Verão Fitness: força e circuito Cardio

O verão logo se aproxima! É a época do ano em que trocamos nossas calças longas para calções e nossas blusas largas para o tanque.

Para alguns de nós, isso pode ser uma tarefa assustadora. Todo o chocolate quente extra e deliciosos trajes de inverno que desfrutamos durante os meses mais frios podem nos deixar sentindo um pouco macio e menos motivado. No entanto, as horas aumentadas de luz do dia e clima mais quente são lembretes gentis de que o inverno acabou. Ficar apto para o verão não é apenas aumentar a sensação de estar ao lado da piscina, mas sentir-se confiante, atualizado e brilhante de dentro para a próxima temporada.

Março é o momento perfeito para começar fresco e se preparar para o verão, e estamos aqui para ajudar. Durante os próximos três meses, reunimos exercícios mensais e nossas melhores dicas e truques para nos sentirmos bem neste verão.

Este mês, criamos um treino de circuito de corpo inteiro e um plano cardiovascular para iniciar seus objetivos de saúde e fitness. O treino não requer nada além de um par de halteres ou uma banda de resistência. Pode ser feito em qualquer lugar em menos de 20 minutos.

Treinamento de força de março e circuito de corpo inteiro

É melhor apontar pelo menos três dias por semana de treinamento de resistência. Você não precisa de muito equipamento e pode fazer a maioria dos exercícios em qualquer lugar. Mesmo cinco minutos de exercícios de peso corporal, como agachamentos ou lâminas ao longo do dia, podem fazer uma grande diferença em sua força geral e físico.

Dica Pro: faça este circuito três a cinco vezes. Mova-se de um exercício para outro sem descanso.

Parte um

Um post compartilhado por Natasha (@fitmamasb) em 6 de março de 2017 às 7: 44 pts

Abertura estacionária com alcance lat.

1. Suporte com os pés quadril-largura separados.
2. Pise um pé para a frente em uma lunge, dobrando o joelho para o chão.
3. Coloque os braços em uma posição "W", engatando os lats puxando suas ombros para baixo nas costas.
4. Levante-se da lunge sem mover os pés, então estenda os braços sobre a cabeça.
5. Repita 10 vezes, depois mude as pernas.

Faça o seu passo!

Tente adicionar dumbbells a cada mão para aumentar a intensidade.

Rolos de bíceps sentados

1. Coloque com os pés distanciados do quadril, os joelhos moles e o núcleo comprometidos.
2. Mantenha uma banda de resistência ou dumbbells em cada mão com as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Sem mover o braço, dobre seu cotovelo e coloque suas mãos em direção ao seu corpo.
4. Mantenha o seu núcleo comprometido e evite se mover de um lado para outro através do movimento.
5. Repita 15 vezes.

A perna da prancha lateral aumenta

1. Comece em uma posição de prancha lateral modificada, com o joelho prolongado e o joelho inferior do braço de apoio no chão.
2. Estenda sua perna superior e apontar seu dedo do pé.
3. Abaixe e levante a perna superior mantendo seu núcleo comprometido. Apenas sua perna deve se mover.
4. Repita 10 vezes em cada lado.

Faça o seu passo!

Experimente este movimento em uma posição de prancha lateral cheia com o joelho inferior do chão.

Parte 2

Um post compartilhado por Natasha (@fitmamasb) em 6 de março de 2017 às 7: 45h PST

Crunches reversos

1. Deite de costas com as pernas estendidas, quadris dobrados a 90 graus, pés flexionados, saltos em direção ao teto.
2. Levante os quadris do chão, usando os abdômen inferiores para criar o movimento. Levante os quadris alguns centímetros e segure brevemente no topo.
3. Traga os quadris de volta ao chão. Em seguida, mantenha suas pernas retas e abaixe as pernas 30 graus, mantendo os abdominais envolvidos ao desenhar o botão de barriga. Não deixe o arco inferior do fundo do chão.
4. Repita 15-20 vezes.

Squat com chute

1. Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros, os dedos do pé ligeiramente acabaram.
2. Sente-se em um agachamento como se você se sentasse em uma cadeira.
3. Responda de forma explosiva, chutando o pé direito para a frente.
4. Sente-se em um agachamento e repita com o pé esquerdo.
5. Continue por 20 repetições, alternando as pernas.

Faça o seu passo!

Tente segurar halteres em seus ombros para obter resistência extra.

Bicicletas crunches

1. Deite de costas com a cabeça levemente apoiada com as mãos, cotovelos para fora do lado.
2. Enrosque-se em uma crise que traz um joelho em direção ao seu peito, estendendo a outra perna. Gire levemente o cotovelo oposto em direção ao joelho.
3. Mude os lados trazendo seu outro joelho em direção ao seu peito e girando o torso para trazer seu cotovelo em direção ao lado oposto.
4. Tenha cuidado para não simplesmente levantar a cabeça com as mãos, em vez use seus abdominais para criar o movimento. Mantenha o pescoço longo e os ombros afastados de seus ouvidos.
5. Continue por 20 repetições.

rotina de cardio de março

É melhor incluir exercícios cardiovasculares em sua rotina de treino semanal. Ir para fora para uma caminhada, correr, andar de bicicleta ou nadar é uma ótima maneira de aumentar a sua freqüência cardíaca e fazer quedas de calorias para perda de peso ideal. O exercício cardiovascular também é importante para prevenção de doenças e condicionamento geral à medida que envelhece.

Trabalhar com máquinas cardiovasculares como a bicicleta elíptica ou estacionária são excelentes opções para pessoas com problemas de mobilidade.

Objetivo por pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular três vezes por semana. Isso pode ser feito em dias alternados de sua rotina de treinamento de força ou no mesmo dia de seus exercicios de circuito. Você quer trabalhar com uma intensidade que eleva sua freqüência cardíaca elevada, mas que você pode sustentar por 30-45 minutos. Uma vez que você se sinta confortável a este nível, você pode começar a aumentar a intensidade e adicionar treinamento em intervalos, do qual falaremos no próximo mês!

Se você tem problemas de articulação ou dor com atividades como correr ou escalar, opte por exercícios de baixo impacto, como a natação.

Takeaway

O treino do circuito deste mês visa os músculos das pernas, abdominais, costas, braços e glúteos.É o treino de corpo inteiro perfeito para aqueles que precisam de uma rotina simples e gratuita. Combinando isso com o exercício cardio, você não só aumentará sua força e resistência, mas estará no seu caminho para alcançar seus objetivos de perda de peso no verão.

O foco deste mês é voltar a uma rotina consistente e despertar os músculos da hibernação do inverno. Defina objetivos pequenos e atingíveis para você e reconheça seus sucessos e lutas. Planeje o tempo no seu dia para completar seus exercícios e encontrar a responsabilidade em um parceiro ou amigo. Acima de tudo, divirta-se!

Em fitness e boa saúde, Natasha