Pré e pós-ginásio come

Visão geral

Um estilo de vida saudável combina a atividade física com uma dieta equilibrada. A eficácia de um treino não depende apenas do que você come, mas quando você come. Faça o seu trabalho de treino para você - aprenda o que comer antes e depois de atingir a academia.

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Antes do ginásio

O que comer antes de um treino

Início da manhã

Quando você se acende pela primeira vez, seu açúcar no sangue pode ser baixo porque você não comeu a noite toda. É melhor comer algo leve antes de se exercitar, mantendo algumas orientações em mente. Primeiro, considere quanto tempo será antes de começar seu treino e quanto tempo você planeja exercer. Se você está planejando ir para uma caminhada leve de 30 minutos, você pode fugir sem comer primeiro. Para exercícios mais intensos, se você estiver trabalhando dentro de uma hora ou mais, mantenha a luz. Digite rapidamente alimentos podem ser melhores para que eles não se sentam no seu estômago por muito tempo. Brinde com um pouco de manteiga, um pedaço de fruta inteira, um copo de leite ou uma bebida esportiva pode ajudá-lo a ir e ainda ser digerido antes de trabalhar. Se você planeja ir por um longo período de tempo, não se esqueça de acordar, então é hora de comer comida suficiente para suportar seu treino. Aveia com frutos secos e frutos secos, um ovo cozido em um bagel de trigo integral ou um muffin inglês, ou uma fruta e um smoothie de iogurte grego são algumas idéias para experimentar algumas horas antes do treino prolongado.

Tarde e noite

Se você trabalhar mais tarde no dia, faça um lanche antes de se exercitar para melhorar o desempenho se você não comeu em algumas horas. Christine Rosenbloom, especialista em nutrição esportiva da Georgia State University, recomenda carboidratos e proteínas magra antes de um treino difícil. Rosenbloom sugere comer frutas e vegetais inteiros para carboidratos saudáveis. As fontes de proteína lean incluem frango, queijo com baixo teor de gordura, queijo cottage, carne magra e alguns peixes, como o salmão. Aproveite o tempo para comer uma refeição equilibrada ou lanche algumas horas antes, então você tem tempo para digerir a comida. Certifique-se de beber muita água algumas horas antes de se exercitar também. Recomenda-se beber 17 a 20 onças de água não mais do que duas ou três horas antes do treino. Beba cerca de 4 onças a cada 15 minutos durante o exercício. Após o treino, você deve beber 8 onças de água dentro de 30 minutos de seu resfriamento.

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Após a queima

O que comer sessão pós-suor

Comer após um treino difícil é essencial para substituir a energia que você queimou durante o exercício. Se você deseja construir músculos, você precisa prestar muita atenção ao que você come após exercícios de resistência.

Rosenbloom recomenda comer 10 a 20 gramas de proteína após o exercício, para ajudar a construir músculos fortes. Um estudo do The Journal of the American College of Nutrition descobriu que a proteína do soro de leite ajuda a construir massa corporal magra, e mais do que a soja ou os carboidratos.

Meia xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura contém cerca de 10 gramas de proteína e um ovo contém cerca de 6 gramas. O truque é comer logo depois, quando os músculos ainda estão se recuperando e crescendo. Comer carboidratos dá energia e proteína ajuda os músculos a crescer. Você precisa de um bom abastecimento e reparar o corpo. As boas opções incluem atum com quinoa, ovos em pão integral ou pós de proteínas que você pode adicionar aos smoothies de frutas.

Lembre-se de permanecer hidratado antes, durante e depois do exercício. Enquanto a água potável é melhor, considere uma bebida esportiva ou água de coco para exercícios mais longos ou em um clima mais quente. Estas bebidas contêm um aumento adicional de carboidratos (açúcar) e eletrólitos.

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A regra número um

Conheça os seus limites

Embora estas recomendações sejam todas importantes, existe uma orientação que talvez seja a mais importante: Preste atenção no que funciona para você. Ouça seu corpo e trabalhe com responsabilidade.