, mude seus exercícios escolhidos, bem como o ritmo, distância e intensidade de seus exercícios. Por exemplo, em vez de fazer a mesma caminhada de 2 milhas todos os dias, experimente um ou dois minutos de jogging misturado em seu tempo de caminhada em alguns dias até que você possa executar as 2 milhas inteiras. Em seguida, adicione uma sessão de ciclismo à sua agenda ou mude para a natação por uma semana. Você também pode alternar dias fáceis com dias difíceis para variar o esforço que você coloca no exercício.

Treinamento de força

Quando se trata de treinamento de força, é mais difícil construir músculos se você não adicionar variedade. Os exercícios de resistência ao treinamento de força usam um estímulo, como um peso, para dar aos seus músculos algo para trabalhar contra. Ao longo do tempo, seus músculos se adaptam a esse estímulo.Para continuar a fortalecer seus músculos, você precisa apresentar estímulos que são cada vez mais desafiadores. Por exemplo, você precisa usar pesos ou bandas de resistência progressivamente mais pesadas.

Adicionando variedade aos exercícios de treino de força também é importante. Tente incorporar diferentes tipos de exercícios e resistência na sua rotina. Por exemplo, use máquinas de resistência em sua academia, pesos livres ou de mão, ou bandas de resistência. Você também pode fazer flexões, pullups, situps e outras atividades que exigem que você levante seu próprio peso corporal.

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Exercícios básicos

Você pode não estar obtendo um treino equilibrado se você se concentrar em exercícios aeróbicos e treinamento de força que vise seus braços e pernas sozinhos. Os exercícios principais exercem os músculos do estômago, pelve e parte inferior das costas. Eles também são cruciais para a boa forma física.

Para manter seus músculos do núcleo fortes, é importante variar seus exercícios, assim como você faz com outros tipos de treinamento. Considere tentar tábuas, crunches ou situps. Faça uma aula de yoga ou de Pilates. Ou use máquinas de peso que direcionem seus músculos do núcleo. Você também pode gostar de usar uma bola de fitness para levar o seu núcleo de trabalho a um novo nível.

Treinamento de equilíbrio

O equilíbrio é um componente de fitness que muitas pessoas ignoram. À medida que envelhece, o equilíbrio adequado torna-se cada vez mais importante para um programa de fitness bem-arredondado. Sem um bom equilíbrio, é mais provável que caia ou fique ferido, o que pode colocar todos os seus outros planos de exercícios em espera.

Você pode praticar uma série de atividades para melhorar seu saldo. Yoga é uma opção popular. Fazer uma aula de ioga é uma ótima maneira de se exercitar em um ambiente de grupo, mas também é possível praticar yoga e outras atividades de equilíbrio por conta própria. Mesmo exercícios simples, como ficar em uma perna por um longo período de tempo, podem ajudar a melhorar sua estabilidade.

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Esticando

Esticar e outros exercícios de flexibilidade são pedras angulares de uma rotina completa de fitness. Se você não tiver flexibilidade, sua amplitude de movimento será limitada. Aproveitar o tempo para melhorar sua flexibilidade irá ajudá-lo a mover seus músculos e articulações através de uma gama completa de movimentos, o que pode ajudá-lo a mantê-los fortes e saudáveis.

A melhor maneira de manter e melhorar sua flexibilidade é esticar os músculos pelo menos três vezes por semana. Por exemplo, considere incluir uma variedade de seqüências de yoga em seus exercícios. Você também pode usar trechos simples para atingir cada grupo muscular maior, incluindo seus braços, ombros, tórax, abdômen, costas, pernas e quadris.

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Takeaway

Coloque em prática

A melhor maneira de evitar um platô de fitness é variar continuamente sua rotina de treino. Lembre-se de incluir todos os cinco elementos do treinamento físico, incluindo exercícios aeróbicos, treinamento de força, exercícios centrais, treinamento de equilíbrio e alongamento.

Examine sua rotina atual e pergunte-se se algum desses cinco elementos está faltando.Expanda e diversifique seus exercícios adicionando novas atividades que visam os elementos que você pode estar faltando. Por exemplo, se você só foi aulas de aeróbica, tente adicionar uma sessão de treinamento de peso ou yoga para sua agenda. Ao adicionar variedade aos exercícios, você pode continuar a desafiar-se e aproveitar os benefícios para a saúde que uma rotina de fitness diversificada oferece.