Estires de fasascência plantar para aliviar a dor do calcanhar

O que é fascite plantar?

Você provavelmente nunca pensou muito em sua fáscia plantar até que a dor no seu calcanhar o abalou. Um ligamento fino que liga seu calcanhar à frente do pé, a fáscia plantar, pode ser um ponto problemático para muitas pessoas. A dor no calcanhar afeta mais de 50% dos americanos e a causa mais comum é a fascite plantar. O movimento repetitivo da atividade aeróbica de execução ou step, ou a pressão adicional do ganho de peso podem danificar ou rasgar a fáscia plantar, causando inflamação e dor.

Junto com corredores, a fascite plantar é comum entre as mulheres grávidas porque o peso extra no ligamento pode causar inflamação, levando a dor. Se você tem dor no calcanhar, não se desanime. Há passos simples que você pode tomar para aliviar a dor para que você possa continuar a correr ou a outro exercício.

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Esticando

Soluções de alongamento

Os músculos tensos em seus pés ou panturrilhas agravam a fascite plantar. Acalme ou evite a dor com alguns desses trechos fáceis, recomendados pelo treinador e triatleta pessoal Deborah Lynn Irmas de Santa Monica, CA. A Irmas é certificada pelo Conselho Americano de Exercício (ACE). Ela sofreu ataques de fascite plantar após o excesso de treinamento com muitos sprints. Esta rotina de alongamento, que ela pratica e recomenda aos clientes, a mantém livre de dor no calcanhar.

Estique os bezerros

1. Fique a uma altura do braço de uma parede.
2. Coloque o pé direito atrás da sua esquerda.
3. Dobre lentamente e suavemente sua perna esquerda para a frente.
4. Mantenha seu joelho direito em linha reta e seu calcanhar direito no chão.
5. Segure o trecho por 15 a 30 segundos e solte-o. Repita três vezes.
6. Inverta a posição das pernas e repita.

Este alongamento visa o músculo gastrocnêmio em sua panturrilha. À medida que a fáscia plantar começa a curar e a dor diminui, você pode aprofundar esse alongamento, executando-o com as duas pernas ligeiramente dobradas, diz Irmas. Feito desta forma, o estiramento afrouxa o músculo sóleo no bezerro inferior. Irmas adverte que é importante não manter os trechos durante muito tempo.

Pegue uma cadeira e estique sua fáscia plantar

Estes três exercícios de alongamento sentados também ajudarão a aliviar a fascite plantar. Lembre-se de sentar-se em linha reta enquanto você os faz:

1. Enquanto estiver sentado, role o pé para frente e para trás sobre uma garrafa de água congelada, uma lata gelada ou um rolo de espuma. Faça isso por um minuto e depois mude para o outro pé.



2. Em seguida, cruze uma perna sobre a outra para o estiramento do dedo grande. Pegue seu dedo grande, puxe-o suavemente em sua direção e segure por 15 a 30 segundos. Faça isso três vezes, depois inverta e faça o mesmo com o outro pé.



3. Para o terceiro exercício sentado, dobre uma toalha longitudinalmente para fazer uma alça de exercício.Sente-se e coloque a toalha dobrada debaixo dos arcos dos dois pés. Pegue as extremidades da toalha com as duas mãos e puxe suavemente os topos dos seus pés em sua direção. Segure por 15 a 30 segundos e repita três vezes.

Não só esses trechos ajudam a reduzir a dor do calcanhar, mas fazê-los fielmente antes do treino "absolutamente pode prevenir a fascite plantar", diz Irmas.

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Outras dicas

Algumas outras dicas e precauções

Facilidade

Você precisará dar um descanso até que a inflamação na fáscia plantar se acalme. Os corredores curam a ritmos diferentes, mas Irmas geralmente sugere levar cerca de duas semanas de folga. Gelo sua fáscia plantar, faça os trechos e tome uma medicação anti-inflamatória como o ibuprofeno, se você precisar.

Comece lentamente

Quando o resto e o gelo aliviaram a dor do calcanhar, então você pode tentar "pequenas corridas", diz Irmas. "Corra uma curta distância lentamente, como de um poste de telefone para o próximo. Pare em cada poste de telefone para esticar. "Alongar as corridas gradualmente, executando a distância entre dois postes telefônicos, duas casas, duas árvores ou outros marcadores que você identifica em sua rota. Continue a parar em cada marcador e pontue a sua corrida com trechos de bezerro, diz Irmas.

Mais suporte

Enquanto o descanso e o alongamento regular ajudam a corrigir a fascite plantar, certifique-se de ter sapatos resistentes quando você voltar para as corridas. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos apontou que suporte adequado e ajuste adequado também são importantes para evitar a dor do calcanhar e prevenir outros ferimentos relacionados à corrida. Certifique-se de comprar sapatos novos com a frequência que você precisa para que eles forneçam suporte e amortecimento, seu corpo precisa ficar livre de ferimentos.