Reduzindo o seu colesterol elevado: 6 exercícios que pagam

Quando você foi diagnosticado com colesterol alto, seu médico pode ter falado com você sobre o exercício. Além de melhorar sua dieta, o exercício é uma das mudanças de estilo de vida mais eficazes que você pode fazer para ajudar a reduzir seus números naturalmente.

Seu primeiro pensamento pode ter sido: "Eu odeio correr. "Ou talvez você goste de correr, mas você já foi marginalizado por causa de uma lesão. Ou talvez você não se importe de correr, mas você odeia a esteira.

A execução não é a única maneira de transformar sua saúde. Não há dúvida de que é um exercício aeróbico eficaz, mas várias outras boas escolhas estão disponíveis, o que pode ajudar a neutralizar os efeitos negativos do colesterol elevado na sua saúde.

Por que o exercício é eficaz na redução do colesterol

O colesterol é uma das substâncias gordurosas que circulamos no nosso sangue. Se temos demais, pode manter as paredes internas de nossas artérias, diminuindo-as e aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Não é apenas a quantidade de colesterol no sangue que afeta nosso risco, no entanto. Outros fatores desempenham um papel. Um desses é o tipo de proteína que transporta o colesterol através do corpo. O colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) é mais provável que cause problemas. O colesterol de lipoproteínas de alta densidade (HDL) protege o corpo do acúmulo de colesterol.

O exercício ajuda a aumentar os níveis de colesterol HDL bom. Os pesquisadores relataram isso em Lipids in Health and Disease. Mulheres fisicamente ativas apresentaram níveis significativamente maiores de colesterol HDL do que mulheres sedentárias. Outro estudo publicado em Arteriosclerose, Trombose e Biologia Vascular encontrou resultados semelhantes. Em homens com gordura da barriga, o exercício de resistência regular aumentou os níveis de colesterol HDL.

O exercício pode mesmo mudar a natureza do nosso colesterol. Em 2002, pesquisadores do Duke University Medical Center descobriram que o exercício melhorou o número eo tamanho das partículas que transportam colesterol através do corpo. Aqueles que exerceram mais tinham partículas maiores, "mais fofas", que eram menos propensas a entupir as artérias.

O exercício pode ajudá-lo a diminuir os números de colesterol, mesmo que esteja com excesso de peso. No Journal of Obesity, os pesquisadores relataram que os adultos com sobrepeso e obesidade que caminharam, trotaram e fizeram o ciclo ao comer uma dieta que reduz o colesterol melhoraram o colesterol total, o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.

Melhores exercícios para baixar o colesterol

Algumas pesquisas indicaram que pode ser que "quanto" você exerce é mais importante do que o tipo de exercício que você faz.Isso significa que vale a pena incorporar mais atividade no seu dia, como você puder. Dê uma volta durante a hora do almoço, escolha as escadas, levante-se para atender telefonemas ou guarde uma saia na mesa.

Além disso, tente incorporar pelo menos 30 minutos de exercício estruturado em cada dia. Qualquer exercício é melhor do que nenhum, mas os seis tipos a seguir demonstraram em estudos serem eficazes na redução dos níveis de colesterol.

1. Procure uma boa corrida ou jogue

Se suas articulações estão em boa forma e você gosta de correr, você tem sorte, pois este é um ótimo exercício para reduzir o colesterol e para gerenciar seu peso. Não pense que você tem que correr, no entanto. Uma jogging fácil por algumas milhas pode ser melhor para reduzir o colesterol do que um sprint rápido ao redor do bloco.

Em um estudo de 2013 publicado nos Archives of Internal Medicine, os pesquisadores relataram que os corredores de longa distância apresentaram melhorias significativamente melhores nos níveis de colesterol HDL do que os corredores de curta distância (menos de 10 milhas por semana). Eles também viram melhores melhorias na pressão arterial.

2. Faça uma caminhada rápida

Se a caminhada é tão boa quanto a corrida para a saúde cardiovascular tem sido objeto de debate. Sobretudo à medida que envelhecemos, a caminhada geralmente pode ser um exercício muito melhor em termos de proteção da saúde das articulações.

Pesquisadores relataram boas notícias sobre isso em 2013 na revista Arteriosclerosis, Trombose e Biologia Vascular. Eles compararam dezenas de milhares de corredores para um número igual de caminhantes. Os resultados mostraram que o montante do exercício foi o que importava, e não o tipo.

Pessoas que exerceram o mesmo nível de energia ao exercer benefícios semelhantes, quer tenham andado ou correu. Os benefícios incluem o risco reduzido de colesterol elevado e hipertensão arterial.

