21 Receitas saudáveis ​​do Mediterrâneo

Há anos, o modo de vida do Mediterrâneo foi procurado por inspiração de saúde, e é fácil ver o porquê. Dietas ricas em frutas, vegetais, peixes e gorduras saudáveis ​​são boas para nós, particularmente nossos corações.

Comer como eles fazem em países como Grécia, Itália e Turquia mostrou reduzir o risco de doença cardíaca. De acordo com a Clínica Mayo, também está associada a um risco reduzido de câncer, doença de Parkinson e doença de Alzheimer.

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O que a dieta mediterrânea é toda sobre

A dieta mediterrânea baseia-se nas práticas culinárias do sul da Europa, do norte da África e do Mediterrâneo do Oriente Médio, todas as áreas onde a comida está preparada para ser saboreada e apreciado, não apressado.

Frutas, legumes, grãos inteiros, legumes, nozes e ervas constituem o alicerce da "pirâmide" desta dieta, e cada refeição é centrada em torno delas. O peixe é comido pelo menos duas vezes por semana, enquanto aves, ovos e laticínios são comidos com menos frequência, talvez apenas alguns dias por semana. Carnes e doces, enquanto isso, servem com moderação.

Saiba mais: A Pirâmide Alimentar do Mediterrâneo »

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Gorduras saudáveis, como o azeite, devem ser usadas em lugar de outras, como manteiga e óleo vegetal. E o vinho tinto pode até ser apreciado em quantidades moderadas.

Precisa de alguns exemplos? Nós compilamos algumas das melhores receitas autênticas para a alimentação no estilo mediterrâneo. Bom apetite!

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1. Salada Fattoush

Pita chips em uma salada? As mordidas crocantes significam que o gordura sempre corre rápido em um meze do Oriente Médio. A salada apresenta todos os ingredientes frescos da salada de verão que você encontraria em um jardim tradicional, juntamente com um vinagrete de lima com pimenta da Jamaica e canela.

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2. Bourthto Fish Stew

Uma das melhores coisas sobre a culinária mediterrânea é a sua simplicidade, e este aquário de peixe a unha. Do blog de culinária grega Lemon & Olives, esta receita é baixa em ingredientes e com alto teor de sabor.

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3. Pastel de limão com camarão

Não, a macarrão não precisa estar fora de limites quando comendo com saúde. Escolha macarrão de grãos integrais e mantenha seu tamanho de porção sob controle, e você não terá dúvidas sobre as receitas apropriadas, como essa, em sua dieta mediterrânea diária.

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4. Cicoria e Fagioli

Seis ingredientes e 20 minutos, e você pode ter uma refeição calorosa, satisfatória e saudável pronta para sua família.

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5. Halloumi, Mushroom e Chorizo ​​Tacos

Os Tacos não são exatamente o Mediterrâneo, mas o Halloumi é. O queijo de cabra salgado é originário de Chipre, e combina bem com qualquer coisa salgada ou doce. Você não precisa fritar o halloumi nesta receita, mas se você fizer isso, use apenas um drible de azeite.

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6. Repolho Recheado Com Bacalhau De Bacalhau

Esta é uma receita espanhola que é pesada em sabor, mas é muito intensa em tempo. Você precisará planejar com antecedência porque o bacalhau precisa ser embebido por 36 horas, mas definitivamente vale a pena esperar.

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7. Zucchini Blossoms with Bulgur

Você já comeu flores? Essas flores de abobrinha farão você se perguntar por que você não começou mais cedo. Recheados com ervas e trigo bulgur, as belas flores são tão gratificantes para comer como são para olhar.

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8. Salada quente de grão de bico e grão de bernito

Ingredientes frescos e satisfatórios que não o colocarão em um coma pós-refeição - outro benefício de comer alimentos estilo mediterrâneo. Esta salada de Cucina de Silvia tem gosto indulgente, mas é muito saudável.

