Yoga para Insônia: Routina suave

Todos nós devemos dormir mais. Se você mora com insônia, no entanto, a idéia de dormir profundamente durante a noite pode parecer um sonho.

Você provavelmente já tentou contar ovelhas para trás e para a frente, então seu próximo passo pode ser adicionar uma prática suave de yoga à sua rotina noturna.

Um estudo da Harvard Medical School descobriu que uma prática regular de ioga melhorou a eficiência do sono, o tempo total de sono e a rapidez com que os participantes adormeceram, entre outras melhorias para aqueles que vivem com insônia.

Embora possa ser tentador pensar que você deve se cansar de exercícios intensos antes de dormir, você realmente quer acalmar seu sistema nervoso e sair do seu dia. A chave para ioga para dormir é ir para atitudes de calma e restaurativa. Siga esta rotina para começar.

1. Forward Fold

Um post compartilhado por Ashley (@adventuresof_ashley) em 15 de maio de 2017 às 5: 06h PDT

Forward Fold é uma inversão suave. Ativa seu sistema nervoso parassimpático. Esse sistema retarda os processos corporais. Isso liberará tensão e ajudará você a dormir.

Músculos Trabalhados: latissimus dorsi, teres menor e maior, erector spinae, glúteo máximo, isquiotibiais

Comece a ficar de pé com os pés distanciados do quadril.
Tire uma inspiração profunda enquanto levanta os braços para cima e para fora até que se encontrem acima de sua cabeça.
Ao expirar, puxe os joelhos para cima contraindo as frentes das coxas e dobre-se para a frente da cintura.
Coloque-se no trecho respirando suavemente e agarrando os cotovelos opostos, deixando seus braços pendurados diretamente abaixo de sua cabeça - amplie sua posição se você estiver preocupado com o equilíbrio aqui.
Pegue 10 a 15 respirações lentas e profundas antes de levantar-se suavemente para ficar parado.

2. Supine Twist

Um post compartilhado por Paula Dixon (@pauladixonyogi) em 16 de maio de 2017 às 9: 54h PDT

As torções em geral ajudam a desintoxicação, liberam tensão e reduzem a dor nas costas. Além disso, descobriu-se que algumas poses reclináveis ajudam a relaxar seu baroreflex, o que ajuda a diminuir a pressão arterial. Isso pode ajudar a ajudá-lo a ficar e a ficar dormindo.

Músculos Trabalhados: glutes, erector spinae, obliques externos

Deite de costas no tapete. Ao inalar, desenhe os joelhos no peito.
Ao expirar, estenda os braços para fora do seu lado na altura dos ombros e deixe os joelhos caírem para o lado, empilhando os joelhos um em cima do outro. Se você precisa ou quer, pode colocar uma pequena almofada (como um travesseiro) debaixo do joelho inferior para suportar a torção.
Ao respirar na torção, confira com o seu corpo e certifique-se de que nenhum dos ombros está puxando para fora do chão.Se assim for, você pode levantar as pernas um pouco e adicionar uma almofada (ou outra almofada) para manter os ombros pressionados no tapete.
Mantenha-se aqui para pelo menos 5 respirações profundas e levante suas pernas de volta ao seu peito em uma inalação, pressionando em seus braços para ajudar a movê-los e, em seguida, solte-os para o outro lado.

3. Puppy Pose

Um post compartilhado por chelsea seaman (@chelseasyoga) em 15 de maio de 2017 às 12: 10h PDT

Puppy Pose é uma pose de criança modificada. Estica a parte superior das costas, espinha e ombros. Isso ajuda a aliviar a tensão e o estresse. A testa no chão também estimula a glândula pituitária, que é uma fonte importante de melatonina. A melatonina ajuda a ajudá-lo a dormir.