Leva mais tempo para sair de calorias do que para executá-las. Se você queimar 300 calorias de qualquer maneira, você gastou cerca da mesma quantidade de energia. Você provavelmente terá benefícios semelhantes. O autor principal do estudo acima, Paul Williams, afirmou que caminhar 4. 3 milhas a um ritmo acelerado levariam cerca da mesma quantidade de energia que funcionava com três milhas.

3. Bicicleta para trabalhar ou apenas para diversão

Ciclismo gasta a mesma energia que correr, mas é mais fácil para suas articulações. Isso é importante para muitas pessoas à medida que envelhecem. Os quadris e joelhos são vulneráveis ​​à artrite, e todos nós precisamos cuidar deles. Se você está começando a sentir alguma dor nessas articulações, pode ser melhor escolher andar de bicicleta durante a corrida.

Se for possível andar de bicicleta para o trabalho, experimente. Os estudos mostraram alguns benefícios positivos. Os cientistas relataram no Journal of the American Heart Association que as pessoas que praticavam o trabalho de trabalho tinham menos chances de desenvolver colesterol alto do que aqueles que não o faziam.

Um segundo estudo publicado em Circulation descobriu que o ciclismo reduz o risco de doença cardíaca. Um grupo de adultos com idades compreendidas entre os 50 e os 65 anos que frequentavam regularmente o ciclismo do tempo apresentaram 11-18 ataques cardíacos menores no período de 20 anos do que aqueles que não o fizeram.

4. Dê algumas voltas na piscina

A natação é provavelmente o exercício aeróbico mais comum que você pode fazer. Em um estudo de 2010, pesquisadores compararam a natação com caminhadas em mulheres de 50 a 70 anos. Eles descobriram que a natação aumentou o peso corporal, a distribuição da gordura corporal e os níveis de colesterol LDL melhor do que a caminhada.

Pesquisadores também analisaram os efeitos benéficos da natação em homens no International Journal of Aquatic Research and Education. Eles descobriram que os nadadores tinham 53 por cento, 50 por cento e 49 por cento menos risco de morrer por qualquer causa do que os homens sedentários, caminhantes ou corredores, respectivamente.

5. Levante alguns pesos

Até agora, estamos falando principalmente de exercícios aeróbicos. É o tipo de exercício mais comumente recomendado para reduzir o risco de doença cardíaca.

Algumas pesquisas sugerem, porém, que o treinamento de resistência também é extremamente benéfico para aqueles com colesterol alto. A revista Atherosclerosis publicou um estudo mostrando que aqueles que participaram do treinamento de resistência foram capazes de limpar o LDL da corrente sanguínea mais rápido do que aqueles que não o fizeram.

O treinamento de resistência também pode ajudá-lo a proteger a saúde cardiovascular. Na BMC Public Health, cientistas relataram que a combinação de resistência e exercícios aeróbicos ajudou as pessoas a perder mais peso e gordura do que qualquer um desses. A combinação também criou aumento da aptidão cardiovascular.

Não pense que você seja muito velho para tentar levantar pesos. Ajuda pessoas de qualquer idade. Os Revistas de Gerontologia publicaram um estudo sobre mulheres de 70 a 87 anos. Aqueles que participaram de um programa de treinamento de resistência por cerca de 11 semanas apresentaram níveis significativamente mais baixos de colesterol LDL e colesterol total em comparação com aqueles que não o fizeram.

6. Atinge algumas poses de yoga

Depois de toda essa conversa sobre exercício aeróbico e levantamento de pesos, pode parecer estranho que a ioga apareça na lista. Afinal, o yoga é principalmente alongado, certo?

Estudos mostram, no entanto, que a ioga pode reduzir o risco de doença cardíaca. Em alguns casos, pode afetar diretamente os níveis de colesterol.

Pesquisadores relataram no Indian Heart Journal que um programa de yoga de três meses ajudou a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL. Também melhorou os níveis de colesterol HDL em diabéticos. Os participantes praticaram cerca de uma hora por dia.

Em uma grande revisão de estudo publicada no European Journal of Preventive Cardiology, aqueles que praticavam regularmente ioga apresentaram melhora significativa no colesterol LDL, colesterol HDL e pressão arterial sobre aqueles que não exercitaram.

A maioria dos exercícios irá fazer - Se você fizer isso com frequência

Todos esses exercícios são úteis para reduzir o colesterol e protegê-lo de doenças cardiovasculares. Você pode escolher qual é o melhor para você com base em sua saúde geral, saúde conjunta e estilo de vida.

Existem outras opções, também. Se você jogar tênis ou dança regularmente, é provável que esteja gastando a mesma energia que alguém que anda rapidamente ou corre. O importante é entrar em pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada diariamente, com treinamento de resistência duas vezes por semana.Em seguida, adicione mais ao longo do seu dia quando puder. Onde quer que você esteja, levante-se e mude-se!