Cirógrafos Exercícios: tratar uma parte superior superior arredondada

O que é cifose?

A cifose ocorre quando há curvatura excessiva da coluna vertebral, eventualmente causando uma aparência semelhante a uma juba na parte superior das costas.

Entre 20 e 40 por cento dos adultos idosos apresentam cifose. A maior alteração na curva torácica ocorre em mulheres com idades entre 50 e 70.

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Causas e tratamento

Causas e tratamento

Algumas das causas da cifose incluem:

• alterações degenerativas
• fraturas de compressão
• fraqueza muscular
• biomecânica alterada

Dr. Nick Araza, praticante de bem-estar quiropratico da Quiropraxia familiar de Santa Barbara, diz que ele associa cifose com baixa postura e padrões de movimento ruim. Ele diz que apenas 20 minutos de má postura podem causar alterações negativas na coluna vertebral.

Ao passar o tempo em uma posição flexionada (dobrada), sua cabeça começa a manter uma posição para a frente. Isso causa maior estresse e peso em sua coluna e pescoço. A cabeça deve estar diretamente sobre o corpo, criando uma linha direta de seus ombros para seus ouvidos.

Ao praticar a postura adequada e se envolver em exercícios para fortalecer a parte de trás e pescoço, você pode aliviar a carga. Isso dará à sua coluna uma ruptura.

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Importância do exercício

Por que o exercício é importante?

O exercício, combinado com boa postura e cuidados quiropráticos, pode ajudar a melhorar a parte superior das costas arredondada.

Pesquisadores analisaram o efeito dos exercicios de extensão da coluna na cifose. Eles descobriram que os músculos das costas fortes são mais capazes de neutralizar a atração direta na coluna vertebral. Isso significa que exercícios que fortalecem os músculos extensores podem diminuir o ângulo da cifose.

O mesmo estudo descobriu que após um ano de exercício, o progresso da cifose em mulheres de 50 a 59 anos foi adiado em comparação com aqueles que não completaram os exercicios de extensão.

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Exercícios para tentar

Exercícios para tentar

Araza recomenda estes cinco exercícios para ajudar a prevenir ou melhorar uma parte superior das costas arredondada. A consistência é a chave. Esses exercícios devem ser repetidos no mínimo de três a quatro vezes por semana para ver resultados ao longo do tempo.

Sempre consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios e certifique-se de ouvir seu corpo. Se um exercício ou estiramento está causando dor aumentada, pare e procure ajuda.

1. Imagem espelhada

Para este exercício, simplesmente faça o movimento oposto da postura que você está tentando corrigir.

1. Mantenha-se alto, contra uma parede, se necessário.
2. Tire seu queixo ligeiramente e traga sua cabeça para trás diretamente sobre seus ombros.
3. Sinta-se como se estivesse trazendo suas omoplatas de volta e para baixo. Mantenha esta posição por 30 segundos a 1 minuto. Faça uma pausa se começar a sentir dor.

Se é desafiador começar a tocar a parede enquanto mantém uma posição de queixo, você pode colocar um travesseiro atrás de você e pressionar a cabeça no travesseiro.

2. Recuo da cabeça

Este exercício é feito deitado no chão e é ótimo para os músculos do pescoço que geralmente são esticados e fracos.

1. Puxe o queixo de volta para o chão, como se estivesse tentando fazer um queixo duplo.
2. Segure por 15 segundos. Repita 5 a 10 vezes.

3. Superman

1. Deitado no seu estômago, estenda suas mãos na frente da sua cabeça.
2. Mantendo sua cabeça em posição neutra, olhando para o chão, levante seus braços e pernas para cima do teto.
3. Sinta-se como se estivesse a chegar longe do seu corpo com as mãos e os pés. Segure por 3 segundos e repita 10 vezes.

4. Extensão de vida

O objetivo deste exercício é esticar os músculos apertados do tórax e fortalecer os músculos fracos das costas.

1. Comece de pé, os joelhos moles, o núcleo engatado, o tórax ereto e os ombros de costas e para baixo.
2. Uma vez que você se encontra em uma postura ideal, levante os braços para uma posição Y com os polegares apontados atrás de você.
3. Nesta posição, pegue duas ou três respirações profundas, concentrando-se em manter esta postura em exalação.

5. Espuma de espinha torácica rolando

1. Deite-se no chão com um rolo de espuma por baixo da sua parte traseira.
2. Enrole suavemente o rolo de espuma, massageando os músculos das costas e a coluna torácica.

Você pode tentar isso com os braços estendidos sobre sua cabeça na posição de extensão de vida descrita acima. Faça isso por pelo menos 30 segundos a 1 minuto.

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Takeaway

O takeaway

Ao fazer pequenas mudanças para cuidar da sua postura hoje e prevenir a cifose, você pode colher os benefícios para a saúde nos próximos anos. Então, tire uma pausa do seu telefone, pratique uma boa postura e trabalhe para uma maior qualidade de vida.