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9. Tabbouleh

Tabbouleh traça suas raízes para a Síria, mas você também encontrará em muitos outros restaurantes do Mediterrâneo. Com ervas e suco de limão fresco, é refrescante e enchimento, tornando-o popular como um prato lateral para falafel ou peixe, ou mesmo como uma refeição por conta própria.

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10. Louvi

Você pode comer este quente no inverno, ou frio no verão - perfeito para um almoço de trabalho preparado para casa. "Louvi" é o que eles chamam de feijão preto em Chipre. Existem muitas maneiras tradicionais de prepará-los - emparelhados com feijão verde, ou abobrinha, por exemplo, mas esta receita exige acelga.

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11. Bamies

Okra - você quer ou odeia as vagens viscosas. Se você os ama, você definitivamente vai gostar desta receita que combina o quiabo pequeno e fresco com tomates cozidos. É um prato simples que é um grampo de qualquer cozinha grega ou árabe. Coma por si só, com pão ou arroz, ou como um paralelepípedo (ele combina bem com o peixe).

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12. Hummus

Um prato mediterrâneo clássico, o hummus é feito com grão-de-bico, tahini, limão e muito mais. É ótimo como enchimento em sanduíche, molho de salada ou para mergulhar vegetais.

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13. Peixe-espada com alcaparras

Com um sabor suave, o espadarte se presta a qualquer coisa que você adicione. Nesse caso, essas adições são simples e saborosas. Pense alho, alcaparras e ervas. Você apreciará isso, não importa o clima, mas estamos pensando jantar no verão.

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14. Tagine de frango com damascos e amêndoas

Tagines, ou tajines, são potes de barro usados ​​para cozinhar em países do norte da África. Mas se você não tiver um, seu forno holandês funcionará bem. Esta autêntica receita marroquina é bastante intensiva, mas sua família irá agradecer-lhe, pois sua casa enche os cheiros de gengibre, cominho, coentro e canela.

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15. Sopa de lentilha com Kale

Esta receita saudável exige couve, mas pode ser feita facilmente com acelga ou espinafre. Certifique-se de que esteja fresco! A verdadeira cozinha mediterrânea raramente requer alimentos convenientes, como vegetais congelados ou enlatados.

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16. Peixe grelhado em molho de açafrão

O peixe grelhado é um ótimo prato de verão que é enganosamente simples de fazer. Esta receita libanesa exige peixes inteiros, mas se os peixes não são sua xícara de chá, você pode trocar filetes maiores, como peixe-espada.

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17. Barbunya Pilaki

Um prato típico turco, o barbagaa pilaki pode ser servido quente como prato principal, ou frio como um paralelepípedo. Cozinhe seus feijões borlotti e deixe esfriar, antes de misturar em tomate, salsa e o resto dos ingredientes.

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18. Frittata de Beringela

Isso faria para um ótimo brunch de domingo com amigos. O queijo usado é de alta qualidade, mas reduzido ao mínimo. É carregado com alho para obter sabor e pode estar pronto em menos de uma hora, incluindo o tempo de preparação.

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19. Salada de Calamari

O marisco é um alimento básico nas cozinhas costeiras, e esta salada de Frutto Della Passione requer os lula mais frescos. Se você pode obtê-lo, não frite, mas melhore os sabores com ingredientes simples como vinho branco, azeite, alho e sal.

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20. Spanakorizo ​​

Você pode ter tido spanakopita em seu restaurante grego favorito. Isso é semelhante, mas sem a massa de farelo amanteigada. Spanakorizo, ou arroz de espinafre, apresenta dicas de hortelã, aneto, cebolas e limão. É um delicioso prato lateral ou pratos vegetarianos. Tente colocá-lo com uma colher de iogurte grego.

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21. Tsigareli

Os vegetais frondosos são extremamente nutritivos e proporcionam grande quantidade de sabor a qualquer prato. Esta receita de Diane Kochilas, um blogueiro e cozinheiro grego, combina frutos suaves de sua preferência com cebolas, tomates e especiarias saborosas e ervas. Seria um excelente prato aquecer em uma noite de inverno frio.

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