Sair da forma: apenas duas semanas
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O exercício regular pode aumentar a resistência cardiovascular, aumentar a força muscular e melhorar a flexibilidade.
Mas só se você ficar com isso.
Publicidade Publicidade"Quando deixamos de fazer exercício, perdemos esses benefícios e, dependendo do período de tempo em que nos abstem, podemos reverte-los por completo", disse Brian Housle, fisiologista sênior do exercício no Duke Diet and Fitness Center. Healthline.
Pesquisas mostram que não leva tanto tempo, tampouco, para que sua aptidão sofra.
Estamos falando semanas, não meses.
PublicidadeEmbora esta não seja a notícia mais bem-vinda se você perdeu alguns dias na academia, entender o que acontece quando você pula seus exercícios pode apenas motivá-lo a se tornar ativo novamente.
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Aptidão aeróbica primeiro a ir
Um pequeno estudo apresentado no mês passado no Congresso Europeu sobre Obesidade descobriu que apenas duas semanas de atividade física reduzida podem reduzir a massa muscular e levar a mudanças insalubres no corpo.
Pesquisadores pediram 28 pessoas saudáveis, jovens e fisicamente ativas para reduzir suas atividades físicas em mais de 80% durante duas semanas.
Os voluntários usavam um monitor de atividade física para garantir que eles estivessem tão inativos como deveriam ser.
O resultado?
A aptidão cardiovascular e a massa muscular caíram. Aumenta a gordura corporal. E as pessoas não conseguiram correr tão longo quanto intensamente como fizeram duas semanas antes.
Publicidade PublicidadeOs resultados, porém, devem ser tratados com cautela porque o estudo não foi publicado em um periódico revisado por pares.
Mas se encaixa com outras pesquisas sobre os efeitos sobre a saúde do exercício de parada - também conhecido como "destreza". "
Estudos descobriram que, quando você pára de se mover, a aptidão cardiovascular é a primeira a sofrer.
Anúncio"Três semanas é o" ponto de inflexão ", onde os níveis de treinamento aeróbico começam a diminuir com o destrejamento", disse Housle.
Com inatividade prolongada, o corpo inverte muitas das mudanças que aconteceram com o exercício.
Publicidade PublicidadeFaz menos capilares para transportar sangue para os músculos e menos mitocôndrias, as "potências" da célula. Há também uma diminuição da quantidade de sangue bombeada pelo coração.
E há um declínio no VO2 max - a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar. Isso geralmente é usado como uma medida de desempenho de resistência.
"Alguns estudos mostraram uma redução de 10% [em VO2 max] em menos de duas semanas para indivíduos altamente treinados e que variam até 15% em seis semanas", disse Housle.
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A força do músculo cai
Ao lado de ir é massa muscular e força.
Publicidade PublicidadeEm uma análise de 2013 de outros 103 estudos, publicados no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, os pesquisadores analisaram o quão logo a força muscular diminuiu após as pessoas pararem de se exercitar.
"De uma perspectiva estatística, observou-se uma diminuição significativa após três a quatro semanas de cessação do treinamento", disse à Healthline, Nicolas Berryman, PhD, um autor de estudo e um professor assistente de estudos esportivos na Bishop's University, em Quebec.
"Isto é verdade para todos os aspectos da força muscular", acrescentou, "seja força máxima, potência máxima ou força submáxima. "
Algumas pessoas, porém, foram mais impactadas.
"Se você é um adulto mais velho, você corre o risco de ser afetado negativamente pela cessação do treinamento", disse Berryman.
Pessoas com mais de 65 anos viram diminuições maiores em todos os três tipos de força muscular.
A aptidão basal de uma pessoa também desempenhou um papel na forma como eles responderam à cessação do treinamento.
"Se você estivesse completamente sedentário e você começou a treinar por dois meses e depois parou, você será mais afetado do que um atleta treinado", disse Berryman.
Os estudos que Berryman e seus colegas incluíram em sua análise não analisaram se as pessoas ficaram fisicamente ativas de outras maneiras quando não estavam treinando.
Mas é provável que existam diferenças entre uma pessoa acostada na cama por semanas devido a uma lesão ou cirurgia, em comparação com alguém nadando, caminhando ou dançando durante as férias.
"Dependendo da quantidade de inatividade que você se envolve uma vez que o exercício pára, as diminuições podem ocorrer mais rapidamente", disse Housle.
Permanecer ativo, mesmo se você não estiver acostumando a academia todos os dias, também ajudará a manter os quilos indesejados.
E você manterá o hábito do exercício.
"Ao sustentar uma rotina consistente para o exercício", disse Housle, "as chances de retornar a um cronograma estabelecido para exercícios serão mais fáceis de fazer. "
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Impulsionando motivação
Às vezes, você não pode evitar perder seus exercícios, seja por lesão, doença, trabalho ou família.
Mas se você está preso em um ciclo de iniciar um novo programa de exercícios apenas para desistir após alguns meses ou semanas, você pode precisar de um impulso motivacional.
Com a motivação certa, você se lembrará alegremente todas as manhãs para ir por um longo tempo, ou ir à academia mesmo quando todos os seus amigos estiverem no happy hour.
Isto é o que Michelle Segar, PhD, MPH, chama "motivação estável de alta qualidade. "Sem ele, você nunca fará seus exercícios.
Sua principal razão [para o exercício] precisa refletir algo que seja profundamente significativo - na realidade e não apenas na teoria. Michelle Segar, Universidade de MichiganEste tipo de motivação, porém, não vem de se sentir pressionado a fazer o que é certo.Você precisa de um "porquê" melhor - como Segar o chama - para começar a se exercitar ou continuar voltando.
"Sua principal razão [para o exercício] precisa refletir algo que é profundamente significativo - na realidade e não apenas na teoria", disse Segar, diretor do Centro de Pesquisa e Política de Esporte, Saúde e Atividades da Universidade de Michigan, e o autor de "No Sweat", disse a Healthline.
O exercício também deve ser algo que você gosta de fazer ou que faz você se sentir bem.
Em um estudo recente na revista BMC Public Health, Segar e seus colegas descobriram que muitas mulheres com baixos níveis de exercício tinham crenças sobre o exercício que estavam em conflito com as coisas que os fazem sentir felizes e bem-sucedidos.
Este tipo de conflito pode prejudicar sua motivação de exercício. Para essas mulheres, porém, mais força de vontade não é a resposta.
Eu me sinto melhor quando faço exercício. É uma maneira de eu descomprimir e esquecer os problemas. Marnie Oursler, DIY Network"A força de vontade é um recurso que esgota com o uso para que não seja realmente uma ótima maneira de continuar exercitando", disse Segar. "Cada mulher tem que descobrir o seu próprio" porquê "e" caminho "para mover o que se adapta a ela e ao contexto de sua vida. "
Para Marnie Oursler, estrela do novo show da rede DIY" Big Beach Builds ", seu" caminho "inclui o exercício de agendamento em seu dia agitado como uma reunião - e sendo flexível sobre o exercício.
Nos dias ocupados, isso pode significar um vídeo de treino rápido. E quando ela viaja, procura uma piscina ou academia para ir. Ou apenas encontrar um lugar para andar, mesmo que seja por 30 minutos.
Tudo isso ajuda-a a se conectar com ela. "
" Eu me sinto melhor quando eu exercício ", disse Oursler. "É uma maneira de eu descomprimir e esquecer os problemas. Isso me dá uma chance de me recentrar no que realmente importa. Quando sinto falta dos meus exercícios, fico estressado! "
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