Músculos esticados: latissimus dorsi, teres major, músculos do manguito rotador, abdominais, deltoids

Entre em todos os quatro no tapete, mantendo os quadris empilhados sobre os joelhos e os ombros empilhados sobre os pulsos.
Sem mover os quadris, comece a andar as mãos na frente de você, mas mantenha seus cotovelos no chão.
Ao expirar, prenda os dedos dos pés e mova suas nádegas a meio caminho até os calcanhares e, gentilmente, solte sua testa no tapete.
Respire aqui, mantendo uma leve curva na parte inferior das costas e pressionando as mãos para baixo e esticando os braços e a coluna vertebral.
Fique aqui por 5 a 10 respirações antes de caminhar as mãos para trás, então você está de novo com as quatro patas.

4. Posição da criança

Uma postagem compartilhada por Jess (@hawkyoga) em 14 de maio de 2017 às 10: 33h PDT

A pose da criança estica os quadris, as coxas e os tornozelos. Também alonga passivamente o tronco traseiro e relaxa suavemente os músculos do seu corpo da frente. Esta pose reduz o estresse, estimula a melatonina e acalma a mente.

Músculos esticados: latissimus dorsi, parte inferior das costas, ombros e quadris

De todos os fours, junte os dedos dos pés grandes para que estejam tocando, alargue os joelhos para, pelo menos, largura do quadril, e então sente-se de novo seus calcanhares.
Ao expirar, coloque o tronco entre as coxas. Se for mais confortável, pode alargar os pés ou colocar uma almofada longa e estreita entre as pernas para suportar o seu tronco.
Quando você está deitado completamente na Pose da Criança, você pode ter seus braços na frente de você, esticando, mas como um acompanhamento para Puppy Pose, você pode colocar suas mãos ao longo do seu tronco, palmas para cima.
Fique aqui por pelo menos 10 respirações. Quando você se levanta, faça isso enquanto você inspira e usa suas mãos para apoiá-lo se quiser.

5. Posição das pernas até o muro

Uma publicação compartilhada por X Swimwear (@xswimwear) em 19 de abril de 2017 às 3: 29h PDT

Legs-Up-the-Wall é uma inversão suave. Também é completamente passivo, então ajuda a preparar seu cérebro e seu corpo para dormir.

Músculos esticados: isquiotibiais e pescoço, frente do tronco

Mova seu tapete para uma área da parede com espaço e fique paralelo a ele.
Deite-se com os pés no chão, os joelhos dobrados.
Descansando na sua parte inferior das costas, levante os pés e balance o seu torso suavemente para que ele seja perpendicular à parede. Coloque seus ossos sentados contra a base da parede e suas pernas na parede.Conheça-se aqui, movendo o tronco e inching sua parte inferior das costas mais perto da parede, se necessário. Estenda as pernas até a parede. (Nota: Colocar uma almofada ou manta dobrada sob a parte inferior das costas pode adicionar ao seu conforto aqui.)
Mantenha seus braços para fora em seus lados em qualquer ângulo que se sinta bem, palmas para cima. Fique aqui o tempo que desejar, respirando profundamente e soltando a tensão.

Takeaway

Fazer esses exercícios antes da hora de dormir esta noite pode fornecer resultados imediatos sob a forma de uma melhor noite de sono. Notícias ainda melhores: se você as adiciona regularmente à sua rotina noturna, os efeitos aumentarão e seu sono continuará a melhorar.

Gretchen Stelter é um escritor e editor freelancer baseado no noroeste do Pacífico. Com mais de uma década de experiência trabalhando com escritores, ela faz parte de mais de 400 livros publicados por editoras tradicionais, bem como editando empresas e escrevendo propostas de livros, não ficção, YA e artigos para Books for Better Living e Elephant Journal. Ela passa o tempo em que ela não está lendo, editando ou escrevendo voluntariado para Girls Inc. e ensinando yoga em programas pós-escola. Ela pode ser encontrada em gretchenstelter. com, bem como em Facebook e Twitter.